Gatuani një herë, hani gjatë gjithë javës

Përmbajtje

• Specat e tepërt
• Zierje me rrënjë
• Darka me spageti pa makarona
• Makarona me kokërr të mbirë me qoftet e Turqisë
• Rishikim për

“Nuk kam kohë të mjaftueshme” është ndoshta justifikimi më i zakonshëm që njerëzit japin për të mos ngrënë më shëndetshëm. Me aq sa ne e dimë se është e rëndësishme dhe themi se do të pimë ushqimin e shpejtë, kur kthehemi në shtëpi vonë pas një dite të gjatë në punë, udhëtimi me makinë është shumë më i lehtë sesa të thyesh tenxheret dhe tiganët, të copëtosh perimet, dhe duke menduar se çfarë të zëvendësosh për borzilokun që ke harruar që të ka mbaruar. Por ju mund të shijoni ushqimet e gatuara në shtëpi çdo natë duke përgatitur racione të mjaftueshme të një ose më shumë recetave në fundjavë, në mënyrë që të mund të ngroheni dhe hani disa herë gjatë javës. Ky truk i thjeshtë është një praktikë e bërjes ose e thyerjes për suksesin afatgjatë të shumicës së njerëzve në humbjen e peshës, kështu që këtu janë disa receta për t'ju ndihmuar të filloni.

Specat e tepërt

Shërben: 4

Përbërësit:

2 lugë gjelle vaj ulliri ekstra të virgjër

2 thelpinj hudhre, te grira

3 kunguj të njomë të mesme, të grira

1 qepë e mesme, e copëtuar

10 oz 95% viçi i ligët i bluar

1 salcë makarona me kavanoz 24 oz

2/3 filxhan fasule veriore të konservuara me përmbajtje të ulët natriumi, të shpëlarë

4 gota spinaq për fëmijë

8 speca zile të mesme

1/2 filxhan djathë parmixhano të grirë

Udhëzimet:

Ngrohni furrën në 350 gradë. Vendosni një tigan me salcë të mesme mbi nxehtësinë mesatare dhe shtoni vaj ulliri dhe hudhër. Pasi hudhra të jetë skuqur, shtoni kungull i njomë dhe qepë. Skuqini derisa qepët të bëhen të tejdukshme, më pas shtoni mishin e grirë dhe gatuajeni, duke e trazuar, derisa mishi të skuqet. Përziejini me salcën e makaronave, fasulet dhe spinaqin e foshnjës, ulni nxehtësinë në minimum dhe ziejini për 10 minuta. Ndërsa salca po gatuhet, copëtoni majat e specit dhe hiqni bërthamat, farat dhe membranën e bardhë. Vendosni specat në një enë pjekjeje 9x13 me ujë 1/4 inç në fund të tavës. Mbushni çdo spec me përzierjen dhe piqeni për 30 deri në 40 minuta ose derisa specat të jenë zbutur. Spërkateni me parmixhan dhe shërbejeni.

Për porcion: 436 kalori, 18 g yndyrë, 42 g karbohidrate, 31 g proteina, 12 g fibra

Zierje me rrënjë

Shërben: 6

Përbërësit:

2 lugë vaj ulliri

2 kilogramë pa lëkurë, gjoks pule, të prerë në kube 1 inç

2 lugë paprika

1 lugë rozmarinë të tharë

1 lugë kripë (preferohet kripa e detit)

2 lugë piper i zi

3 £ yams, të prera në kube 1 inç

1 llambë kopër, e copëtuar

4 gjeth selino

3 thelpinj hudhre, te grira

1 karrota të mesme, të prera

1 filxhan supë pule me natrium të reduktuar

Udhëzimet:

Në fund të një tenxhere vendosni vaj ulliri, pulë, paprika, rozmarinë, kripë dhe piper. Mbulojeni me perime dhe supë të copëtuar. Vendoseni tenxheren në minimum dhe lëreni të gatuhet për 8 deri në 10 orë. Nëse jeni pranë, mund ta trazoni zierjen çdo 2 deri në 3 orë.

Për racion: 503 kalori, 9g yndyrë, 68g karbohidrate, 36g proteina, 11g fibra

Darka me spageti pa makarona

Shërben: 2

Përbërësit:

1 kungull spageti mesatare

8 oz 95% viçi i ligët i bluar

1 qepë mesatare, e prerë në kubikë

2 lugë vaj ulliri

1/2 lugë kripë

1 lugë piper

1 filxhan salcë makaronash

Udhëzimet:

Pritini kungujt në mes dhe copëtoni farat dhe fijet e lirshme me një lugë. Vendosini kungujt me anën e prerë poshtë në një pjatë dhe vendosini në mikrovalë për 8 minuta. Kthejini gjysmat e kungujve, mbulojeni me një peshqir letre të lagur dhe gatuajeni edhe për 7 minuta të tjera. Ndërsa kungulli është duke u gatuar, shtoni mish viçi të bluar, qepë, vaj ulliri, kripë dhe piper në një tigan që nuk ngjit mbi nxehtësinë mesatare. Pasi viçi të jetë gatuar, shtoni salcën e domates dhe ziejini derisa kungulli të jetë gati. Kur kungulli të ketë përfunduar gatimin plotësisht, hiqeni me kujdes nga mikrovalë (paralajmërim: do të jetë e nxehtë) dhe drejtojeni një pirun në mënyrë të përsëritur përgjatë gjatësisë së kungullit për të hequr fijet e ngjashme me spageti. Mbulojini kungujt me salcë mishi.

Për racion: 432 kalori, 15g yndyrë, 49g karbohidrate, 30g proteina, 11g fibra

Makarona me kokërr të mbirë me qoftet e Turqisë

Shërben: 4

Përbërësit:

1 paund gjeldeti i bluar 99% pa yndyrë

4 lugë gjelle miell fara liri

2 lugë gjelle pastë domate

2 te bardha veze

1/4 qepë mesatare, të prerë hollë

3 thelpinj hudhër, të grirë

1 lugë gjelle vaj ulliri ekstra i virgjër

Makarona me kokërr të mbirura 6 oz (provoni markën Ezekiel 4: 9)

3 gota salcë makaronash

Udhëzimet:

Ngrohni furrën në 400 gradë. Kombinoni gjeldetin e bluar, vaktin e lirit, pastën e domates, të bardhat e vezëve, qepën, hudhrën dhe vajin e ullirit në një tas dhe përzieni plotësisht. Rrotulloni përzierjen në 12 qofte dhe vendoseni në tepsi. Gatuani në furrë për 15 deri në 17 minuta, derisa lëngjet të jenë të qarta ose temperatura e brendshme të jetë 160 gradë. Ndërsa qoftet gatuajnë, përgatitni makarona me grurë të mbirë sipas udhëzimeve të paketës. Në një tigan të vogël, salcë makarona të ngrohtë mbi nxehtësinë mesatare. Kur makaronat dhe qoftet të jenë zier, i bashkojmë me salcë.

Për porcion: 512 kalori, 15 g yndyrë, 53 g karbohidrate, 42 g proteina

Rishikim për