6 Ushqime që janë të larta në lektina
Përmbajtje
- Farë janë lektinat?
- 1. Fasulet e kuqe të veshkave
- 2. Soje
- 3. Gruri
- 4. Kikirikë
- 5. Domate
- 6. Patatet
- Në fund të fundit
Lektinat janë një lloj proteine që gjendet në të gjitha format e jetës, përfshirë ushqimin që hani.
Në sasi të vogla, ato mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore. Sidoqoftë, sasi më të mëdha mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar lëndë ushqyese.
Ky artikull shqyrton 6 ushqime që janë veçanërisht të larta në lektina dhe shpjegon se si mund të siguroheni që ato nuk zvogëlojnë thithjen e ushqyesve tuaj.
Farë janë lektinat?
Lektinat janë një lloj proteine që mund të lidhet me sheqerin.
Ata nganjëherë quhen antinutrientë. Studimet e kafshëve sugjerojnë që lektina të caktuara mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit për të absorbuar lëndë ushqyese. Lektinat mendohet se kanë evoluar si një mbrojtje natyrore në bimë, në thelb si një toksinë që largon kafshët nga ngrënia e tyre (1).
Lektinat gjenden në shumë ushqime me bazë bimore dhe shtazore, megjithatë vetëm rreth 30% e ushqimeve që hani përmbajnë sasi të konsiderueshme (2).
Njerëzit nuk janë në gjendje të tretin lektinat, kështu që ata udhëtojnë nëpër zorrën tuaj të pandryshuar.
Mënyra se si funksionojnë ato mbetet një mister, megjithëse hulumtimi i kafshëve tregon se disa lloje lektinash lidhen me qelizat në murin e zorrëve. Kjo i lejon ata të komunikojnë me qelizat, duke shkaktuar një përgjigje.
Lektinet e kafshëve luajnë role të rëndësishme në disa procese trupore, përfshirë funksionin imunitar dhe rritjen e qelizave.
Hulumtimet sugjerojnë që lektinat bimore madje mund të kishin një rol në terapinë e kancerit (3).
Sidoqoftë, ngrënia e sasive të mëdha të llojeve të caktuara të lektinave mund të dëmtojë murin e zorrëve. Kjo shkakton acarim që mund të rezultojë në simptoma si diarre dhe të vjella. Mund të parandalojë që zorrët të përthithin si duhet lëndët ushqyese.
Përqendrimet më të larta të lektinave gjenden në ushqime të shëndetshme si bishtajore, kokrra dhe perime të natës. Për fat të mirë, ka disa mënyra për të zvogëluar përmbajtjen e lektinës së këtyre ushqimeve të shëndetshme për t'i bërë ato të sigurta për tu ngrënë.
Hulumtimet tregojnë se duke gatuar, sprouting ose fermentuar ushqime që janë të pasura me lektina, ju lehtë mund të zvogëloni përmbajtjen e tyre të lektinës në sasi të papërfillshme (4, 5, 6).
Më poshtë janë 6 ushqime të shëndetshme që kanë mjaft lektinë.
1. Fasulet e kuqe të veshkave
Fasulet e kuqe të veshkave janë ndër burimet më të pasura të proteinave me bazë bimore.
Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i carbs që janë të ulët në indeksin e glicemisë (GI).
Kjo do të thotë që ata lëshojnë sheqernat e tyre më ngadalë në gjakun tuaj, duke shkaktuar një rritje graduale të sheqerit në gjak sesa një goditje të mprehtë (7).
Për më tepër, ato janë gjithashtu të larta në niseshte rezistente dhe fibra të patretshme, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm të zorrëve (8, 9, 10).
Fasulet e veshkave të kuqe përmbajnë shumë vitamina dhe minerale jetësore, të tilla si hekuri, kaliumi, folati dhe vitamina K1.
Sidoqoftë, fasulet e papjekura të veshkave përmbajnë gjithashtu nivele të larta të një lektini të quajtur fitohaemagglutinin.
Nëse i hani ato të papërpunuara ose të pjekura nga pjekja, ato mund të shkaktojnë nauze ekstreme, të vjella dhe diarre. Deri sa pesë fasule mund të shkaktojnë një përgjigje.
Një njësi hemaglutinuese (hau) është një masë e përmbajtjes së lektinës. Në formën e tyre të papjekur, fasulet e kuqe të veshkave përmbajnë 20,000-70,000 hau. Pasi të jenë gatuar plotësisht, ato përmbajnë vetëm 200–400 hau, që konsiderohet një nivel i sigurt (4).
Kur gatuhen siç duhet, fasulet e kuqe të veshkave janë një ushqim i vlefshëm dhe ushqyes që nuk duhet të shmanget.
përmbledhje Fasulet e kuqe të veshkave janë të pasura me proteina dhe fibra. Kur gatuhen siç duhet, ato janë një shtesë e shëndetshme dhe e vlefshme në dietë.2. Soje
Sojet janë një burim fantastik i proteinave. Ato përmbajnë një nga proteinat me cilësi më të lartë me bazë bimore, gjë që i bën ato veçanërisht të rëndësishme për vegjetarianët (11).
Ato janë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht molibden, bakri, mangani, magnezi dhe riboflavina.
Ato gjithashtu përmbajnë komponime bimore të quajtura izoflavone, të cilat kanë qenë të lidhura me parandalimin e kancerit dhe një rrezik të zvogëluar të osteoporozës (12, 13).
Hulumtimet tregojnë se farat e sojës gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe zvogëlimin e rrezikut të mbipeshes dhe diabetit tip 2 (14, 15, 16).
Thënë kështu, soja është një tjetër ushqim që përmban nivele të larta lektinash.
Ashtu si me fasulet e kuqe të veshkave, gatimi i sojës pothuajse eliminon përmbajtjen e tyre të lektinës. Megjithatë, sigurohuni që t’i gatuani ato për një kohë të gjatë në një temperaturë të mjaftueshme.
Hulumtimet tregojnë se lektinat e sojës janë çaktivizuar pothuajse plotësisht kur ato janë zier në 212 ° F (100 ° C) për të paktën 10 minuta.
Në të kundërt, ngrohja e thatë ose e lagësht e sojës në 158 ° F (70 ° C) për disa orë pati pak ose aspak ndikim në përmbajtjen e tyre të lektinës (17).
Nga ana tjetër, fermentimi dhe mbirja janë të dyja metoda të provuara të zvogëlimit të lektinave.
Një studim zbuloi se farat e fermentimit të sojës zvogëluan përmbajtjen e lektinës me 95%. Një studim tjetër zbuloi se mbirja uli përmbajtjen e lektinës me 59% (5, 6).
Produktet e fermentuara të sojës përfshijnë salcën e sojës, miso dhe tempeh. Lakrat e sojës janë gjithashtu gjerësisht të disponueshme dhe mund të shtohen në sallata ose të përdoren në patatet e skuqura.
përmbledhje Sojet janë një burim fantastik i proteinave, vitaminave, mineraleve dhe izoflavoneve me cilësi të lartë. Ju mund të zvogëloni në mënyrë drastike përmbajtjen e tyre të lektinës duke gatuar, fermentuar dhe spërkatur ato.3. Gruri
Gruri është ushqimi kryesor për 35% të popullsisë në botë (18).
Produktet e grurit të rafinuar kanë një indeks të lartë glicemik (GI), që do të thotë se ato mund të shkaktojnë rritjen e nivelit të sheqerit në gjak. Ata gjithashtu janë zhveshur nga pothuajse të gjitha ushqyesit.
Gruri i tërë ka një GI të ngjashëm, por është më i lartë me fibra, të cilat mund të sjellin dobi për shëndetin tuaj të zorrëve (19).
Disa njerëz janë jotolerant ndaj glutenit, term ky kolektiv që i referohet shumë llojeve të proteinave që gjenden në grurë. Sidoqoftë, nëse e toleroni atë, gruri i tërë mund të jetë një burim i mirë i shumë vitaminave dhe mineraleve, siç janë seleni, bakri dhe folati.
Gruri i plotë përmban gjithashtu antioksidantë si acidi ferulik, i cili ka qenë i lidhur me një incidencë më të ulët të sëmundjeve të zemrës (20).
Gruri i papërpunuar, veçanërisht mikrobi i grurit, është i lartë në lektinë, me rreth 300 mcg lektina gruri për gram. Sidoqoftë, duket se lektinat pothuajse janë eleminuar nga gatimi dhe përpunimi (21).
Në krahasim me mikrobin e grurit të papërpunuar, mielli me grurë të plotë ka një përmbajtje shumë më të ulët të lektinës me rreth 30 mcg për gram (21).
Kur gatuani makarona me grurë të plotë, duket se nukaktivizojnë plotësisht lektinat, madje edhe në temperatura të ulëta deri në 149 ° F (65 ° C). Në makaronat e gatuara, lektinat janë të pazbulueshëm (21, 22).
Për më tepër, hulumtimet tregojnë se makaronat me grurë të plotë të blera në dyqane nuk përmbajnë fare lektina, pasi zakonisht është e ekspozuar ndaj trajtimeve të nxehtësisë gjatë prodhimit (22).
Meqenëse shumica e produkteve me grurë të plotë që hani janë gatuar, nuk ka të ngjarë që lektinat të paraqesin një problem të rëndësishëm.
përmbledhje Gruri është një element kryesor në dietat e shumë njerëzve. Produktet me grurë të tërë mund të japin shumë përfitime shëndetësore. Përmbajtja e tyre e lektinës është pothuajse e eleminuar gjatë gatimit dhe përpunimit.]4. Kikirikë
Kikirikët janë një lloj bishtajore që lidhet me fasulet dhe thjerrëzat.
Ato janë të pasura me yndyrna mono- dhe të polenizur, duke i bërë ata një burim të shkëlqyeshëm të energjisë.
Ato janë gjithashtu të pasura me proteina dhe një gamë të gjerë të vitaminave dhe mineraleve, të tilla si biotina, vitamina E dhe tiamina.
Kikirikët janë gjithashtu të pasura me antioksidantë dhe kanë qenë të lidhur me përfitimet shëndetësore si një rrezik i zvogëluar i sëmundjes së zemrës dhe gurëve të tëmthit (23, 24, 25).
Për dallim nga disa nga ushqimet e tjera në këtë listë, lektinat në kikirikë nuk duket të zvogëlohen nga ngrohja.
Një studim zbuloi se pasi pjesëmarrësit hëngrën 7 ons (200 gram) të kikirikëve të papërpunuar ose të pjekur, lektinat u zbuluan në gjakun e tyre, duke treguar që ata kishin kaluar nga zorrë (26).
Një studim me tub-provë zbuloi se lektinat e kikirikut rritën rritjen në qelizat kancerogjene (27).
Kjo, së bashku me provat që lektinat e kikirikut mund të hyjnë në rrjedhën e gjakut, ka bërë që disa njerëz të besojnë se lektinat mund të inkurajojnë kancerin të përhapet në trup.
Sidoqoftë, studimi i tubave të testit më sipër u krye duke përdorur doza të larta të lektinave të pastra të vendosura direkt në qelizat kancerogjene. Asnjë studim nuk ka hetuar efektet e tyre të sakta te njerëzit.
Deri më tani, provat që tregojnë përfitimet shëndetësore të kikirikëve dhe rolin në parandalimin e kancerit janë shumë më të forta se çdo dëshmi e dëmtimit të mundshëm.
përmbledhje Kikirikët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, yndyrave të pangopura dhe shumë vitamina dhe minerale. Edhe pse kikirikët përmbajnë lektina, prova e përfitimeve të tyre shëndetësore është shumë më e fortë se ajo e çdo rreziku.5. Domate
Domatet janë pjesë e familjes së natës, së bashku me patatet, patëllxhanët dhe specat e kambanave.
Domatet janë të pasura me fibra dhe janë të pasura me vitaminë C, me një domate që siguron afërsisht 20% të vlerës ditore. (28).
Ato janë gjithashtu një burim i mirë i kaliumit, folateve, dhe vitaminës K1.
Një nga komponimet më të studiuara në domate është likopeni antioksidues. Hasshtë gjetur se zvogëlon inflamacionin dhe sëmundjet e zemrës, dhe studimet kanë treguar se mund të mbrojë kundër kancerit (29, 30, 31).
Domatet përmbajnë gjithashtu lektina, megjithëse aktualisht nuk ka asnjë provë që ato kanë efekte negative tek njerëzit. Studimet në dispozicion janë realizuar te kafshët ose në tubat e provës.
Në një studim te minjtë, lektinat e domates u zbuluan se lidhen me murin e zorrëve, por ato nuk dukeshin se shkaktuan dëmtime (32).
Një studim tjetër tek minjtë sugjeron që lektinat e domates arrijnë të kapërcejnë zorrën dhe të hyjnë në rrjedhën e gjakut pasi të jenë ngrënë (33).
Në të vërtetë, disa njerëz duket se reagojnë ndaj domateve, por kjo ka më shumë të ngjarë për shkak të diçkaje të quajtur sindromi i alergjisë ushqimore polen ose sindromi i alergjisë orale (34).
Disa njerëz kanë lidhur domate dhe perime të tjera të natës me inflamacionin, siç është ajo që gjendet në artrit. Deri më tani, asnjë hulumtim zyrtar nuk e ka mbështetur këtë lidhje.
Lektinat kanë qenë të lidhura me artritin reumatoid, por vetëm në ata që mbajnë gjene që i vendosin ata në një rrezik të lartë të sëmundjes. Hulumtimi nuk gjeti asnjë lidhje midis artritit reumatoid dhe perimeve të natës, konkretisht (35).
përmbledhje Domatet janë plot me vitamina, minerale dhe antioksidantë, siç është likopeni. Nuk ka asnjë provë që përmbajtja e tyre e lektinës ka ndonjë efekt të rëndësishëm negativ në njerëzit.6. Patatet
Patatet janë një tjetër anëtar i familjes së natës. Ata janë një ushqim shumë i popullarizuar dhe ngrënë në shumë forma.
Hani me lëkurë, patatet janë gjithashtu një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve.
Ato përmbajnë nivele të larta kaliumi, i cili është treguar se ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C dhe folate.
Lëkurat, në veçanti, janë të pasura me antioksidantë, siç është acidi klorogjenik. Kjo përbërje është shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit tip 2 (36).
Patatet gjithashtu janë treguar më të ngopura se shumë ushqime të tjera të zakonshme, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Thënë kjo, është e rëndësishme të merret në konsideratë si gatuhen (37).
Ashtu si me domatet, disa njerëz raportojnë se kanë përjetuar efekte të dëmshme kur hanë patate. Studimet e kafshëve dhe tubave të provës kanë treguar se kjo mund të lidhet me lektinat. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime te njerëzit (38).
Në shumicën e njerëzve, patatet nuk shkaktojnë efekte të dëmshme. Në fakt, një studim zbuloi se disa lloje të patateve ishin të lidhura me një ulje të inflamacionit (39).
përmbledhje Patatet janë ushqyese dhe të gjithanshme. Megjithëse ato përmbajnë nivele të larta lektinash, aktualisht nuk ka asnjë dëshmi të ndonjë efekti të rëndësishëm negativ në njerëzit.]Në fund të fundit
Vetëm rreth një e treta e ushqimeve që hani me shumë gjasë përmbajnë një sasi të konsiderueshme lektinash.
Këto lektina shpesh eliminohen nga proceset përgatitore si gatimi, spërkatja dhe fermentimi. Këto procese i bëjnë ushqimet të sigurta, kështu që ato nuk do të shkaktojnë efekte negative në shumicën e njerëzve.
Sidoqoftë, perimet me natë mund të shkaktojnë probleme për disa njerëz. Nëse jeni një prej tyre, mund të përfitoni nga kufizimi i marrjes suaj.
Të gjitha ushqimet e diskutuara në këtë artikull kanë përfitime të rëndësishme dhe të provuara shëndetësore.
Ato janë gjithashtu burime të rëndësishme të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve. Aktualisht, njohuritë për përmbajtjen e tyre të lektinës tregojnë se nuk ka nevojë t'i shmangni ato.