Farërat Chia 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Karbohidet dhe fibrat
• yndyrë
• proteinë
• Vitamina dhe minerale
• Përbërës të tjerë bimorë
• Përfitimet shëndetësore të farërave Chia
• Rritje të niveleve të gjakut të Omega-3
• Kontrolli i përmirësuar i sheqerit në gjak
• Presioni i ulët i gjakut
• Rritje e konsumit të fibrave
• Efektet anësore dhe shqetësimet individuale
• Përmbajtja e acidit fitik
• Efekt i hollimit të gjakut
• Në fund të fundit

Farat Chia janë farat e vockla të zeza të bimës chia (Salvia hispanica).

Vendas në Meksikë dhe Guatemalë, ata ishin një ushqim kryesor për Aztekët dhe Mayanët e lashtë. Në fakt, "chia" është fjala e lashtë Mayan për "forcën" (1).

Farat Chia përmbajnë sasi të mëdha të acideve yndyrore të fibrave dhe omega-3, shumë proteina me cilësi të lartë dhe disa minerale thelbësore dhe antioksidantë.

Ato mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes, nivelet e gjakut të omega-3 të shëndetshme për zemrën dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Farat Chia janë të vogla, të sheshta dhe ovale me një cilësi të ndritshme dhe të lëmuar. Ngjyra e tyre varion nga e bardha në kafe ose e zezë (2).

Këto fara janë shumë të gjithanshme. Ato mund të ngjyhen dhe shtohen në qull, të bëra në puding, të përdorura në produkte të pjekura, ose thjesht të spërkatura në majë të sallatave ose kosit.

Për shkak të aftësisë së tyre për të thithur lëng dhe formojnë një xhel, ato gjithashtu mund të përdoren për të trashur salcat ose si një zëvendësim i vezëve (3, 4).

Ky artikull ofron gjithçka që ju duhet të dini rreth farave chia.

Fakte të ushqyerit

Farat Chia përmbajnë 138 kalori për ons (28 gram).

Për nga pesha, ato janë 6% ujë, 46% karbohidrate (nga të cilat 83% janë fibra), 34% yndyrë dhe 19% proteina.

Ushqyesit në 3,5 ounces (100 gram) fara chia janë (5):

• kalorive: 486
• të ujit: 6%
• proteina: 16,5 gram
• carbs: 42.1 gram
• sheqer: 0 gramë
• Fiber: 34.4 gram
• Fat: 30,7 gram
  • ngopur: 3,33 gram
  • monounsaturated: 2.31 gram
  • polyunsaturated: 23.67 gram
  • Omega-3: 17.83 gram
  • Omega-6: 5,84 gram
  • Trans: 0,14 gramë

Veçanërisht, farat chia janë gjithashtu pa gluten.

Karbohidet dhe fibrat

Më shumë se 80% e përmbajtjes së farave të farës chia është në formën e fibrave.

Një oncë e vetme (28 gram) e farave chia krenohet me 11 gram fibra, e cila është një pjesë e konsiderueshme e konsumit të përditshëm të Referencës (RDI) për gratë dhe burrat - 25 dhe 38 gram në ditë, përkatësisht (6).

Këto fibra janë kryesisht të pazgjidhshme (95%), një lloj i shoqëruar me uljen e rrezikut të diabetit (7, 8, 9, 10).

Disa nga fibrat e patretshme gjithashtu mund të fermentohen në zorrën tuaj si fibra të tretshme, duke promovuar formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) dhe përmirësimin e shëndetit të zorrës së trashë (6, 11).

Kur farat chia vendosen në ujë ose lëngje të tjera, fibrat e tyre thithin deri në 10-12 herë peshën e tyre - dhe farat shndërrohen në një masë të ngjashme me xhel (7).

yndyrë

Një nga karakteristikat unike të farave chia është përmbajtja e tyre e lartë e acideve yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.

Rreth 75% e yndyrave në farat chia përbëhen nga acidi omega-3 alfa-linolenik (ALA), ndërsa rreth 20% përbëhen nga acide yndyrore omega-6 (12, 13, 14).

Në fakt, farat chia janë burimi më i njohur i bazuar në bimë i acideve yndyrore omega-3 - madje më mirë se farat e lirit (15, 16).

Disa shkencëtarë besojnë se një konsum i lartë omega-3 në raport me omega-6 zvogëlon inflamacionin në trupin tuaj (17).

Pasi që ata janë një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3, farat chia promovojnë një raport më të ulët omega-6 në omega-3.

Një raport i ulët shoqërohet me një rrezik më të ulët të gjendjeve të ndryshme kronike - siç janë sëmundjet e zemrës, kanceri dhe sëmundjet inflamatore - dhe vdekja e parakohshme (17, 18).

Sidoqoftë, grami për gram, acidet yndyrore omega-3 në farat chia nuk janë aq të fuqishme sa ato që gjenden në peshk ose vaj peshku (EPA dhe DHA).

ALA e gjetur në chia duhet të shndërrohet në forma aktive (EPA dhe DHA) përpara se trupi juaj të mund ta shfrytëzojë atë, dhe ky proces është shpesh joefikas (19, 20, 21, 22, 23).

proteinë

Farat Chia përmbajnë 19% proteina - të ngjashme me farat e tjera, por më shumë sesa shumica e drithërave dhe kokrrave (13, 24, 25, 26).

Marrja e lartë e proteinave shoqërohet me rritjen e plotësisë pas ngrënies dhe zvogëlimin e konsumit të ushqimit (27, 28).

Veçanërisht, këto fara ofrojnë të nëntë aminoacidet thelbësore dhe janë kështu një proteinë me cilësi të lartë të bazuar në bimë. Sidoqoftë, ato nuk rekomandohen si burimi i vetëm i proteinave për fëmijët (29, 30).

PËRMBLEDHJE Farat Chia janë të mbushura me fibra dhe ndër burimet më të mira të bazuara në bimë të acideve yndyrore omega-3, të cilat kanë përfitime të shumta shëndetësore. Ata janë gjithashtu të ngarkuar me proteina cilësore.

Vitamina dhe minerale

Farat Chia sigurojnë sasi të larta të shumë mineraleve, por janë një burim i dobët i vitaminave.

Mineralet më të bollshme janë:

• Mangani. Kokrrat dhe farat e plota janë të pasura me mangan, i cili është thelbësor për metabolizmin, rritjen dhe zhvillimin (31).
• Fosfori. Zakonisht që gjendet në ushqime të pasura me proteina, fosfori kontribuon në shëndetin e kockave dhe mirëmbajtjen e indeve (32).
• Bakrit. Një mineral që shpesh mungon në dietën moderne, bakri është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës (33).
• Selenium: Një antioksidant i rëndësishëm, seleni është i përfshirë në shumë procese në trupin tuaj (34).
• Hekuri. Si një përbërës i hemoglobinës në qelizat e kuqe të gjakut, hekuri është i përfshirë në transportin e oksigjenit në të gjithë trupin. Mund të përthithet dobët nga farat chia për shkak të përmbajtjes së tyre të acidit fitik.
• Magnezi. Shpesh mungon në dietën perëndimore, magnezi luan role të rëndësishme në shumë procese trupore (35).
• Kalciumi. Minerali më i bollshëm në trupin tuaj, kalciumi është thelbësor për kockat, muskujt dhe nervat (36).

Thithja e disa mineraleve, si hekuri dhe zinku, mund të zvogëlohen për shkak të përmbajtjes së acidit fitik të farave chia.

PËRMBLEDHJE Farat Chia janë një burim i shkëlqyeshëm i shumë mineraleve thelbësore, por një burim i dobët i vitaminave. Ato janë të larta në mangan, fosfor, bakër, selen, hekur, magnez dhe kalcium.

Përbërës të tjerë bimorë

Farërat Chia përmbajnë një numër komponimesh të dobishme bimore, përfshirë (12, 14, 37):

• Acidi klorogjenik. Ky antioksidant mund të ulë presionin e gjakut (38, 39).
• Acidi kafeik. Kjo substancë është e bollshme në shumë ushqime bimore dhe mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit në trupin tuaj (40).
• Quercetin. Ky antioksidant i fuqishëm mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës, osteoporozës dhe formave të caktuara të kancerit (41, 42, 43).
• Kaempferol. Ky antioksidant ka qenë i shoqëruar me një rrezik të ulur të kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike (44, 45).

Farat e pastra dhe të thata chia kanë një jetë të zgjatur rafti, pasi antioksidantët e tyre mbrojnë yndyrnat e tyre nga dëmtimi (46, 47).

PËRMBLEDHJE Farat Chia përmbajnë shumë antioksidantë të fuqishëm që mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj nga sëmundje kronike, siç janë sëmundjet e zemrës dhe kanceri.

Përfitimet shëndetësore të farërave Chia

Farat Chia janë bërë gjithnjë e më popullore në vitet e fundit për shkak të vlerës së lartë të tyre ushqyese dhe përfitimeve të pretenduara shëndetësore.

Përfitimet e tyre kryesore shëndetësore janë renditur më poshtë.

Rritje të niveleve të gjakut të Omega-3

Acidet yndyrore omega-3 janë tepër të rëndësishme për trupin dhe trurin tuaj, dhe farat chia janë një burim i shkëlqyeshëm i omega-3 ALA.

Sidoqoftë, ALA duhet të shndërrohet në forma aktive, siç është EPA, përpara se trupi juaj ta përdorë atë.

Studimet tek njerëzit dhe kafshët kanë treguar që farat chia mund të rrisin nivelin e gjakut të ALA deri në 138% dhe EPA deri në 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Kontrolli i përmirësuar i sheqerit në gjak

Të keni nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak është thelbësore për shëndetin optimal.

Studimet e kafshëve demonstrojnë se farat chia zvogëlojnë rezistencën ndaj insulinës dhe përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak, të cilët janë faktorë të rëndësishëm rreziku për sindromën metabolike, diabetin tip 2 dhe sëmundjet e zemrës (52, 53, 54, 55).

Studimet njerëzore tregojnë se buka e bërë me fara chia shkakton një përgjigje të reduktuar të sheqerit në gjak në krahasim me bukët më tradicionale (56, 57).

Presioni i ulët i gjakut

Presioni i lartë i gjakut është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet kronike, siç është sëmundja e zemrës.

Farat Chia dhe mielli chia janë zbuluar që ulin presionin e gjakut tek individët që tashmë kanë nivele të ngritura (58, 59).

Rritje e konsumit të fibrave

Shumica e njerëzve nuk konsumojnë mjaft fibra (60).

Marrja e lartë e fibrave është e lidhur me shëndetin e përmirësuar të zorrëve dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të shumta (61, 62).

Një oncë e vetme (28 gram) fara chia siguron 11 gramë fibra, që është 29% dhe 44% e RDI për burrat dhe gratë, përkatësisht.

Për shkak të aftësisë së tyre të jashtëzakonshme thithëse të ujit, farat chia rrisin vëllimin e ushqimeve në traktin tuaj tretës, duke çuar në rritjen e plotësisë dhe uljen e konsumit të ushqimit.

Për më tepër, ato janë veçanërisht të larta në fibra të patretshme, të cilat kanë qenë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të diabetit, rritje të pjesës më të madhe të jashtëqitjes dhe kapsllëk të zvogëluar (8, 9, 63).

PËRMBLEDHJE Farat Chia kanë përfitime të shumta, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut, kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak dhe nivele më të larta të fibrave dhe omega-3.

Efektet anësore dhe shqetësimet individuale

Asnjë efekt negativ nuk është raportuar nga konsumimi i farave chia (64).

Sidoqoftë, për të shmangur efektet anësore të mundshme të tretjes, pini shumë ujë kur i hani ato - veçanërisht nëse ato nuk janë njomur para.

Përmbajtja e acidit fitik

Si të gjitha farat, farat chia përmbajnë acid phytic.

Acidi fitik është një përbërës bimor që lidhet me minerale, siç është hekuri dhe zinku, dhe pengon marrjen e tyre nga ushqimet (65).

Efekt i hollimit të gjakut

Doza të mëdha të yndyrave omega-3, siç janë ato nga vajrat e peshkut, mund të kenë efekte holluese të gjakut (66).

Nëse jeni duke marrë ilaçe për hollimin e gjakut, këshillohuni me ofruesin tuaj mjekësor përpara se të përfshini sasi të mëdha të farave chia në dietën tuaj. Acidet yndyrore omega-3 mund të ndikojnë në aktivitetin e mjekimit tuaj (67, 68).

PËRMBLEDHJE Farat Chia në përgjithësi nuk shkaktojnë efekte të dëmshme. Sidoqoftë, ato mund të kenë efekte holluese të gjakut në doza të mëdha, dhe ato përmbajnë një përbërës bimor që mund të zvogëlojë thithjen e mineraleve.

Në fund të fundit

Farat Chia janë shumë të pasura me fibra, antioksidantë, minerale dhe acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.

Ato kanë qenë të lidhura me përmirësimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabetin, si dhe përfitimet për tretjen dhe shëndetin e zorrëve.

Farat Chia janë shumë të lehta për t’u përfshirë në një dietë të shëndetshme.