Si dhe pse Pandemia e Koronavirusit po përzihet me gjumin tuaj

Përmbajtje

• Efektet e Coronavirus në Gjumë
• Ju keni vështirësi të bini në gjumë - dhe të qëndroni në gjumë.
• Po merrni më shumë fle.
• Si ta bëni gjumin një përparësi - dhe pse duhet ta bëni
• Rishikim për

Kur nuk jemi në mes të një pandemie, të flesh mjaftueshëm gjatë natës është tashmë një sfidë. Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) raporton se afërsisht 50 deri në 70 milionë amerikanë vuajnë nga çrregullime të gjumit ose zgjimit.

Por tani që jeta jonë është përmbysur plotësisht nga kriza COVID-19, gjumi ynë po merr një goditje edhe më të madhe (ëndrra të çuditshme, dikush?). Pavarësisht nëse është ankthi për t'u infektuar me virusin ose stresi i humbjes së punës, ka shumë arsye që mund të mos flini mirë.

"Kjo pandemi është një ngjarje e paparë në jetën tonë," thotë Alcibiades J. Rodriguez, MD, drejtor i Qendrës së Gjumit Langone të NYU. "Të gjithë i përgjigjen stresit në një mënyrë të ndryshme. Disa njerëz kanë dhimbje koke, të tjerët hanë dhe disa njerëz zhvillojnë pagjumësi, për shembull."

Standardet e Gjumit, një media e pavarur e lajmeve të gjumit e drejtuar nga ekspertë të shëndetit, kohët e fundit publikoi një studim të koronavirusit dhe gjumit, në të cilin ata kërkuan nga 1.014 amerikanë të rritur të plotësonin një pyetësor në lidhje me zakonet e tyre të gjumit që nga fillimi i pandemisë koronavirus. Sipas rezultateve të sondazhit, 76.8 përqind e pjesëmarrësve thanë se shpërthimi i koronavirusit ka ndikuar në gjumin e tyre dhe 58 përqind e të anketuarve thanë se flenë të paktën një orë më pak çdo natë në krahasim me para fillimit të shpërthimit.

Efektet e Coronavirus në Gjumë

Nivelet e stresit kanë qenë veçanërisht të larta për shkak të shqetësimeve shëndetësore, përgjegjësive familjare dhe vështirësive financiare, thotë Fariha Abbasi-Feinberg, MD, drejtoreshë e mjekësisë së gjumit në Millennium Physician Group në Fort Myers, Florida dhe neurolog në bordin e Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit. të drejtorëve. "Çdo stresues mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë, dhe ne sigurisht që jemi në një nivel shumë të lartë stresi," thotë Dr Abbasi-Feinberg. "Nuk është aspak për t'u habitur që disa njerëz kanë zhvilluar probleme me gjumin."

Në fakt, pandemia COVID-19 ka pasur një ndikim kaq monumental në gjumë saqë studiuesit kanë filluar të studiojnë efektet e tij. Melinda Jackson, Ph.D., një pedagoge e lartë e specializuar në çrregullimet e gjumit në Institutin Turner për trurin dhe shëndetin mendor në Universitetin Monash në Melburn, Australi, po kryeson një nga studimet e para mbi ndikimin e pandemisë COVID-19. mbi gjumin dhe pagjumësinë. (Regjistrohu këtu për të marrë pjesë.)

"Ne jemi të interesuar të përcaktojmë ndikimet shoqërore të COVID-19 dhe izolimit në gjumë, nivelet e stresit dhe disponimin," thotë Jackson. "Ne jemi veçanërisht të interesuar për të kuptuar këto efekte si rezultat i punës nga shtëpia dhe ndryshimeve në sigurinë e punës dhe financiare. Ne shpresojmë të shikojmë se si pandemia COVID-19 ndikon në zgjimin e gjumit dhe funksionimin psikologjik tek individët, dhe nëse ka faktorë të veçantë, të tillë si kronotipi, elasticiteti, personaliteti dhe vetmia, të cilat mund të jenë mbrojtëse për gjumin, ose në fakt, të dëmshme, "shpjegon ajo.

Jackson thotë se rezultatet paraprake tregojnë se rreth 65 përqind e të anketuarve raportojnë shqetësime të moderuara deri në të larta për gjendjen e tyre financiare. "Duket gjithashtu se ata që tashmë kishin një çështje të mëparshme të shëndetit mendor po luftojnë më shumë me gjumin e tyre tani, kështu që këta janë njerëzit që duhet të synojmë për ndërhyrje," thotë ajo. (E ngjashme: Çfarë dëshiron një doktor ER të dini për të shkuar në një spital për Coronavirus RN)

Nuk është vetëm stresi dhe ankthi rreth koronavirusit që mund t’ju ​​mbajë zgjuar gjatë natës. Pandemia ka detyruar amerikanët - dhe miliona në të gjithë botën - të jenë në izolim fizik, gjë që gjithashtu ndikon thellësisht në gjumin tuaj. Mbështetja sociale është një zeitgeber natyral (një rregullator i ritmit cirkadian), por karantina na mban larg familjes dhe miqve tanë. “Ritmi ynë cirkadian i gjumit varet më së shumti nga rrezet e diellit, por është gjithashtu i lidhur me ndërveprimet shoqërore dhe oraret e vakteve – kështu që prishja e kësaj do të prishë gjumin”, thotë Dr. Rodriguez.

Ndërsa nuk ka një lidhje të drejtpërdrejtë midis ndërveprimeve shoqërore dhe ritmeve cirkadiane, Dr Abbasi-Feinberg thotë se ka orë të tjera biologjike në trup, të tilla si marrja e ushqimit, stërvitja dhe marrja e ilaçeve, që ndikojnë në ritmin tuaj cirkadian. "Kur jeni social, atëherë keni tendencë të hani dhe pini (mendoni të hani drekë me kolegët ose të dilni për darkë me miqtë), por nëse jeni të izoluar vetëm në shtëpi, atëherë keni tendencë të hani dhe pini. sa herë që ju pëlqen, gjë që mund të ndikojë në ritmin tuaj cirkadian, "thotë ajo. (Shih: Cilat janë Ndikimet Psikologjike të Distancimit Social?)

Për më tepër, të mos shpenzoni aq shumë kohë jashtë do të thotë që mund të mos jeni aq të ekspozuar ndaj dritës për të rregulluar ciklin tuaj gjumë-zgjim. "Nëse nuk jeni duke marrë të njëjtën sasi të ekspozimit të dritës në kohën e duhur të ditës, veçanërisht dritën e mëngjesit, atëherë kjo mund të ndikojë në rivendosjen e orës tuaj të brendshme biologjike", thotë Jackson.

Thënë kështu, këtu janë disa nga mënyrat më të zakonshme se si pandemia e koronavirusit mund të ngatërrojë gjumin tuaj - ose më mirë ose më keq.

Ju keni vështirësi të bini në gjumë - dhe të qëndroni në gjumë.

Nëse hidheni dhe ktheheni më shumë në shtrat, nuk jeni vetëm. Sondazhi i Standardeve të Gjumit zbuloi se për 48 përqind të pjesëmarrësve, ankthi rreth pandemisë së koronavirusit është pika kryesore e dhimbjes në rënien në gjumë. “Pagjumësia është një gjendje kronike që mund ta mbajmë nën kontroll, por jo ta kurojmë plotësisht”, thotë Dr Rodriguez. "Kjo situatë mund të provokojë ankth, i cili në vetvete është i lidhur ngushtë me pagjumësinë. Edhe njerëzit me një fillim të ri ankthi mund të kenë një manifestim të pagjumësisë." (Këtu janë disa këshilla se si të flini më mirë me ankth.)

Ju gjithashtu mund të jeni duke përjetuar gjumë të fragmentuar dhe gjumë të parregullt gjatë kësaj pandemie, thotë Dr Rodriguez. Është normale të zgjoheni në mes të natës (të gjithë zgjohen një ose dy herë çdo natë për disa sekonda) sepse ju kaloni nëpër katër faza të gjumit çdo 90 deri në 120 minuta. Dy fazat e para (NREM1 dhe NREM2) janë kur keni gjumin më të lehtë dhe mund të zgjoheni lehtësisht nga nxehtësia në dhomën tuaj, për shembull, por duhet të jeni në gjendje të flini përsëri. Bëhet një çështje nëse nuk jeni në gjendje të bini përsëri në gjumë. "Të hysh në REM dhe të dalësh nga REM është kur mund të kesh zgjime, por shumica e njerëzve nuk i mbajnë mend këto zgjime," thotë Dr Abbasi-Feinberg. “Përderisa ndiheni mirë të nesërmen, atëherë këto zgjime nuk janë vërtet problem”, thotë ajo.

Nëse nuk jeni në gjendje të ktheheni për të fjetur, atëherë duhet të drejtoheni tek mjeku juaj. Ajo që mund të ndihmojë në lehtësimin e zgjimeve nga ankthi i koronavirusit është të vendosni një rutinë relaksuese të gjumit që nuk përfshin shikimin e lajmeve ose lëvizjen nëpër telefon. Qëndrimi i përditësuar për lajmet për COVID-19 është i rëndësishëm, por Dr. Abbasi-Feinberg këshillon të caktoni kohë për t'u shkëputur. "Mundohuni të shmangni pajisjet elektronike për 90 minutat e fundit para gjumit dhe sigurisht fikni njoftimet në pajisjet tuaja," thotë ajo. Studimet tregojnë se drita blu e emetuar nga telefonat, televizorët dhe kompjuterët ndikon negativisht në gjumin (dhe lëkurën tuaj, FWIW). "Unë ju këshilloj të shikoni lajmet vetëm një ose dy herë në ditë - në mëngjes dhe herët pasdite - dhe shmangni lajmet e natës," thotë Dr Rodriguez. "Kjo do të ndihmojë në përgatitjen për gjumë." (I lidhur: Këto meditime të famshëm dhe tregime para gjumit do t'ju bëjnë të flini në asnjë kohë)

Po merrni më shumë fle.

Ndërsa gjumi më pak duket të jetë normë gjatë pandemisë, disa njerëz në të vërtetë po kapin më shumë zzzs. Jackson thotë se rezultatet e hershme nga studimi i gjumit në Universitetin Monash tregojnë se disa njerëz po raportojnë gjumë më të mirë me pandeminë. "Ka të tjerë që po kënaqen me faktin se nuk kanë pse të zgjohen në një orë të caktuar çdo ditë dhe në të vërtetë po flenë më shumë," thotë Jackson. “Në fakt, disa njerëz me pagjumësi ose çrregullim të fazës së gjumit të vonuar në fakt po flenë më mirë, tani që presioni është i ulët që ata të ngrihen për në shkollë ose në punë”, shpjegon Jackson. (Çrregullimi i fazës së gjumit të vonuar është një çrregullim i ritmit cirkadian të gjumit, në të cilin modeli juaj i gjumit vonohet dy orë ose më shumë nga një model konvencional i gjumit, duke bërë që të flini më vonë dhe të zgjoheni më vonë, sipas The Mayo Clinic.)

Dr Abbasi-Feinberg thotë se disa nga pacientët e saj po flenë më shumë sepse nuk kanë pse të nxitojnë nga shtrati në mëngjes dhe të shkojnë në zyrë. "Gjatë shumë vizitave të mia shëndetësore, pacientët po më thonë se po marrin një ose dy orë shtesë, dhe ata pranojnë se ndihen më të freskët dhe vigjilent," thotë ajo.

Këtu është problemi, megjithatë: Nëse nuk jeni të kujdesshëm në vendosjen e rutinave, mund të kthehet në një çështje kur të ktheheni në orarin tuaj të rregullt, thotë Dr Rodriguez. Disa njerëz gjithashtu mund të qëndrojnë zgjuar më vonë duke ditur se mund të flenë më shumë, por kjo vetëm e bën më të vështirë rikthimin në një rutinë të qëndrueshme. "Mundohuni t'i mbani oraret tuaja të gjumit sa më normale që të jetë, duke njohur atë që mungonte," thotë Dr Rodriguez. "Duhet të përpiqeni t'i përmbaheni një sasie normale gjumi, e cila është shtatë deri në nëntë orë gjatë natës. Me shtatë orë, shumica e njerëzve mund të funksionojnë me 90-95 për qind të kapacitetit tonë," thotë ai.

Dr Abbasi-Feinberg gjithashtu rekomandon respektimin e një orari të rregullt të gjumit për ta mbajtur trupin tuaj të funksionojë në maksimum. "Ne të gjithë kemi një orë të brendshme biologjike dhe sistemet tona funksionojnë më mirë nëse qëndrojmë në linjë me ritmin tonë cirkadian. Kjo është një kohë ideale për të punuar në zakonet tuaja të gjumit dhe për të vendosur rutina për të ardhmen," thotë ajo. Sa i përket gjumit, Dr Abbasi-Feinberg thotë se është mirë të dremisni për aq kohë sa nuk ju pengon të bini në gjumë gjatë natës. Ato gjithashtu duhet të jenë të shkurtra - 20 minuta majat.

Nga ana tjetër, nëse jeni duke fjetur mjaftueshëm cilësisht gjatë natës, por ende ndiheni shumë të lodhur ditën tjetër, Dr Abbasi-Feinberg thotë se mund të jetë një flamur i kuq për një çrregullim të gjumit ose gjendje mjekësore, si një çështje tiroide. "Kur dikush ka mundësinë për të fjetur dhe po e merr mjaftueshëm, duhet të ndihet i freskuar," shpjegon ajo. "Nëse ata nuk e bëjnë, kjo është kur diçka po ndodh. Ka disa ditë kur mund të ndiheni akoma të lodhur pas një pushimi të mirë të natës, por nëse vazhdimisht ndiheni shumë të lodhur, atëherë duhet të vlerësohet." Possibleshtë e mundur që mund të jetë një rast i apneas së gjumit, e cila është një nga shkaqet kryesore të përgjumjes dhe lodhjes. Ajo gjithashtu vëren se gjatë kësaj kohe stresi ekstrem, ka më shumë norma depresioni dhe disa njerëz me depresion mund të ndihen shumë të lodhur.

Si ta bëni gjumin një përparësi - dhe pse duhet ta bëni

Pavarësisht nëse e keni problem të kapni sytë ose jo, gjëja më e mirë që mund të bëni për gjumin tuaj gjatë kësaj pandemie është të ndiqni një rutinë që ju lejon të merrni shtatë deri në nëntë orë kohë cilësore për gjumë. Dhe ja pse duhet: "Disa studime kanë treguar përfitimin e një gjumi të mirë të natës për sistemin imunitar. Disa citokina janë lidhur me NREM, i njohur si gjumi me lëvizje jo të shpejta të syve", thotë Dr. Rodriguez. "Citokinat janë substanca që modulojnë përgjigjen imune dhe mund të ndikohen nga privimi i gjumit," shpjegon ai. Gjatë fazës 3 të gjumit NREM, i cili njihet edhe si gjumë me valë të ngadaltë, hulumtimet tregojnë se më shumë hormone të rritjes, si prolaktina-e cila ndihmon me imunitetin-lirohen dhe nivelet e kortizolit zvogëlohen, duke krijuar një mjedis ideal për qelizat imune që të sulmojnë viruset , thotë Dr. Abbasi-Feinberg. Kjo fazë e gjumit është gjithashtu kur trupi juaj merr një gjendje restauruese për tu shëruar dhe riparuar. (Dhe kjo përfshin riparimin e muskujve pas një stërvitje të fortë.)

Për më tepër, citokinat prodhohen dhe lirohen gjatë gjumit, kështu që kur nuk dremitni mjaftueshëm, trupi juaj prodhon më pak citokina, të cilat mund t'ju vënë në rrezik për sëmundje, sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit. Kjo është arsyeja pse ju prireni të merrni më shumë ftohje dhe të përjetoni periudha të gjata sëmundjesh kur jeni të privuar nga gjumi. “Të gjithë kemi pasur përvojën e ndjenjës së përgjumjes kur jemi të sëmurë”, thotë Dr. Abbasi-Feinberg. "Pse është kështu? Rezulton se kur jemi duke luftuar një infeksion, gjumi mund të jetë mënyra e natyrës për të lejuar trupin tonë të ndihmojë në luftimin e infeksionit."

Gjumi është gjithashtu thelbësor për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe për të mbajtur larg sëmundjet mendore. Njerëzit me pagjumësi kanë 10 herë më shumë gjasa të kenë depresion klinik dhe 17 herë më shumë të ngjarë të kenë ankth klinik sesa ata që flenë normalisht. (I ngjashëm: Si terapia konjitive e sjelljes "shëroi" pagjumësinë time)

Këtu, ekspertët ndajnë disa mënyra se si mund të filloni të bëni gjumë më mirë sonte.

Zgjohuni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë. Krijimi i një rutine gjumi të zgjuar do t'ju ndihmojë të mbani një ndjenjë normaliteti kur gjëra të tjera janë jashtë kontrollit tuaj. Për më tepër, të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes dhe mbrëmje do t'ju ndihmojë të qëndroni në ritmin tuaj cirkadian, i cili do t'ju ndihmojë të jeni më produktiv gjatë ditës. (Shihni: Të gjitha përfitimet e stërvitjeve në mëngjes) Ndihmon të planifikoni një kujtesë në telefonin tuaj në mënyrë që të dini se kur të filloni të fikni pajisjet elektronike dhe të futeni në disa PJ. Kur ngriheni nga shtrati në mëngjes, Dr Rodriguez rekomandon një shëtitje jashtë për të pasur më shumë ekspozim ndaj dritës dhe shtrëngim në disa ushtrime (trajnerët dhe studiot po ofrojnë mijëra stërvitje falas tani). Ashtu si ndezja e motorit të makinës, kjo do të ndihmojë në ngritjen e trupit dhe mendjes tuaj për atë ditë.

Kufizoni alkoolin dhe kafeinën. Mos lejoni që orët tuaja të gëzuara të Zoom të dalin jashtë kontrollit - në fund të fundit, hulumtimet tregojnë se shumë vino në fakt mund të shtypë melatoninën e hormonit të gjumit. "Pirja e alkoolit shumë vonë gjatë natës mund të shkaktojë copëzim të gjumit dhe më pas lodhje ditën tjetër. Pastaj e kompensoni duke fjetur gjatë ditës, dhe kjo krijon këtë rreth vicioz," thotë doktor Rodriguez. Shmangni tejkalimin e zakonit tuaj të ri të kafesë Dalgona duke mos konsumuar kafeinë gjashtë deri në tetë orë para gjumit, thotë Dr Abbasi-Feinberg. Mos harroni, kafeina nuk është vetëm në kafe - është në çokollatë, çaj dhe sode, gjithashtu.

Mos bëni punë në shtrat. Puna nga shtëpia mund të jetë sfiduese gjatë kësaj periudhe karantine, dhe ndërsa kjo do të thotë se mund t'ju duhet të bëni punë në dhomën tuaj të gjumit, duhet të shmangni kryerjen e saj në shtrat. “Mbajeni shtratin vetëm për gjumë dhe intimitet”, thotë doktoresha Abbasi-Feinberg. "Edhe nëse 'zyra' është në dhomën tuaj të gjumit, vendosni një zonë të veçantë. Bëni pushime të shpeshta për t'u ngritur dhe për të ecur."

Zhduk stresin para gjumit. Dr Abbasi-Feinberg ndjek meditimet e drejtuara përmes aplikacioneve në telefonin e saj. "Megjithëse unë zakonisht them që të shmangni pajisjet elektronike pranë kohës së gjumit, ka metoda për të përgatitur pajisjet tuaja për të minimizuar ekspozimin ndaj dritës, kështu që ne mund ta përdorim këtë teknologji për të na ndihmuar të flemë," thotë ajo. Dëgjimi i muzikës qetësuese ose podkasteve gjithashtu mund të ndihmojë.

Ji i sjellshem me veten. Jo të gjithë kanë nevojë të dalin nga kjo pandemi e sapo shpikur. OKshtë mirë të përqafosh faktin se është një kohë e vështirë ... për të gjithë, përfshirë edhe ty. Mos u përfshini në të gjitha hobet e reja, videot e gatimit dhe stërvitjet që miqtë tuaj po postojnë në Instagram. “Kjo është fantastike për ta, por krijon edhe më shumë ankth për ata që janë në vështirësi”, thotë Dr. Abbasi-Feinberg. "Ne nuk duhet të dalim nga kjo pandemi "më mirë se më parë". Le të dalim sa më të shëndetshëm që mundemi dhe kjo përfshin shëndetin fizik dhe emocional ".

Qëndroni të lidhur. Vetëm për shkak se jeni në distancë sociale, kjo nuk do të thotë që duhet të shmangni çdo komunikim me familjen dhe miqtë. Bëhuni pjesë e një klase stërvitjeje në Zoom dhe kontrollohuni rregullisht me njerëzit e dashur. Ky karantinë në fakt mund t’i bëjë mirë shëndetit dhe marrëdhënieve tuaja. Ndërveprimi social do t'ju ngrejë humorin dhe nga ana tjetër do t'ju ndihmojë me gjumin. "Ka një dritë në fund të tunelit, kështu që ne vetëm duhet të përpiqemi të marrim pozitivën nga çdo ditë dhe të përqëndrohemi në atë që mund të bëjmë në këtu dhe tani," thotë Jackson.

Rishikim për