Krijoni WOD -in tuaj CrossFit

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse po kërkoni mënyra kreative për t'u stërvitur më zgjuar, jo më gjatë, mos kërkoni më larg se disa nga formatet e stërvitjes së ditës (WOD) që përdoren zakonisht në CrossFit. Nëse nuk i përkisni një "kutie" (termi i tyre për palestrat), nuk ka problem - ju ende mund të korrni përfitimet e shumta të këtyre qasjeve efikase në kohë dhe efektive për stërvitjen duke krijuar WOD-në tuaj që do të sfidojë aftësinë tuaj fizike në një mënyrë krejt e re.

Pavarësisht se cila qasje keni për strukturimin e WOD-së tuaj, vendosja e stabilitetit dhe lëvizshmërisë së duhur të kyçeve përmes ushtrimeve efektive si ura glute, menteshat e kofshës, rrotullimet e figurës së shtrirë-4, rrotullimet e të burgosurve në gjunjë, seritë e stabilizimit të shpatullave dhe goditjet anësore janë thelbësore. Përdorimi i këtyre lëvizjeve dhe të tjerëve si pjesë e një ngrohjeje dinamike është thelbësore për zhvillimin e modeleve efikase të lëvizjes, të cilat përfundimisht do të sigurojnë sigurinë dhe suksesin tuaj kur ju bini djersë, veçanërisht kur mendoni të shtoni ngarkesë në lëvizje duke përdorur pajisje. Adam Stevenson, këshilltar kryesor i programimit dhe trainer kryesor në Stay Classy CrossFit në San Diego, CA, rekomandon hulumtimin e lëvizjeve dhe edukimin e vetes në formën e duhur para se të provoni ndonjë lëvizje me kohë ose me intensitet të lartë.

Pasi të keni bërë detyrat e shtëpisë, këtu janë dy lloje të WOD -ve për të provuar.

Çiftelia

Çfarë është ajo: dy lëvizje të kryera si përsëritje për kohën

Opsionet e pajisjeve: Pajisjet e gjithanshme të tilla si shtangët, kembalat, SandBells, topat e mjekësisë dhe shtangë dore priren t'i përshtaten mirë këtij formati të veçantë.

Zgjedhja e ushtrimeve: Qoftë nëse çiftoni lëvizjet e kundërta, si ushtrimet për tërheqje dhe shtytje (të tilla si rreshtat e renegatëve me shtangë dore dhe shtytjet me topin e mjekësisë) ose çiftin e dy lëvizjeve sfiduese të të gjithë trupit (të tilla si shtytjet me shtangë dhe barpees) për dyfish sfidë, lëvizjet e bashkimit ju mundësojnë për të strukturuar stërvitjen tuaj në mënyra të ndryshme në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.

Çfarë të duash: Nëse jeni më i ri në stërvitjet e stilit CrossFit, ky format mund të funksionojë mirë sepse është mendërisht e lehtë për tu trajtuar pasi kryeni më pak përsëritje të secilës lëvizje ndërsa përparoni gjatë stërvitjes, thotë Stevenson.

Si ta bëni: Stevenson i pëlqen çiftet 21-15-9: Bëni 21 përsëritje të secilit prej ushtrimeve tuaja të zgjedhura. Pa pushuar, bëni 15 përsëritje të secilës, dhe më pas 9 përsëritje të secilës. Regjistroni sa kohë ju mori kjo stërvitje dhe përpiquni të përmirësoni kohën sa herë që e përsërisni.

Një qasje tjetër që mund të merrni për këtë stil stërvitje është të lëvizni nëpër 10 qarqe të ushtrimeve tuaja të zgjedhura, duke filluar me 10 përsëritje të ushtrimit A dhe 1 përsëritje të ushtrimit B, pastaj duke zbritur një përsëritje nga ushtrimi A dhe duke shtuar një përsëritje në ushtrimin B secila raundin derisa të përfundoni raundin e dhjetë duke kryer 1 përsëritje të ushtrimit A dhe 10 të ushtrimit B.

AMRAP

Çfarë është ajo: "Sa më shumë raunde të jetë e mundur;" kjo ka të bëjë me përfundimin e një serie ushtrimesh sa më shumë që të mundeni brenda një afati kohor të caktuar.

Opsionet e pajisjeve: Ushtrimet e peshës trupore funksionojnë jashtëzakonisht mirë për këtë format dhe ju lejojnë të djersiteni kudo, në çdo kohë, qoftë duke ushtruar në shtëpi, në palestër apo gjatë udhëtimit. Opsionet e tjera të pajisjeve portative, të tilla si kettlebells, SandBells dhe topa ilaçi, gjithashtu mund të përdoren për të shtuar shumëllojshmëri dhe sfida të reja.

Zgjedhja e ushtrimeve: Për të rritur efikasitetin e lëvizjes, merrni parasysh përdorimin e një sërë ushtrimesh komplekse të provuara dhe të vërteta si dhe krijuese pa pajisje që përqendrohen rreth pesë modeleve kryesore të lëvizjes: përkulja dhe ngritja, këmbë e vetme, shtytje, tërheqje dhe rrotullim. Variacionet krijuese në squat, lunge dhe pushup janë të gjitha opsione të shkëlqyera për AMRAP dhe do të ndihmojnë për të maksimizuar lëvizjet që bëni si brenda ashtu edhe jashtë palestrës. Ndërsa përmirësoni modelet tuaja të lëvizjes, merrni parasysh shtimin e pajisjeve dhe eksplorimin e ushtrimeve të tilla si topat e murit, fundet e kazanit të pastër dhe presat, dhe SandBell mbledhjet e ngritura të këmbës së pasme me një krah të vetëm. Ju gjithashtu mund të provoni të shtoni stërvitje me fokus kardio në përzierje, të tilla si një vrapim 150 metra ose rresht 200 metra.

Çfarë të duash: Kjo qasje është e vështirë, por me kohë. Ashtu si çifteli, ky stil stërvitje mund të shërbejë si një pikë referimi për stërvitjen tuaj, pasi ju lejon të riprovoni me lehtësi veten dhe të ndiqni përparimin gjatë rrugës, thotë Sarah Pearlstein, një trainer në Stay Classy CrossFit.

Si ta bëni: Zgjidhni tre deri në pesë ushtrime dhe numrin specifik të përsëritjeve që duhet të bëni për secilin bazuar në qëllimet tuaja. Përsëriteni raundin për 6 deri në 20 minuta, duke kryer sa më shumë raunde të jetë e mundur brenda atij afati kohor të caktuar. Për shembull, Pearlstein pëlqen të bëjë një qark me 5 tërheqje, 10 shtytje dhe 15 mbledhje për 10 minuta.

Rishikim për