Tononi gjithçka me një stërvitje të re boksi Kickass

Përmbajtje

• Stërvitja juaj
• NGROHJE: 0-7 Minuta
• Boksi: 7-26 Minuta
• Thelbi: 26-30 minuta
• Rishikim për

Boksi ka qenë gjithmonë një sport i rëndë, por po merr një ndryshim të stilit të lartë. Duke përfituar nga lulëzimi i stërvitjeve HIIT (nuk ka për qëllim fjalët), studiot e boksit të nivelit të lartë po shfaqen kudo, dhe janë kryesisht gratë ato që i gjuajnë grushtat. Zinxhirët si Title Boxing Club dhe Work, Train, Fight mbushin hapësirat e tyre me një version më elegant të çantave të rënda. Në Shadow Box, gjimnastët regjistrohen për çantën e tyre të preferuar ashtu si do të bënin me biçikleta në një studio të tjerrjes. Por ndryshe nga Spinning, kjo kardio e djersitur është një stërvitje intensive për pjesën e sipërme të trupit mbi të gjitha lëvizjet e këmbëve. (Boksi është stërvitja më e mirë për një trup me nokaut.)

"Ju përdorni të gjithë trupin tuaj-supet, krahët, barkun, vithet dhe këmbët-për të goditur", thotë Michael Tosto, pronari i Title Boxing Club NYC në New York City (zinxhiri ka 150 vende në 32 shtete). Dhe përfitimet shtohen shpejt: Ushtruesit që bënë një rutinë boksi 50-minutëshe me intensitet të lartë katër herë në javë ulën yndyrën e trupit të tyre me 13 përqind në tre muaj, sipas një studimi të ri në revistë BMC Sport Shkencë, Mjekësi dhe Rehabilitim.

Plus, grushtimi i sendeve është terapeutik. "Kur goditni çantën, lëshoni hormone që reduktojnë stresin që mund t'ju bëjnë të ndiheni të qetë dhe të lehtësuar", thotë psikologia sportive Gloria Petruzzelli, Ph.D. Por ju ndoshta nuk keni nevojë për një dokument për t’ju ​​thënë këtë. Pra, kaloni makinat kardio herën tjetër kur jeni në palestër dhe drejtohuni për në çantën e rëndë për këtë seancë 30-minutëshe nga Tosto. Cue the Shkëmbore kenge tematike. (Shikoni 11 Arsyet që Ne e Duam Boksin.)

Intensiteti: E vështirë (RPE: Gjuaj për 6 deri në 9 nga 10 në lëvizjet e ngrohjes dhe bërthamës dhe një 9ora 10 gjatë pjesës së boksit.)

Koha totale: 30 minuta (një version i shpejtë i klasës së zakonshme një orëshe të Tostos)

Do t'ju duhet: Një çantë e rëndë, doreza dhe mbështjellës. Shumica e palestrave i kanë këto, edhe pse ia vlen të marrësh mbështjellëset dhe dorezat e tua, të cilat mbrojnë kockat në duart dhe kyçet e dorës, thotë Tosto. Gjeni një larmi në titleboxing.com.

Si punon: Ju do të lironi muskujt dhe do të rrotulloni rrahjet e zemrës tuaj me një ngrohje që përfshin disa plyo forcuese, pastaj do të bëni pesë raunde tre minutëshe të intervaleve të boksit të gjithanshëm me frymëmarrje një minutëshe në mes. Përfundoni me katër ushtrime kryesore. Bëni këtë rutinë tre herë në javë në ditë jo të njëpasnjëshme.

Stërvitja juaj

NGROHJE: 0-7 Minuta

Bëni lëvizjet e mëposhtme për 1 minutë secila.

Jacks hedhur

Alternimi përpara rrëzohet me një kthesë

Kërcimet në mbledhje

Kërcime të alternuara të mbledhjes me 180 gradë Kërceni, kthehuni në ajër, uluni në një mbledhje me drejtim të kundërt. Qëndroni në lëvizje të vazhdueshme dhe anët alternative.

Bëni 10 përsëritje secila nga lëvizjet e mëposhtme; përsëritni qarkun sa më shumë që të mundeni në tre minuta.

Shtytje në dërrasën anësore Shtyjeni lart, ngrini krahun e majtë për ta rrotulluar trupin në dërrasën anësore në pëllëmbën e djathtë; shtyjeni lart, bëni dërrasë anësore në pëllëmbën e majtë. Kjo është 1 rep.

Zhytja në triceps

Gaforrja ecën

Shtytje triceps Bërrylat me drejtim drejt mbrapa.

Boksi: 7-26 Minuta

Nga qëndrimi luftarak, hidhni çdo kombinim të goditje, kryqe, sipërfaqe dhe grepa për 3 minuta-njësoj si raundet pro boksit. Përziejini dhe përzieni në çdo mënyrë, duke alternuar duart me çdo grusht. ("Grusht me intensitet duke ruajtur formën e duhur dhe gjeneroni të gjithë fuqinë tuaj nga bërthama juaj poshtë dhe jo nga krahët tuaj," thotë Tosto.) Pushim aktiv për 1 minutë, alternime të goditjeve dhe gjunjë të lartë për të mbajtur ritmin e zemrës lart. Pastaj bëjeni atë edhe 4 herë për gjithsej 5 raunde.

Thelbi: 26-30 minuta

Bëni lëvizjet e mëposhtme për 1 minutë secila.

Dërrasë (në pëllëmbë)

Ngritja e këmbëve Shtrihuni përballë në dysheme, krahët anash. Ngrini këmbët e zgjatura drejt lart, më pas ulni ato për të qëndruar pezull mbi dysheme.

Përtypet Alpinistët malorë me trup të tërthortë Alternojnë duke i sjellë gjunjët në bërryla të kundërta.

Rishikim për