Si ndikon kafeja në peshë?

Përmbajtje

• Kafeja e zezë mund të nxisë një peshë të shëndetshme
• Kafeja është e ulët në kalori
• Kafeina mund të forcojë metabolizmin
• Kafeina mund të zvogëlojë oreksin tuaj
• Kafeja ende mund të inkurajojë shtimin në peshë
• Kafeina mund të prishë modelet e shëndetshme të gjumit
• Pairiftet popullore të kafesë mund të jenë majmëri
• Disa pije kafeje janë të ngarkuara me kalori dhe sheqer
• Si të pini kafe pa fituar peshë
• Në fund të fundit

Kafeja është një nga pijet më të njohura në botë.

Sidoqoftë, efektet e kafesë në menaxhimin e peshës janë të përziera.

Përfitimet e tij përfshijnë kontrollin e oreksit dhe metabolizmin e përmirësuar, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Megjithatë, kafeja përmban kafeinë, e cila mund të çojë në gjumë të dobët dhe më shumë dëshirë të sheqerit te disa individë - të dy faktorët që mund të ndikojnë negativisht në peshë. Përveç kësaj, shumë pije kafeje përmbajnë sheqer të shtuar dhe kalori të tepërt.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm se si kafeja ndikon në peshën tuaj.

Kafeja e zezë mund të nxisë një peshë të shëndetshme

Kafeja e zezë - pa asnjë përbërës shtesë - është shumë e ulët në kalori dhe mund t'ju ndihmojë të arrini një peshë të shëndetshme.

Kafeja është e ulët në kalori

Kur përpiqeni të humbni peshë, duhet të krijoni një deficit të kalorive. Ju mund ta bëni këtë ose duke rritur aktivitetin fizik ose duke konsumuar më pak kalori.

Një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar marrjen e kalorive është të zgjidhni pije me kalori më të ulët. Për shembull, zëvendësimi i vetëm 1 filxhan (240 ml) pije me kalori të lartë dhe të ëmbëlsuar me sheqer me të njëjtën sasi uji mund të çojë në mbi 4 paund (1.9 kg) humbje peshe gjatë 6 muajve (1).

Në vetvete, kafeja është një pije me shumë kalori. Në fakt, 1 filxhan (240 ml) kafe e pjekur ka vetëm 2 kalori (2).

Sidoqoftë, kafeja përmban vetëm këtë numër të vogël kalorish nëse e pini atë të zezë - pa shtuar sheqer, qumësht ose ndonjë përbërës tjetër.

Nëse po përpiqeni të zvogëloni konsumimin tuaj të përgjithshëm të kalorive, zëvendësimi i pijeve me kalori të lartë - si sode, lëng ose qumësht çokollate - me kafe të thjeshtë mund të jetë një vend i mirë për të filluar.

Kafeina mund të forcojë metabolizmin

Kafeina është një stimulues natyral që zakonisht gjendet në kafe, çaj dhe sode. Gjatë shërbimit, kafeja përmban zakonisht sasinë më të lartë të kafeinës nga këto tre pije.

Një filxhan (240 ml) kafe e pjekur ofron rreth 95 mg kafeinë. Akoma, përmbajtja e kafeinës ndryshon në varësi të llojit të fasules, stilit të pjekjes dhe përgatitjes (3).

Kafeina mund të përmirësojë metabolizmin tuaj - një masë e sa kalori trupi juaj djeg çdo ditë. Kjo është një arsye pse kafeina përfshihet në shumë shtesa për humbje peshe.

Sidoqoftë, doza të mëdha të kafeinës mund të kërkohen për të ndikuar ndjeshëm në metabolizmin.

Për shembull, një studim zbuloi se një dozë kafeine prej 4,5 mg për kile peshë trupore (10 mg për kg) rrit metabolizmin deri në 13%. Kjo do të ishte e barabartë me 680 mg kafeinë - dajak 7 gota (1,660 ml) kafe për dikë që peshon 150 paund (68 kg) (4).

Megjithatë, disa hulumtime tregojnë se marrja e rregullt e kafeinës mund të përmirësojë mirëmbajtjen e peshës trupore dhe humbjen e peshës.

Në një studim, një rritje e konsumit të kafeinës u shoqërua me më pak shtim në peshë gjatë 12 viteve. Megjithatë, pjesëmarrësit që konsumuan më shumë kafeinë ishin vetëm rreth 1 paund (0,4-0,5 kg) më e lehtë se sa ata me konsum të ulët të kafeinës (5).

Një studim i ndryshëm shikoi njerëzit që humbën peshë me sukses. Ata që konsumuan më shumë kafe dhe kafeinë ishin më të suksesshëm në mbajtjen e humbjes së peshës me kalimin e kohës (6).

Kafeina mund të zvogëlojë oreksin tuaj

Kafeina gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj.

Oreksi kontrollohet nga shumë faktorë të ndryshëm, përfshirë përbërjen ushqyese të vakteve, hormonet dhe nivelet e aktivitetit. Pirja e kafesë me kafeinat mund të zvogëlojë nivelin e grrelinit të hormonit të urisë (7).

Për më tepër, studimet tregojnë se pirja e kafesë me kafeinë mund të zvogëlojë numrin e kalorive që konsumoni gjatë gjithë ditës, në krahasim me mos pirjen e tij (8, 9).

Sidoqoftë, hulumtimi rreth kafeinës si një shtypës i oreksit është konfliktual, dhe disa studime raportojnë se kafeina ka pak ose aspak ndikim në ndjenjat e plotësisë (10).

Kështu, më shumë studime janë të nevojshme.

përmbledhje Kafeja e thjeshtë, e zezë është shumë e ulët në kalori dhe e lartë në kafeinë. Kafeina është një stimulues natyror që mund të forcojë metabolizmin tuaj dhe të ulë nivelin e hormoneve të urisë, gjë që mund të parandalojë shtimin në peshë.

Kafeja ende mund të inkurajojë shtimin në peshë

Edhe pse disa studime sugjerojnë se kafeja mund të jetë e dobishme për humbjen e peshës, ajo gjithashtu mund të ndikojë negativisht në peshë në disa mënyra.

Kafeina mund të prishë modelet e shëndetshme të gjumit

Kafeina vepron si stimulues duke bllokuar efektet e adenozinës, një kimikate në trurin tuaj që ju bën të përgjumni (11).

Kjo mund të jetë e dobishme nëse keni nevojë për një energji shtesë. Sidoqoftë, nëse konsumohet më vonë gjatë ditës, kafeja mund të ndërhyjë në modelet tuaja të gjumit.

Nga ana tjetër, kjo mund të çojë në shtim në peshë. Gjumi i dobët shoqërohet me peshë më të lartë trupore, rritje të oreksit dhe më shumë dëshirë për ushqimin e përpunuar (12, 13, 14).

Pairiftet popullore të kafesë mund të jenë majmëri

Shumë njerëz e shoqërojnë kafen me një trajtë të ëmbël, siç është pasta. Kjo për shkak se kafeina ndryshon ndjenjën tuaj të perceptuar të ëmbël, e cila mund të rezultojë në dëshirën e ushqimeve me sheqer (15).

Shtimi ditor i një rostiçeri me sheqer të lartë me kafenë tuaj mund të çojë në shtimin eventual të peshës.

Për të shmangur dëshirat e sheqerit dhe shtimin e mundshëm të peshës që mund të vijnë me konsumimin e kalorive të larta, trajtime të ëmbla, shijoni kafen tuaj me ushqime që ofrojnë një burim të proteinave dhe yndyrës së shëndetshme - siç janë një grusht arra ose një mëngjes me vezë.

Proteina dhe yndyra të dyja promovojnë plotësinë dhe mund të zvogëlojnë shpeshtësinë e dëshirave të sheqerit (16).

Disa pije kafeje janë të ngarkuara me kalori dhe sheqer

Edhe pse kafeja e thjeshtë është e ulët në kalori, shumë pije kafeje janë të mbushura me kalori dhe sheqer.

Dyqanet e kafesë dhe ekskluzivitetet e njohura shesin pije kafeje të ëmbla që përmbajnë sheqer të shtuar dhe qindra kalori. Për shembull, një Starbucks Grande (16 ons ose 470 ml) Caramel Frappuccino ka 420 kalori dhe mbi 16.5 lugë çaji (66 gram) sheqer (17).

Marrja e rregullt e pijeve me sheqer, siç janë përzierjet e ëmbla të kafesë, shoqërohet me shtim në peshë dhe një rrezik më të lartë të mbipeshes (18).

Për më tepër, shumë njerëz shtojnë gjalpë ose vaj kokosi në kafenë e tyre për të bërë një pije të modës të njohur si kafe me plumb.

Megjithëse shtimi i yndyrnave të shëndetshme si vaji i arrës së arrës së arrës së kokosit mund të përfitojë për shëndetin, duke shtuar shumë nga këto ushqime me kalori të lartë në kafen tuaj - pa rregulluar për kaloritë shtesë - mund të zmbrapsen dhe të çojnë në shtim të padëshiruar të peshës.

përmbledhje Kafeja me kafeinë mund të ndikojë negativisht në gjumë, gjë që mund të nxisë shtimin e peshës. Për më tepër, disa pije kafeje janë të pasura me sheqer dhe / ose yndyrë, gjë që mund të çojë në konsum të tepërt të kalorive dhe shtim të mëvonshëm në peshë.

Si të pini kafe pa fituar peshë

Ka shumë mënyra për të shijuar kafenë tuaj të përditshme, pa fituar peshë.

Këshillë më e rëndësishme është të shmangni shtimin e sheqerit të tepërt në kafenë tuaj. Sheqeri është i pranishëm në shumë kremra me aromë dhe grilë të paracaktuar - dhe shumë njerëz shtojnë sheqer në tryezë ose ëmbëlsues të lëngshëm si shurup agave drejtpërdrejt në filxhanin e tyre të joe.

Këtu janë disa mënyra për të zvogëluar marrjen e sheqerit ndërsa shtoni akoma aromë në kafenë tuaj:

• Spërkateni në disa kanellë.
• Përdorni qumësht bajame të pangopur, qumësht kokosi ose gjysmë e gjysmë.
• Përdorni një sasi të vogël të një ëmbëltuesi natyral pa kalori, siç është stevia.
• Shtoni disa pika ekstrakte vanilje.
• Shkrihet në një shesh të vogël me çokollatë të errët me cilësi të lartë.

Edhe pse qumështi gjysmë e gjysmë dhe kokosi janë të pakta në sheqer, ato janë më të larta në kalori sesa shtesat e tjera. Shtë më mirë të përdorni sasi të vogla të këtyre produkteve në kafenë tuaj për të parandaluar marrjen e tepërt të kalorive.

Kafeja ka një aromë të hidhur në mënyrë natyrale, kështu që mund t'ju duhet të ulni gradualisht sasinë e ëmbëltuesit të shtuar në mënyrë që të rregulloni sythat e shijes tuaj. Për shembull, herën tjetër që blini një grilë të ëmbëlsuar, provoni të kërkoni gjysmën e sasisë së zakonshme të shurupit aromatizues.

Më mirë akoma, përgatitni kafenë tuaj në shtëpi. Kjo do t'ju lejojë të jo vetëm të kontrolloni sasinë e ëmbëltuesit, por edhe të kurseni para.

Nëse shijoni kafe me plumba, përpiquni të zgjidhni yndyrna të shëndetshme - të tilla si gjalpë të ushqyer me bar ose vaj kokosi - dhe përdorni sasi të vogla. Për më tepër, kini kujdes nga marrja juaj e përditshme e kalorive për të siguruar që nuk jeni duke konsumuar shumë kalori.

përmbledhje Ju mund të minimizoni rrezikun tuaj për të fituar peshë me kafenë duke kufizuar sheqerin e shtuar, duke përfshirë alternativa më të shëndetshme të aromës dhe duke shmangur kaloritë e tepërta.

Në fund të fundit

Vetëm kafeja nuk shkakton shtim në peshë - dhe, në të vërtetë, mund të nxisë humbjen e peshës duke rritur metabolizmin dhe duke ndihmuar kontrollin e oreksit.

Sidoqoftë, mund të ndikojë negativisht në gjumë, gjë që mund të nxisë shtimin në peshë. Për më tepër, shumë pije kafeje dhe çiftëzime të njohura të kafesë janë të larta në kalori dhe sheqer të shtuar.

Për të minimizuar rrezikun tuaj të shtimit të peshës, provoni të hiqni sheqerin e shtuar dhe aditivët me kalori të lartë.

Konsumimi i një filxhan kafe të përditshme mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për të filluar ditën tuaj. Sidoqoftë, është e rëndësishme të keni kujdes për përbërësit e përdorur gjatë përgatitjes ose porositjes së pijeve tuaja.