Si e rrit kreatina performancën e stërvitjes

Përmbajtje

• Çfarë bën kreatina?
• Kreatinë dhe ushtrime me intensitet të lartë
• Kreatinë për ushtrime të forcës dhe fuqisë
• Kreatina dhe ushtrimet e rezistencës
• Si të plotësoni me kreatinë
• Në fund të fundit

Kreatina është një shtesë popullore që përdoret për të përmirësuar performancën e ushtrimeve ().

Beenshtë studiuar për 200 vjet dhe është një nga suplementet më të mbështetura shkencërisht në treg ().

Përveç forcimit të rutinës tuaj të ushtrimeve, kreatina mund të ofrojë përfitime të tjera shëndetësore ().

Ky artikull shpjegon se si kreatina përmirëson performancën e ushtrimeve.

Çfarë bën kreatina?

Roli kryesor i kreatinës është të rrisë prodhimin e energjisë në qeliza.

Për të kuptuar se si funksionon, duhet të kuptoni diçka se si qelizat tuaja prodhojnë energji.

Forma më themelore e energjisë në qeliza është një molekulë e quajtur adenosine triphosphate (ATP). Kjo është "monedha e energjisë" që përdorin qelizat tuaja për të kryer shumë nga funksionet e tyre.

ATP mbaron shpejt kur jeni duke ushtruar intensivisht.

Kjo na kthen te kreatina. Rreth 95% e kreatinës së trupit ruhet në muskujt tuaj në formën e një molekule të quajtur kreatinë fosfat ().

Kreatina fosfati mund t’ju ​​ndihmojë të rimbushni ATP, duke u dhënë qelizave të muskujve tuaj aftësinë për të prodhuar më shumë energji.

Sa më shumë kreatinë të keni, aq më shumë energji mund të prodhojnë qelizat tuaja muskulore gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë. Kjo çon në performancë të rritur ().

Megjithëse përfitimet kryesore të kreatinës janë prodhimi i rritur i energjisë, ajo gjithashtu mund të rrisë forcën dhe fitimin e muskujve ().

Kreatina ndihmon në prodhimin e ATP, formën më themelore të energjisë së qelizave tuaja. Kjo rrit prodhimin e energjisë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë dhe çon në përmirësimin e performancës dhe rritjen e forcës dhe fitimit të muskujve.

Kreatinë dhe ushtrime me intensitet të lartë

Hulumtimet sugjerojnë që kreatina është një nga suplementet më efektive në dispozicion për ushtrime me intensitet të lartë ().

Në fakt, disa qindra studime kanë hetuar efektet e saj. Mbi 70% tregojnë një efekt pozitiv, ndërsa 30% të tjerë tregojnë një efekt të vogël ose të parëndësishëm. Ndërkohë, nuk janë gjetur efekte negative ().

Përmirësimet shkojnë mesatarisht nga 1-15%. Fundi i sipërm i këtij diapazoni mund të duhen muaj apo edhe vite për tu marrë vetëm nga trajnimi ().

Në një studim, kreatina u tregua se zvogëlonte ndjeshëm kohën e nevojshme për të përfunduar vrapime me 40 metra ().

Një studim tjetër zbuloi një përmirësim 3.7% të fuqisë së çiklizmit pas një ngarkese kreatine 4-ditore. Kërkime të tjera gjithashtu tregojnë se mund të përmirësojë performancën e vrapimit të shpejtë (,).

Plotësimi afatshkurtër gjithashtu përmirësoi shpejtësinë e vrapimit të notuesve elitarë në një masë më të madhe sesa vetëm trajnimi ().

Midis lojtarëve të futbollit, kreatina përmirësoi shpejtësinë e vrapimit 5- dhe 15-metra.Hasshtë treguar gjithashtu se përmirëson performancën e vrapimeve të shpejta dhe kërcimeve, të cilat mund të jenë të dobishme në një larmi sportesh ekipore (,).

Shtesat e kreatinës janë treguar për të rritur performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë deri në 15%.

Kreatinë për ushtrime të forcës dhe fuqisë

Kreatina është gjithashtu një nga shtesat më të mira të disponueshme për ushtrime të bazuara në fuqi dhe fuqi (,).

Kjo sepse energjia ATP është thelbësore për këto ushtrime. Ata shpesh janë të shkurtër në kohëzgjatje (nën 30 sekonda) dhe kryhen me një intensitet shumë të lartë.

Një studim 6-javor i trajnimit zbuloi se kreatina ndihmoi në shtimin e një rritje prej 15% të peshës (11 lbs ose 5 kg) në një curl maksimal të dyfishtë ().

Një studim i trajnimit me peshë zbuloi se kreatina rriti forcën maksimale të mbledhjes dhe shtypjes në stol ().

I njëjti studim gjithashtu raportoi një rritje prej 20% në nivelet e testosteronit në grupin e kreatinës, krahasuar me vetëm 5% në grupin që nuk merrte kreatinë ().

Midis lojtarëve të futbollit të kolegjit, kreatina përmirësoi performancën e sprintit të 6 sekondave dhe ngarkesën totale të punës gjatë trajnimit të forcës (,).

Një tjetër studim provoi fuqinë shpërthyese dhe forcën e ngritjes së peshës, duke zbuluar se kreatina ndihmoi në përmirësimin e hedhjeve shpërthyese dhe numrin e përsëritjeve për shtypjen e stolit ().

Shumica e studimeve tregojnë se kreatina mund të përmirësojë forcën dhe fuqinë, si për atletët ashtu edhe për fillestarët.

Kreatina dhe ushtrimet e rezistencës

Ndërsa kreatina është e dobishme për kohëzgjatje të shkurtër, ushtrime me intensitet të lartë, hulumtimet tregojnë se ajo ka më pak përfitime për ushtrime të qëndrueshmërisë me intensitet të ulët.

Një studim për çiklizëm krahasoi efektet e kreatinës gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë dhe të ulët, duke zbuluar se vetëm përmirësonte performancën me intensitet të lartë ().

Një përmbledhje e madhe e hulumtimit gjithashtu gjeti përmirësime të konsiderueshme për punën me kohëzgjatje të shkurtër, por më pak përfitim për stërvitjen e qëndrueshmërisë ().

Ushtrimet e qëndrueshmërisë janë me intensitet të ulët dhe mbështeten më pak në rigjenerimin e shpejtë të ATP. Kjo e bën rolin e kreatinës më pak domethënës ().

Sidoqoftë, një përfitim i mundshëm i kreatinës është aftësia e saj për të përmirësuar seancat tuaja të trajnimit, të cilat mund të përmirësojnë performancën e qëndrueshmërisë në planin afatgjatë.

Në një studim, ai rriti numrin e intervaleve dhe sasinë pasuese të stërvitjes që mund të kryejnë atletët e durimit ().

Prandaj, kreatina mund të sigurojë një përfitim për atletët e durimit që përfshijnë vrapime të shpejta, intervale me intensitet të lartë ose punë të forcës në stërvitjen e tyre.

Studimi aktual afatshkurtër sugjeron që suplementet e kreatinës ofrojnë pak ose aspak përfitim të drejtpërdrejtë për performancën e qëndrueshmërisë.

Si të plotësoni me kreatinë

Ka disa forma të kreatinës në dispozicion, disa prej të cilave tregtohen me pretendime të guximshme që nuk mbështeten nga kërkimi.

Forma më e studiuar dhe e provuar është monohidrati i kreatinës, me qindra studime për të mbështetur sigurinë dhe efektivitetin e tij (,).

Shtesat e kreatinës mund të rrisin rezervat e kreatinës muskulore me 10–40%, varësisht nga ju dhe nivelet tuaja aktuale ().

Nëse keni dyqane të ulëta, mund të shihni përmirësime edhe më të dukshme.

Një fazë ngarkimi është mënyra më e shpejtë për të maksimizuar sasinë e kreatinës në muskuj. Ai përfshin marrjen e një doze të lartë për disa ditë, dhe pastaj një dozë më të ulët pas kësaj ().

Kjo zakonisht do të thotë 20-25 gram kreatinë në ditë, në doza 5-gramëshe, për 5-7 ditë. Pastaj kjo ndiqet me një dozë mirëmbajtjeje prej 3-5 gramësh në ditë ().

Disa studime kanë treguar se përthithja e kreatinës mund të përmirësohet me proteina ose karbohidrate, kështu që marrja e tij me një vakt mund të jetë më e mira ().

Për tu plotësuar me kreatinë, merrni 3-5 gram kreatinë monohidrat çdo ditë. Ju mund të maksimizoni përmbajtjen tuaj të kreatinës muskulore duke "ngarkuar" me 20 gramë në ditë për 5 ditët e para.

Në fund të fundit

Kreatina është një nga suplementet më të vlefshme shkencërisht në treg.

Një formë - monohidrati i kreatinës - është studiuar më gjerësisht. Alsoshtë gjithashtu lloji më i lirë në dispozicion.

Një dozë tipike është 3-5 gram në ditë, por gjithashtu mund të merrni 20 gram për 5 ditë për të ngritur me shpejtësi rezervat e kreatinës në muskuj.

Në ushtrime me intensitet të lartë, kreatina mund të përmirësojë performancën deri në 15%, dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të fitoni muskuj dhe forcë.

Kreatina ka pak ose aspak përfitim për ushtrime të qëndrueshmërisë me intensitet të ulët, por mund të jetë e dobishme nëse përfshini edhe ushtrime me intensitet të lartë në trajnimin tuaj.

Për më tepër, kreatina është e sigurt për përdorim afatgjatë. Asnjë hulumtim nuk ka treguar ndonjë çështje afatgjatë në individë të shëndetshëm.