Kafja - E mirë apo e keqe?

Përmbajtje

• Kafeja përmban disa lëndë ushqyese thelbësore dhe është jashtëzakonisht e lartë në antioksidantë
• Kafja përmban kafeinë, një stimulues që mund të përmirësojë funksionimin e trurit dhe të forcojë metabolizmin
• Kafeja mund të mbrojë trurin tuaj nga Alzheimer dhe Parkinson
• Pirësit e kafesë kanë një rrezik shumë më të ulët të diabetit tip 2
• Pijet e kafesë kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të mëlçisë
• Pijet e kafesë kanë një rrezik shumë më të ulët të depresionit dhe vetëvrasjes
• Disa studime tregojnë se pirësit e kafesë jetojnë më gjatë
• Kafeina mund të shkaktojë ankth dhe të prishë gjumin
• Kafeina është e varur dhe mungesa e disa kupave mund të çojë në tërheqje
• Diferenca midis rregullt dhe Decaf
• Si të maksimizoni përfitimet shëndetësore
• Duhet të jeni duke pirë kafe?
• Në fund të fundit

Efektet shëndetësore të kafesë janë të diskutueshme.

Përkundër asaj që mund të keni dëgjuar, ka shumë gjëra të mira për të thënë për kafenë.

Highshtë e lartë në antioksidantë dhe lidhet me një rrezik të zvogëluar të shumë sëmundjeve.

Sidoqoftë, ajo gjithashtu përmban kafeinë, një stimulues që mund të shkaktojë probleme tek disa njerëz dhe të prishë gjumin.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm të kafesë dhe efektet e saj në shëndet, duke parë si pozitivet dhe negativet.

Kafeja përmban disa lëndë ushqyese thelbësore dhe është jashtëzakonisht e lartë në antioksidantë

Kafeja është e pasur me shumë lëndë ushqyese që gjenden natyrshëm në kokrrat e kafesë.

Një filxhan kafe tipike 8-ons (240 ml) kafe përmban (1):

• Vitamina B2 (riboflavina): 11% e DV-së
• Vitamina B5 (acid pantotenik): 6% e DV-së
• Vitamina B1 (tiaminë): 2% e DV
• Vitamina B3 (niacina): 2% e DV
• Folati: 1% e DV-së
• Mangani: 3% e DV
• Kaliumi: 3% e DV
• Magnez: 2% e DV
• Fosfori: 1% e DV-së

Kjo mund të mos duket shumë, por provoni ta shumëzoni me numrin e gotave që pini në ditë - mund të shtojë deri në një pjesë të konsiderueshme të marrjes tuaj ditore të lëndëve ushqyese.

Por kafeja shkëlqen vërtet në përmbajtjen e saj të lartë të antioksidantëve.

Në fakt, dieta tipike perëndimore siguron më shumë antioksidantë nga kafe sesa nga fruta dhe perime të kombinuara (,).

Përmbledhje Kafeja përmban një sasi të vogël të disa vitaminave dhe mineraleve, të cilat shtohen nëse pini shumë filxhanë në ditë. Alsoshtë gjithashtu e lartë në antioksidantë.

Kafja përmban kafeinë, një stimulues që mund të përmirësojë funksionimin e trurit dhe të forcojë metabolizmin

Kafeina është substanca psikoaktive më e konsumuar në botë ().

Pije joalkoolike, çaj dhe çokollatë përmbajnë kafeinë, por kafeja është burimi më i madh.

Përmbajtja e kafeinës në një filxhan të vetëm mund të shkojë nga 30–300 mg, por kupa mesatare është diku rreth 90–100 mg.

Kafeina është një stimulues i njohur. Në trurin tuaj, ai bllokon funksionin e një neurotransmetuesi frenues (hormoni i trurit) i quajtur adenozinë.

Duke bllokuar adenozinën, kafeina rrit aktivitetin në trurin tuaj dhe çliron neurotransmetues të tjerë si norepinefrina dhe dopamina. Kjo zvogëlon lodhjen dhe ju bën të ndiheni më vigjilent (5,).

Studime të shumta tregojnë se kafeina mund të çojë në një rritje afatshkurtër të funksionit të trurit, duke përmirësuar gjendjen shpirtërore, kohën e reagimit, vigjilencën dhe funksionin e përgjithshëm njohës (7, 8).

Kafeina gjithashtu mund të rrisë metabolizmin me 3-11% dhe performancën e ushtrimeve me 11-12%, mesatarisht (,, 11,).

Sidoqoftë, disa nga këto efekte ka të ngjarë të jenë afatshkurtra. Nëse pini kafe çdo ditë, do të krijoni një tolerancë - dhe me të, efektet do të jenë më pak të fuqishme ().

Përmbledhje Përbërja kryesore aktive në kafe është kafeina stimuluese. Mund të shkaktojë një rritje afatshkurtër në nivelet e energjisë, funksionin e trurit, shpejtësinë metabolike dhe performancën e ushtrimeve.

Kafeja mund të mbrojë trurin tuaj nga Alzheimer dhe Parkinson

Sëmundja Alzheimer është sëmundja më e zakonshme neurodegjenerative në botë dhe një shkak kryesor i çmendurisë.

Studimet kanë treguar se pirësit e kafesë rrezikojnë deri në 65% më të ulët të shfaqjes së sëmundjes Alzheimer (14,,).

Parkinsoni është sëmundja e dytë më e shpeshtë neurodegjenerative dhe shkaktohet nga vdekja e neuroneve gjeneruese të dopaminës në tru.

Pirësit e kafesë kanë një rrezik 32-60% më të ulët të sëmundjes Parkinson. Sa më shumë që pinë kafe njerëzit, aq më i ulët është rreziku (17, 18,, 20).

Përmbledhje Disa studime tregojnë se pirësit e kafesë kanë një rrezik shumë më të ulët të demencës, sëmundjes Alzheimer dhe sëmundjes Parkinson në pleqëri.

Pirësit e kafesë kanë një rrezik shumë më të ulët të diabetit tip 2

Diabeti tip 2 karakterizohet nga nivele të ngritura të sheqerit në gjak për shkak të rezistencës ndaj efekteve të insulinës.

Kjo sëmundje e zakonshme është dhjetëfishuar në disa dekada dhe tani prek mbi 300 milion njerëz.

Interesante, studimet tregojnë se pirësit e kafesë mund të kenë një rrezik të zvogëluar 23-67% të zhvillimit të kësaj gjendjeje (21,, 23, 24).

Një përmbledhje e 18 studimeve në 457.922 njerëz shoqëruan çdo filxhan kafe çdo ditë me një rrezik të zvogëluar prej 7% të diabetit të tipit 2 ().

Përmbledhje Studime të shumta kanë treguar se pirësit e kafesë kanë një rrezik dukshëm më të ulët të diabetit të tipit 2.

Pijet e kafesë kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të mëlçisë

Mëlçia juaj është një organ tepër i rëndësishëm që ka qindra funksione të ndryshme në trupin tuaj.

Isshtë e ndjeshme ndaj marrjes së tepërt të alkoolit dhe fruktozës.

Faza përfundimtare e dëmtimit të mëlçisë quhet cirroza dhe përfshin pjesën më të madhe të mëlçisë tuaj që shndërrohet në ind mbresë.

Pirësit e kafesë kanë deri në 84% më të ulët të rrezikut të zhvillimit të cirozës, me efektin më të fortë për ata që pinë 4 ose më shumë gota në ditë (,,).

Kanceri i mëlçisë është gjithashtu i zakonshëm. Causeshtë shkaku i dytë kryesor i vdekjes nga kanceri në të gjithë botën. Pirësit e kafesë rrezikojnë deri në 40% më të ulët të kancerit të mëlçisë (29, 30).

Përmbledhje Pirësit e kafesë kanë një rrezik dukshëm më të ulët të cerozës dhe kancerit të mëlçisë. Sa më shumë kafe që pini, aq më i ulët është rreziku.

Pijet e kafesë kanë një rrezik shumë më të ulët të depresionit dhe vetëvrasjes

Depresioni është çrregullimi mendor më i zakonshëm në botë dhe çon në një cilësi të reduktuar ndjeshëm të jetës.

Në një studim të Harvardit nga 2011, njerëzit që pinin më shumë kafe kishin një rrezik 20% më të ulët për t’u depresionuar ().

Në një rishikim të tre studimeve, njerëzit që pinin katër ose më shumë filxhanë kafe në ditë kishin 53% më pak të ngjarë të bënin vetëvrasje ().

Përmbledhje Studimet tregojnë se njerëzit që pinë kafe kanë një rrezik më të ulët të depresionit dhe kanë më pak gjasa të bëjnë vetëvrasje.

Disa studime tregojnë se pirësit e kafesë jetojnë më gjatë

Duke qenë se pirësit e kafesë rrezikojnë më pak nga shumë sëmundje të zakonshme vdekjeprurëse - si dhe vetëvrasje - kafeja mund t’ju ​​ndihmojë të jetoni më gjatë.

Hulumtimi afatgjatë në 402,260 individë të moshës 50–71 zbuloi se pirësit e kafesë kishin një rrezik shumë më të ulët të vdekjes gjatë periudhës së studimit 12–13 vjeçar ():

Pika e ëmbël duket të jetë në 4-5 filxhanë në ditë, me burra dhe gra që kanë një rrezik 12% dhe 16% të zvogëluar të vdekjes respektivisht.

Përmbledhje Disa studime tregojnë se - mesatarisht - pirësit e kafesë jetojnë më gjatë sesa ata që nuk pinë kafe. Efekti më i fortë është parë në 4-5 gota në ditë.

Kafeina mund të shkaktojë ankth dhe të prishë gjumin

Nuk do të ishte e drejtë të flitet vetëm për të mirën pa përmendur të keqen.

E vërteta është, kafe ka edhe disa aspekte negative, edhe pse kjo varet nga individi.

Konsumimi i tepërt i kafeinës mund të çojë në nervozizëm, ankth, rrahje zemre dhe madje edhe sulme paniku të përkeqësuara (34).

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës dhe keni tendencë të stimuloheni tepër, mund të dëshironi ta shmangni fare kafenë.

Një efekt tjetër anësor i padëshiruar është se mund të prishë gjumin ().

Nëse kafeja ju zvogëlon cilësinë e gjumit, provoni ta lini kafenë gjatë ditës vonë, të tilla si pas orës 2:00 pasdite.

Kafeina gjithashtu mund të ketë efekte diuretike dhe të rritjes së presionit të gjakut, megjithëse këto zakonisht shpërndahen me përdorim të rregullt. Megjithatë, një rritje e lehtë e presionit të gjakut prej 1-2 mm / Hg mund të vazhdojë (,,).

Përmbledhje Kafeina mund të ketë efekte të ndryshme negative, të tilla si ankthi dhe gjumi i prishur - por kjo varet shumë nga individi.

Kafeina është e varur dhe mungesa e disa kupave mund të çojë në tërheqje

Një çështje tjetër me kafeinën është se ajo mund të çojë në varësi.

Kur njerëzit konsumojnë kafeinë rregullisht, ata bëhen tolerantë ndaj saj. Ai ose ndalon së funksionuari siç bëri, ose nevojitet një dozë më e madhe për të prodhuar të njëjtat efekte ().

Kur njerëzit abstenojnë nga kafeina, ata marrin simptoma tërheqjeje, të tilla si dhimbje koke, rraskapitje, mjegull e trurit dhe nervozizëm. Kjo mund të zgjasë për disa ditë (,).

Toleranca dhe tërheqja janë shenjat dalluese të varësisë fizike.

Përmbledhje Kafeina është një substancë e varur. Mund të çojë në tolerancë dhe simptoma të dokumentuara mirë të tërheqjes si dhimbje koke, lodhje dhe nervozizëm.

Diferenca midis rregullt dhe Decaf

Disa njerëz zgjedhin kafenë pa kafeinë në vend të rregullt.

Kafja pa kafeinë zakonisht bëhet duke shpëlarë fasulet e kafesë me tretës kimikë.

Sa herë që fasulet shpëlahen, një përqindje e kafeinës tretet në tretës. Ky proces përsëritet derisa pjesa më e madhe e kafeinës të hiqet.

Mbani në mend se edhe kafeja pa kafeinë përmban somekafinë, vetëm shumë më pak se kafeja e zakonshme.

Përmbledhje Kafja pa kafeinë bëhet duke nxjerrë kafeinë nga kokrrat e kafesë duke përdorur tretës. Decaf nuk ka të njëjtat përfitime shëndetësore si kafeja e zakonshme.

Si të maksimizoni përfitimet shëndetësore

Ka disa gjëra që mund të bëni për të maksimizuar efektet e dobishme të shëndetit të kafesë.

Më e rëndësishmja është të mos shtoni shumë sheqer në të.

Një teknikë tjetër është të krijoni kafe me një filtër letre. Kafja e pafiltruar - si p.sh. nga një shtyp turk ose francez - përmban cafestol, një substancë që mund të rrisë nivelet e kolesterolit (42,).

Mos harroni se disa pije kafeje në kafene dhe ekskluzivitete përmbajnë qindra kalori dhe shumë sheqer. Këto pije janë jo të shëndetshme nëse konsumohen rregullisht.

Në fund, sigurohuni që të mos pini sasi të tepërt të kafesë.

Përmbledhje Shtë e rëndësishme të mos vendosni shumë sheqer në kafenë tuaj. Zierja me një filtër letre mund të heqë qafe një përbërje që rrit kolesterolin, e quajtur cafestol.

Duhet të jeni duke pirë kafe?

Disa njerëz - veçanërisht gratë shtatzëna - duhet patjetër të shmangin ose të kufizojnë shumë konsumin e kafesë.

Njerëzit me probleme ankthi, presion të lartë të gjakut ose pagjumësi gjithashtu mund të dëshirojnë të zvogëlojnë marrjen e tyre për një kohë për të parë nëse ndihmon.

Ekzistojnë gjithashtu disa prova se njerëzit që metabolizojnë kafeinën ngadalë kanë një rrezik në rritje të sulmeve të zemrës nga pirja e kafesë ().

Për më tepër, disa njerëz shqetësohen se pirja e kafesë mund të rrisë rrezikun e tyre për kancer me kalimin e kohës.

Ndërsa është e vërtetë që fasulet e pjekura të kafesë përmbajnë akrilamide, një kategori përbërjesh kancerogjene, nuk ka asnjë provë që sasitë e vogla të akrilamideve që gjenden në kafe shkaktojnë dëm.

Në fakt, shumica e studimeve sugjerojnë që marrja e kafesë nuk ka efekte në rrezikun e kancerit ose madje mund ta zvogëlojë atë (,)

Thënë kjo, kafeja mund të ketë efekte të rëndësishme të dobishme në shëndetin e një personi mesatar.

Nëse nuk keni pirë tashmë kafe, këto përfitime nuk janë një arsye bindëse për të filluar ta bëni atë. Ka edhe dobësi.

Por nëse tashmë pini kafe dhe e shijoni atë, përfitimet duket se janë më të mëdha se negative.

Në fund të fundit

Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend se shumë nga studimet e referuara në këtë artikull janë vëzhguese. Ata shqyrtuan lidhjen midis pirjes së kafesë dhe rezultateve të sëmundjes por nuk provojnë një shkak dhe pasojë.

Sidoqoftë, duke qenë se shoqata është e fortë dhe e qëndrueshme midis studimeve, kafeja me të vërtetë mund të luajë një rol pozitiv në shëndetin tuaj.

Megjithëse ishte demonizuar në të kaluarën, kafeja ka të ngjarë të jetë shumë e shëndetshme për shumicën e njerëzve, sipas provave shkencore.

Nëse ka ndonjë gjë, kafeja bën pjesë në të njëjtën kategori me pijet e shëndetshme si çaji jeshil.