6 përfitimet kryesore të marrjes së suplementeve të kolagjenit

Përmbajtje

• 1. Mund të përmirësojë shëndetin e lëkurës
• 2. Ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të kyçeve
• 3. Mund të parandalojë humbjen e kockave
• 4. Mund të rrisë masën muskulore
• 5. Nxit shëndetin e zemrës
• 6. Përfitime të tjera shëndetësore
• Ushqime që përmbajnë kolagjen
• Efektet anësore të kolagjenit
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trupin tuaj.

Isshtë përbërësi kryesor i indeve lidhëse që përbëjnë disa pjesë të trupit, duke përfshirë tendinat, ligamentet, lëkurën dhe muskujt ().

Kolagjeni ka shumë funksione të rëndësishme, duke përfshirë sigurimin e strukturës së lëkurës tuaj dhe forcimin e kockave tuaja ().

Në vitet e fundit, shtesat e kolagjenit janë bërë të njohura. Shumica janë të hidrolizuara, që do të thotë se kolagjeni është prishur, duke jua bërë më të lehtë përthithjen.

Ka edhe disa ushqime që mund të hani për të rritur marrjen e kolagjenit, duke përfshirë lëkurën e derrit dhe lëngun e kockave.

Konsumimi i kolagjenit mund të ketë një larmi përfitimesh shëndetësore, nga lehtësimi i dhimbjeve të kyçeve deri te përmirësimi i shëndetit të lëkurës (,).

Ky artikull do të diskutojë 6 përfitime shëndetësore të mbështetura nga shkenca e marrjes së kolagjenit.

1. Mund të përmirësojë shëndetin e lëkurës

Kolagjeni është një përbërës kryesor i lëkurës tuaj.

Ajo luan një rol në forcimin e lëkurës, plus mund të përfitojë nga elasticiteti dhe hidratimi. Ndërsa plakeni, trupi juaj prodhon më pak kolagjen, duke çuar në lëkurë të thatë dhe formimin e rrudhave ().

Sidoqoftë, disa studime kanë treguar se peptidet ose shtesat e kolagjenit që përmbajnë kolagjen mund të ndihmojnë në ngadalësimin e plakjes së lëkurës tuaj duke zvogëluar rrudhat dhe thatësinë (5, 6,,).

Në një studim, gratë që morën një shtesë që përmbante 2.5-5 gram kolagjen për 8 javë përjetuan më pak thatësi të lëkurës dhe një rritje të ndjeshme të elasticitetit të lëkurës krahasuar me ato që nuk morën suplementin ().

Një tjetër studim zbuloi se gratë që pinin një pije të përzier me një shtesë të kolagjenit çdo ditë për 12 javë përjetuan rritje të hidratimit të lëkurës dhe një ulje të konsiderueshme të thellësisë së rrudhave krahasuar me një grup kontrolli (6).

Efektet e zvogëlimit të rrudhave të suplementeve të kolagjenit i janë atribuar aftësisë së tyre për të stimuluar trupin tuaj për të prodhuar kolagjen më vete (, 5).

Për më tepër, marrja e suplementeve të kolagjenit mund të nxisë prodhimin e proteinave të tjera që ndihmojnë në strukturimin e lëkurës tuaj, përfshirë elastinën dhe fibrilinën (, 5).

Ka gjithashtu shumë pretendime anekdotale se suplementet e kolagjenit ndihmojnë në parandalimin e akneve dhe sëmundjeve të tjera të lëkurës, por këto nuk mbështeten nga prova shkencore.

Ju mund të blini shtesa të kolagjenit në internet.

Marrja e suplementeve që përmbajnë kolagjen mund të ndihmojë në ngadalësimin e plakjes së lëkurës tuaj. Sidoqoftë, nevojiten prova më të forta nga studimet që shqyrtojnë efektet e kolagjenit më vete.

2. Ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të kyçeve

Kolagjeni ndihmon në ruajtjen e integritetit të kërcit tuaj, i cili është indi i ngjashëm me gomën që mbron nyjet tuaja.

Ndërsa sasia e kolagjenit në trupin tuaj zvogëlohet ndërsa plakeni, rreziku i zhvillimit të çrregullimeve degjenerative të nyjeve të tilla si osteoartriti rritet (9).

Disa studime kanë treguar se marrja e suplementeve të kolagjenit mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të artrozës dhe të zvogëlojë dhimbjen e kyçeve në përgjithësi (, 9).

Në një studim, 73 atletë që konsumuan 10 gram kolagjen çdo ditë për 24 javë përjetuan një rënie të ndjeshme të dhimbjes së kyçeve gjatë ecjes dhe gjatë pushimit, krahasuar me një grup që nuk e merrte atë ().

Në një studim tjetër, të rriturit morën 2 gram kolagjen çdo ditë për 70 ditë. Ata që morën kolagjen kishin një ulje të ndjeshme të dhimbjes së kyçeve dhe ishin më të aftë të merreshin me aktivitet fizik sesa ata që nuk e morën atë ().

Studiuesit kanë teorizuar që kolagjeni shtesë mund të grumbullohet në kërc dhe të stimulojë indet tuaja për të bërë kolagjen.

Ata kanë sugjeruar që kjo mund të çojë në inflamacion më të ulët, mbështetje më të mirë të nyjeve tuaja dhe dhimbje të zvogëluar ().

Nëse dëshironi të provoni të merrni një suplement të kolagjenit për efektet e tij të mundshme lehtësuese të dhimbjeve, studimet sugjerojnë që duhet të filloni me një dozë ditore prej 8-12 gram (9,).

Marrja e suplementeve të kolagjenit është treguar se zvogëlon inflamacionin dhe stimulon sintezën e kolagjenit në trup. Kjo mund të ndihmojë në promovimin e lehtësimit të dhimbjes tek njerëzit me çrregullime të kyçeve si artrozat.

3. Mund të parandalojë humbjen e kockave

Kockat tuaja janë bërë kryesisht nga kolagjen, i cili u jep atyre strukturë dhe ndihmon në mbajtjen e tyre të fortë ().

Ashtu si kolagjeni në trupin tuaj përkeqësohet kur plakeni, po kështu edhe masa kockore. Kjo mund të çojë në gjendje të tilla si osteoporoza, e cila karakterizohet nga dendësia e ulët e kockave dhe e lidhur me një rrezik më të lartë të frakturave të kockave (,).

Studimet kanë treguar se marrja e suplementeve të kolagjenit mund të ketë efekte të caktuara në trup që ndihmojnë në frenimin e prishjes së kockave që çon në osteoporozë (9,).

Në një studim, gratë morën ose një shtesë kalciumi të kombinuar me 5 gram kolagjen ose një shtesë kalciumi dhe pa kolagjen çdo ditë për 12 muaj.

Në fund të studimit, gratë që merrnin suplement të kalciumit dhe kolagjenit kishin nivele dukshëm më të ulëta të proteinave në gjak që nxisin prishjen e kockave sesa ato që merrnin vetëm kalcium ().

Një studim tjetër zbuloi rezultate të ngjashme në 66 gra që morën 5 gram kolagjen çdo ditë për 12 muaj.

Gratë që morën kolagjenin treguan një rritje deri në 7% në dendësinë e tyre minerale të kockave (BMD), krahasuar me gratë që nuk konsumuan kolagjen ().

BMD është një masë e dendësisë së mineraleve, të tilla si kalciumi, në kockat tuaja. BMD e ulët shoqërohet me kocka të dobëta dhe zhvillimin e osteoporozës ().

Këto rezultate janë premtuese, por më shumë studime njerëzore janë të nevojshme para se të konfirmohet roli i shtojcave të kolagjenit në shëndetin e kockave.

Konsumimi i suplementeve të kolagjenit mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të çrregullimeve të kockave si osteoporoza. Ata kanë potencialin për të ndihmuar në rritjen e BMD dhe nivelet më të ulëta të proteinave në gjak që stimulojnë prishjen e kockave.

4. Mund të rrisë masën muskulore

Midis 1–10% të indeve muskulore përbëhet nga kolagjen. Kjo proteinë është e nevojshme për të mbajtur muskujt tuaj të fortë dhe duke funksionuar si duhet ().

Studimet sugjerojnë që suplementet e kolagjenit ndihmojnë në rritjen e masës muskulore te njerëzit me sarkopeni, humbjen e masës muskulore që ndodh me moshën ().

Në një studim, 27 burra të dobët morën 15 gram kolagjen ndërsa morën pjesë në një program ushtrimesh ditore për 12 javë. Krahasuar me burrat që ushtruan por nuk morën kolagjen, ata fituan ndjeshëm më shumë masë dhe forcë muskulore ().

Studiuesit kanë sugjeruar që marrja e kolagjenit mund të nxisë sintezën e proteinave të muskujve si kreatina, si dhe të stimulojë rritjen e muskujve pas ushtrimeve ().

Më shumë hulumtime janë të nevojshme për të hetuar potencialin e kolagjenit për të rritur masën muskulore.

Kërkimet kanë treguar se konsumimi i suplementeve të kolagjenit rriti rritjen dhe forcën e muskujve te njerëzit me humbje të masës muskulore të lidhur me moshën.

5. Nxit shëndetin e zemrës

Studiuesit kanë teorizuar se marrja e suplementeve të kolagjenit mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kushteve të lidhura me zemrën.

Kolagjeni siguron strukturën e arterieve tuaja, të cilat janë enët e gjakut që bartin gjak nga zemra juaj në pjesën tjetër të trupit. Pa kolagjen të mjaftueshëm, arteriet mund të bëhen të dobëta dhe të brishta ().

Kjo mund të çojë në aterosklerozë, një sëmundje e karakterizuar nga ngushtimi i arterieve. Ateroskleroza ka potencialin të çojë në sulm në zemër dhe goditje në tru ().

Në një studim, 31 të rritur të shëndetshëm morën 16 gram kolagjen çdo ditë për 6 muaj. Në fund, ata kishin përjetuar një ulje të konsiderueshme të masave të ngurtësisë së arterieve, krahasuar me para se të fillonin të merrnin shtesën ().

Për më tepër, ata rritën nivelet e tyre të kolesterolit "të mirë" HDL me një mesatare prej 6%. HDL është një faktor i rëndësishëm në rrezikun e gjendjeve të zemrës, përfshirë aterosklerozën ().

Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime mbi rolin e suplementeve të kolagjenit në shëndetin e zemrës.

Marrja e suplementeve të kolagjenit mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të rrezikut që lidhen me sëmundjet e zemrës siç është arteroskleroza.

6. Përfitime të tjera shëndetësore

Shtesat e kolagjenit mund të kenë përfitime të tjera shëndetësore, por këto nuk janë studiuar gjerësisht.

• Flokët dhe thonjtë. Marrja e kolagjenit mund të rrisë forcën e thonjve tuaj duke parandaluar brishtësinë. Për më tepër, kjo mund të stimulojë flokët dhe thonjtë tuaj që të rriten më gjatë ().
• Shëndeti i zorrës. Megjithëse nuk ka asnjë provë shkencore për të mbështetur këtë pretendim, disa praktikues të shëndetit promovojnë përdorimin e suplementeve të kolagjenit për të trajtuar depërtueshmërinë e zorrëve ose sindromën e zorrës së rrjedhur.
• Shëndeti i trurit. Asnjë studim nuk ka ekzaminuar rolin e suplementeve të kolagjenit në shëndetin e trurit. Sidoqoftë, disa njerëz pretendojnë se përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe zvogëlojnë simptomat e ankthit.
• Humbje peshe. Disa besojnë se marrja e suplementeve të kolagjenit mund të nxisë humbje peshe dhe një metabolizëm më të shpejtë. Nuk ka pasur ndonjë studim për të mbështetur këto pretendime.

Megjithëse këto efekte të mundshme janë premtuese, nevojitet më shumë hulumtim para se të bëhen konkluzionet zyrtare.

Shtesat e kolagjenit janë pohuar se promovojnë shëndetin e trurit, zemrës dhe zorrëve, si dhe ndihmojnë në kontrollin e peshës dhe mbajnë flokët dhe thonjtë të shëndetshëm. Sidoqoftë, ka prova të pakta për të mbështetur këto efekte.

Ushqime që përmbajnë kolagjen

Kolagjeni gjendet në indet lidhëse të kafshëve. Kështu, ushqime si lëkura e pulës, lëkura e mishit të derrit, viçi dhe peshku janë burime të kolagjenit (,,).

Ushqimet që përmbajnë xhelatinë, siç është lëngu i kockave, gjithashtu sigurojnë kolagjen. Xhelatina është një substancë proteine ​​e marrë nga kolagjeni pasi të jetë gatuar ().

Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse ngrënia e ushqimeve të pasura me kolagjen ndihmon në rritjen e kolagjenit në trupin tuaj. Nuk ka pasur ndonjë studim njerëzor nëse ushqimet e pasura me kolagjen kanë të njëjtat përfitime si shtesat.

Enzimat tretëse zbërthejnë kolagjenin në ushqim në aminoacide dhe peptide individuale.

Sidoqoftë, kolagjeni në suplemente tashmë është prishur, ose është hidrolizuar, prandaj mendohet se absorbohet në mënyrë më efikase sesa kolagjeni në ushqime.

Disa ushqime përmbajnë kolagjen, përfshirë ushqimet e kafshëve dhe lëngun e kockave. Sidoqoftë, thithja e tij nuk është aq efikase sa ajo e kolagjenit të hidrolizuar.

Efektet anësore të kolagjenit

Aktualisht, nuk ka shumë rreziqe të njohura që lidhen me marrjen e suplementeve të kolagjenit.

Sidoqoftë, disa shtesa bëhen nga alergjenët e zakonshëm të ushqimit, të tilla si peshku, butakët dhe vezët. Njerëzit me alergji ndaj këtyre ushqimeve duhet të shmangin shtesat e kolagjenit të bëra me këto përbërës për të parandaluar reagimet alergjike.

Disa njerëz kanë raportuar gjithashtu se suplementet e kolagjenit lënë një shije të keqe të zgjatur në gojën e tyre ().

Për më tepër, suplementet e kolagjenit kanë potencialin të shkaktojnë efekte anësore të tretjes, siç janë ndjenjat e ngopjes dhe urthit ().

Pavarësisht, këto shtesa duket se janë të sigurta për shumicën e njerëzve.

Shtesat e kolagjenit mund të çojnë në efekte anësore, të tilla si një shije e keqe në gojë, urth dhe plotësi. Nëse keni alergji, sigurohuni që të blini shtesa që nuk janë bërë nga burime kolagjeni, ndaj të cilave jeni alergjik.

Në fund të fundit

Marrja e kolagjenit shoqërohet me një numër përfitimesh shëndetësore dhe shumë pak rreziqe të njohura.

Për të filluar, suplementet mund të përmirësojnë shëndetin e lëkurës duke zvogëluar rrudhat dhe thatësinë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e masës muskulore, parandalimin e humbjes së kockave dhe lehtësimin e dhimbjeve të kyçeve.

Njerëzit kanë raportuar shumë përfitime të tjera të suplementeve të kolagjenit, por këto pretendime nuk janë studiuar shumë.

Edhe pse disa ushqime përmbajnë kolagjen, nuk dihet nëse kolagjeni në ushqim ofron të njëjtat përfitime si shtesat.

Shtesat e kolagjenit janë përgjithësisht të sigurta, mjaft të lehta për t’u përdorur dhe padyshim që ia vlen të provohen për përfitimet e tyre të mundshme.