Stërvitje ekskluzive HIIT nga Trajnerja e Yjeve Kayla Itsines

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse jeni në Instagram, me siguri e keni parë Kayla ItsinesTrupi i tonifikuar çmendurisht, i nxirë në faqen e saj dhe "rigramuar" si #fitspiration në shumë burime të të tjerëve. Dhe nëse nuk e keni bërë, ne mendojmë se do t'ju prezantojmë me trajnerin personal frymëzues 23-vjeçar nga Adelaide, Australi, i cili shpejt u bë një sensacion fitnesi ndërkombëtar me mirëbesim pasi lëshoi ​​"Udhëzuesin e saj të parë 12-javor" për trupin me bikini. janarin e kaluar.

Që atëherë, ajo ka grumbulluar 1.6 milion ndjekës në Instagram, të cilët vijnë në faqen e saj për frymëzimin e përditshëm të fitnesit, këshilla për dietën dhe stërvitjet shumë efektive të HIIT. Ajo ka ndihmuar miliona gra të transformojnë trupin e tyre (ju duhet të shikoni faqen e saj në Instagram për fotografi të mahnitshme para dhe pas!) Përmes programit të saj 12-javor. Dhe me fat për ju, ne kemi një fragment ekskluziv nga udhëzuesi, që paraqet qarkun e saj të Javës 1 & 3 të Armëve dhe Abs. (Dhe klikoni këtu për një PDF të printueshme falas të stërvitjes!)

Udhëzimet: Duke përdorur një kohëmatës, kryeni sa më shumë nga katër lëvizjet në qarkun 1 për shtatë minuta, pa pushim. Bëni një pushim prej 30 deri në 90 sekonda midis qarqeve, pastaj kryeni katër ushtrimet në qarkun 2 për shtatë minuta. Bëni një pushim prej 30 deri në 90 sekonda. Përsëritni të dy qarqet një herë.

Pushups:

1. Filloni me të dy duart në dysheme pak më larg se gjerësia e shpatullave dhe këmbët së bashku pas jush duke u mbështetur në topat e këmbëve tuaja.

2. Ndërsa mbani shpinën drejt dhe stabilizoni përmes muskujve tuaj të barkut, përkulni krahët dhe ulni bustin tuaj në dysheme derisa krahët tuaj të formojnë një kënd prej 90 gradë.

3. Shtyjeni gjoksin dhe zgjasni krahët për ta ngritur trupin përsëri në pozicionin shtytës. (Dhe për më shumë ndryshime pushup, shihni stërvitjen tonë të përparimit të pushimit!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Duke mbajtur një top ilaç kundër gjoksit (6 deri në 12 kg), mbillni të dyja këmbët në dysheme pak më larg se gjerësia e shpatullave dhe drejtojini këmbët pak nga jashtë.

2. Duke parë drejt përpara, përkuluni në ijet dhe gjunjët, duke u siguruar që gjunjët tuaj të drejtohen drejt gishtërinjve tuaj.

3. Vazhdoni të përkulni gjunjët derisa këmbët tuaja të sipërme të jenë paralele me dyshemenë, duke siguruar që shpina juaj të mbetet midis 45 dhe 90 gradë të vitheve tuaja. Ju mund të zgjidhni të shtrini krahët për ekuilibër.

4. Shtyni thembrat tuaja, shtrini krahët dhe shtypni topin medicinal mbi kokën tuaj ndërsa ngriheni përsëri.

5. Uleni topin përsëri në gjoks dhe përsërisni.

Shtrojeni shtytjet:

1. Filloni duke qëndruar shtrirë në bark, me krahët e shtrirë para jush dhe këmbët drejt prapa me këmbët tuaja pak të ndara.

2. Sillni krahët dhe vendosni duart në dysheme pranë gjoksit.

3. Vendosni gishtat e këmbëve drejt dyshemesë dhe ngrini bustin mbi topat e këmbëve tuaja.

4. Shtyjeni gjoksin tuaj dhe shtrini krahët për ta ngritur trupin përsëri në pozicion pushup.

5. Ngadalë uleni përsëri poshtë në mënyrë që të jeni të shtrirë në dysheme (jo një shtytje).

6. Zgjasni krahët mbrapa para trupit tuaj dhe qetësoni këmbët. Përsëriteni.

Uljet e tricepit:

1. Filloni duke vendosur një stol (ose karrige) horizontalisht prapa jush dhe duke u ulur në buzë me gjunjë të përthyer.

2. Vendosni duart nën nofullat tuaja rreth gjerësisë së shpatullave larg buzës së stolit, duke siguruar që gishtat tuaj të jenë të drejtuar përpara.

3. Zhvendosni nyjet tuaja përpara nga stoli dhe poziciononi këmbët tuaja në mënyrë që të krijojnë një kënd 90 gradë me ijet tuaja. Ky është pozicioni juaj fillestar.

4. Uleni trupin duke u përkulur në bërryl derisa të krijoni një kënd prej 90 gradë me krahët tuaj. Sigurohuni që shpatullat, bërrylat dhe kyçet e dorës të qëndrojnë në linjë me njëri-tjetrin gjatë gjithë kohës.

5. Shtyjeni lart përmes thembrës së dorës dhe shtrini krahët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Shmangni përdorimin e këmbëve për t'ju ndihmuar në këtë. Gjithmonë përpiquni të mbani një pozicion të drejtë. Përsëriteni.

6. Bëjeni këtë më të vështirë duke i zgjatur plotësisht këmbët ose duke i vendosur ato në një stol tjetër të sheshtë, siç tregohet më poshtë.

Alpinistët malorë:

1. Duke filluar në pozicionin pushup me krahët pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave, poziciononi peshën e trupit tuaj mbi duart tuaja.

2. Duke e mbajtur këmbën e majtë në dysheme, përkulni gjurin e djathtë dhe ngrijeni në drejtim të gjoksit përpara se ta zgjasni.

3. Më pas vendoseni këmbën e djathtë përsëri në dysheme dhe përkulni këmbën e majtë dhe ngrijeni në drejtim të gjoksit.

4. Rritni shpejtësinë kështu që është sikur të vraponi në duar. Asnjëherë mos lejoni që këmba që lëviz të prekë dyshemenë.

5. Përsëriteni për aq përsëritje sa është thënë. (Dëshironi më shumë? Shikoni ushtrimet më të mira të barkut nga çdo lloj stërvitje!)

Biçikleta Ab:

1. Filloni duke u shtrirë në shpinë me kokën e ngritur dhe duart pas veshëve.

2. Përkulni gjunjët në mënyrë që ato të jenë 90 gradë në pjesën e sipërme të këmbëve dhe këmbët tuaja të sipërme janë 90 gradë në ijet tuaja.

3. Zgjateni këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që të jetë afërsisht 45 gradë nga dyshemeja, ndërsa njëkohësisht futni gjurin tuaj të majtë në gjoksin tuaj.

4. Menjëherë pasi të keni futur gjurin në gjoks, shtrini plotësisht këmbën e majtë në mënyrë që të jetë 45 gradë nga dyshemeja dhe futeni gjurin e djathtë në gjoks. Kjo krijon një lëvizje pedale.

5. Pasi të keni kapur lëvizjen, përfshini një kthesë me pjesën e sipërme të trupit, e cila mund të arrihet duke takuar gjurin me bërrylin e kundërt. Për shembull, ndërsa futni gjurin e djathtë në gjoks, ktheni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë në mënyrë që të mund të takojë bërrylin tuaj të majtë. Përsëriteni.

Sit-ups me Twist:

1. Filloni duke u shtrirë në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara.

2. Përkulni bërrylat, duke i mbajtur duart pas llapave të veshit.

3. Angazhoni muskujt tuaj të barkut duke tërhequr kërthizën tuaj drejt shpinës. Ngadalë lëshoni dorën tuaj të majtë dhe zgjaseni përpara ngadalë duke lejuar që koka, tehet e shpatullave dhe busti të ngrihen nga dyshemeja.

4. Ndërsa vazhdoni të uleni, ktheni në anën tuaj të djathtë duke arritur përtej këmbës tuaj të djathtë.

5. Hiqeni ngadalë trupin tuaj dhe lëshoni bustin tuaj, duke e sjellë dorën tuaj të djathtë përsëri drejt veshit tuaj.

6. Përsëriteni në të djathtë.

Stërvitjet e këmbëve të drejta:

1. Filloni duke u shtrirë drejt në shpinë në dysheme me këmbët drejt dhe krahët e zgjatur mbi kokën tuaj.

2. Angazhoni muskujt e barkut duke tërhequr butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore.

3. Duke i mbajtur këmbët së bashku dhe thembrat në dysheme, sillni duart drejt këmbëve duke ngritur ngadalë kokën, tehet e shpatullave dhe bustin nga dyshemeja. Kjo do të bëjë që barku juaj të tkurret.

4. Vazhdoni të arrini përpara derisa të prekni gishtat e këmbëve (ose veprimin e).

5. Lëshoni ngadalë krahët dhe bustin tuaj dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni.

Për më shumë këshilla për dietën dhe palestrën nga Kayla, vizitoni faqen e saj të internetit.

Rishikim për