8 hapa për një gjumë më të shpejtë dhe më të mirë

Përmbajtje

• 1. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj
• 2. Relaksoni muskujt tuaj
• 3. Shpërqendroni mendjen
• 4. Dëgjimi i muzikës relaksuese
• 5. Përqendrohuni në diçka
• 6. Mundohuni t'i mbani sytë hapur
• 7. Rregulloni mjedisin
• 8. Pini një pije të nxehtë

Për të qenë në gjendje të flini më shpejt dhe më mirë gjatë natës, është e mundur të vini bast në teknikat dhe qëndrimet që nxisin relaksimin dhe lehtësojnë gjumin, të tilla si të paturit e një fryme relaksuese ose përmirësimin e temperaturës dhe ndriçimit të mjedisit, për shembull.

Për më tepër, për të përmirësuar gjumin dhe për të parandaluar përgjumjen të nesërmen, është e rëndësishme që njerëzit që vuajnë nga pagjumësia ose vështirësia e gjumit të ndjekin zakone, të tilla si të kesh një orar rutinë, të ushtrosh dhe të shmangësh pijet me kafeinë pas orës 5 pasdite. Për të mësuar më shumë rreth zakoneve që ndihmojnë në përmirësimin e gjumit, shihni këshillat për të bërë një gjumë të mirë.

Por, nëse është akoma e vështirë për të fjetur, ndiqni këto teknika dhe ushtrime që ju ndihmojnë të bini në gjumë në sekonda ose minuta:

1. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj

Frymëmarrja më e thellë dhe më e gjatë e bën më të lehtë për trupin që të relaksohet dhe të ngadalësojë rrahjet e zemrës, duke e bërë trurin të kuptojë se është koha të ngadalësohet, duke ndihmuar të bjerë në gjumë më shpejt.

Ushtrimi: Praktikoni metodën 4-7-8, e cila konsiston në thithjen përmes hundës për 4 sekonda, mbajtjen e frymës për 7 sekonda dhe frymëmarrjen përmes gojës për 8 sekonda.

2. Relaksoni muskujt tuaj

Stresi dhe ankthi bëjnë që muskujt të kontraktohen, madje pa e kuptuar. Pra, një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur dhe për të rënë në gjumë më shpejt është të praktikoni një teknikë të relaksimit të muskujve. Njihni teknikën e ndërgjegjësimit për ankthin.

Ushtrimi: Gjeni një pozicion të rehatshëm, mundësisht me barkun lart dhe krahët dhe këmbët të ndara, pastaj thithni thellë. Kur merrni frymë jashtë, duhet të imagjinoni që muskujt lirohen dhe relaksohen. Përsëriteni 3 herë. Tjetra, imagjinoni muskujt në secilin rajon të trupit dhe relaksimin e tyre, një nga një, nga këmbët në kokë.

3. Shpërqendroni mendjen

Një shkak i rëndësishëm i pagjumësisë është tejkalimi i shqetësimeve dhe mendimeve, i cili gjeneron gjithnjë e më shumë ankth dhe, si pasojë, gjendjen e gatishmërisë. Për të shmangur këtë, është e mundur të gjesh mënyra për ta çuar mendjen te llojet e tjera të mendimeve, dhe duke lehtësuar relaksimin dhe gjumin.

Ushtrimi: Kaloni rreth 10 deri në 15 minuta duke bërë një përmbledhje të ditës së mëparshme ose duke planifikuar për ditën tjetër. Imagjinoni se çfarë të bëni për të pasur një ditë më të mirë dhe të përsosur, e cila ndihmon në shpërqendrimin dhe qetësimin. Ky trajnim nuk rekomandohet vetëm nëse po kaloni një situatë stresuese, duhet të preferoni të përqendroheni në një lloj tjetër të lëndës, të tilla si një lëndë ose lëndë që po studioni, për shembull.

4. Dëgjimi i muzikës relaksuese

Vendosja e muzikës relaksuese, ose tinguj qetësues, mund të jetë një alternativë e mirë për të fjetur më shpejt.

Ushtrimi: Bleni një CD ose shkarkoni një listë dëgjimi me këngë për t'u çlodhur, qetësuar ose medituar, e cila mund të përmbajë muzikë paqësore ose tinguj të natyrës, të tilla si shiu, për shembull. Mundësisht, mos përdorni kufje, pasi ato mund të shqetësojnë ose dëmtojnë veshët tuaj gjatë gjumit. Ndërsa dëgjoni, përpiquni të aplikoni teknika të tjera të frymëmarrjes ose relaksim të muskujve.

5. Përqendrohuni në diçka

Përqendrimi në një gol, një vend ose ndonjë objekt dhe imagjinimi i tyre në detaje, janë mënyra të mira për të shpërqendruar dhe qetësuar mendimet tuaja, duke e bërë gjumin të vijë më shpejt.

Ushtrimi: Përqendrohuni në një peizazh të bukur, si një plazh apo pyll, për shembull, dhe imagjinoni detajet, si tingulli i ujit, zhurmat e kafshëve, tekstet dhe aromat. Bëni këtë me ndihmën e një frymëmarrje të thellë dhe ndieni muskujt tuaj duke pushuar sa herë që lëshoni ajrin.

6. Mundohuni t'i mbani sytë hapur

Ndonjëherë, përpjekja shumë e madhe shkakton ankth dhe e bën të vështirë gjumin, kështu që ndalimi i insistimit në gjumë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.

Ushtrimi: Nëse gjumi është i ngadaltë për të arritur, përpiquni t'i mbani sytë hapur. Nëse kjo nuk funksionon, preferohet të ngriheni dhe të bëni ndonjë aktivitet tjetër, në vend që të qëndroni në shtrat, sepse fakti që sytë i keni të mbyllur dhe nuk jeni në gjendje të flini, mund ta përkeqësojë pagjumësinë.

7. Rregulloni mjedisin

Çdo gjë që shqetëson trupin rrit nivelet e stresit dhe parandalon gjumin, kështu që të kesh një mjedis të favorshëm për të fjetur është thelbësore për të shmangur pagjumësinë, e cila shpesh neglizhohet. Pasja e një temperature të përshtatshme, zvogëlimi i ndriçimit dhe zvogëlimi i zhurmave të padëshiruara janë thelbësore për të mundësuar gjumë të shpejtë. Shikoni se si të planifikoni një gjumë të mirë.

Ushtrimi: Përgatitni dhomën dhe bëjeni atë ideal për të fjetur me këto 5 hapa:

1. Rregulloni temperaturën, veçanërisht nëse është një vend ku është shumë i nxehtë dhe investoni në një ventilator ose kondicioner;
2. Rregulloni ndriçimin, duke fikur llambat dhe dritat e ndezura në pajisje të tilla si një kompjuter, celular ose televizion. Nëse keni nevojë të keni një lloj ndriçimi gjatë ose në 90 minuta para gjumit, preferohet drita e lehtë portokalli, e cila stimulon prodhimin dhe melatoninën, hormonin e gjumit. Shmangni pajisjet elektronike sa më shumë që të jetë e mundur;
3. Hiqni zhurmën e bezdisshme, por nëse kjo nuk është e mundur, mbytni këto tinguj me një pajisje të zhurmës së bardhë, të blerë në dyqanet elektronike, me një ventilator ose me një regjistrim të tingujve të natyrës, për shembull;
4. Mbani trupin tuaj rehat, duke investuar në një dyshek dhe jastëk që lënë trupin neutral dhe, mundësisht me qafën drejt. Rekomandohet të keni një jastëk të mesëm për të mbështetur qafën tuaj dhe një tjetër që të jetë midis këmbëve tuaja - zbuloni se cili është dysheku dhe jastëku më i mirë për t'ju ndihmuar të flini më mirë;
5. Përdorni aromaterapinë, duke përdorur disa pika vaj esencial livando, në jastëk ose jastëk. Kuptoni se për çfarë shërben aromaterapia dhe si funksionon.

Përveç kësaj, marrja e një banjë të nxehtë gjithashtu ju ndihmon të relaksoheni, mundësisht në një vaskë, me aromatizues relaksues.

8. Pini një pije të nxehtë

Pini një meze të lehtë ose pini një pije të nxehtë ose relaksuese para gjumit. Disa mundësi mund të jenë një gotë qumësht i nxehtë me mjaltë ose një cookie i ëmbël, qershi me qumësht orizi, ose një çaj kamomili ose balsami limoni, për shembull, që rrisin nivelet e triptofanit ose melatoninës, hormone që ndihmojnë në rregullimin e gjumit.

Shikoni disa truke të vërtetuara nga shkenca për një gjumë më të mirë: