Misri 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Karbohidratet
• Fibra
• Proteina
• Vaj misri
• Vitaminat dhe mineralet
• Kokoshka
• Misër i ëmbël
• Përbërjet e tjera bimore
• Kokoshka
• Përfitimet shëndetësore
• Shëndeti i syve
• Parandalimi i sëmundjes divertikulare
• Dobësitë e mundshme
• Antinutrientët në misër
• Mikotoksinat
• Intolerancë misri
• Në fund të fundit

Njihet gjithashtu si misri (Zea mays), misri është një nga drithërat më të njohur në botë për drithërat. Shtë fara e një bime në familjen e barit, vendas në Amerikën Qendrore, por e rritur në varietete të panumërta në të gjithë botën.

Kokoshkat dhe misri i ëmbël janë varietete të njohura, por produktet e rafinuara të misrit konsumohen gjithashtu gjerësisht, shpesh si përbërës të ushqimit të përpunuar.

Këto përfshijnë tortilla, patate të skuqura tortilla, polenta, miell misri, miell misri, shurup misri dhe vaj misri.

Misri me drithëra është i shëndetshëm si çdo kokërr drithëra, pasi është i pasur me fibra dhe shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Misri është zakonisht i verdhë, por ka një larmi ngjyrash të tjera, të tilla si e kuqe, portokalli, vjollcë, blu, e bardhë dhe e zezë.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth misrit.

Fakte të ushqyerit

Këtu janë faktet e të ushqyerit për 3.5 ons (100 gram) misër të verdhë të zier ():

• Kaloritë: 96
• Uji: 73%
• Proteina: 3.4 gram
• Karbohidratet: 21 gramë
• Sheqeri: 4,5 gram
• Fibra: 2.4 gram
• Yndyrë: 1.5 gram

Karbohidratet

Si të gjitha drithërat e drithërave, misri kryesisht përbëhet nga karbohidrate.

Amidoni është karboni i tij kryesor, që përfshin 28-80% të peshës së tij të thatë. Misri gjithashtu siguron sasi të vogla sheqeri (1–3%) (, 2).

Misri i ëmbël, ose misri i sheqerit, është një varietet i veçantë, me niseshte të ulët me përmbajtje më të lartë sheqeri, në 18% të peshës së thatë. Shumica e sheqerit është sakarozë ().

Pavarësisht sheqerit në misër të ëmbël, ai nuk është një ushqim i lartë glikemik, duke u renditur i ulët ose i mesëm në indeksin glicemik (GI) (3).

GI është një masë se sa shpejt tretet karbohidratet. Ushqimet që renditen lartë në këtë indeks mund të shkaktojnë një rritje jo të shëndetshme të sheqerit në gjak.

Fibra

Misri përmban një sasi të drejtë të fibrave.

Një qese mesatare (112 gram) kokoshka kinemaje mburret me afërsisht 16 gramë fibra.

Kjo është përkatësisht 42% dhe 64% e vlerës ditore (DV) për burrat dhe gratë. Ndërsa përmbajtja e fibrave në lloje të ndryshme të misrit ndryshon, zakonisht është rreth 9-15% e peshës së thatë (, 2,).

Fibrat mbizotëruese në misër janë ato të patretshme, të tilla si hemiceluloza, celuloza dhe linjina (2).

Proteina

Misri është një burim i mirë i proteinave.

Në varësi të varietetit, përmbajtja e proteinave varion nga 10-15% (, 5).

Proteinat më të bollshme në misër njihen si zeina, duke zënë 44-79% të përmbajtjes totale të proteinave (, 7).

Në përgjithësi, cilësia e proteinave në zeins është e dobët sepse atyre u mungojnë disa aminoacide thelbësore ().

Zeinat kanë shumë aplikime industriale, pasi ato janë përdorur në prodhimin e ngjitësve, bojërave dhe veshjeve për pilula, karamele dhe arra (7).

Misri kryesisht përbëhet nga karbohidrate dhe mjaft i lartë në fibra. Ajo gjithashtu paketon një sasi të mirë të proteinave me cilësi të ulët.

Vaj misri

Përmbajtja e yndyrës në misër varion nga 5-6%, duke e bërë atë një ushqim me pak yndyrë (, 5).

Sidoqoftë, embrioni i misrit, një produkt anësor i bollshëm i bluarjes së misrit, është i pasur me yndyrë dhe përdoret për të bërë vaj misri, i cili është një produkt i zakonshëm gatimi.

Vaji i rafinuar i misrit përbëhet kryesisht nga acidi linoleik, një acid yndyror shumë i pangopur, ndërsa yndyrnat mono të pangopura dhe të ngopura përbëjnë pjesën tjetër ().

Ai gjithashtu përmban sasi të konsiderueshme të vitaminës E, ubiquinone (Q10) dhe fitosteroleve, duke rritur jetëgjatësinë e saj dhe duke e bërë atë potencialisht efektiv në uljen e niveleve të kolesterolit (10,).

Misri i plotë është relativisht i ulët në yndyrë, megjithëse vaji i misrit - një vaj gatimi shumë i rafinuar - ndonjëherë përpunohet nga embrioni i misrit, një produkt anësor i mullirit të misrit.

Vitaminat dhe mineralet

Misri mund të përmbajë një sasi të mjaftueshme të disa vitaminave dhe mineraleve. Veçanërisht, sasia është shumë e ndryshueshme në varësi të llojit të misrit.

Në përgjithësi, kokoshkat janë të pasura me minerale, ndërsa misri i ëmbël është më i lartë në shumë vitamina.

Kokoshka

Ky rostiçeri popullor krenohet me disa vitamina dhe minerale, duke përfshirë:

• Mangani. Një element gjurmë thelbësor, mangani ndodh në sasi të larta në drithëra, bishtajore, fruta dhe perime. Përthithet dobët nga misri për shkak të përmbajtjes së acidit fitik të kësaj perime ().
• Fosfor. I gjetur në sasi të përshtatshme si në kokoshka ashtu edhe në misër të ëmbël, fosfori është një mineral që luan një rol të rëndësishëm në rritjen dhe mirëmbajtjen e indeve të trupit.
• Magnez. Nivelet e dobëta të këtij minerali të rëndësishëm mund të rrisin rrezikun e shumë sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës (,).
• Zinku Ky element gjurmë ka shumë funksione thelbësore në trupin tuaj. Për shkak të pranisë së acidit fitik në misër, thithja e tij mund të jetë e dobët (,).
• Bakri Një element gjurmë antioksidues, bakri zakonisht është i ulët në dietën perëndimore. Marrja joadekuate mund të ketë efekte negative në shëndetin e zemrës (,).

Misër i ëmbël

Misri i ëmbël mburret me një numër vitaminash, duke përfshirë:

• Acid pantotenik. E quajtur edhe vitamina B5, ky acid gjendet deri diku në pothuajse të gjitha ushqimet. Kështu, mungesa është e rrallë.
• Folate. E njohur gjithashtu si vitamina B9 ose acid folik, folati është një lëndë ushqyese thelbësore, veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatëzënësisë ().
• Vitamina B6. B6 është një klasë e vitaminave të lidhura, më e zakonshmja prej të cilave është piridoksina. Shërben funksione të ndryshme në trupin tuaj.
• Niacin. E quajtur edhe vitamina B3, niacina në misër nuk absorbohet mirë. Gatimi i misrit me gëlqere mund ta bëjë këtë lëndë ushqyese më të disponueshme për thithjen (2, 20).
• Kalium. Një lëndë ushqyese thelbësore, kaliumi është i rëndësishëm për kontrollin e presionit të gjakut dhe mund të përmirësojë shëndetin e zemrës ().

Misri është një burim i mirë i shumë vitaminave dhe mineraleve. Kokoshkat priren të jenë më të larta në minerale, ndërsa misri i ëmbël ka tendencë të jetë më i lartë në vitamina.

Përbërjet e tjera bimore

Misri përmban një numër përbërësish bimorë bioaktivë, disa prej të cilave mund të rrisin shëndetin tuaj.

Në fakt, misri mburret me sasi më të larta të antioksidantëve se sa shumë drithëra të tjerë të zakonshëm ():

• Acid ferulik. Ky është një nga antioksidantët kryesorë të polifenolit në misër, i cili përmban sasi më të larta të tij sesa drithërat e tjerë të drithërave si gruri, tërshëra dhe orizi (, 23).
• Antocianina. Kjo familje e pigmenteve antioksiduese është përgjegjëse për ngjyrën e misrit blu, vjollcë dhe të kuq (23, 24).
• Zeaksantina. Emëruar pas emrit shkencor të misrit (Zea mays), zeaksantina është një nga karotenoidet bimore më të zakonshme. Tek njerëzit, ajo ka qenë e lidhur me përmirësimin e shëndetit të syve (,).
• Lutein. Një nga karotenoidet kryesore në misër, luteina shërben si një antioksidant, duke mbrojtur sytë tuaj nga dëmtimi oksidativ i prodhuar nga drita blu (,).
• Acid fitik. Ky antioksidant mund të dëmtojë thithjen tuaj të mineraleve dietik, të tilla si zinku dhe hekuri ().

Misri siguron sasi më të lartë të antioksidantëve sesa shumë drithëra të tjerë. Especiallyshtë veçanërisht e pasur me karotenoide të shëndetshme për sytë.

Kokoshka

Kokoshkat janë një larmi e veçantë e misrit që shfaqet kur ekspozohet ndaj nxehtësisë.

Kjo ndodh kur uji, i bllokuar në qendër të tij, kthehet në avull, duke krijuar presion të brendshëm, i cili bën që bërthamat të shpërthejnë.

Një rostiçeri mjaft i njohur, kokoshkat është një nga ushqimet më të zakonshme me drithëra në Shtetet e Bashkuara.

Në fakt, është një nga të paktat drithëra të konsumuar më vete si një meze të lehtë. Më shpesh, drithërat konsumohen si përbërës të ushqimit, të tilla si në bukë dhe tortilla ().

Ushqimet me drithëra mund të kenë disa përfitime shëndetësore, përfshirë rrezikun e zvogëluar të sëmundjes së zemrës dhe diabetin e tipit 2 (,).

Sidoqoftë, konsumi i rregullt i kokoshkave nuk ka qenë i lidhur me përmirësimin e shëndetit të zemrës ().

Edhe pse kokoshkat janë të shëndetshme më vete, ato shpesh hahen me pije freskuese me sheqer dhe shpesh ngarkohen me kripë të shtuar dhe vajra gatimi me shumë kalori, të gjitha këto mund të dëmtojnë shëndetin tuaj me kalimin e kohës (,,).

Ju mund të shmangni vajrat e shtuara duke i bërë kokoshkat tuaja në një tigan.

Kokoshkat janë një lloj misri që hapen kur nxehen. Shtë një ushqim i rostiçeri popullor që kategorizohet si drithëra me kokrra të plota. Për të maksimizuar përfitimet e tij, bëni kokoshka shtëpiake pa vajra ose aditivë.

Përfitimet shëndetësore

Marrja e rregullt e drithërave mund të ketë një numër përfitimesh shëndetësore.

Shëndeti i syve

Degjenerimi makular dhe katarakti janë ndër dëmtimet më të zakonshme të shikimit në botë dhe shkaqet kryesore të verbërisë ().

Infeksionet dhe pleqëria janë ndër shkaqet kryesore të këtyre sëmundjeve, por edhe ushqyerja mund të luajë një rol të rëndësishëm.

Marrja dietike e antioksidantëve, veçanërisht karotenoidet si zeaksantina dhe luteina, mund të rrisin shëndetin e syve (,,).

Luteina dhe zeaksantina janë karotenoidet mbizotëruese në misër, që zënë afërsisht 70% të përmbajtjes totale të karotenoideve. Sidoqoftë, nivelet e tyre janë përgjithësisht të ulëta në misër të bardhë (,,).

Të njohur zakonisht si pigmente makulare, këto përbërës ekzistojnë në retinën tuaj, sipërfaqen e brendshme të syve tuaj të ndjeshme ndaj dritës, ku ato mbrojnë nga dëmtimi oksidativ i shkaktuar nga drita blu (,,).

Nivelet e larta të këtyre karotenoideve në gjakun tuaj janë të lidhura fuqimisht me një rrezik të zvogëluar të degjenerimit makular dhe kataraktit (,,).

Studimet e vëzhgimit gjithashtu sugjerojnë që marrja e lartë e dietik e luteinës dhe zeaksantinës mund të jetë mbrojtëse, por jo të gjitha studimet e mbështesin këtë (,,).

Një studim në 356 të rritur të moshës së mesme dhe të moshuar gjeti një reduktim prej 43% të rrezikut të degjenerimit makular në ata me marrjen më të lartë të karotenoideve, veçanërisht luteinës dhe zeaksantinës, krahasuar me ata me marrjen më të ulët ().

Parandalimi i sëmundjes divertikulare

Sëmundja divertikulare (divertikuloza) është një gjendje e karakterizuar nga qeska në muret e zorrës së trashë. Simptomat kryesore janë ngërçet, gazrat, fryrja e barkut dhe - më rrallë - gjakderdhja dhe infeksioni.

Kokoshkat dhe ushqime të tjera me shumë fibra dikur besohej se shkaktonin këtë gjendje ().

Sidoqoftë, një studim 18-vjeçar në 47,228 burra sugjeron që kokoshkat, në fakt, mund të mbrojnë nga sëmundjet divertikulare. Burrat që hëngrën më shumë kokoshka kishin 28% më pak të ngjarë të zhvillonin sëmundje divertikulare sesa ata me marrjen më të ulët ().

Si një burim i mirë i luteinës dhe zeaksantinës, misri mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit tuaj të syve. Për më tepër, ajo nuk promovon sëmundje divertikulare, siç mendohej më parë. Përkundrazi, duket se është mbrojtëse.

Dobësitë e mundshme

Misri zakonisht konsiderohet i sigurt. Sidoqoftë, ekzistojnë disa shqetësime.

Antinutrientët në misër

Si të gjitha drithërat e drithërave, misri me drithëra përmban acid fitik (fitat).

Acidi fitik dëmton thithjen tuaj të mineraleve dietikë, të tilla si hekuri dhe zinku, nga i njëjti vakt ().

Ndërsa zakonisht nuk është një problem për njerëzit që ndjekin një dietë të ekuilibruar mirë, mund të jetë një shqetësim serioz në vendet në zhvillim ku drithërat dhe bishtajoret janë ushqime kryesore.

Thithja, mbirja dhe fermentimi i misrit mund të zvogëlojë ndjeshëm nivelet e acidit fitik (,,).

Mikotoksinat

Disa drithëra drithërash dhe bishtajore janë të ndjeshme ndaj ndotjes nga kërpudhat.

Kërpudhat prodhojnë toksina të ndryshme, të njohura si mikotoksina, që konsiderohen si një shqetësim i rëndësishëm shëndetësor (,).

Klasat kryesore të mikotoksinave në misër janë fumonisinat, aflatoksinat dhe trikotecenet. Fumonisinët janë veçanërisht të rëndësishëm.

Ato ndodhin në drithërat e ruajtura në të gjithë botën, por efektet e pafavorshme shëndetësore kanë qenë kryesisht të lidhura me konsumin e misrit dhe produkteve të misrit - veçanërisht midis njerëzve që varen nga misri si prodhimi kryesor i tyre dietik (53).

Konsumi i lartë i misrit të kontaminuar është një faktor rreziku i dyshuar për kancer dhe defekte të tubit nervor, të cilat janë defekte të zakonshme të lindjes që mund të rezultojnë në paaftësi ose vdekje (,,,).

Një studim vëzhgimi në Afrikën e Jugut tregon se konsumimi i rregullt i miellit të misrit mund të rrisë rrezikun e kancerit të ezofagut, tubit që mbart ushqim nga goja në stomak ().

Mikotoksinat e tjera në misër gjithashtu mund të kenë efekte anësore. Në Prill 2004, 125 njerëz vdiqën në Kenia nga helmimi nga aflatoksina pasi hëngrën misër të rritur në shtëpi që ishte ruajtur në mënyrë të papërshtatshme ().

Strategjitë efektive parandaluese mund të përfshijnë fungicide dhe teknika të duhura të tharjes.

Në shumicën e vendeve të zhvilluara, autoritetet e sigurisë ushqimore monitorojnë nivelet e mikotoksinave në ushqime në treg, me prodhimin dhe ruajtjen e ushqimit të rregulluar në mënyrë rigoroze.

Intolerancë misri

Intoleranca ndaj glutenit ose sëmundja celiake është një gjendje e zakonshme e shkaktuar nga një përgjigje auto-imune ndaj glutenit në grurë, thekër dhe elb.

Simptomat e intolerancës ndaj glutenit përfshijnë lodhje, fryrje barku, diarre dhe humbje peshe ().

Për shumicën e njerëzve me sëmundje celiake, simptomat zhduken në një dietë të rreptë pa gluten. Sidoqoftë, në disa njerëz, simptomat duket se vazhdojnë.

Në shumë raste, sëmundja celiake mund të vazhdojë për shkak të glutenit të padeklaruar në ushqimin e përpunuar. Në raste të tjera, një intolerancë e lidhur me ushqimin mund të jetë fajtore.

Misri përmban proteina të njohura si zein që lidhen me glutenin.

Një studim tregoi se zein i misrit shkaktoi një reaksion inflamator në një nëngrup të njerëzve me sëmundje celiake. Sidoqoftë, reagimi ndaj zeinit ishte shumë më i vogël se ai i glutenit ().

Për këtë arsye, shkencëtarët kanë hipotezuar se marrja e misrit mund, në raste të rralla, të jetë shkaku i simptomave të vazhdueshme në disa njerëz me sëmundje celiake ().

Misri është raportuar gjithashtu të jetë shkaktar i simptomave tek njerëzit me sindromën e zorrëve të irritueshme (IBS) ose intolerancën ndaj FODMAP ().

FODMAPs janë një kategori e fibrave të tretshme që absorbohen dobët. Marrja e lartë e ushqimit mund të shkaktojë shqetësime të tretjes, të tilla si fryrje të stomakut, gazra dhe diarre, në disa njerëz.

Misri përmban acid fitik, i cili mund të zvogëlojë thithjen e mineraleve. Ndotja e mikotoksinës mund të jetë shqetësuese në vendet në zhvillim. Së fundmi, fibra e tretshme e misrit (FODMAPs) mund të shkaktojë simptoma për disa njerëz.

Në fund të fundit

Misri është një nga drithërat më të konsumuar të drithërave.

Si një burim i mirë i karotenoideve antioksiduese, të tilla si luteina dhe zeaksantina, misri i verdhë mund të nxisë shëndetin e syve. Alsoshtë gjithashtu një burim i pasur i shumë vitaminave dhe mineraleve.

Për këtë arsye, konsumi i moderuar i misrit me drithëra, si kokoshkat ose misri i ëmbël, mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme.