Kolagjeni - Whatfarë është dhe çfarë është mirë?

Përmbajtje

• Farë është kolagjeni?
• Doesfarë bën në trupin tuaj?
• Ushqyesit që rrisin prodhimin e kolagjenit
• Gjërat që dëmtojnë kolagjenin
• Burimet natyrore të ushqimit
• Përfitimet e shtojcave të kolagjenit
• Siguria dhe efektet anësore
• Si të plotësohet
• Përdorime të tjera
• Në fund të fundit

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trup.

Ka role të rëndësishme, duke përfshirë sigurimin e strukturës për lëkurën tuaj dhe ndihmimin e mpiksjes së gjakut.

Vitet e fundit, ajo është fituar popullaritet si një shtesë ushqyese dhe përbërës në shamponet dhe locionet e trupit.

Por çfarë është kolagjeni? Dhe për çfarë është mirë? Ky artikull ju jep një përmbledhje të plotë të kësaj proteine ​​të rëndësishme.

Farë është kolagjeni?

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trupin tuaj, që përbën rreth një të tretën e përbërjes së saj proteinike.

Shtë një nga blloqet kryesore ndërtimore të eshtrave, lëkurës, muskujve, tendinave dhe ligamenteve. Kolagjeni gjithashtu gjendet në shumë pjesë të tjera të trupit, përfshirë enët e gjakut, kornea dhe dhëmbët.

Mund ta mendoni si "zam" që i mban të gjitha këto gjëra së bashku. Në fakt, fjala vjen nga fjala greke "kólla", që do të thotë zam.

Më poshtë është një ilustrim i strukturës molekulare të kolagjenit:

Kolagjeni është një proteinë që siguron strukturë në pjesën më të madhe të trupit tuaj, përfshirë eshtrat, lëkurën, tendonet dhe ligamentet.

Doesfarë bën në trupin tuaj?

Ekzistojnë të paktën 16 lloje kolagjeni. Katër llojet kryesore janë tipi I, II, III dhe IV (1).

Këtu keni një vështrim më të afërt në katër llojet kryesore të kolagjenit dhe rolin e tyre në trupin tuaj:

• Tipi I: Ky lloj përbën 90% të kolagjenit të trupit tuaj dhe është prej fibrave të dendura. Ajo siguron strukturë për lëkurën, kockat, tendinat, kërcin fibroze, indin lidhës dhe dhëmbët.
• Lloji II: Ky lloj është bërë nga fibra më pak të paketuara dhe gjendet në kërc elastik, i cili mbështjell nyjet.
• Lloji III: Ky lloj mbështet strukturën e muskujve, organeve dhe arterieve.
• Lloji IV: Ky lloj ndihmon me filtrimin dhe gjendet në shtresa të lëkurës tuaj.

Ndërsa plakeni, trupi juaj prodhon kolagjen më pak dhe me cilësi më të ulët.

Një nga shenjat e dukshme të kësaj është në lëkurën tuaj, e cila bëhet më pak e fortë dhe e zhdërvjellët. Kërc gjithashtu dobësohet me moshën.

Ekzistojnë të paktën 16 lloje kolagjeni. Foundshtë gjetur në të gjithë trupin tuaj, duke siguruar strukturë dhe mbështetje.

Ushqyesit që rrisin prodhimin e kolagjenit

I gjithë kolagjeni fillon si procollagjen.

Trupi juaj bën procollagjen duke kombinuar dy aminoacide: glicinë dhe prolinë. Në këtë proces përdoret vitamina C.

Ju mund të jeni në gjendje ta ndihmoni trupin tuaj të prodhojë këtë proteinë të rëndësishme duke u siguruar që të merrni shumë nga ushqyesit e mëposhtëm:

• Vitaminë C: Sasi të mëdha gjenden tek agrumet, specat e kambanës dhe luleshtrydhet (2).
• Proline: Sasi të mëdha gjenden në të bardhat e vezëve, mikrobet e grurit, produktet e qumështit, lakrën, asparagus dhe kërpudhat (3).
• Glycine: Sasi të mëdha gjenden në lëkurën e derrit, lëkurën e pulës dhe xhelatinë, por glicina gjendet gjithashtu në ushqime të ndryshme që përmbajnë proteina (4).
• Copper: Sasi të mëdha gjenden tek mishi i organeve, farat e susamit, pluhuri kakao, djathë dhe thjerrëzat (5, 6).

Për më tepër, trupi juaj ka nevojë për proteina me cilësi të lartë që përmban aminoacidet e nevojshme për të bërë proteina të reja. Mishi, shpendët, ushqimet e detit, bulmeti, bishtajoret dhe tofu janë të gjitha burime të shkëlqyera të aminoacideve.

Katër nga lëndët ushqyese që ndihmojnë në prodhimin e kolagjenit janë vitamina C, prolina, glicina dhe bakri. Gjithashtu, të hani proteina me cilësi të lartë i jep trupit tuaj aminoacidet që i duhen.

Gjërat që dëmtojnë kolagjenin

Ndoshta është edhe më e rëndësishme të shmangni sjelljet e mëposhtme shkatërruese të kolagjenit:

• Sheqeri dhe karboni të rafinuar: Sheqeri ndërhyn në aftësinë e kolagjenit për të riparuar vetveten. Minimizoni konsumin tuaj të sheqerit të shtuar dhe karburanteve të rafinuar (7).
• Shumë diell: Rrezatimi ultraviolet mund të zvogëlojë prodhimin e kolagjenit. Shmangni ekspozimin e tepërt në diell (8).
• Pirja e duhanit: Pirja e duhanit zvogëlon prodhimin e kolagjenit. Kjo mund të dëmtojë shërimin e plagëve dhe të çojë në rrudha (9).

Disa çrregullime autoimune, të tilla si lupus, gjithashtu mund të dëmtojnë kolagjenin.

Ju mund ta ndihmoni trupin tuaj të ruajë dhe mbrojë kolagjenin duke shmangur sjelljet që e dëmtojnë atë. Këto përfshijnë ngrënien e sasive të tepërt të sheqerit, pirjen e duhanit dhe djegien nga dielli.

Burimet natyrore të ushqimit

Kolagjeni gjendet në indet lidhës të ushqimeve shtazore. Për shembull, është gjetur në sasi të mëdha në lëkurën e pulës dhe derrit.

Një burim veçanërisht i pasur është supa e kockave, e cila është krijuar duke zier kockat e pulës dhe kafshëve të tjera.

Xhelatina është në thelb gatuar kolagjen, kështu që është shumë e lartë në aminoacidet e nevojshme për ta prodhuar atë.

Por ka debat nëse konsumimi i ushqimeve të pasura me kolagjen në të vërtetë rrit nivelet në trupin tuaj.

Kur hani proteina, ajo ndahet në aminoacide dhe më pas ribashkohet, kështu që kolagjeni që hani nuk do të përkthehej direkt në nivele më të larta në trupin tuaj.

Produktet shtazore si supa e kockave, xhelatina, lëkura e pulës dhe lëkura e derrit janë shumë të larta në kolagjen.

Përfitimet e shtojcave të kolagjenit

Dy shtesa shtesë janë duke fituar popullaritet: kolagjen i hidrolizuar (hidrolizat i kolagjenit) dhe xhelatinë. Xhelatina krijohet kur gatuhet kolagjeni.

Këto tashmë e kanë thyer proteinën e madhe poshtë në peptide më të vegjël, të cilat thithen më lehtë në trup.

Nuk ka shumë studime mbi shtojcat e kolagjenit, por ato që ekzistojnë tregojnë premtime për përfitime në fushat e mëposhtme:

• Masa muskulore: Një studim i vitit 2019 tek burrat aktivë rekreativë tregoi se një kombinim i shtojcave të peptideve të kolagjenit dhe trajnimit të forcës rritën masën dhe forcën e muskujve më shumë sesa një placebo (10).
• Arthritis: Një studim i kafshëve për vitin 2017 shqyrtoi efektet e dhënies së shtojcave të kolagjenit te minjtë me osteoartritin post-traumatik (PTOA). Rezultatet treguan se plotësimi mund të luajë një rol mbrojtës në zhvillimin dhe përparimin e sëmundjes (11).
• Elasticiteti i lëkurës: Gratë që morën një shtesë treguan përmirësime në pamjen e lëkurës dhe elasticitetin në një studim të vitit 2019. Kolagjeni përdoret gjithashtu në trajtimet aktuale për të përmirësuar shfaqjen e lëkurës duke minimizuar linjat dhe rrudhat (12, 13).

Disa praktikues të mjekësisë alternative mbrojnë gjithashtu përdorimin e shtesave të kolagjenit për të trajtuar sindromën e zorrës së rrjedhshme.

Sipas studimeve, kolagjeni plotësues mund të ndihmojë në përmirësimin e strukturës së lëkurës dhe masës së muskujve dhe të zvogëlojë dhimbjen e osteoartritit.

Siguria dhe efektet anësore

Deri më tani, ka një informacion të kufizuar të besueshëm në dispozicion për sigurinë dhe efektivitetin e shtojcave të kolagjenit.

Efektet anësore të mundshme të shtojcave të xhelatinës përfshijnë një shije të pakëndshme të vazhdueshme dhe ndjesi të rëndimit dhe djegies së zemrës.

Gjithashtu, nëse jeni alergjik ndaj burimit të shtojcës, mund të keni një reaksion alergjik.

Nuk ka raporte thelbësore për efektet anësore. Sidoqoftë, mund të keni një reaksion alergjik nëse jeni alergjik ndaj burimit të suplementit.

Si të plotësohet

Peptidi i kolagjenit vjen në një pluhur që mund të përfshihet lehtë në ushqime.

Forma e peptidit nuk bëhet me xhel, kështu që ju mund ta përzieni në ëmbëlsira, supa ose produkte të pjekura pa ndikuar në strukturën.

Ju mund të përdorni xhelatinë për të bërë xhello ose gummies shtëpi. Shikoni disa receta këtu.

Kur merrni parasysh shtesat, duhet të kërkoni një burim me cilësi të lartë. Kolagjeni detar, i cili është bërë nga lëkura e peshkut, është gjithashtu në dispozicion.

Ju mund të gjeni shtesa në formë pilule ose pluhuri. Pluhuri mund të shtohet lehtësisht në ushqim.

Përdorime të tjera

Kolagjeni ka shumë përdorime, nga ushqimi në ilaçe deri në prodhim.

Për mijëra vjet, kolagjeni u përdor për të krijuar zam. Sot, përdoret ende për të krijuar tela për instrumentet muzikore.

Në ushqim, kolagjeni nxehet për të krijuar xhelatinë dhe përdoret për të bërë zorrë për salcice. Në fushën mjekësore, përdoret si mbushës në kirurgjinë plastike dhe si veshje për djegie të rënda.

Kolagjeni ka shumë përdorime, duke përfshirë si veshjen në djegie dhe në bërjen e telave për instrumente muzikore.

Në fund të fundit

Kolagjeni është një proteinë e rëndësishme që siguron strukturë për shumë pjesë të trupit.

Lyshtë interesante që ushqimet dhe lëndët ushqyese që hani mund të ndihmojnë trupin tuaj që ta bëjë këtë proteinë.

Përndryshe, shtojcat e kolagjenit mund të jenë gjithashtu të dobishme. Disa studime paraprake tregojnë se mund të përmirësojë cilësinë e lëkurës, funksionimin e muskujve dhe të zvogëlojë dhimbjen e shoqëruar me osteoartritin.