Si të bëni një shtyp gjoksi me formën e duhur

Përmbajtje

• Si të kryeni një shtyp gjoksi
• Këshilla
• Për të bërë një shtyp gjoksi
• përfitimet
• variacionet
• shpat
• kabllo
• i ulur
• pozitë
• Pjatë-ngarkuar
• Shtypi i kraharorit kundrejt shtypit të stolit
• Si të shmangni dëmtimin
• Bëni një ngrohje dhe qetësohuni
• Filloni me pesha të vogla
• Provojeni dy deri në tre herë në javë
• Këshilla për formën dhe teknikën
• Në fund të fundit

Shtypi i gjoksit është një ushtrim klasik i forcimit të trupit të sipërm që funksionon pectorals tuaj (gjoks), deltoids (supet) dhe triceps (krahët). Për rezultatet më të mira dhe sigurinë, është thelbësore që të përdorni formën e duhur dhe teknikën e mirë.

Nëse sapo po filloni, gjeni një trainer personal ose mik të stërvitjes i cili mund t'ju vërejë, monitorojë formën tuaj dhe jepni reagime. Ekzistojnë disa variacione të shtypit të gjoksit që mund të bëni me ose pa një makinë.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar se si të bëni presione në gjoks, përfitimet dhe masat paraprake të sigurisë.

Si të kryeni një shtyp gjoksi

Më poshtë janë disa këshilla dhe udhëzime hap pas hapi për të bërë shtypjen e gjoksit. Shikoni një demonstrim të shtypit të gjoksit në këtë video:

Këshilla

Para fillimit të këtij ushtrimi, këtu janë disa këshilla për një formë më të mirë:

• Mbani shpinën tuaj të sheshtë gjatë gjithë stërvitjes dhe mos shmangni ngritjen e shpinës.
• Shtypni kokën, shpatullat dhe mollaqen në stol gjatë gjithë kohës.
• Ju mund të përdorni një platformë të ngritur nën këmbët tuaja.
• Shtypni këmbët tuaja në mënyrë të vendosur në dysheme ose platformë gjatë gjithë ushtrimit.
• Për të synuar triceps tuaj, vizatoni bërrylat afër faqeve tuaja.
• Për të synuar pektorët tuaj, ndizni bërrylat larg trupit tuaj.
• Mbajini kyçet tuaja neutrale në mënyrë që të mos përkulen në asnjë drejtim.

Për të bërë një shtyp gjoksi

1. Shtrihuni në një stol të sheshtë me këmbët tuaja duke shtypur në dysheme.
2. Vizatoni shpatullat lart dhe mbrapa për t'i shtypur ato në stol.
3. Mbaji dy shigjeta me pëllëmbët që përballen përpara dhe gishtin e këmbës të mbështjellë rreth dorezës.
4. Në një thithje, ulni shtangat pak më të gjera se gjoksi juaj i mesëm, ngadalë dhe me kontroll.
5. Prekni butësisht memet në gjoks.
6. Në një exhale, shtypni krahët lart, duke i mbajtur bërrylat pak të përkulur.
7. Poziciononi shtangat vetëm nën nivelin e syve.
8. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 15 përsëritje.

përfitimet

Shtypi i gjoksit është një nga ushtrimet më të mira të gjoksit për ndërtimin e forcës së sipërme të trupit.

Ushtrime të tjera efektive përfshijnë kuvertën e pecit, kryqëzimin e kabllove dhe zhytjet. Shtypi i kraharorit shënjestron pektorale, deltoide dhe triceps tuaj, duke ndërtuar inde dhe forcë të muskujve. Ajo gjithashtu funksionon serratin tuaj anterior dhe biceps.

Kjo forcë dhe forcë e sipërme e trupit ndihmojnë me aktivitetet e përditshme të tilla si duke lëvizur shiritat, karrocat për blerje dhe dyert e rënda. Shtë gjithashtu e dobishme për sporte të tilla si noti, tenisi, dhe basketbolli.

Përfitimet e tjera të trajnimit të forcës përfshijnë nivelin e përmirësuar të fitnesit, kockat më të forta dhe shëndetin më të mirë mendor.

Do të fitoni muskuj dhe do të humbni yndyrë, duke ndihmuar të digjni më shumë kalori edhe kur jeni në pushim. Këto përfitime mund t'ju ndihmojnë të dukeni dhe të ndjeheni më mirë, gjë që mund të rrisë besimin dhe mirëqenien tuaj.

variacionet

Këtu janë disa variacione të shtypit të gjoksit, secila pak më ndryshe në muskujt që synojnë. Provoni disa për të parë se cilat preferoni ose përzieni disa në rutinën tuaj të stërvitjes.

shpat

Ju e bëni këtë ndryshim në një pjerrësi të pjerrët. Kjo synon pektorët e sipërm dhe shpatullat ndërsa vendosni më pak tendosje në prangat e rotatorit.

Meqenëse supet tuaja nuk kanë tendencë të jenë aq të forta sa muskujt tuaj të gjoksit, mund t'ju duhet të përdorni një ngarkesë më të vogël të peshës për këtë ndryshim.

Një nga këto ndryshime është se ju nuk jeni duke punuar të gjithë muskujt sektorë. Plus, do të duhet të pushoni shpatullat ditën tjetër për të shmangur përdorimin e tepërt dhe dëmtimet e mundshme.

kabllo

Ky ndryshim ju lejon të lëvizni ngadalë dhe me kontroll. Shtypi kabllor i kraharorit forcon muskujt tuaj thelbësorë, gjë që përmirëson ekuilibrin dhe stabilitetin.

Ju mund ta bëni atë një krah në të njëjtën kohë dhe të rregulloni lartësinë e çdo shtytje për të synuar zona të ndryshme të gjoksit tuaj. Përdorni bandat e rezistencës nëse nuk keni një kabllo.

i ulur

Shtypi i ulur i gjoksit funksionon muskujt biceps dhe latissimus dorsi. Makina ju lejon të ngrini ngarkesa më të rënda me më shumë kontroll. Përdorni formën e duhur dhe rregulloni sediljen dhe dorezat në pozicionin e saktë.

Përdorni lëvizje të qetë, të kontrolluara dhe mos shmangni bërrylat tuaja shumë larg, gjë që do të tejkalojë supet tuaja. Ju mund ta bëni këtë ushtrim një krah në çdo rast.

pozitë

Shtypi në këmbë në kraharor përmirëson ekuilibrin dhe synon muskujt tuaj stabilizues. Këto përfshijnë pranga rrotulluese, spinae eektorit dhe abdominus transversus.

Ky variacion është ideal nëse tashmë keni një themel të fortë dhe formë të shkëlqyeshme. E vetmja dobësi është se funksionon më pak muskujt e gjoksit.

Pjatë-ngarkuar

Ju mund ta bëni këtë variant ndërsa qëndroni ose qëndroni shtrirë në një stol. Ajo izolon pectoralet tuaja të brendshme dhe minimizon mundësinë e dëmtimit. Shtypja e peshës ju detyron të mbani angazhimin e muskujve gjatë gjithë ushtrimit.

Shtypi i kraharorit kundrejt shtypit të stolit

Si shtypi i kraharorit ashtu edhe shtypi i stolit janë ushtrime efektive. Ata punojnë të njëjtat grupe të muskujve, por në mënyra pak më të ndryshme.

Për sa i përket asaj se cili është më i mirë, ai vërtet varet nga të cilin preferoni dhe si ndihet secili ushtrim në trupin tuaj. Ju mund të alternoni shtypin e gjoksit dhe shtypin e stolit në ditë të ndryshme të stërvitjes tuaj për të ndryshuar rutinën tuaj.

Si të shmangni dëmtimin

Për të qëndruar të sigurt dhe për të shmangur dëmtimin, është e rëndësishme që ta bëni shtypjen e gjoksit me kujdes dhe kujdes.

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse keni ndonjë dëmtim ose gjendje mjekësore që mund të ndikojë në rutinën tuaj.

Bëni një ngrohje dhe qetësohuni

Para se të filloni stërvitjen tuaj, bëni një ngrohje 5 deri në 10 minuta. Së bashku me ecjen, vrapimin ose kërcimin, bëni disa shtrihet për të liruar krahët, gjoksin dhe shpatullat.

Bëni një qetësim në fund të çdo seance dhe shtrini muskujt që keni punuar.

Filloni me pesha të vogla

Filloni me pesha të ulëta dhe ngadalë ndërtohuni sapo të merrni teknikën.

Përdorni një zbulues, veçanërisht nëse jeni fillestar. Ato mund të jenë të disponueshme për të mbajtur peshat, për të kontrolluar formën tuaj, për të mbështetur lëvizjet tuaja dhe për t'u siguruar që jeni duke përdorur peshën e saktë të peshës.

Provojeni dy deri në tre herë në javë

Përfshini shtypje në gjoks në rutinën tuaj të fitnesit dy deri në tre herë në javë. Lejoni të paktën një ditë pushimi në mes të stërvitjes për të shmangur mbivlerësimin e grupeve të muskujve.

Balanconi stërvitjet tuaja në gjoks me forcimin e shpatullave. Kjo ndihmon për të parandaluar dëmtimet nga ngritja e ngarkesave që janë shumë të rënda për supet tuaja.

Punoni vetëm në atë masë sa të jeni të rehatshme pa shkaktuar stres, tendosje ose dhimbje. Ndaloni të ushtroheni nëse ndjeni ndonjë dhimbje të fortë dhe bëni pushim derisa trupi juaj të shërohet plotësisht.

Këshilla për formën dhe teknikën

Sigurohuni që të ndiqni këto këshilla me secilën përsëritje:

• Kur ulni peshat, mos i çoni mbi shpatullat pasi kjo mund të tendosë prangat tuaja të rotatorit.
• Balanconi anët tuaja të djathta dhe të majta duke ngritur pesha në masë të barabartë. Mbërtheni peshën në mënyrë të barabartë midis të gjithë gishtërinjve.
• Nëse keni dhimbje nga shtypi i gjoksit të banesës së sheshtë, zgjedhni shtypjen e gjoksit ose në gjoks.
• Kur përdorni shtanga, shmangni vendosjen e tyre në dysheme nga anët tuaja pas përfundimit. Bërja e kësaj mund të dëmtojë prapanicën tuaj të rotatorit. Në vend të kësaj, vendosini ato në gjoksin tuaj dhe dilni me kujdes në një pozicion të ulur. Vendosni shtangat në kofshët tuaja përpara se t'i ulni në dysheme.

Në fund të fundit

Ju mund të shtoni presione në gjoks në rutinën tuaj dy deri në tre herë në javë.

Nëse nuk jeni të ri në ngritjen e peshave, konsideroni të punoni me një zbulues ose një trainer personal. Ata do t'ju ndihmojnë të filloni dhe sigurohuni që po e bëni stërvitjen në mënyrë korrekte.