Ftohja e disa ushqimeve pas gatimit rrit niseshtenë e tyre rezistente

Përmbajtje

• Çfarë është Amidoni Rezistent?
• Pse është mirë për ju?
• Ftohja e disa ushqimeve pas gatimit rrit niseshtenë rezistente
• Patatet
• Oriz
• Makarona
• Ushqime të Tjera
• Si të rrisni marrjen tuaj rezistente të niseshtesë pa ndryshuar dietën tuaj
• Në fund të fundit

Jo të gjithë karbohidratet janë krijuar të barabartë. Nga sheqernat te niseshtja te fibrat, karbohidratet e ndryshme kanë efekte të ndryshme në shëndetin tuaj.

Amidoni rezistent është një karbohidrate që konsiderohet gjithashtu një lloj fibrash (1).

Rritja e marrjes tuaj të niseshtesë rezistente mund të jetë e dobishme për bakteret në zorrët tuaja, si dhe për qelizat tuaja (,).

Interesante, hulumtimet kanë treguar se mënyra e përgatitjes së ushqimeve të zakonshme si patatet, orizi dhe makaronat mund të ndryshojë përmbajtjen e tyre rezistente të niseshtesë.

Ky artikull do t'ju tregojë se si mund të rrisni sasinë e niseshtesë rezistente në dietën tuaj pa ndryshuar as çfarë hani.

Çfarë është Amidoni Rezistent?

Niseshtja përbëhet nga zinxhirë të gjatë glukoze. Glukoza është blloku kryesor i ndërtimit të karbohidrateve. Alsoshtë gjithashtu një burim kryesor i energjisë për qelizat në trupin tuaj.

Niseshtetë janë karbohidrate të zakonshme që gjenden në drithëra, patate, fasule, misër dhe shumë ushqime të tjera. Sidoqoftë, jo të gjitha niseshtetë përpunohen në të njëjtën mënyrë brenda trupit.

Niseshtjet normale ndahen në glukozë dhe absorbohen. Kjo është arsyeja pse glukoza në gjak, ose sheqeri në gjak, rritet pas ngrënies.

Niseshtja rezistente është rezistente ndaj tretjes, kështu që kalon nëpër zorrë pa u prishur nga trupi juaj.

Megjithatë mund të prishet dhe të përdoret si lëndë djegëse nga bakteret në zorrën tuaj të trashë.

Kjo gjithashtu prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mund të përfitojnë nga shëndeti i qelizave tuaja.

Burimet kryesore të niseshtesë rezistente përfshijnë patatet, bananet jeshile, bishtajoret, shqemet dhe tërshëra. Një listë e plotë është në dispozicion këtu.

Përmbledhje: Amidoni rezistent është një karbohidrate e veçantë që i reziston tretjes nga trupi juaj. Konsiderohet një lloj fibrash dhe mund të ofrojë përfitime shëndetësore.

Pse është mirë për ju?

Amidoni rezistent ofron disa përfitime të rëndësishme shëndetësore.

Meqenëse nuk tretet nga qelizat e zorrëve tuaja të holla, është në dispozicion për t’u përdorur nga bakteret në zorrën e trashë.

Amidoni rezistent është një prebiotik, që do të thotë se është një substancë që siguron "ushqim" për bakteret e mira në zorrët tuaja ().

Amidoni rezistent inkurajon bakteret të krijojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati. Butyrate është burimi kryesor i energjisë për qelizat në zorrën tuaj të trashë (,).

Duke ndihmuar në prodhimin e butyratit, niseshteja rezistente u siguron qelizave të zorrëve tuaja të mëdha burimin e tyre të preferuar të energjisë.

Për më tepër, niseshteja rezistente mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ndryshojë në mënyrë efektive metabolizmin e baktereve në zorrët tuaja (,).

Kjo i bën shkencëtarët të besojnë se niseshteja rezistente mund të luajë një rol në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë dhe sëmundjes inflamatore të zorrëve (,).

Ajo gjithashtu mund të zvogëlojë rritjen e sheqerit në gjak pas një vakt dhe të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës, ose sa mirë hormoni insulinë sjell sheqerin në gjak në qelizat tuaja (7,).

Problemet me ndjeshmërinë ndaj insulinës janë një faktor kryesor në diabetin tip 2. Përmirësimi i përgjigjes së trupit tuaj ndaj insulinës përmes ushqimit të mirë mund të ndihmojë në luftimin e kësaj sëmundjeje (,).

Së bashku me përfitimet e mundshme të sheqerit në gjak, niseshteja rezistente mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të hani më pak, gjithashtu.

Në një studim, studiuesit testuan sa njerëz të rritur të shëndetshëm hëngrën në një vakt pasi konsumuan niseshte rezistente ose placebo. Ata zbuluan se pjesëmarrësit konsumuan rreth 90 kalori më pak pasi konsumuan niseshte rezistente ().

Studime të tjera tregojnë se niseshteja rezistente rrit ndjenjat e ngopjes si tek burrat ashtu edhe tek gratë (,).

Ndjenja e plotë dhe e kënaqur pas vaktit mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive pa ndjenjat e pakëndshme të urisë.

Me kalimin e kohës, niseshteja rezistente mund të ju ndihmojë të humbni peshë duke rritur plotësinë dhe duke ulur marrjen e kalorive.

Përmbledhje: Amidoni rezistent mund të sigurojë karburant për bakteret e mira në zorrën tuaj të trashë dhe mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës. Ajo gjithashtu nxit ndjenjat e ngopjes dhe mund të çojë në uljen e marrjes së ushqimit.

Ftohja e disa ushqimeve pas gatimit rrit niseshtenë rezistente

Një lloj amidoni rezistent formohet kur ushqimet ftohen pas gatimit. Ky proces quhet retrogradim i niseshtesë (14, 15).

Ndodh kur disa niseshte humbin strukturën e tyre origjinale për shkak të ngrohjes ose gatimit. Nëse këto niseshte ftohen më vonë, formohet një strukturë e re (16).

Struktura e re është rezistente ndaj tretjes dhe çon në përfitime shëndetësore.

Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se niseshteja rezistente mbetet më e lartë pas ngrohjes së ushqimeve që janë ftohur më parë ().

Përmes këtyre hapave, niseshteja rezistente mund të rritet në ushqimet e zakonshme, të tilla si patatet, orizi dhe makaronat.

Patatet

Patatet janë një burim i zakonshëm i niseshtesë dietike në shumë pjesë të botës (18).

Sidoqoftë, shumë debatojnë nëse patatet janë të shëndetshme apo jo. Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të indeksit të lartë të glikemisë së patateve, një masë e asaj se sa një ushqim ngre nivelet e sheqerit në gjak ().

Ndërsa konsumi më i lartë i patates është shoqëruar me një rrezik në rritje të diabetit, kjo mund të shkaktohet nga forma të përpunuara si patatet e skuqura në vend se patatet e pjekura ose të ziera ().

Mënyra se si përgatiten patatet ndikon në efektet e tyre në shëndet. Për shembull, ftohja e patateve pas gatimit mund të rrisë ndjeshëm sasinë e tyre të niseshtesë rezistente.

Një studim zbuloi se ftohja e patateve brenda natës pas gatimit trefishoi përmbajtjen e tyre rezistente të niseshtesë ().

Për më tepër, hulumtimi në 10 burra të shëndetshëm të rritur tregoi se sasitë më të larta të niseshtesë rezistente në patate çuan në një përgjigje më të vogël të sheqerit në gjak sesa karbohidratet pa niseshte rezistente ().

Oriz

Estimatedshtë vlerësuar se orizi është një ushqim kryesor për afërsisht 3.5 miliardë njerëz në të gjithë botën, ose mbi gjysmën e popullsisë së botës ().

Ftohja e orizit pas gatimit mund të promovojë shëndetin duke rritur sasinë e niseshtesë rezistente që përmban.

Një studim krahasoi orizin e bardhë të sapo gatuar me orizin e bardhë që gatuhej, futet në frigorifer për 24 orë dhe më pas nxehet. Orizi që gatuhej pastaj ftohej kishte 2.5 herë më shumë niseshte rezistente se orizi i sapo gatuar ().

Studiuesit gjithashtu testuan atë që ndodhi kur të dy llojet e orizit hanin nga 15 të rritur të shëndetshëm. Ata zbuluan se ngrënia e orizit të gatuar dhe të ftohur më pas çoi në një përgjigje më të vogël të glukozës në gjak.

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime te njerëzit, një studim në minjtë zbuloi se ngrënia e orizit që ishte nxehur dhe ftohur në mënyrë të përsëritur çoi në më pak shtim në peshë dhe kolesterol më të ulët ().

Makarona

Makaronat zakonisht prodhohen duke përdorur grurë. Ajo konsumohet në të gjithë botën (, 26).

Ka pasur shumë pak hulumtime mbi efektet e gatimit dhe ftohjes së makaronave për të rritur niseshtenë rezistente. Sidoqoftë, disa hulumtime kanë treguar se gatimi dhe ftohja e grurit mund të rrisë vërtet përmbajtjen e amidonit.

Një studim zbuloi se niseshteja rezistente u rrit nga 41% në 88% kur gruri nxehej dhe ftohej ().

Sidoqoftë, lloji i grurit në këtë studim përdoret më shpesh në bukë sesa makaronat, edhe pse të dy llojet e grurit janë të lidhur.

Bazuar në hulumtimet në ushqime të tjera dhe grurin e izoluar, është e mundur që niseshteja rezistente të rritet duke gatuar dhe ftohur makaronat.

Pavarësisht, nevojiten më shumë studime për ta konfirmuar këtë.

Ushqime të Tjera

Përveç patateve, orizit dhe makaronave, niseshteja rezistente në ushqime ose përbërës të tjerë mund të rritet duke i gatuar dhe më pas duke i ftohur ato.

Disa nga këto ushqime përfshijnë elbin, bizelet, thjerrëzat dhe fasulet ().

Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar listën e plotë të ushqimeve në këtë kategori.

Përmbledhje: Amidoni rezistent në oriz dhe patate mund të rritet duke i ftohur pas gatimit. Rritja e niseshtesë rezistente mund të çojë në përgjigje më të vogla të sheqerit në gjak pas ngrënies.

Si të rrisni marrjen tuaj rezistente të niseshtesë pa ndryshuar dietën tuaj

Bazuar në hulumtimin, ekziston një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen rezistente të niseshtesë pa ndryshuar dietën tuaj.

Nëse konsumoni rregullisht patate, oriz dhe makarona, mund të dëshironi të merrni parasysh gatimin e tyre një ose dy ditë para se të doni t'i hani ato.

Ftohja e këtyre ushqimeve në frigorifer brenda natës ose për disa ditë mund të rrisë përmbajtjen e tyre rezistente të niseshtesë.

Për më tepër, bazuar në të dhënat nga orizi, ushqimet e gatuara dhe të ftohura akoma kanë përmbajtje më të lartë rezistente të niseshtesë pas ngrohjes ().

Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e fibrave tuaj pasi niseshteja rezistente konsiderohet një formë e fibrave (1).

Sidoqoftë, mund të mendoni se këto ushqime kanë shijen më të mirë të gatuar fllad. Në atë rast, gjeni një kompromis që funksionon për ju. Ju mund të zgjidhni që ndonjëherë t'i freskoni këto ushqime para se t'i hani, por herë të tjera i hani ato të gatuara rishtas.

Përmbledhje: Një mënyrë e thjeshtë për të rritur sasinë e niseshtesë rezistente në dietën tuaj është të gatuani patate, oriz ose makarona një ose dy ditë para se të doni t'i hani ato.

Në fund të fundit

Amidoni rezistent është një karbohidrate unike sepse i reziston tretjes dhe çon në disa përfitime shëndetësore.

Ndërsa disa ushqime kanë niseshte më rezistente se të tjerat për të filluar, mënyra se si përgatisni ushqimin tuaj gjithashtu mund të ndikojë në atë se sa është i pranishëm.

Ju mund të jeni në gjendje të rrisni niseshtenë rezistente në patate, oriz dhe makarona duke ftohur këto ushqime pasi të gatuhen dhe t'i ngrohni më vonë.

Megjithëse rritja e niseshtës rezistente në dietën tuaj mund të ketë disa përfitime të mundshme shëndetësore, ka edhe mënyra të tjera për të rritur marrjen e fibrave.

Të vendosni nëse vlen apo jo përgatitja e ushqimeve në këtë mënyrë, mund të varet nëse konsumoni rregullisht fibra të mjaftueshme.

Nëse merrni shumë fibra, mund të mos ia vlen të shqetësoheni. Sidoqoftë, nëse luftoni për të ngrënë mjaft fibra, kjo mund të jetë një metodë që dëshironi të merrni në konsideratë.