Farë duhet të dini për kreatinën dhe alkoolin

Përmbajtje

• Kreatinë në trupin tuaj
• Isfarë është kreatina?
• Kreatinë dhe muskul ndërtues
• Shtesa kreatine
• Shtojcat e kreatinës mund të jenë të dobishme:
• Si mund të ndikojnë te ju kreatina dhe alkooli?
• Alkooli ka një efekt negativ në koordinimin dhe lëvizjen e muskujve
• Alkooli zvogëlon aftësinë tuaj për të marrë lëndë ushqyese
• Alkooli e bën plotësimin e kreatinës më pak efektive
• Gjërat për tu marrë parasysh në lidhje me kreatinën
• Në fund të fundit

Shpesh kërkojmë mënyra për ta bërë trupin tonë të funksionojë më i zgjuar kur stërvitemi. Pavarësisht nëse duhet të përmirësojmë qëndrueshmërinë tonë fizike, të shmangim dëmtimin ose të ndërtoni muskuj, dëshirojmë ndihmë shtesë.

Kreatina ndihmon në energjizimin e muskujve dhe siguron një nxitje mbështetëse. Trupi krijon kreatinë në mënyrë natyrale por shtojcat e kreatinës kanë qenë rreth e rrotull për shumë vite dhe janë shumë të njohura tek atletët. Shitjet e kreatinës janë rreth 400 milion dollarë në vit.

Kreatinë në trupin tuaj

Kreatina është një lloj aminoacidi që gjendet kryesisht në muskujt skeletorë. Madeshtë bërë në mëlçi, veshkë dhe pankreas. Dy të tretat e saj ruhen në muskuj si fosfokreatinë.

Alkooli, nga ana tjetër, ka efektin e kundërt tek muskujt. Ushtrimi shpejt pas pirjes mund të shkaktojë dëmtim të muskujve dhe rikuperim të ngadaltë të muskujve. Pra, pirja e alkoolit mund të zhbëjë disa nga përfitimet e krijimit të muskujve të kreatinës.

Le të shohim më nga afër kreatinën dhe alkoolin dhe çfarë roli luajnë ata në ndërtimin e muskujve.

Isfarë është kreatina?

Mendoni për kreatinën si një cikël fuqie. Kur muskujt tuaj kanë nevojë për energji, kreatina siguron atë karburant për lëvizje të shpejta, të fuqishme. Kur muskujt përdorin energjinë e ruajtur, keni nevojë për më shumë kreatinë për të vazhduar fuqizimin e muskujve tuaj.

Kreatinë dhe muskul ndërtues

Ushtrimet, siç është stërvitja e rezistencës, shkaktojnë lot të vegjël ose dëmtim të fibrave të muskujve. Qelizat satelitore aktivizohen më pas për të riparuar dhe ndërtuar muskuj të rinj gjatë periudhave të pushimit - deri në një ose dy ditë pasi të ushtroni.

Muskujt mund të rriten në mënyra të ndryshme. Aminoacidet, hormonet dhe një dietë e shëndetshme të gjitha ndihmojnë në ndërtimin e muskujve.

Kreatina ndërton muskuj nga:

• duke tërhequr ujin në muskuj
• fibrat e muskujve në rritje
• ngadalësimi i ndarjes së muskujve

Në mënyrë tipike, trupit tuaj i duhen një deri në tre gram kreatinë çdo ditë për të zëvendësuar atë që humbni.

Shumica e njerëzve hanë ushqim deti dhe mish për të rimbushur ose për të ndërtuar energjinë e tyre të ruajtur. Ju gjithashtu mund të merrni shtesa kreatine për të ngritur nivelet tuaja.

Shtimi i kreatinës gjithashtu mund të parandalojë degjenerimin e muskujve ndërsa plakeni dhe mund të jetë e dobishme për njerëzit që nuk prodhojnë kreatinë më vete.

Shtesa kreatine

Kreatina njihet si një mjet ndihmës ergogenik, ose forcues i performancës, që është i njohur për atletët.

Këto mjete mund të jenë pajisje, shtesa ushqimore, terapi me ilaçe ose praktika psikologjike për të ndihmuar në rritjen e aftësive ose përmirësimin e qëndrueshmërisë në trajnime.

Stërvitja ose ushtrimi i ushtrimeve me intensitet të lartë shkakton djegie më të shpejtë të kreatinës. Suplementet mund të ndihmojnë me qëndrueshmëri, forcë dhe shërim.

Atletët dhe ndërtuesit e trupit shpesh përdorin shtesa kreatine për të rritur qëndrueshmërinë. Kreatina ndihmon në sigurimin e shpërthimeve të shkurtra të energjisë për të përmirësuar performancën.

Kreatina mund të ketë përfitime të tjera që janë duke u studiuar, përfshirë përmirësimin e funksioneve të trurit si memorja dhe rikujtimi. Kreatina gjithashtu mund të mbështesë sistemin tuaj imunitar.

Shtojcat e kreatinës mund të jenë të dobishme:

• gjatë stërvitjes ose ushtrimit me intensitet të lartë
• për të parandaluar humbjen e masës muskulore nga plakja
• për kushtet e lidhura me muskujt dhe funksionimin e trurit
• për vegjetarianët dhe vegjetarianët që nuk marrin proteina të mjaftueshme nga dieta e tyre

Si mund të ndikojnë te ju kreatina dhe alkooli?

Alkooli ka një efekt negativ në koordinimin dhe lëvizjen e muskujve

Studimet e kafshëve tregojnë se alkooli mund të ngadalësojë lëvizjen e kalciumit në muskuj. Kjo ndikon në tkurrjen e muskujve. Më shumë studime janë të nevojshme për të konfirmuar këto efekte te njerëzit.

Alkooli zvogëlon aftësinë tuaj për të marrë lëndë ushqyese

Për të ndërtuar muskuj, trupi juaj ka nevojë për karburant në formën e ushqimit të shtuar gjatë ushtrimit.

Alkooli mund të ngadalësojë thithjen e trupit tuaj të lëndëve ushqyese, përfshirë proteinat dhe aminoacidet. Kjo ka një efekt negativ në mënyrën se si muskujt tuaj reagojnë ndaj stërvitjes. Muskujt mund të bëhen të prirur ndaj dëmtimit dhe janë më të ngadalshëm për tu rikuperuar pas stërvitjes.

Alkooli e bën plotësimin e kreatinës më pak efektive

Pirja e alkoolit zvogëlon përfitimet e kreatinës në ndërtimin e muskujve dhe ndihmon në qëndrueshmëri dhe shërim.

Kjo ndodh sepse:

• Alkooli heq ujin. Alkooli tërheq ujin nga indet dhe vepron si diuretik, duke shkaktuar dehidrim, ngërç të muskujve dhe dhimbje.
• Kreatina nuk mund të tërheq në ujë që nuk është aty. Kreatina tërheq ujë në qelizat tuaja për të krijuar muskuj pas stërvitjes, kështu që nëse jeni të dehidratuar, kreatina nuk mund t'i sigurojë muskujt tuaj fuqi.
• Alkooli ndikon drejtpërdrejt në organet që e bëjnë kreatinën. Pirja e rregullt e rëndë mund të dëmtojë muskujt, mëlçinë dhe veshkat. Meqenëse kreatina është bërë dhe përdorur nga këto organe, keqpërdorimi i alkoolit mund të dobësojë ngadalë trupin tuaj.

Gjërat për tu marrë parasysh në lidhje me kreatinën

Nëse po mendoni të provoni ose përdorni aktualisht shtesa kreatine, këtu janë disa këshilla të dobishme për t'i mbajtur në mend:

• Ju duhet rreth tre deri në pesë gram kreatinë çdo ditë për të rritur performancën - shumica e njerëzve mund ta marrin këtë nga dieta e tyre.
• Atletët zakonisht marrin doza ngarkimi prej 20 gramë kreatinë gjatë pesë ditëve për të ngritur fosfokreatinë në muskujt para stërvitjes. Kjo mund të shkaktojë efekte anësore si ngërçe, diarre ose vjellje. Për të shmangur këto efekte anësore, mund të merrni sasi më të vogla (3 gramë) për një hark kohor më të gjatë.
• Kreatina mund të jetë e dobishme nëse jeni vegjetarian dhe nuk merrni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj.
• Ju nuk keni nevojë të jeni një atlet elitar për të përmirësuar përfitimet tuaja nga ushtrimi me ndihmën e kreatinës.
• Shtë thelbësore të pini shumë ujë kur merrni kreatinë për të përfituar sa më shumë nga shtesat.
• Kreatina mund t’ju ​​bëjë të fitoni pak peshë nga uji i tërhequr në muskujt tuaj.
• Shmangni marrjen e kreatinës me alkool ose kafeinë pasi që të dy janë diuretikë që mund të shkaktojnë dehidrim.
• Nëse keni sëmundje të veshkave ose mëlçisë, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të merrni kreatinë.
• Shtojcat e kreatinës vijnë në varietete të ndryshme, por kreatina monohidrat ka hulumtimin më të madh duke mbështetur sigurinë dhe efektivitetin e saj.
• Kreatina funksionon më së miri kur merret me karbohidrate dhe proteina që treten lehtë për të siguruar shpejt forcimin e muskujve gjatë aktivitetit.
• Creatine nuk punon për të gjithë. Mund ta provoni për të parë nëse merrni rezultatet që po kërkoni.

Në fund të fundit

Kreatina mund të sigurojë një forcim energjie për stërvitje ose stërvitje me intensitet të lartë dhe të ndihmojë në ndërtimin e muskujve. Beenshtë përdorur në mënyrë të sigurtë për shumë vite nga sportistët për të përmirësuar performancën.

Alkooli mund të frenojë efektet e dobishme të kreatinës sepse ka disa efekte të kundërta në muskujt dhe qelizat. Alkooli është i mirë në moderim por shmangni pirjen në ditët që ju ushtroni në mënyrë që muskujt tuaj të përfitojnë nga shtesa kreatine.

Pyetni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose farmacistin tuaj për t'ju ndihmuar të zgjidhni një markë me reputacion kreatine monohidrat me fuqi dhe garanci të pastërtisë. Shtojcat dietike si kreatina nuk aprovohen nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave dhe cilësia mund të ndryshojë në mesin e markave.