Si të ndiqni një dietë prerëse për humbjen e peshës

Përmbajtje

• Çfarë është një dietë prerëse?
• Si të bëni një dietë prerëse
• Llogaritni marrjen e kalorive
• Përcaktoni marrjen e proteinave
• Përcaktoni marrjen tuaj të yndyrës
• Përcaktoni marrjen tuaj të karbohidrateve
• A ka rëndësi koha e vaktit?
• Mashtroni vaktet dhe ditët e referuara
• Këshilla të dobishme për një dietë prerëse
• Në fund të fundit

Prerja është një teknikë stërvitje gjithnjë e më popullore.

Shtë një fazë e humbjes së dhjamit që ndërtuesit e trupit dhe entuziastët e fitnesit përdorin për t’u dobësuar sa më shumë.

Zakonisht fillon disa muaj para një regjimi të madh stërvitje, përfshin një dietë për humbje peshe që ka për qëllim të mbajë sa më shumë muskuj.

Ky artikull shpjegon se si të ndiqni një dietë prerëse për humbjen e peshës.

Çfarë është një dietë prerëse?

Një dietë prerëse përdoret zakonisht nga aparatet e aparatit dhe entuziastët e fitnesit për të ulur dhjamin e trupit duke ruajtur masën muskulore.

Dallimet kryesore me dietat e tjera të humbjes së peshës janë që një dietë prerëse i shërbehet secilit individ, ka tendencë të jetë më e lartë në proteina dhe karbohidrate, dhe duhet të shoqërohet me ngritje peshe.

Ngritja e peshave rregullisht është e rëndësishme sepse nxit rritjen e muskujve, duke ndihmuar në luftimin e humbjes së muskujve kur filloni të shkurtoni kaloritë (,,).

Një dietë prerëse zgjat 2-4 muaj, në varësi të asaj se sa të dobët jeni para dietës dhe normalisht është në kohën e duhur në garat e ndërtimit të trupit, ngjarjet atletike ose raste si pushimet ().

Një dietë prerëse synon t’ju ​​bëjë sa më të dobët, duke ruajtur masën muskulore. Zakonisht bëhet për 2–4 muaj përpara një konkursi për ndërtimin e trupit ose një ngjarje tjetër.

Si të bëni një dietë prerëse

Një dietë prerëse është e përshtatur për secilin individ dhe kërkon që ju të përcaktoni nevojat tuaja ushqyese.

Llogaritni marrjen e kalorive

Humbja e dhjamit ndodh kur hani vazhdimisht më pak kalori sesa djegni.

Numri i kalorive që duhet të hani në ditë për të humbur peshë varet nga pesha juaj, gjatësia, mënyra e jetesës, gjinia dhe nivelet e ushtrimeve.

Në përgjithësi, një grua mesatare ka nevojë për rreth 2,000 kalori në ditë për të mbajtur peshën e saj, por 1,500 kalori për të humbur 1 kile (0,45 kg) yndyrë në javë, ndërsa një burrë mesatar ka nevojë për rreth 2,500 kalori për të mbajtur peshën e tij ose 2,000 kalori për të humbur shuma e njëjtë ().

Një normë e ngadaltë, e barabartë e humbjes së peshës - siç është 1 kile (0,45 kg) ose 0,5–1% e peshës tuaj trupore në javë - është më e mira për një dietë prerëse ().

Megjithëse një deficit më i madh i kalorive mund t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt, hulumtimi ka treguar se rrit rrezikun e humbjes së muskujve, i cili nuk është ideal për këtë dietë (,).

Përcaktoni marrjen e proteinave

Mbajtja e marrjes adekuate të proteinave është e rëndësishme në një dietë prerëse.

Studime të shumta kanë zbuluar se marrja e lartë e proteinave mund të ndihmojë në humbjen e dhjamit duke rritur metabolizmin tuaj, duke zvogëluar oreksin tuaj dhe duke ruajtur masën e muskujve të dobët (,,).

Nëse jeni në dietë prerëse, duhet të hani më shumë proteina sesa nëse thjesht po përpiqeni të mbani peshë ose të ndërtoni masë muskulore. Kjo sepse po merrni më pak kalori por po ushtroni në mënyrë rutinë, gjë që rrit nevojat tuaja për proteina ().

Shumica e studimeve sugjerojnë që 0.7-0.9 gram proteina për gjysmë kile të peshës trupore (1.6-2.0 gram për kg) është e mjaftueshme për të ruajtur masën muskulore në një dietë prerëse (,).

Për shembull, një person me 155 paund (70 kg) duhet të hajë 110–140 gram proteina në ditë.

Përcaktoni marrjen tuaj të yndyrës

Yndyra luan një rol kryesor në prodhimin e hormoneve, gjë që e bën atë thelbësore për një dietë prerëse ().

Ndërsa është e zakonshme të zvogëlohet marrja e yndyrës në një dietë prerëse, mos ngrënia e mjaftueshme mund të ndikojë në prodhimin e hormoneve si testosteroni dhe IGF-1, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore.

Për shembull, studimet tregojnë se zvogëlimi i marrjes së yndyrës nga 40% në 20% të kalorive totale ul nivelet e testosteronit me një sasi modeste, por të konsiderueshme (,).

Megjithatë, disa prova sugjerojnë se një rënie në nivelet e testosteronit nuk çon gjithmonë në humbje të muskujve - për sa kohë që ju hani mjaftueshëm proteina dhe karbohidrate (,).

Ekspertët sugjerojnë që, në këtë dietë, 15-30% e kalorive tuaja duhet të vijnë nga yndyra ().

Një gram yndyrë përmban 9 kalori, kështu që kushdo në një regjim 2000 kalori duhet të hajë 33-67 gram yndyrë në ditë në një dietë prerëse.

Nëse bëni ushtrime intensive, fundi i poshtëm i asaj diapazoni yndyre mund të jetë më i miri sepse lejon marrje më të lartë të karbohidrateve.

Përcaktoni marrjen tuaj të karbohidrateve

Karbohidratet luajnë një rol kryesor në ruajtjen e masës muskulore ndërsa jeni në dietë prerëse.

Meqenëse trupi juaj preferon të përdorë karbohidrate për energji në vend të proteinave, ngrënia e një numri adekuat të karbohidrateve mund të luftojë humbjen e muskujve ().

Për më tepër, karbohidratet mund të ndihmojnë në nxitjen e performancës tuaj gjatë stërvitjeve ().

Në një dietë prerëse, karbohidratet duhet të përmbajnë kaloritë e mbetura pasi të hiqni proteina dhe yndyrë.

Proteinat dhe karbohidratet të dyja sigurojnë 4 kalori për gram, ndërsa yndyra qëndron në 9 për gram. Pasi të keni zbritur nevojat tuaja për proteina dhe yndyrë nga marrja totale e kalorive, ndani numrin e mbetur me 4, gjë që duhet t'ju tregojë se sa karbohidrate mund të hani në ditë.

Për shembull, një person me 155 paund (70 kg) në një dietë me prerje 2000 kalori mund të hajë 110 gram proteina dhe 60 gram yndyrë. 1,020 kalori të mbetura (255 gram) mund të merren nga karbohidratet.

Për të planifikuar një dietë prerëse, duhet të llogaritni nevojat tuaja për kalori, proteina, yndyrë dhe karbohidrate bazuar në peshën tuaj dhe faktorët e jetesës.

A ka rëndësi koha e vaktit?

Koha e vaktit është një strategji e përdorur për rritjen e muskujve, humbjen e dhjamit dhe performancën.

Edhe pse mund të përfitojë nga atletë konkurrues, nuk është aq e rëndësishme për humbjen e dhjamit ().

Për shembull, shumë studime vërejnë se atletët e durimit mund të rrisin rikuperimin e tyre duke caktuar kohën e vakteve dhe marrjes së karbohidrateve rreth stërvitjes (, 16,).

Kjo tha, kjo nuk është e nevojshme për dietën prerëse.

Në vend të kësaj, duhet të përqendroheni në ngrënien e ushqimeve të plota dhe marrjen e mjaftueshme të kalorive, proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës gjatë gjithë ditës.

Nëse jeni të uritur shpesh, një mëngjes me shumë kalori mund t'ju mbajë më të ngopur gjatë ditës (,, 20).

Koha e vaktit tuaj nuk është e nevojshme në dietën e prerjes, por mund të ndihmojë atletët e durimit me trajnimin e tyre.

Mashtroni vaktet dhe ditët e referuara

Vaktet e mashtrimit dhe / ose ditët e referuara zakonisht përfshihen në dietat prerëse.

Vaktet e mashtrimit janë kënaqësi e rastit që synon të lehtësojë rreptësinë e një diete të caktuar, ndërsa ditët e referuara rrisin marrjen e karbohidrateve tuaj një ose dy herë në javë.

Një konsum i lartë i karbohidrateve ka disa përfitime, të tilla si rivendosja e rezervave të glukozës në trupin tuaj, përmirësimi i performancës së ushtrimeve dhe balancimi i disa hormoneve (,).

Për shembull, studimet tregojnë se një ditë me karbohidrate më të larta mund të rrisë nivelet e hormonit të plotë të leptinës dhe të rrisë përkohësisht metabolizmin tuaj (,,).

Edhe pse mund të shtoni peshë pas një vakti mashtrimi ose një dite të referuar, kjo ka tendencë të jetë pesha e ujit që zakonisht humbet gjatë ditëve të ardhshme ().

Akoma, është e lehtë të mbingopni në këto ditë dhe të sabotoni përpjekjet tuaja për humbjen e peshës. Për më tepër, këto rutina mund të nxisin zakone jo të shëndetshme, veçanërisht nëse jeni të prirur për të ngrënë emocionale (,,).

Kështu, vaktet e mashtrimit dhe ditët e referuara nuk kërkohen dhe duhet të planifikohen me kujdes.

Mashtroni vaktet dhe ditët e referuara mund të rrisin moralin tuaj, performancën e ushtrimeve dhe nivelet e hormoneve, por nuk janë të nevojshme për një dietë prerëse. Ato mund të pengojnë përparimin tuaj nëse planifikohen në mënyrë jo të duhur.

Këshilla të dobishme për një dietë prerëse

Këtu janë disa këshilla të dobishme për të mbajtur humbjen e yndyrës në rrugën e duhur për një dietë prerëse:

• Zgjidhni më shumë ushqime të pasura me fibra. Burimet e karbohidrateve të pasura me fibra si perimet jo-amidonle kanë tendencë të përmbajnë më shumë lëndë ushqyese dhe mund t'ju ndihmojnë të qëndroni më të ngopur për më gjatë ndërsa keni një deficit kalorish ().
• Pini shumë ujë. Qëndrimi i hidratuar mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj dhe përshpejton përkohësisht metabolizmin tuaj (,).
• Provoni përgatitjen e vaktit. Përgatitja e vakteve para afatit mund të ndihmojë në kursimin e kohës, për t'ju mbajtur në rregull me dietën tuaj dhe për të shmangur tundimin e ushqimeve jo të shëndetshme.
• Shmangni karbohidratet e lëngshme. Pije sportive, pije freskuese dhe pije të tjera të pasura me sheqer kanë mungesë të mikroelementëve, mund të rrisin nivelin e urisë dhe nuk janë aq mbushëse sa ushqimet e plota të pasura me fibra ().
• Merrni parasysh kardio. Kur përdoret së bashku me ngritjen e peshës, ushtrimet aerobike - veçanërisht kardio me intensitet të lartë - mund të çojnë më tej humbjen e dhjamit ().

Për të optimizuar një dietë prerëse, provoni të pini shumë ujë, të hani ushqime të pasura me fibra dhe të bëni kardio, ndër disa këshilla të tjera.

Në fund të fundit

Një dietë prerëse ka për qëllim të maksimizojë humbjen e dhjamit duke ruajtur masën muskulore.

Kjo dietë përfshin llogaritjen e nevojave tuaja për kalori, proteina, yndyrë dhe karbohidrate bazuar në peshën dhe mënyrën tuaj të jetesës. Ju keni për qëllim ta ndiqni atë vetëm për disa muaj para një ngjarje atletike dhe duhet ta kombinoni atë me peshëngritjen.

Nëse jeni të interesuar për këtë dietë për humbje peshe për atletët, këshillohuni me trajnerin tuaj ose një profesionist mjekësor për të parë nëse është e përshtatshme për ju.