Forconi zinxhirin tuaj të pasmë me këtë stërvitje nga Anna Victoria

Përmbajtje

• Rreshti i përkulur me shtangë dore
• Rresht me shtangë dore me një krah
• Deadlift me këmbë të ngurtë (i njohur edhe si Deadlift rumun)
• Rishikim për

Edhe në javën e 26 -të të shtatzënisë, Anna Victoria po vazhdon të stërvitet duke mbajtur gjithashtu ndjekësit e saj në lak. Që kur bëri njoftimin në janar se ajo ishte shtatzënë pas viteve të vështirësive të fertilitetit, ajo ka postuar përditësime në lidhje me përvojën e saj dhe se si ndikoi në stërvitjen e saj. (E ngjashme: Anna Victoria njoftoi se ishte shtatzënë pas viteve të tëra duke luftuar me infertilitetin)

Prapa skenave, ajo thotë se i ka kushtuar vëmendje shtesë zinxhirit të saj të pasmë, muskujve në pjesën e pasme të trupit "Shumë nga stërvitjet e mia tani përqendrohen në atë se si ta stërvit trupin tim për të kompensuar faktin që jam duke u rritur. bark i madh tani ", thotë traineri i Fit Body. "Dhe kështu një nga ato çelësat e rëndësishëm është të forconi zinxhirin tuaj të pasëm." (I ngjashëm: Sa ushtrime është *në të vërtetë* e sigurt për t'u bërë gjatë shtatzënisë?)

Forcimi i zinxhirit të pasmë mund të ndihmojë në parandalimin (ose punën për të rregulluar) çekuilibrat e muskujve. "Meqenëse do të kem një bark të madh dhe do të më tërheqë përpara së shpejti, më duhet të kem nyje të forta, një shpinë të fortë, muskuj të fortë ngrerë spinae [një grup muskujsh që vrapojnë përkrah shtyllës kurrizore]," thotë Victoria. Mund të vazhdojë të paguajë edhe pas shtatzënisë. "Kur fëmija juaj del jashtë dhe ju i mbani në krah, ju doni të jeni në gjendje të balanconi veten dhe të keni atë forcë për t'ju mbështetur," shton ajo.

Edhe nëse nuk planifikoni të lindni së shpejti, prapë mund të mësoni shumë. Victoria thotë se forca e zinxhirit të pasmë është diçka për të cilën "të gjithë dhe të gjithë" duhet të mendojnë, duke vënë në dukje se ajo luan një rol të rëndësishëm në qëndrimin dhe shumë më tepër. Forcimi i muskujve në pjesën e pasme të trupit tuaj për të përputhur forcën në pjesën e përparme mund t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet dhe t'ju lejojë të vraponi më shpejt ose të ngrini më rëndë falë rritjes së fuqisë. (Shih: Çfarë është saktësisht zinxhiri i pasmë dhe pse trajnerët vazhdojnë të flasin për të?)

Për të ndjekur udhëheqjen e Victoria, shikoni stërvitjen e saj që godet shumë nga grupet e mëdha të muskujve të zinxhirit të pasmë me tre ushtrime të thjeshta. Ju do të punoni muskujt tuaj të muskulaturës, kërdhokullave dhe muskujt e sipërm dhe të poshtëm të shpinës. -Shtë miqësore me shtatzëninë dhe mund ta rrëzoni në shtëpi për 10 minuta ose më pak.

Si punon: Kryeni çdo ushtrim për numrin e treguar të përsëritjeve, pastaj pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni të gjithë qarkun dy herë më shumë për tre grupe gjithsej.

Do t'ju duhet: Një palë shtangë dore ose sende të rënda shtëpiake dhe një karrige ose platformë.

Rreshti i përkulur me shtangë dore

A. Mbani një shtangë dore në secilën dorë, pëllëmbët tuaj drejtuar brenda. Angazhojeni bërthamën, varen nga ijet, dërgoni prapanicën prapa dhe përkulni pak gjunjët për të arritur pozicionin fillestar. Nxirrni frymën për të rreshtuar shtangat në brinjë, duke shtrydhur tehet e shpatullave së bashku pas shpinës dhe duke i mbajtur krahët të shtrënguar në anët.

B. Thithni për të ulur shtangat me kontroll në pozicionin fillestar.

Bëni 20 përsëritje.

Rresht me shtangë dore me një krah

A. Pushoni gjurin e djathtë në një karrige ose platformë, pastaj rregulloni qëndrimin në mënyrë që këmba e majtë të jetë jashtë dhe mbrapa në një diagonale të lehtë nga platforma/karrigia. Bërthama e krahut, duke mbajtur një trap me dorën dhe krahun e majtë të shtrirë gjatë në anën e platformës/karriges. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Nxjerr për të rreshtuar trap në brinjë. Thithni për të ulur trapin përsëri poshtë me kontroll.

Bëni 15 përsëritje. Ndërroni anët; Përsëriteni.

Deadlift me këmbë të ngurtë (i njohur edhe si Deadlift rumun)

A. Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve, gjunjët pak të përkulur dhe një trap në secilën dorë, pëllëmbët përballë kofshëve. Duke ruajtur një shtyllë kurrizore neutrale, nxirrni frymëzën në menteshën e ijëve dhe dërgojeni prapanicën prapa. Lërini shtangat të gjurmohen përgjatë pjesës së përparme të këmbëve. Pasi të kalojnë gjunjët, mos lejoni që prapanica të zhytet më larg.

B. Merrni frymë për të shtyrë thembrat dhe drejtoni ijet përpara, ndërsa drejtoni gjunjët për t'u kthyer në gjendje të fortë.

Bëni 15 përsëritje.

Rishikim për