Boutique Fitness Studios po ripërcaktojnë atë që do të thotë të stërvitesh

Përmbajtje

• Pse Punon Trajnimi i Kryqëzuar
• Si të përfshini trajnime të kryqëzuara në stërvitjet tuaja
• Rishikim për

Joga dhie. Aquacycling. Mund të duket sikur ka më shumë tendenca fitnesi sesa ka ditë në javë për t'i provuar ato. Por ekziston një prirje e fitnesit që është e rrënjosur në bazat e ushtrimeve të shkollës së vjetër. Dhe, për fat, gjithnjë e më shumë studio në të gjithë vendin dhe duke u rikthyer te bazat për të vënë një vështrim të ri në këtë stil të provuar dhe të vërtetë të stërvitjes.

Është ndër-stërvitje. Po, është kaq e thjeshtë. Është diçka që e keni dëgjuar më parë dhe shpresojmë se tashmë po e bëni. Por tani me palestra butike të tilla si Barry's Bootcamp dhe Rumble Boxing duke imagjinuar sesi mund të duket stërvitja e kryqëzuar, ky stil tradicional i stërvitjes po merr një goditje të energjisë së re. Ky është një trend që do të dëshironi ta ktheni në një zakon.

Pse Punon Trajnimi i Kryqëzuar

Trajnimi kardio dhe forca janë çifti i fuqisë në botën e fitnesit. Secili prej tyre është i mrekullueshëm më vete, por së bashku ata krijojnë muskuj magjik të fortë, të dobët, të tonifikuar dhe një nivel fitnesi vrasës.

Të hipësh në atë biçikletë Spin për 45 minuta me radhë sigurisht që do të rrisë qëndrueshmërinë tënde, por ndërtimi në atë stërvitje me stërvitjen e forcës nga lëvizjet e peshës trupore ose ngritja e peshave do të rrisë djegien e përgjithshme të kalorive duke rritur gjithashtu fuqinë tuaj si atlet. Po kështu, ngritja e peshës pa rritur rrahjet e zemrës dhe sfidimi i fitnesit tuaj kardiovaskular do të kufizojë rezultatet tuaja si në tonin e muskujve ashtu edhe në shëndetin e përgjithshëm të zemrës.

Zgjidhja është e lehtë: Përziejini ato së bashku për një stërvitje të plotë të trupit që djeg yndyrën dhe ndërton muskuj gjatë stërvitjes tuaj dhe pas saj.

Kur kaloni midis ushtrimeve dhe pajisjeve të ndryshme, zakonisht ka shumë pak kohë pushimi, gjë që e bën stërvitjen tuaj sa më efektive, thotë Rebecca Gahan, C.P.T., themeluese dhe pronare e Kick@55 Fitness në Çikago. (Vetëm një arsye tjetër për të ndryshuar rutinën tuaj të stërvitjes dhe për të provuar diçka të re.) "Kur qëndroni në një vend me një biçikletë Spin për 45 minuta, me kalimin e kohës trupi juaj fillon të përshtatet me mjedisin e tij dhe nuk tronditet më," thotë ajo Me Kjo është arsyeja pse Gahan zhvilloi klasën "Bike and Burn Boot Camp", e cila alternon mes çiklizmit dhe ushtrimeve në dysheme çdo 15 minuta për një total prej katër herë në seancë.

Kombinimi i lëvizjeve kardio dhe forcës rrit në mënyrë dramatike prodhimin tuaj të kalorive dhe maksimizon stërvitjen tuaj. “Gjendja konstante e befasimit të trupit dhe sfidimit të muskujve në mënyra të reja përshpejton humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës”, plus ju ndihmon të qëndroni pa lëndime gjatë aktiviteteve të jetës së përditshme, thotë Gahan.

Ndërsa klasat e fitnesit butik po gjejnë mënyra të reja për të shpikur përsëri këtë metodë stërvitjeje për t'u përshtatur në një përvojë të djersitur, me kohë efikase, koncepti nuk është i ri. Gahan thotë se stërvitja e kryqëzuar është një mënyrë e provuar dhe e vërtetë për të kapur një palestër ose pllajë për humbje peshe sepse trupi juaj po përshtatet vazhdimisht për të marrë sfida të reja.

Për më tepër, duke ndërtuar muskuj, ju po rritni dendësinë tuaj kockore, e cila mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës më vonë në jetë, thotë Astrid Swan, trajner i famshëm dhe instruktor në Barry's Bootcamp në Hollywood Hollywood, California. Barry's, një OG kur është fjala për trajnime të kryqëzuara, ka studio në qytete në të gjithë vendin, me klasa të fokusuara në integrimin e intervaleve të rutineve me stërvitjen e forcës në dysheme. Vrapimi dhe ecja, si dhe stërvitja me peshë, të dyja ofrojnë këto përfitime për rritjen e kockave, thotë Swan.

Një studio relativisht e re në skenë që po ndryshon lojën për stërvitje kryq është Rumble Boxing në NYC, dhe mos bëni gabim të mendoni se ky është vetëm një stërvitje e trupit të sipërm. Një klasë tipike përfshin një rrotullim të punës me çanta dhe stërvitje me forcë me lëvizje si shtypet e shpatullave dhe kërcimet në mbledhje. (I ngjashëm: Ky trajner Rumble ju tregon se si mund të bëni ushtrime HIIT edhe nëse keni gjunjë të dobët.)

"Ju përdorni gjithçka, nga harqet në këmbët tuaja deri te muskujt e qafës tuaj kur boksoni," thotë trajneri i Rumble, Kory Flores. "Incorposhtë duke përfshirë një larmi të madhe metodash në stërvitje për të siguruar që secili muskul të jetë i përgatitur për ndikimin optimal dhe kohën e reagimit." Boksi ofron një stërvitje edhe për trurin tuaj, pasi Flores thotë se çdo klasë ju sfidon me kombinime të reja ose goditje dhe grushta për t'u mbajtur mend në sekuencë.

Bonusi për të marrë një klasë në vend që të stërviteni vetë është se ushtrimet do të jenë të dizajnuara me mjeshtëri për t'ju bërë një atlet më të mirë. Për shembull, Flores thotë "një kthesë ruse është një ushtrim thelbësor dhe i zhdrejtë që ne shpesh përdorim në klasë, pasi ndihmon në forcimin dhe përshpejtimin e rrotullimit të trungut për grepa dhe sipërfaqe." Gjeniu!

Ndërsa formatet ndryshojnë në varësi të klasës dhe pajisjeve, koncepti është në thelb i njëjtë: intervalet kardio dhe qarqet e trajnimit të forcës për një stërvitje të trupit të përgjithshëm.

Si të përfshini trajnime të kryqëzuara në stërvitjet tuaja

Çiklizëm i brendshëm + AMRAP

Gahan thotë se klasa e saj "Bike and Burn" fokusohet shumë në AMRAP, ose "sa më shumë përsëritje ose raunde të jetë e mundur". Ky lloj stërvitje ka për qëllim të ulë muskujt tuaj në maksimum për një kohë të shkurtër, kështu që ju jeni të detyruar të bëni shumë. "Kur sfidoni trupin tuaj me një numër të caktuar përsëritjesh në një periudhë të caktuar kohore, ju mund t'i vini zjarrin metabolizmit tuaj dhe t'i jepni të gjitha", thotë ajo.

Provojeni vetë. Kërceni biçikletën tuaj Spin (çdo biçikletë e palëvizshme do të bëjë), vendosni kohëmatësin për 4 minuta dhe përfundoni sa më shumë raunde të jetë e mundur nga sa vijon: 10 burpees krah për krah (shiko: burpee kërcimi anësor), 20 skiatorë me dërrasa ( filloni në pozicionin e dërrasës së lartë, pastaj hidheni të dyja këmbët së bashku lart nga ana e jashtme e dorës së djathtë; hidheni mbrapa dhe përsëriteni në anën e majtë), dhe 30 kërcime. "Fokusi është te shpejtësia, shkathtësia dhe shtytja e trupit tuaj në kufirin maksimal të kardio," thotë Gahan.

Pas atyre minutave të vështira, do të hipni përsëri në biçikletë për një shërim aktiv kardio. Çiklizmi do t'u japë muskujt dhe nyjet tuaja pak lehtësim, duke mbajtur ende rrahjet e zemrës suaj të ngritura në mënyrë që trupi juaj të qëndrojë në gjendje pune.

Intervale rutine + Shtangë dore

Tjetra, provoni disa punë rutine. Swan thotë se i pëlqen të përfshijë intervale në klasat e saj. Sprintet e erës, të preferuarat personale, kërkojnë që ju të shkoni sa më shpejt që të mundeni për t'u “fryrë”, thotë ajo. "Të bësh sprintet e erës, të tilla si 30 sekonda me 30 sekonda pushim, do të djegin dhjamin për karburant," thotë ajo. "Ju mund të merrni frymë, por mos ndaloni shumë."

Për përbërësin e forcës, provoni një rresht renegat me një shtytje. Në pozicion me dërrasa të larta me shtangë dore në të dy duart, rreshtoni shtangën e djathtë lart me bërryl të drejtuar në tavan dhe peshë pranë trupit anësor. Uleni poshtë, përfundoni një shtytje (mund të modifikohet në gjunjë), pastaj rreshtoni në anën e majtë. Një opsion tjetër: Një drekë e shkurtër me shtrirje triceps sipër në pjesën e sipërme midis anëve.

Çanta e boksit + Përforcues i stërvitjes së forcës

Përdorimi i goditjeve të shpejta me të vërtetë mund të rrisë rrahjet e zemrës tuaj për atë shpërthim të kardio, thotë Flores. Ajo thotë se klasat Rumble shpesh përdorin këtë lloj goditjeje në stërvitje dhe vrapime si një goditje e shpejtë, me krahë të drejtë. "Është një mënyrë e mirë për të sfiduar formën tuaj me një lëvizje të shpejtë," thotë ajo.

Për ta rritur edhe më tej këtë intensitet, kombinoni stërvitjen kardio dhe forcën në një lëvizje. Flores sugjeron që të përdorni një peshë prej 1 deri në 3 kilogramë në secilën dorë ndërsa gjuani me grushta, ashtu si do të bënit kur jeni përballë një qeseje. Kjo jep stërvitje së bashku në një lëvizje të kombinuar-ju krijoni forcë me rezistencën e shtuar të peshës, e cila nga ana tjetër rrit prodhimin e energjisë (në këtë rast sa e fortë dhe e shpejtë mund të godisni) kështu që ju mund t'i tregoni asaj çantë kush është bosi.

Rishikim për