Vitamina D 101 - Një Udhëzues i Hollësishëm për Fillestarët

Përmbajtje

• Çfarë është Vitamina D?
• Çfarë bën në trupin tuaj?
• Dielli është një mënyrë efektive për të marrë vitaminën D
• Burimet më të mira të ushqimit
• Simptomat e mungesës
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Sa duhet të merrni?
• Optimizoni ushqyesit tuaj të tjerë
• Çfarë Ndodh nëse Merrni Shumë Shumë?
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Vitamina D është krejtësisht e ndryshme nga shumica e vitaminave të tjera.

Në fakt, është një hormon steroide i prodhuar nga kolesteroli kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj diellit.

Për këtë arsye, vitamina D shpesh quhet "vitamina e diellit".

Sidoqoftë, ekspozimi në diell rrallë siguron vitaminë D të përshtatshme, duke e bërë të nevojshme marrjen e saj nga suplementet ose dieta juaj.

Megjithatë, vetëm një pjesë e vogël e ushqimeve përmbajnë sasi të konsiderueshme të kësaj vitamine thelbësore dhe mungesa është shumë e zakonshme (,,).

Në fakt, rreth 41.6% e popullsisë amerikane është e mangët ().

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth vitaminës D.

Çfarë është Vitamina D?

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë, që do të thotë se ajo tretet në yndyrna dhe vajra dhe mund të ruhet në trupin tuaj për një kohë të gjatë.

Ekzistojnë dy forma kryesore dietike ():

• Vitamina D3 (kolecalciferol). Gjendet në disa ushqime të kafshëve, si peshku yndyror dhe të verdhat e vezëve.
• Vitamina D2 (ergokalciferol). Gjendet në disa bimë, kërpudha dhe maja.

Nga të dy, D3 (kolecalciferol) duket se është pothuajse dy herë më efektiv në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak sesa D2 (ergokalciferol) (,).

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që trupi juaj mund ta ruajë për periudha të gjata kohore. Nga dy format kryesore - D2 dhe D3 - kjo e fundit është më efektive në ngritjen e niveleve të vitaminës D në gjak.

Çfarë bën në trupin tuaj?

Vitamina D i nënshtrohet dy hapave të konvertimit për t'u bërë aktive (,).

Së pari, ai shndërrohet në kalcidiol, ose 25 (OH) D, në mëlçinë tuaj. Kjo është forma e ruajtjes së vitaminës.

Së dyti, shndërrohet në kalcitriol, ose 1,25 (OH) 2D, kryesisht në veshkat tuaja. Kjo është forma aktive, steroide-hormonale e vitaminës D.

Kalcitrioli ndërvepron me receptorin e vitaminës D (VDR), i cili gjendet në pothuajse çdo qelizë të vetme në trupin tuaj (,).

Kur forma aktive e vitaminës D lidhet me këtë receptor, ajo ndez ose çaktivizon gjenet, duke çuar në ndryshime në qelizat tuaja. Kjo është e ngjashme me atë se si funksionojnë shumica e hormoneve të tjera steroide (,).

Vitamina D ndikon në qeliza të ndryshme që lidhen me shëndetin e kockave. Për shembull, ajo promovon thithjen e kalciumit dhe fosforit nga zorrët tuaja ().

Por shkencëtarët kohët e fundit kanë zbuluar se ajo gjithashtu luan role në fusha të tjera të shëndetit, të tilla si funksioni imunitar dhe mbrojtja kundër kancerit (15).

Vitamina D shndërrohet në kalcidol, forma ruajtëse e vitaminës, e cila më pas shndërrohet në kalcitriol, forma aktive steroide. Kalcitrioli lidhet me receptorin e vitaminës D brenda qelizave tuaja, duke ndezur ose çaktivizuar gjenet.

Dielli është një mënyrë efektive për të marrë vitaminën D

Vitamina D mund të prodhohet nga kolesteroli në lëkurën tuaj kur ekspozohet ndaj rrezeve ultraviolet B (UVB) nga dielli ().

Nëse jetoni në një zonë me diell të bollshëm, ju ndoshta mund të merrni të gjithë vitaminën D që ju nevojitet duke bërë banjë dielli disa herë në javë.

Mbani në mend se duhet të ekspozoni një pjesë të madhe të trupit tuaj. Nëse po ekspozoni vetëm fytyrën dhe duart, do të prodhoni shumë më pak vitaminë D.

Gjithashtu, nëse qëndroni pas xhamit ose përdorni kremë dielli, do të prodhoni më pak vitaminë D - ose aspak ().

Sidoqoftë, duhet të siguroheni që të përdorni krem ​​mbrojtës kur qëndroni në diell për periudha të gjata. Drita e diellit është e shëndetshme, por djegiet nga dielli mund të shkaktojnë plakjen e parakohshme të lëkurës dhe të rrisin rrezikun e kancerit të lëkurës (18,).

Nëse po qëndroni në diell për një kohë të gjatë, konsideroni të dilni pa krem ​​dielli për 10-30 minutat e para - në varësi të ndjeshmërisë suaj ndaj rrezeve të diellit - pastaj ta aplikoni para se të filloni të digjeni.

Ndërsa vitamina D depozitohet në trupin tuaj për javë ose muaj me radhë, mund t'ju duhet vetëm kohë e mirë për të mbajtur nivelet e gjakut të përshtatshme.

Kjo tha, nëse jetoni në një zonë pa rrezet e diellit adekuate, marrja e vitaminës D nga ushqimet ose suplementet është absolutisht thelbësore - veçanërisht gjatë dimrit.

Drita e diellit është një mënyrë efektive për të marrë vitaminën D, por kremi kundër diellit bllokon prodhimin e saj. Ndërsa banja në diell mund të ju ndihmojë të merrni nivele adekuate, shumë njerëz nuk kanë qasje në rrezet e diellit për pjesën më të madhe të vitit.

Burimet më të mira të ushqimit

Këtu është përmbajtja e vitaminës D3 të disa prej burimeve më të mira të ushqimit (20):

Megjithëse peshqit e yndyrshëm si salmoni, skumbri, peshku i shpatës, trofta, toni dhe sardelet janë burime të mira, do t'ju duhej t'i hani pothuajse çdo ditë për të marrë mjaftueshëm.

I vetmi burim i shkëlqyeshëm dietik i vitaminës D është vaji i mëlçisë së peshkut - siç është vaji i mëlçisë së merlucit - i cili përmban dy herë më shumë Referencën e Marrjes së Përditshme (RDI) në një lugë të vetme (15 ml).

Mbani në mend se produktet e qumështit dhe drithërat shpesh janë të pasuruara me vitaminë D ().

Disa kërpudha të rralla gjithashtu mbajnë vitaminë D, dhe të verdhat e vezëve përmbajnë sasi të vogla.

Vaji i mëlçisë së merlucit është burimi i vetëm më i mirë i vitaminës D3. Peshku yndyror është gjithashtu një burim i mirë, por duhet ta hani shpesh për të marrë mjaftueshëm.

Simptomat e mungesës

Mungesa e vitaminës D është një nga mungesat më të zakonshme të lëndëve ushqyese.

Disa njerëz janë në një rrezik më të madh se të tjerët. Në Shtetet e Bashkuara, 41.6% e popullsisë totale është e mangët, megjithëse pakicat shkojnë më keq - 82.1% dhe 69.2% e zezakëve dhe hispanikëve janë përkatësisht të mangët ().

Për më tepër, të rriturit e moshuar kanë një rrezik shumë më të madh për të qenë të mangët ().

Ata që kanë sëmundje të caktuara gjithashtu ka shumë të ngjarë të jenë të mangët. Një studim tregoi se 96% e njerëzve që kishin përjetuar sulme në zemër kishin pak vitaminë D ().

Në përgjithësi, mungesa e vitaminës D është një epidemi e heshtur. Simptomat zakonisht janë delikate dhe mund të duhen vite ose dekada për tu shfaqur.

Simptoma më e njohur e mungesës së vitaminës D është rakitizmi, një sëmundje e kockave e zakonshme tek fëmijët në vendet në zhvillim.

Rickets është eliminuar kryesisht nga vendet perëndimore për shkak të fortifikimit të disa ushqimeve me vitaminë D ().

Mangësia lidhet gjithashtu me osteoporozën, dendësinë e zvogëluar të mineraleve dhe rritjen e rrezikut të rënies dhe frakturave tek të rriturit e moshuar (25).

Për më tepër, studimet tregojnë se njerëzit me nivele të ulëta të vitaminës D kanë një rrezik shumë më të madh të sëmundjeve të zemrës, diabetit (tipet 1 dhe 2), kancerit, demencës dhe sëmundjeve autoimune si skleroza e shumëfishtë ().

Së fundmi, mungesa e vitaminës D lidhet me një jetëgjatësi të reduktuar (,,).

Kjo tha, është e paqartë nëse mungesa kontribuon në këto sëmundje ose nëse njerëzit me nivele të ulëta kanë më shumë gjasa t'i marrin ato.

Mungesa e vitaminës D shoqërohet me një larmi çështjesh shëndetësore, si dhe me jetëgjatësi të zvogëluar.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Këtu janë disa përfitime të mundshme të vitaminës D:

• Rreziku i zvogëluar i osteoporozës, rënies dhe frakturave. Doza më të larta të vitaminës D mund të ndihmojnë në parandalimin e osteoporozës, rënies dhe frakturave tek të rriturit e moshuar ().
• Forcë më e mirë. Vitamina D mund të rrisë forcën fizike në gjymtyrët e sipërme dhe të poshtme ().
• Parandalimi i kancerit. Vitamina D mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit. Një studim vuri në dukje se 1,100 IU në ditë - krahas kalciumit - uli rrezikun e kancerit me 60% (,).
• Menaxhimi i depresionit. Studimet tregojnë se vitamina D mund të lehtësojë simptomat tek njerëzit me depresion klinik ().
• Rreziku i zvogëluar i diabetit të tipit 1. Një studim tek foshnjat lidhi 2,000 IU të vitaminës D në ditë me një rrezik 78% të reduktuar të diabetit të tipit 1 ().
• Vdekshmëria e përmirësuar. Disa studime sugjerojnë që vitamina D zvogëlon rrezikun e njerëzve për të vdekur gjatë periudhave të studimit, duke treguar se mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë (,).

Sidoqoftë, shumë nga këto rezultate janë paraprake. Sipas një rishikimi të fundit, më shumë prova janë të nevojshme për të konfirmuar shumë nga këto përfitime ().

Kërkimet sugjerojnë që vitamina D mund të ketë përfitime të shumta në lidhje me kancerin, shëndetin e kockave, shëndetin mendor dhe sëmundjet autoimune. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime.

Sa duhet të merrni?

Mënyra e vetme për të ditur nëse keni mungesë - dhe kështu duhet të plotësoni - është duke matur nivelet e gjakut.

Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor do të masë formën e ruajtjes së vitaminës D, e cila njihet si kalcifediol. Çdo gjë nën 12 ng / ml konsiderohet e mangët, dhe gjithçka mbi 20 ng / ml konsiderohet e përshtatshme.

RDI për vitaminën D është si më poshtë (39):

• 400 IU (10 mcg): foshnje, 0-12 muaj
• 600 IU (15 mcg): fëmijë dhe të rritur, 1–70 vjeç
• 800 IU (20 mcg): të rriturit e moshuar dhe gratë shtatzëna ose gjidhënëse

Megjithëse mjaftueshmëria matet në 20 ng / ml, shumë ekspertë shëndetësorë besojnë se njerëzit duhet të synojnë nivele gjaku më të larta se 30 ng / ml për shëndetin optimal dhe parandalimin e sëmundjeve ().

Për më tepër, shumë besojnë se marrja e rekomanduar është shumë e ulët dhe se njerëzit kanë nevojë për shumë më tepër për të arritur nivelet optimale të gjakut ().

Sipas Akademisë Kombëtare të Mjekësisë të Sh.B.A, kufiri i sipërm i sigurt është 4,000 IU (100 mcg) në ditë ().

Shtesat e vitaminës D3 duket se janë më efektive në ngritjen e niveleve të vitaminës D sesa suplementet D2. Kapsulat D3 gjenden në shumicën e supermarketeve dhe dyqaneve të ushqimeve të shëndetshme, si dhe në internet.

RDI për vitaminën D është 400 IU (10 mcg) për foshnjat, 600 IU (15 mcg) për fëmijët dhe të rriturit, dhe 800 IU (20 mcg) për të rriturit e moshuar dhe gratë shtatzëna ose gjidhënëse.

Optimizoni ushqyesit tuaj të tjerë

Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend se lëndët ushqyese zakonisht nuk funksionojnë të izoluara.

Shumë prej tyre varen nga njëri-tjetri, dhe marrja e shtuar e një lënde ushqyese mund të rrisë nevojën tuaj për një tjetër.

Disa studiues pretendojnë se vitaminat e tretshme në yndyrë punojnë së bashku dhe se është thelbësore të optimizoni marrjen tuaj të vitaminës A dhe K ndërsa plotësoni me vitaminë D3 (,).

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për vitaminën K2, një tjetër vitaminë e tretshme në yndyrë që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm ().

Magnezi - një tjetër mineral i rëndësishëm që shpesh mungon në dietën moderne - mund të jetë gjithashtu i rëndësishëm për funksionin e vitaminës D (46,).

Dëshmitë sugjerojnë që vitamina D punon me magnez dhe vitamina A dhe K për të promovuar shëndetin.

Çfarë Ndodh nëse Merrni Shumë Shumë?

Ashtë një mit që është e lehtë të mbidozosh vitaminën D.

Toksiciteti i vitaminës D është shumë i rrallë dhe ndodh vetëm nëse merrni doza shumë të larta për periudha të zgjatura ().

Simptomat kryesore të toksicitetit përfshijnë konfuzion, mungesë përqendrimi, përgjumje, depresion, të vjella, dhimbje barku, kapsllëk dhe presion të lartë të gjakut ().

Toksiciteti i vitaminës D është shumë i rrallë. Simptomat përfshijnë konfuzion, përgjumje, depresion, kapsllëk dhe presion të lartë të gjakut.

Në fund të fundit

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë, e rëndësishme për shëndetin e kockave.

Për ata që janë të ulët në këtë lëndë ushqyese, marrja në rritje mund të zvogëlojë depresionin dhe të përmirësojë forcën.

Lëkura juaj prodhon vitaminë D kur ekspozohet ndaj rrezeve të diellit. Ushqime si peshku yndyror, vaji i peshkut dhe mëlçia gjithashtu përmbajnë vitaminë D - si dhe ushqime të caktuara dhe shtesa.

Mangësia është mjaft e zakonshme për shkak të ekspozimit të kufizuar të rrezeve të diellit dhe një përzgjedhje të vogël të burimeve të pasura dietike.

Nëse nuk kaloni shumë kohë në diell dhe rrallë hani peshk të yndyrshëm, merrni parasysh plotësimin.

Marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të ndihmojë në rritjen e shëndetit tuaj.