Dietë e shëndetshme: si të përgatisni një menu për humbjen e peshës

Përmbajtje

• 1. Baza e drekës dhe darkës janë perimet
• 2. Konsumoni porcione të vogla të karbohidrateve
• 3. Snacks gjithashtu duhet të kenë proteina
• 4. Përfshini vaj ulliri, arra dhe fara
• 5. Fruti ka një kufi, mos e teproni
• 6. Pini ujë çdo ditë
• 7. Konsumimi i proteinave me pak yndyrë
• Menu e shëndetshme për humbjen e peshës
• Testoni njohuritë tuaja për dietë të shëndetshme
• Testoni njohuritë tuaja!

Për të bërë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar që favorizon humbjen e peshës, është e nevojshme të bëni disa ndryshime në zakonet e të ngrënit dhe të miratoni disa strategji të thjeshta që lejojnë rritjen e ndjenjës së ngopjes, uljen e urisë dhe përshpejtimin e metabolizmit.

Sidoqoftë, kur dëshironi të humbni peshë, ideali është të kërkoni udhëzimin e një nutricionisti në mënyrë që përmes një vlerësimi të plotë të përgatitet një plan ushqyes i përshtatur nevojave dhe qëllimeve të personit, duke lejuar që humbja e peshës të ruhet me kalimin e kohës dhe fizarmonikën shmanget efekti.

Këto këshilla do të shërbejnë për të pasur më shumë liri në dietë dhe për të përgatitur vakte më të shëndetshme për të humbur peshë:

1. Baza e drekës dhe darkës janë perimet

Perimet dhe bishtajoret duhet të jenë gjithmonë pjesa kryesore e drekës dhe darkës, pasi ato do t'ju japin më shumë ngopje, përveçse kanë më pak kalori, gjë që favorizon humbjen e peshës. Pjesa duhet të ndryshojë midis 1 deri në 2 gota perime të papërpunuara ose 1 filxhan perime të gatuara, për shembull.

Përveç kësaj, perimet janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale, të cilat ndihmojnë për të përmirësuar funksionimin e zorrëve, duke favorizuar shëndetin e mikrobiotës së zorrëve, duke përmirësuar metabolizmin dhe duke ndihmuar në detoksifikimin e trupit, duke siguruar energji dhe duke rritur ndjenjën e mirëqenies. .

2. Konsumoni porcione të vogla të karbohidrateve

Rekomandohet të konsumoni pjesë të vogla të karbohidrateve, mundësisht të plota, në çdo vakt, të tilla si bukë, makarona, oriz, miell, ëmbëlsira dhe tapiokë. Meqenëse sasia që do të konsumohet ndryshon nga një person në tjetrin, është e mundur të fillohet duke zvogëluar në mënyrë progresive pjesët që konsumohen. Kjo është, nëse normalisht konsumoni 6 lugë oriz, filloni të konsumoni 5 dhe pastaj 4, për shembull.

Përveç kësaj, mund të zëvendësoni makaronat me kungull i njomë ose patëllxhan, për shembull, dhe duhet të kërkoni alternativa të tjera për të zvogëluar konsumin e karbohidrateve. Shikoni 4 zëvendësues të orizit dhe makaronave në dietë.

Alsoshtë gjithashtu e mundur të zëvendësoni miellin e grurit me lloje të tjera të miellit që përmbajnë më shumë fibra për të përgatitur petulla, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira, të tilla si mielli i tërshërës, kokosit ose mielli i bajames, për shembull.

3. Snacks gjithashtu duhet të kenë proteina

Veryshtë shumë e zakonshme që shumica e njerëzve të hanë vetëm fruta, bukë të thekur ose bukë me kafe për meze të lehtë, për shembull, por ideale do të ishte që të ndryshonin më shumë dhe të sillnin proteina edhe në këto vakte, pasi ata përdorin më shumë energji për tu tretur dhe rritur ngopja

Pra, shembuj të mirë të snacks janë të hani 1 fetë bukë drithi me 1 vezë dhe 1 fetë djathë, të hani kos të thjeshtë me një grusht arra, të bëni një petull të plotë me banane, kanellë dhe bollgur ose të bëni një gojëmjaltë frutash me një grusht bajame .

Shikoni 6 vakte të pasura me proteina.

4. Përfshini vaj ulliri, arra dhe fara

Këto ushqime janë të pasura me yndyrna të mira dhe omega-3, të cilat kanë veprim anti-inflamator, antioksidant dhe rrisin ngopjen, duke ndihmuar trupin të funksionojë më mirë. Ky grup përfshin gjithashtu ushqime të tilla si avokado, kokosi, kikirikë, bajame, gjalpë kikiriku dhe arra.

Për t'i përfshirë në dietë, një lugë çaji vaj ulliri mund të shtohet në pjatën e drekës dhe darkës. Në snacks, mund të hani 1 frutë me 10 njësi frutash të thata ose 1 lugë gjalpë kikiriku. Vitaminat mund të përgatiten gjithashtu me avokado dhe të shtoni fara liri, chia ose kungulli, për shembull, në sallata ose drithëra, në vezë ose kos, për shembull.

5. Fruti ka një kufi, mos e teproni

Pavarësisht se janë të shëndetshëm, frutat gjithashtu kanë kalori dhe disa treten lehtë. Pra, në vend që të hani 2 ose 3 fruta në një vakt, është më mirë të hani 1 fruta me 1 grusht fruta të thata, për shembull, ose me kos natyral, pasi kjo shton yndyrna dhe proteina të mira, duke e bërë vaktin më ushqyes.

Ideali është të konsumoni frutat në formën e tyre "të pastër", pa qenë në formën e lëngut, sepse në këtë mënyrë është e mundur të keni sasinë më të madhe të fibrave, duke ndihmuar në ruajtjen e shëndetit të zorrëve dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes . Rekomandohet të konsumoni 2 deri në 3 racione frutash në ditë.

6. Pini ujë çdo ditë

Shtë e rëndësishme të konsumoni 2 deri në 2.5 L ujë në ditë. Idealja është të mos konsumoni lëngje me ushqim për të shmangur mbushjen dhe të mos konsumoni pjesët përkatëse të vakteve.

Një opsion i shkëlqyeshëm është të pini ujë me limon, pasi ndihmon në pastrimin e qiellzës dhe uljen e dëshirës për të ngrënë shumë ëmbëlsira.

7. Konsumimi i proteinave me pak yndyrë

Proteina është e rëndësishme për procesin e humbjes së peshës pasi ndihmon në rritjen e ngopjes dhe favorizon formimin e masës muskulore. Prandaj, ideali është që të përfshini mish të bardhë si pule pa gjelbër dhe gjel deti, peshk në dietën ditore dhe, në rastin e mishit të kuq, t'i jepni përparësi prerjeve të dobëta.

Përveç kësaj, është gjithashtu e rëndësishme të konsumoni vezë, djathë të bardhë me pak yndyrë si ricotta ose mocarela, dhe qumësht i skremuar dhe derivate. Ushqime të tjera që janë gjithashtu të pasura me proteina janë bishtajoret si fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat, për shembull, të cilat së bashku me orizin sigurojnë një sasi të mirë të proteinave.

Shihni këshilla të tjera me dietologun tonë:

Menu e shëndetshme për humbjen e peshës

Tabela e mëposhtme tregon një shembull të një menuje 3-ditore për humbje peshe të lehtë dhe të shëndetshme:

ushqim	Dita 1	Dita 2	Dita 3
Mëngjesi	Kafe e zezë e pa ëmbëlsuar + bukë e thekur me 2 lugë gjelle djathë ricotta me rigon dhe 1 vezë të fërguar	Kafe e zezë e pa ëmbëlsuar + 30g granola me 1 filxhan qumësht kokosi ose bajame + 1/2 filxhan luleshtrydhe	1 filxhan qumësht të skremuar të pa ëmbëlsuar + 1 petull banane të mesme me tërshërë me 1 lugë gjalpë kakao
Snack në mëngjes	2 feta pjepër + 10 njësi arra shqeme	1 banane e shtypur me 1 lugë gjalpë kikiriku dhe pak kanellë	2 feta papaja me 1 lugë çaji chia
Dreke darke	1 fileto gjoksi pule të pjekur në skarë shoqëruar me 3 lugë oriz kafe me 2 lugë fasule + 1 filxhan perime të zier në vaj ulliri + 1 dardhë	1 fileto peshku me domate dhe qepë në furrë + 1 bukuroshe	1 fileto gjoksi gjeldeti të prerë në kubikë me perime dhe quinoa + 1 mollë
Snack pasdite	1 kos natyral me 1 lugë mjaltë + 10 njësi kikirikë	1 filxhan çaj xhenxhefili + 2 tostë të plotë dhe 2 lugë avokado të shtypur (me qepë, domate, piper dhe pak arrëmyshk)	1 racion xhelatinë me fruta të pa ëmbëlsuar + 6 arra

Sasitë e përfshira në menu ndryshojnë në varësi të moshës, gjinisë, aktivitetit fizik dhe nëse keni ndonjë sëmundje shoqëruese apo jo, kështu që idealja është të kërkoni udhëzime nga një nutricionist në mënyrë që të bëhet një vlerësim i plotë dhe një plan ushqyes i përshtatur për ka nevojë për nevoja.

Përveç kësaj, për të përshpejtuar humbjen e peshës është gjithashtu e rëndësishme që të praktikoni rregullisht aktivitet fizik, të tilla si ecja, vrapimi, noti ose vallëzimi, për shembull, duhet të kryeni aktivitetin për 30 deri në 60 minuta, të paktën 3 herë në javë.

Çajet diuretikë dhe termogjenë mund të përfshihen gjithashtu në dietë, të cilat ndihmojnë në djegien e dhjamit dhe nxisin humbjen e peshës. Shihni shembuj të çajrave që humbin peshë.

Testoni njohuritë tuaja për dietë të shëndetshme

Për të vlerësuar nivelin e njohurive tuaja rreth asaj që është një dietë e shëndetshme, përgjigjuni këtij pyetësori të shpejtë:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Testoni njohuritë tuaja!

Filloni provën Shtë e rëndësishme të pini ndërmjet 1.5 dhe 2 litra ujë në ditë. Por kur nuk ju pëlqen të pini ujë të thjeshtë, opsioni më i mirë është:

• Pini lëng frutash pa shtuar sheqer.
• Pini çajra, ujë me aromë ose ujë të gazuar.
• Merrni sode të lehta ose diete dhe pini birrë joalkoolike.

Dieta ime është e shëndetshme sepse:

• Unë ha vetëm një ose dy vakte gjatë ditës në vëllim të lartë, për të vrarë urinë time dhe nuk kam për të ngrënë asgjë tjetër pjesën tjetër të ditës.
• Unë ha vakte me vëllime të vogla dhe ha pak ushqime të përpunuara si pemë dhe perime të freskëta. Përveç kësaj, unë pi shumë ujë.
• Ashtu si kur jam shumë i uritur dhe pi diçka gjatë vaktit.

Për të pasur të gjithë lëndët ushqyese të rëndësishme për trupin, është mirë që:

• Hani shumë fruta, edhe nëse është vetëm një lloj.
• Shmangni ngrënien e ushqimeve të skuqura ose biskota të mbushura dhe hani vetëm atë që më pëlqen, duke respektuar shijen time.
• Hani pak nga gjithçka dhe provoni ushqime, erëza ose përgatitje të reja.

Çokollata është:

• Një ushqim i keq që duhet ta shmang në mënyrë që të mos shëndoshet dhe që nuk përshtatet në një dietë të shëndetshme.
• Një zgjedhje e mirë e ëmbëlsirave kur ka më shumë se 70% kakao, dhe madje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të ulni dëshirën për të ngrënë ëmbëlsira në përgjithësi.
• Një ushqim që, për shkak se ka varietete të ndryshme (të bardhë, qumësht ose të zi ...) më lejon të bëj një dietë më të larmishme.

Për të humbur peshë duke ngrënë shëndetshëm duhet gjithmonë:

• Bëni të uritur dhe hani ushqime jo të shijshme.
• Hani më shumë ushqime të papërpunuara dhe përgatitje të thjeshta, të tilla si të pjekura në skarë ose të gatuara, pa salca shumë të yndyrshme dhe duke shmangur sasi të mëdha ushqimi për vakt.
• Marrja e ilaçeve për të ulur oreksin ose për të rritur metabolizmin, në mënyrë që të më mbajë të motivuar.

Për të bërë një riedukim të mirë dietik dhe për të humbur peshë:

• Unë kurrë nuk duhet të ha fruta shumë kalorikë edhe nëse janë të shëndetshëm.
• Unë duhet të ha një shumëllojshmëri frutash edhe nëse janë shumë kalorike, por në këtë rast, duhet të ha më pak.
• Kaloritë janë faktori më i rëndësishëm kur zgjedhni se cilat fruta do të hani.

Ri-edukimi i ushqimit është:

• Një lloj diete që bëhet për një periudhë kohe, vetëm për të arritur peshën e dëshiruar.
• Diçka që është e përshtatshme vetëm për njerëzit që janë mbipeshë.
• Një stil i të ngrënit që jo vetëm ju ndihmon të arrini peshën tuaj ideale, por gjithashtu përmirëson shëndetin tuaj të përgjithshëm.

E mëparshme tjetër