Pse Natto është super e shëndetshme dhe ushqyese

Përmbajtje

• Farë është Natto?
• Shtë i pasur me disa lëndë ushqyese
• Natto përmirëson tretjen tuaj
• Kontribuon në kockat më të forta
• Promovon shëndetin e zemrës
• Natto mund të forcojë sistemin tuaj imunitar
• Përfitimet e tjera të mundshme
• Duhet të Hani Natto?
• Si për të bërë Natto shtëpi
• Në fund të fundit

Ndërsa pak njerëz në botën perëndimore kanë dëgjuar për natto, është shumë e njohur në Japoni.

Ky ushqim i fermentuar ka një qëndrueshmëri unike dhe erë befasuese. Në fakt, shumë thonë që është një shije e fituar. Sidoqoftë, nuk duhet të pengoheni nga kjo.

Natto është jashtëzakonisht ushqyese dhe i lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, të cilat variojnë nga kockat më të forta në një zemër më të shëndetshme dhe sistem imunitar.

Ky artikull shpjegon se çfarë e bën natto kaq shumë ushqyese dhe pse duhet të konsideroni ta provoni.

Farë është Natto?

Natto është një pjatë tradicionale japoneze e përbërë nga soje të fermentuara dhe karakterizohet nga një strukturë e hollë, ngjitëse dhe e fortë.

Easilyshtë lehtësisht e dallueshme nga aroma e saj e veçantë, disi e athët, ndërsa aroma e saj zakonisht përshkruhet si e arrirë.

Në Japoni, natto tipike kryesohet me salcë soje, mustardë, qiqra ose erëza të tjera dhe shërbehet me oriz të gatuar.

Tradicionalisht, natto u bë duke mbështjellur soje të zier në kashtë orizi, i cili natyrisht përmban bakteret Bacillus subtilis në sipërfaqen e saj.

Duke vepruar kështu lejoi që bakteret të fermentojnë sheqernat e pranishme në fasule, duke prodhuar përfundimisht natto.

Sidoqoftë, në fillim të shekullit të 20-të, the B. subtilis bakteret u identifikuan dhe izoluan nga shkencëtarët, të cilët modernizuan këtë metodë përgatitjeje.

Në ditët e sotme, kashta e orizit është zëvendësuar me kuti polimi, në të cilat B. subtilis mund të shtohet drejtpërdrejt në soje të ziera për të filluar procesin e fermentimit.

përmbledhje: Natto është një pjatë tradicionale japoneze e bërë nga soje të fermentuar. Ka një strukturë ngjitëse, erë të fortë dhe aromë disi të arrirë.

Shtë i pasur me disa lëndë ushqyese

Natto është super ushqyes. Ai përmban nivele të mira të shumë lëndëve ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin optimal. Një pjesë prej 3,5 ons (100-gram) siguron si vijon:

• kalorive: 212
• Fat: 11 gramë
• carbs: 14 gramë
• Fiber: 5 gramë
• proteina: 18 gram
• Mangani: 76% e RDI
• Iron: 48% e RDI
• Copper: 33% e RDI
• Vitamina K1: 29% e RDI
• Magnezi: 29% e RDI
• kalciumi: 22% e RDI
• Vitaminë C: 22% e RDI
• Kaliumi: 21% e RDI
• zink: 20% e RDI
• Selenium: 13% e RDI

Natto gjithashtu përmban sasi më të vogla të vitaminës B6, folate dhe acid pantothenik, si dhe antioksidantë dhe komponime të tjera të dobishme bimore (2).

Natto është veçanërisht ushqyes sepse sojat e saj i nënshtrohen një procesi fermentimi, i cili krijon kushte që nxisin rritjen e probiotikëve.

Probiotikët janë baktere të dobishme që ofrojnë një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore. Një përfitim i tillë përfshin bërjen e ushqimeve më të tretshëm, gjë që e bën më të lehtë për zorrën tuaj që të thithë ushqyesit e tyre (3, 4, 5).

Kjo është një arsye pse natto konsiderohet më ushqyese se soje e zier.

Natto gjithashtu përmban më pak antinutrientë dhe komponime bimësh më të dobishme dhe enzima se soje jo të fermentuar (2, 6, 7, 8).

përmbledhje: Natto është e pasur me proteina, vitamina dhe minerale. Procesi i fermentimit që i nënshtrohet zvogëlon antinutrientët e tij, rrit komponimet e tij të dobishme bimore dhe ndihmon trupin tuaj të thithë lëndët ushqyese që ai përmban.

Natto përmirëson tretjen tuaj

Zorrë juaj përmban triliona mikroorganizma - më shumë se 10 herë numrin e përgjithshëm të qelizave që gjenden në trupin tuaj.

Pasja e llojit të duhur të baktereve në zorrën tuaj krijon një florë të shëndetshme të zorrëve, e cila është e lidhur me përfitime të shumta shëndetësore si tretja e përmirësuar (9, 10, 11).

Probiotikët në natto mund të veprojnë si linja e parë e mbrojtjes së zorrëve tuaj kundër toksinave dhe baktereve të dëmshme.

Studiuesit raportojnë se probiotikët mund të ndihmojnë në zvogëlimin e gazit, kapsllëkut, diarre të lidhura me antibiotikë dhe bloating, përveç simptomave të sëmundjes inflamatore të zorrëve (IBD), sëmundjes së Crohn dhe kolit ulcerativ (12, 13, 14).

Shumica e ushqimeve dhe shtojcave të pasura me probiotikë përmbajnë 5-10 miliardë njësi formuese të kolonisë (CFU) për çdo shërbim. Në mënyrë krahasuese, natto mund të përmbajë midis një milion dhe një miliard bakteret që formojnë koloni (CFU) për gram (15).

Kështu që, çdo gram natto përmban pothuajse të njëjtën sasi të probiotikëve që do të merrni nga një shërbim i tërë shumica e ushqimeve ose shtojcave të tjera të pasura me probiotikë.

Përveç kësaj, farat e sojës përmbajnë natyrisht antinutrientë, të cilat mund ta bëjnë më të vështirë për trupin tuaj t’i tretë ato. Antinutrientët gjithashtu mund të zvogëlojnë sasinë e ushqyesve që trupi juaj thith nga ushqimet dhe mund të shkaktojë fryrje ose vjellje te disa persona.

Shtë interesante që fermentimi natto ndihmon në uljen e niveleve të antinutrientëve që gjenden natyrshëm në soje, duke lehtësuar tretjen e tyre (6, 16).

përmbledhje: Natto përmban më pak antinutrientë dhe më shumë probiotikë sesa soje jo të fermentuara. Kjo zvogëlon simptomat e pakëndshme të tretjes dhe ndihmon trupin tuaj të thithë më lehtë lëndët ushqyese.

Kontribuon në kockat më të forta

Natto është e pasur me disa lëndë ushqyese që kontribuojnë në kocka të shëndetshme.

Për të filluar, një pjesë prej 3.5 ons (100 gram) natto siguron 22% të konsumit të rekomanduar ditor (RDI) të kalciumit, mineralit kryesor që gjendet në kockat tuaja (1). Përveç kësaj, natto është një nga burimet e rralla të bimëve të vitaminës K2.

Vitamina K2 luan një rol thelbësor në shëndetin e kockave duke aktivizuar proteinat për ndërtimin e kockave që ndihmojnë në sjelljen e kalciumit në kockat tuaja dhe për ta mbajtur atë atje (17, 18, 19).

Nuk duhet të ngatërrohet me vitaminën K1, e cila luan një rol të rëndësishëm në koagulimin e gjakut. Për referencë, natto përmban të dy vitaminat K1 dhe K2 (20).

Studimet tregojnë se shtojcat e vitaminës K2 mund të ngadalësojnë humbjen në lidhje me moshën në densitetin e mineraleve të eshtrave dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e disa llojeve të frakturave me 60–81% (21, 22, 23).

Megjithatë, disa nga studimet mbi vitaminën K2 dhe shëndetin e kockave përdorën doza shumë të larta plotësuese. Ndërsa hahet natto mund të rrisë nivelin tuaj të vitaminës K2, nuk dihet ende nëse ngrënia e nato vetëm do të sigurojë të njëjtin nivel përfitimesh (24).

përmbledhje: Natto përmban kalcium dhe vitaminë K2, të dyja kontribuojnë në kocka më të forta dhe më të shëndetshme.

Promovon shëndetin e zemrës

Natto gjithashtu mund të kontribuojë në një zemër më të shëndetshme.

Kjo është pjesërisht sepse përmban fibra dhe probiotikë, që të dy mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit (25, 26, 27).

Për më tepër, fermentimi natto prodhon nattokinase, një lloj enzimë që ndihmon në shpërndarjen e mpiksjes së gjakut. Duket se është përqendruar veçanërisht në "pjesën e vazhdueshme" të natto (28, 29, 30).

Për më tepër, studiuesit japonezë raportojnë se natto mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut duke inaktivizuar enzimën konvertuese të angiotenzinës (ACE), e cila ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut.

Në fakt, disa studime tregojnë se shtojcat nattokinase ulur presionin e gjakut me rreth 3-5,5 mmHg te pjesëmarrësit me vlera fillestare të presionit të gjakut prej 130/90 mmHg ose më të larta (31, 32).

Më në fund, përveç forcimit të kockave tuaja, vitamina K2 në nato ndihmon në parandalimin e grumbullimit të depozitave të kalciumit në arteriet tuaja (33).

Në një studim, marrja e rregullt e ushqimeve të pasura me vitaminë K2 ishte e lidhur me një rrezik më të ulët prej 57% të vdekjes nga sëmundjet e zemrës (34).

Në një studim tjetër, përfshirë vetëm gratë, çdo 10 mgg vitaminë K2 e konsumuar në ditë ishte e lidhur me një ulje prej 9% të rrezikut të sëmundjes së zemrës (35).

Për referencë, natto vlerësohet se përmban rreth 10 mg vitaminë K2 për 3,5 ons (100 gram) duke shërbyer (36).

përmbledhje: Natto përmban fibra, probiotikë, vitaminë K2 dhe nattokinase. Ky kombinim mund të ndihmojë në uljen e nivelit të kolesterolit dhe presionit të gjakut dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Natto mund të forcojë sistemin tuaj imunitar

Natto përmban disa lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në forcimin e sistemit tuaj imunitar.

Për të filluar, ushqimet e pasura me probiotikë si natto kontribuojnë në një florë të shëndetshme të zorrëve. Nga ana tjetër, një florë e shëndetshme e zorrëve ndihmon në parandalimin e rritjes së baktereve të dëmshme dhe madje mund të rritë prodhimin tuaj të antitrupave natyralë (37, 38, 39, 40).

Për më tepër, probiotikët zvogëlojnë më tej rrezikun e infeksionit dhe mund t'ju ndihmojnë të shëroheni më shpejt nëse sëmureni (41, 42).

Në një studim, të moshuarve u siguruan 2 miliardë CFU të B. subtilis - tendosja probiotike e gjetur në natto - ose një placebo. Ata që u dha tendosja probiotike kishin 55% më pak të ngjarë të vuanin nga një infeksion i frymëmarrjes gjatë periudhës së studimit katër-mujore (43).

Për më tepër, një dietë e pasur me probiotikë gjithashtu mund të zvogëlojë mundësinë e nevojës së antibiotikëve për tu rikuperuar nga një infeksion me rreth 33% (44).

Përveç përmbajtjes së tij të lartë probiotike, natto është e pasur me vitaminë C, hekur, zink, selen dhe bakër, të gjitha këto luajnë role të rëndësishme në funksionin imunitar (45, 46).

përmbledhje: Natto është e pasur me probiotikë, vitaminë C dhe disa minerale, të gjitha këto kontribuojnë në një sistem të shëndetshëm imunitar.

Përfitimet e tjera të mundshme

Ushqimi i rregullt i natto mund të sigurojë disa përfitime të tjera:

• Mund të zvogëlojë rrezikun e kancereve të caktuara: Natto përmban izoflavones e sojës dhe vitaminën K2, të dyja mund të lidhen me një rrezik më të ulët të kancerit të mëlçisë, prostatës, tretjes dhe gjirit (47, 48, 49, 50, 51).
• Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë: Natto përmban sasi të mira të probiotikëve dhe fibrave, të dyja mund të luajnë një rol në parandalimin e shtimit të peshës dhe optimizimin e humbjes së peshës (52, 53, 54).
• Mund të përmirësojë shëndetin e trurit: Ushqimet e pasura me probiotikë si natto mund të ndihmojnë në uljen e stresit, përmirësimin e kujtesës dhe zvogëlimin e simptomave të ankthit, depresionit, autizmit dhe çrregullimit obsesiv-kompulsiv (OCD) (55, 56, 57, 58).

Thënë kjo, është e rëndësishme të theksohet se sasia e studimeve që lidhin drejtpërdrejt natto me këto përfitime mbetet e vogël.

Në përgjithësi, më shumë studime janë të nevojshme para se të mund të bëhen përfundime të forta.

përmbledhje: Natto mund të përfitojë humbje peshe, shëndet të trurit dhe të ofrojë mbrojtje ndaj llojeve të caktuara të kancerit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

Duhet të Hani Natto?

Konsumi i Natto është përgjithësisht i sigurt për shumicën e njerëzve.

Sidoqoftë, natto përmban vitaminë K1, e cila ka veti të hollimit të gjakut. Për këtë arsye, individët që tashmë marrin ilaçe për hollimin e gjakut duhet të kërkojnë këshilla nga mjeku i tyre përpara se të shtojnë natto në dietat e tyre.

Përveç kësaj, natto është bërë nga soje, të cilat konsiderohen si goitrogjen.

Kjo do të thotë se mund të ndërhyjë në funksionimin normal të gjëndrës tiroide, veçanërisht në individët me një tiroide tashmë të dobët funksionale.

Kjo nuk ka gjasa të përbëjë problem për individët e shëndetshëm. Sidoqoftë, ata me funksion të tiroide të dëmtuar mund të dëshirojnë të kufizojnë marrjen e tyre.

përmbledhje: Natto është i sigurt për shumicën e njerëzve për të ngrënë, megjithëse individët me ilaçe për hollimin e gjakut ose me probleme të tiroides duhet të këshillohen me mjekun e tyre përpara se të shtojnë natto në dietën e tyre.

Si për të bërë Natto shtëpi

Natto mund të gjendet në shumicën e supermarketeve aziatikë, por gjithashtu mund të bëhet në shtëpi.

Këtu janë përbërësit që ju nevojiten:

• 1.5 kile (0.7 kg) soje
• ujë
• Natto starter ose një paketë e natto-blerë dyqan
• Një tenxhere e madhe gatimi
• Një pjatë e sterilizuar dhe e sigurt për furrë me kapak
• Një termometër kuzhine
• Një tenxhere me presion (opsionale)

Këtu janë hapat që duhet të ndiqni:

1. Lani tërësisht farat e sojës nën ujë të rrjedhshëm dhe vendosini në një tenxhere.
2. Derdhni ujë të freskët mbi fasulet në mënyrë që ato të zhyten plotësisht dhe lërini të thithen për 9-12 orë, ose gjatë natës. Përdorni afërsisht 3 pjesë ujë në 1 pjesë soje.
3. Kulloni fasulet, shtoni ujë të freskët dhe ziejini përafërsisht 9 orë. Përndryshe, përdorni një tenxhere me presion për të zvogëluar kohën e gatimit në rreth 45 minuta.
4. Kullojini fasulet e gatuara dhe vendosini në një enë të sterilizuar dhe të sigurt. Ju mund ta sterilizoni gjellën duke zier ujë në të për të paktën 10 minuta para përdorimit.
5. Shtoni fillestorin natto në fasulet, duke ndjekur udhëzimet e paketës. Ju gjithashtu mund të përdorni natto të blera në dyqan dhe thjesht ta përzieni me fasulet e ziera.
6. Llokoçis gjithçka së bashku duke përdorur një lugë të sterilizuar, duke u siguruar që të gjitha fasulet të vijnë në kontakt me përzierjen e starterit.
7. Mbulojeni enën dhe vendoseni në furrë të fermentohet për 22–24 orë në 100 ° F (37.8 ° C).
8. Ftoheni natto për dy orë dhe lëreni të plaket në frigoriferin tuaj për afro 24 orë para se të hahet.

Natto në përgjithësi është i moshuar në frigorifer për 24–96 orë, por ata që kanë ankth të provojnë natot e tyre mund ta bëjnë këtë pas rreth tre orësh plakje.

Anydo mbetje mund të ruhet në frigorifer për përdorim të mëvonshëm.

përmbledhje: Ndiqni hapat e mësipërm për të bërë natto tuaj shtëpi. Mund ta gjeni edhe në shumicën e supermarketeve aziatikë.

Në fund të fundit

Natto është një ushqim tepër ushqyes, që ia vlen të përvetësoni një shije për të.

Ushqimi i tij rregullisht mund të forcojë sistemin tuaj imunitar dhe kockat, t'ju mbrojë nga sëmundjet e zemrës dhe t'ju ndihmojë të tretni më lehtë ushqimet.

Nëse jeni duke planifikuar të shijoni natto për herë të parë, filloni me një pjesë të vogël, duke shtuar shumë kremra dhe duke punuar gradualisht.