Kreatina gjatë prerjes: A është në rregull?

Përmbajtje

• Si përshtatet kreatina në regjimin tuaj të prerjes?
• Ju natyrisht e prodhoni atë
• Ju duhet të përfshini burime të tij në dietën tuaj
• Jo të gjitha shtesat janë të njëjta
• Më shumë sesa kreatina ka një ndikim
• majë
• Përfitimet e kreatinës gjatë prerjes
• Si punon
• Sa është efektive
• Konsideratat dhe efektet anësore
• Këshilla
• Gërmim

Konkurrentët elitikë të bodybuilding shkurtojnë yndyrën dhe karbohidratet ndërsa rritin marrjen e proteinave në ciklin e prerjes. Karbohidratet janë kohën e duhur për të ndrequr regjimet e ushtrimeve.

Studimet tregojnë se nga 0,5 deri në 1 përqind e humbjes së yndyrës në trup në javë është më e sigurta për të mbajtur muskujt gjatë humbjes së yndyrës.

Nëse shkurtoni shumë shpejt ose ashpër duke kufizuar shumë dietën tuaj, do të përfundoni të humbni muskujt. Do të keni gjithashtu një rikuperim më të ngadaltë, duke dëmtuar suksesin tuaj konkurrues.

Prerja shumë e shpejtë gjithashtu mund të stresojë trupin, diçka që nuk dëshiron ta bësh. Mund të ndikojë në shumë funksione trupore që mund të ndikojnë në shëndetin tuaj afatgjatë, siç janë:

• metabolizëm
• gjumë
• energji
• koncentrim

Prerja zakonisht ndodh kudo nga disa muaj deri në 1 muaj para një konkursi. Bodybuilding është i njohur mirë për ciklet e prerjes. Të tjerët përfshijnë sporte luftarake si karate, taekwondo, jujitsu, boks dhe mundje, për të përmendur disa.

Si përshtatet kreatina në regjimin tuaj të prerjes?

Ju natyrisht e prodhoni atë

Kreatina është një kompleks aminoacidesh që trupi prodhon natyrshëm. Ai siguron energjinë e nevojshme për të fuqizuar muskujt për ushtrime me intensitet të lartë.

Kreatina ruhet kryesisht në muskul skeletor. Sasi më të vogla janë gjithashtu të ruajtura në tuaj:

• mëlçi
• tru
• veshka
• pankreas

Ju duhet të përfshini burime të tij në dietën tuaj

Trupi juaj duhet të zëvendësojë 1 deri në 3 gr kreatinë në ditë. Nivelet tuaja bazohen në nevojat tuaja të muskujve dhe hormonet si testosteroni.

Nëse kryeni ushtrime me intensitet të lartë, ju kulloni kreatinën e ruajtur më shpejt. Ju do të duhet të merrni më shumë për të mbajtur muskujt tuaj të fuqizuar. Dietat e pasura me mish dhe peshk kanë kreatinë dhe ndihmojnë në karburantimin e nevojave të trupit tuaj.

Jo të gjitha shtesat janë të njëjta

Atletët elitë kanë përdorur shtesa kreatine para dhe pas stërvitjes për të përmirësuar performancën e energjisë me intensitet të lartë, për të fituar forcë dhe për të rritur rikuperimin pas stërvitjes për vite me rradhë.

Studime të shumta kanë zbuluar se monohidrati i kreatinës (CM) është lloji më i sigurt dhe më efektiv i shtojcës së kreatinës në dispozicion për të rritur masën dhe fuqinë e muskujve.

Më shumë sesa kreatina ka një ndikim

Ka shumë faktorë që luajnë sukses në prerjen.

Disa janë karakteristikat tuaja personale, si:

• gjenetikë
• seks
• shëndetin tuaj të përgjithshëm
• qëndrueshmëri mendore (ngasje, vendosmëri, përqendrim)
• qëndrueshmëri fizike dhe ngarkesë në stërvitje

Issuesështjet e tjera që mund të ndikojnë në suksesin tuaj mund të lidhen me kohën dhe metodat. Koha nuk ka të bëjë vetëm me trainimin. Ai gjithashtu përfshin dietën dhe ushqimin.

Kur dhe sa për të ushtruar, sa shpejt ose ngadalë përpiqeni të shkurtoni yndyrën, dhe kur shtoni shtesa si kreatina, të gjitha mund të bëjnë ndryshime.

majë

Shtimi i kreatinës para dhe pas stërvitjes së rezistencës kishte efektin më të madh në rritjen e masës së dobët të trupit dhe forcën në rritje, zbuloi një studim.

Përfitimet e kreatinës gjatë prerjes

Marrja e shtesave CM rrit masën e dobët të muskujve ndërsa siguron një forcë në forcë dhe fuqi.

Si punon

Kreatina mund të ndihmojë në mbështetjen dhe mbrojtjen e muskujve tuaj gjatë prerjes duke sjellë ujë në muskujt tuaj. Kjo ndihmon në forcimin dhe ruajtjen e fibrave të muskujve nga dëmtimi.

Kjo është edhe arsyeja pse pirja e shumë ujit gjatë prerjes është e rëndësishme. Mbron muskujt nga prishja ose dëmtimi nga dehidratimi gjatë ciklit tuaj të prerjes.

Një studim gjeti 4 javë trainim intensiv gjatë fazës së prerjes me plotësimin e kreatinës përmirësuar përqindjen e yndyrës në trup, forcën e muskujve dhe performancën e fuqisë.

Studime të tjera mbi sportet e performancës gjithashtu kanë gjetur që shtesa kreatine mund të rrisë qëndrueshmërinë pa ndikuar në masën e yndyrës.

Sa është efektive

• 20 gramë në ditë është e zakonshme. Shumë atletë përdorin një dozë ngarkuese prej 20 gramë në ditë deri në 1 muaj. Kjo është mirë, por mund të mos jetë e nevojshme për të parë përfitimet e muskujve të kreatinës.
• Por 3 gramë në ditë mund të sjellin përfitime me më pak efekte anësore. Marrja e vetëm 3 gramëve për 28 ditë tregon akoma një fitim prej 20 përqind në masë të muskujve. Kjo mund të shmangë efektet anësore të ngarkimit, si shqetësimi në stomak.

Më shumë për efektet anësore të kreatinës në pak.

Në përgjithësi, marrja e shtojcave të kreatinës gjatë prerjes nuk dëmton qëllimet tuaja për humbje peshe. Mund të ofrojë përfitime përtej mbrojtjes së muskujve.

Konsideratat dhe efektet anësore

Efektet anësore negative nga plotësimi i kreatinës shpesh kanë të bëjnë me shkurtimin e shumë kalorive ose humbjen e shumë yndyrës shumë shpejt.

Humbja e shpejtë e peshës nga prerjet agresive mund të jetë e dëmshme për trupin dhe mendjen. Efektet janë të ndryshme për çdo person, dhe disa efekte anësore lidhen me seksin tuaj.

Efektet e zakonshme negative përfshijnë:

• Bloating. Gjakderdhja mund të ndodhë kur së pari filloni të merrni suplemente kreatine.
• Stomaku i ngritur. Gjatë fazës së ngarkimit të plotësimit të kreatinës, marrja e 10 gr kreatinës në një shërbim mund të shkaktojë diarre dhe acarim të stomakut. Marrja e dozave më të vogla, të ndara për një kohë më të gjatë (3 deri në 5 gram) mund të ndihmojë në shmangien e këtyre problemeve.
• Shtimi i peshës. Prerja e tepërt gjithashtu mund të rezultojë në shtimin e peshës së kthimit gjatë fazës së rikuperimit pas konkurrencës.

Studimet tregojnë se humbja e shpejtë e peshës gjatë fazës përgatitore të konkurrencës gjithashtu mund të ndikojë:

• rrahjet e zemrës
• tensioni i gjakut
• nivelet e hormoneve
• nivelet e energjisë
• masa muskulore

Për më tepër, burrat mund të pësojnë nivele më të ulëta të testosteronit gjatë fazës së prerjes ose deficitit. Gratë mund të pësojnë amenorrhea ose mungesë periodash.

Këshilla

Ndiqni këto këshilla për prerje më të shëndetshme:

• Planifikoni të lejoni humbje të ngadaltë të peshës. Shtë më e sigurt dhe ruan masën dhe energjinë e dobët të muskujve ndërsa prapë pres dhjamin.
• Marrja e ushqimit të duhur - përfshirë 1.5 deri në 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore - do të sigurojë mbrojtje për ruajtjen e masës së dobët të muskujve.
• Merrni një dozë mirëmbajtjeje prej 3 gram CM për të përmirësuar forcën, fuqinë dhe rikuperimin.
• Pini shumë ujë.
• Bëni gjumin e duhur. Shtë thelbësore për qëndrueshmëri mendore dhe fizike dhe përqendrim.

Gërmim

Ka shumë faktorë që hyjnë në regjimin më të mirë të trajnimit për humbjen e peshës. Efektiviteti në arritjen e humbjes së yndyrës pa kompromentuar integritetin e muskujve është thelbësore.

Një pikë e rëndësishme për tu mbajtur në mend kur mendoni për prerjen është siguria juaj. Humbja e shpejtë në peshë mund të dëmtojë suksesin tuaj, kështu që vendosni qëllime me rreze të gjatë.

Shtojcat e kreatinës mund të përfitojnë nga kushdo që kërkon të rrisë fuqinë dhe performancën e muskujve, madje edhe në menaxhimin e peshës. Nuk është vetëm për atletët elitë.

Kreatina monohidrat ka vite të tëra prova shkencore për të mbështetur sigurinë dhe efektivitetin e saj. Ai mbështet rritjen e fuqisë së muskujve dhe sigurimin e mbrojtjes nga dëmtimi gjatë stërvitjes dhe rikuperimit.

Nuk ndikon negativisht në peshë gjatë cikleve të prerjes për qëllime elitare të menaxhimit të peshës sportive.

Para se të filloni një fazë prerjeje, gjithmonë diskutoni qëllimet tuaja të peshës me mjekun tuaj, trainerin fizik dhe trainerin për të qëndruar brenda niveleve të sigurta të deficitit. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në monitorimin e kushteve specifike shëndetësore për të shmangur dëmtimin.