Stërvitja e Yoga Boot-Camp që përmban kardio të pompimit të zemrës dhe HIIT

Përmbajtje

• Dërrasë komando
• Fije gjilpërën
• Dërrasë komando
• Fije gjilpërën
• Frogger Jumps
• Lizard Pose
• Frogger Kërcen
• Lizard Pose
• Alpinistët Malorë
• Poza e bretkosës
• Rishikim për

Nuk keni nevojë të zgjidhni përsëri kardio dhe jogë. CrossFlowX e Heidi Kristoffer është një mënyrë e vetme për të thyer një djersë që në thelb kombinon HIIT me një shtrirje të gjatë të bukur-tingëllon shumë mirë, apo jo?

Kjo rrjedhë ndjek një model prej një minutë pune të vështirë të ndjekur nga 30 sekonda pushim për një stërvitje të ekuilibruar. Por mos e merrni atë të shtrembëruar. Këto poza dhe lëvizje të ngjashme me HIIT nuk janë për ata që janë të dobët. Ju do t'i njihni disa prej tyre nga kampi i nisjes dhe të tjerët nga klasa juaj e jogës me fuqi. Mblidhini të gjitha së bashku dhe do të keni një lëvizje efikase që do t'ju japë një shije të asaj që është mbi të gjitha CrossFlowX. Trupi juaj do të jetë i fortë, i dobët, fleksibël dhe po, i djersitur. Tani shkoni në punë! (Në vijim: Poza yoga për kuadrate më të forta dhe kofshë të tonifikuara)

Si punon: Do të bëni disa nga lëvizjet më të stilit HIIT me intensitet maksimal për 1 minutë dhe do të pushoni gjatë pozave të jogës për 30 sekonda për t'u rikuperuar përpara se të hidheni përsëri në lëvizjet e bazuara në kardio. Përsëriteni të gjithë rrjedhën 3-5 herë në varësi të sa kohë keni ose sa fort dëshironi të punoni.

Dërrasë komando

A. Filloni në pozicion me dërrasa të larta me duart e vendosura nën supet dhe trupin në një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.

B. Duke e mbajtur thelbin tuaj të fortë dhe stabilizuar (për të shmangur lëkundjen e vitheve), ulni bërrylin e djathtë në dysheme, pastaj bërrylin e majtë.

C. Kthejeni lëvizjen, duke e shtyrë nga toka për ta sjellë dorën e majtë përsëri në dysheme, pastaj në të djathtë.

D. Vazhdoni modelin e lëvizjes, duke alternuar se cila anë zbret/rritet së pari me secilën përsëritje.

Bëni këtë lëvizje për 1 minutë.

Fije gjilpërën

A. Filloni me të katër këmbët. Arrini krahun e djathtë nën trup, duke lejuar që shpatulla e djathtë dhe tempulli të lëshohen në tokë.

B. Lëreni dorën e majtë të qëndrojë aty ku është, ose zvarriteni pak në të djathtë mbi kokën tuaj.

C. Qëndroni këtu për 5 frymëmarrje të thella.

Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda.

Dërrasë komando

A. Filloni në pozicion me dërrasa të larta me duart e vendosura nën supet dhe trupin në një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.

B. Duke e mbajtur thelbin tuaj të fortë dhe stabilizuar (për të shmangur lëkundjen e vitheve), ulni bërrylin e djathtë në dysheme, pastaj bërrylin e majtë.

C. Kthejeni lëvizjen, duke e shtyrë nga toka për ta sjellë dorën e majtë përsëri në dysheme, pastaj në të djathtë.

D. Vazhdoni modelin e lëvizjes, duke alternuar se cila anë shkon poshtë/lart e para me secilën përsëritje.

Bëni këtë lëvizje për 1 minutë.

Fije gjilpërën

A. Filloni me të katër këmbët. Arrini krahun e majtë nën trup, duke lejuar që shpatulla e majtë dhe tempulli të lëshohen në tokë.

B. Lëreni dorën e djathtë të qëndrojë aty ku është, ose zvarriteni pak në të djathtë mbi kokën tuaj.

C. Qëndroni këtu për 5 frymëmarrje të thella.

Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda.

Frogger Jumps

A. Filloni në pozicionin e vrapimit me të dyja duart në dysheme, këmbën e djathtë të vendosur jashtë dorës së djathtë, gjurin e përkulur në kënd 90 gradë dhe këmbën e majtë të shtrirë gjatë pas jush.

B. Shpejt, me një lëvizje të shpejtë, ndërroni këmbët, duke e sjellë këmbën e majtë të përkulur jashtë dorës së majtë dhe të djathtën duke u shtrirë gjatë pas jush.

C. Vazhdoni lëvizjen e alternuar, duke i ngritur ijet lart ndërsa kaloni çdo herë.

Bëni këtë lëvizje për 1 minutë.

Lizard Pose

A. Përfundoni kërcimin tuaj të fundit Frogger me këmbën e djathtë përpara, pak jashtë dorës së djathtë.

B. Prekni gjurin e majtë në tokë dhe, nëse ndiheni mirë, ulni butësisht parakrahët në tokë.

C. Merrni frymë këtu për 5 frymëmarrje të thella.

Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda.

Frogger Kërcen

A. Filloni në pozicionin e vrapimit me të dyja duart në dysheme, këmbën e djathtë të vendosur jashtë dorës së djathtë, gjurin e përkulur në kënd 90 gradë dhe këmbën e majtë të shtrirë gjatë pas jush.

B. Shpejt, me një lëvizje të shpejtë, ndërroni këmbët, duke e sjellë këmbën e majtë të përkulur jashtë dorës së majtë dhe të djathtën duke u shtrirë gjatë pas jush.

C. Vazhdoni lëvizjen e alternuar, duke i ngritur ijet lart ndërsa kaloni çdo herë.

Bëni këtë lëvizje për 1 minutë.

Lizard Pose

A. Përfundoni kërcimin tuaj të fundit Frogger me këmbën e majtë përpara, pak jashtë dorës së majtë.

B. Prekni gjurin e djathtë në tokë dhe, nëse ndiheni mirë, ulni butësisht parakrahët në tokë.

C. Merrni frymë këtu për 5 frymëmarrje të thella.

Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda.

Alpinistët Malorë

A. Filloni në pozicion me dërrasa të larta me duart e vendosura nën supet dhe trupin në një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.

B. Sillni gjurin e djathtë drejt gjoksit, duke u siguruar që të mbani ijet në nivel dhe në linjë me shpatullat.

C. Ndërroni këmbët, duke futur gjurin e majtë në gjoks. Alternoni shpejt këmbët.

Bëni këtë lëvizje për 1 minutë.

Poza e bretkosës

A. Ejani në të katër këmbët dhe hapni gjunjët gjerësisht.

B. Ngadalë ulni ijet dhe më pas gjoksin drejt tapetit.

C. Sillni pëllëmbët së bashku para fytyrës tuaj dhe mbajeni kokën, qafën dhe shpatullat të drejtuara.

D. Lërini ijet të zhyten kudo që është ende rehat dhe merrni frymë atje për 5 deri në 10 frymëmarrje të thella.

Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda.

Rishikim për