Cili është ndryshimi midis qëndrueshmërisë muskulare dhe forcës muskulare?

Përmbajtje

• Çfarë është qëndrueshmëria muskulare?
• Pse kam nevojë për qëndrueshmëri muskulore?
• Si mund të përmirësoj qëndrueshmërinë muskulare?
• Çfarë është forca muskulare?
• Pse më duhet forca muskulare?
• Si mund të përmirësoj forcën muskulare?
• Sa shpesh duhet të punoj në të dyja?
• Rishikim për

Deri tani, ju e dini që stërvitja e forcës është e rëndësishme. Po, ju jep muskuj të shkëlqyeshëm, por hulumtimet tregojnë se ngritja e rregullt e peshave ka një mori përfitimesh shëndetësore që shkojnë përtej estetikës. Fatmirësisht, më shumë klasa të fitnesit në grup se kurrë janë duke përfshirë pesha në rutinat e tyre. Edhe klasat e fokusuara në kardio nuk turpërojnë që t'u japin klientëve pak më shumë - por kur ngrini pesha 3 deri në 8 kile me një biçikletë rrotulluese për pesë apo më shumë minuta, ju po i stërvitni muskujt tuaj shumë ndryshe sesa kur ju po shkatërroj një shtyp të stolit të vetëm super të rëndë.

Kjo nuk do të thotë që një lloj trajnimi është më i mirë se tjetri, dhe sigurisht nuk do të thotë që ju duhet t'i përmbaheni një stili stërvitje gjatë gjithë kohës. Në fakt, kjo do të ishte e dëmshme për përparimin tuaj, pasi keni nevojë për qëndrueshmëri muskulore dhe forcë në jetën tuaj të përditshme. Por cili është saktësisht ndryshimi midis të dyve?

Shembuj: "Të ulesh në këmbë me qëndrim të mirë ose të ecësh në shtëpi gjatë udhëtimit tënd me qëndrueshmëri të mirë është një provë e qëndrueshmërisë muskulare," thotë Corinne Croce, DPT, fizioterapistja e brendshme e SoulCycle (i cili ndihmoi në hartimin e programimit pas klasës së re të markës, Aktivizo shpirtin). Forca, nga ana tjetër, thirret kur keni nevojë të ngrini një kuti të rëndë, të vendosni një valixhe në koshin e sipërm ose të mbani një fëmijë pa u lënduar, thotë Darius Stankiewicz, C.S.C.S., trajneri i forcës së brendshme i SoulCycle.

Kursi juaj më i mirë i veprimit: Përfshini të dyja në rutinën tuaj javore. Por për ta bërë këtë, ju duhet të kuptoni me të vërtetë ndryshimin midis qëndrueshmërisë muskulore dhe forcës. Ne do të shpjegojmë.

Çfarë është qëndrueshmëria muskulare?

Kur shkoni në, për shembull, në një klasë rrotullimi, zakonisht përfshihet një segment i pjesës së sipërme të trupit. Zakonisht është afër fundit të klasës dhe zgjat rreth pesë minuta. Gjatë asaj kohe, ju rrotulloheni midis ushtrimeve të ndryshme-kaçurrelat e bicepsit, shtypet e sipërme dhe zgjatimet e tricepsit-pa pushim për atë që shpesh ndjehet si përgjithmonë. Kjo, me pak fjalë, është ndërtimi i qëndrueshmërisë muskulare, e cila është "aftësia e trupit për të punuar për një kohë të gjatë", thotë Dyan Tsiumis, C.P.T., instruktor kryesor në SWERVE Fitness. Sa më gjatë që mund ta kryeni atë veprim-pavarësisht nëse është kaçurrela e vazhdueshme e bicepsit, ngasja e një biçiklete ose vrapimi-aq më shumë qëndrueshmëri muskulore keni.

Dhe ndërsa shpesh përdorni të njëjtat grupe muskujsh kur ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri, në varësi të veprimit, rekrutohen fije të ndryshme të muskujve: "Fijet e muskujve me ngadalësim të tipit (lloji 1) janë përgjegjës për qëndrueshmërinë, dhe fibrat me shtrëngim të shpejtë (lloji 2 ) janë përgjegjës për forcën dhe fuqinë”, thotë Stankiewicz. Kur bëni aktivitete të qëndrueshmërisë që trajnojnë fibra me ngadalësim, ju përmirësoni aftësinë e muskujve tuaj për të përdorur oksigjenin-gjë që ju ndihmon të performoni më gjatë para se të ndiheni të lodhur.

Pse kam nevojë për qëndrueshmëri muskulore?

Pavarësisht nëse është një aktivitet jetësor i përditshëm, si kur luani me fëmijët tuaj dhe bëni punët e shtëpisë - ose jeni në mes të një stërvitjeje, trupi juaj ka nevojë për qëndrueshmëri muskulore. Kur keni shumë, "lodhja nuk do të shfaqet aq shpejt dhe do të jeni në gjendje të përballoni më shumë duke përdorur më pak energji", thotë Croce. Mendojeni si vrapim, sugjeron Tsiumis. "Forca muskulare është një sprint, dhe qëndrueshmëria muskulare është një maratonë," thotë ajo. Sa më shumë qëndrueshmëri të keni, aq më e vështirë do të jeni në gjendje të shkoni për një distancë më të gjatë.

Si mund të përmirësoj qëndrueshmërinë muskulare?

Trajnimi kardio është zakonisht metoda e duhur, por ngritja e peshave më të lehta për një numër më të madh përsëritjesh gjithashtu mund të rrisë qëndrueshmërinë. Qoftë një klasë barre, ngjitja e shkallëve ose noti, zgjidhni diçka që ju sfidon dhe ju mban të interesuar.

Vetëm mos prisni që ky lloj trajnimi t'i bëjë muskujt tuaj dukshëm më të mëdhenj, shpjegon Tsiumis. "Nuk ka pak ose aspak rritje në madhësinë ose forcën e vetë muskujve individualë," thotë ajo. "Ngadalë, me kalimin e kohës edhe pse (në studimet tipike, rreth 12 javë), ka rritje të forcës në muskujt individualë dhe një trashje të muskujve që ndodh." Pra, në vend që të përqendroheni në pamjen tuaj, përshtatuni me atë se si ndihet trupi juaj. Nëse jeni në gjendje të vraponi, të themi, 10 mijë (6.2 milje) në sasinë e kohës që normalisht do t'ju duhet për të përshkuar gjashtë milje, qëndrueshmëria juaj shkon në drejtimin e duhur.

Çfarë është forca muskulare?

Ndërsa qëndrueshmëria ka të bëjë me mënyrën se si gjatë një muskul mund të funksionojë, forca muskulore është si vështirë mund të kryejë. Ose, në terma më shkencorë, është "një masë e sasisë më të madhe të forcës që prodhojnë muskujt gjatë një përpjekjeje të vetme maksimale", thotë Michael Piermarini, M.S., drejtor i fitnesit në Orangetheory Fitness. Një nga mënyrat më të zakonshme për të testuar forcën muskulare është maksimumi me një përsëritje: të ngrini sa më shumë peshë që mundeni gjatë një ushtrimi të caktuar (shtypi i gjoksit dhe ngritja e vdekjes janë zgjedhje të njohura) për një përsëritje dhe vetëm një përsëritje.

Nëse jeni ngatërruar ndonjëherë nëse jeni duke punuar në forcë apo qëndrueshmëri, mendoni për sasinë e peshës që ngrini dhe sa përsëritje jeni duke kryer, pasi marrëdhënia është e lidhur në mënyrë të kundërt, sugjeron Piermarini. Po shkoni për pesha më të lehta dhe një sërë përsëritjesh (diku në rangun 15 deri në 20)? Kjo është qëndrueshmëri. Ngritja e peshës më të madhe dhe vetëm disa përsëritje (rreth 5 deri në 8)? Kjo është forca.

Pse më duhet forca muskulare?

Për kaq, shumë arsye. Hulumtimet tregojnë se mund të kundërshtojë humbjen e kockave dhe të luftojë osteoporozën, të parandalojë dëmtimet dhe ndoshta edhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit. Plus, "sa më shumë muskuj që keni, aq më shumë kalori trupi juaj djeg në pushim dhe gjatë ditës", thotë Piermarini. (Këtu ka më shumë për shkencën e ndërtimit të muskujve dhe djegies së yndyrës.) Djeg më shumë kalori me zero përpjekje shtesë? Po të lutem.

Si mund të përmirësoj forcën muskulare?

Mos u largoni nga ana më e rëndë e raftit të peshës, e thjeshtë dhe e thjeshtë. Ekspertët kanë thënë herë pas here se gratë nuk kanë nivele mjaft të larta të testosteronit që të "bëhen të mëdha", kështu që ju mund ta hidhni atë justifikim nga dritarja.

Për të fituar sa më shumë zilen tuaj (memece), Piermarini sugjeron të përqendroheni në lëvizjet funksionale që përdorin të gjithë trupin tuaj. "Ushtrimet funksionale janë ato që ne, si qenie njerëzore, i kryejmë rregullisht në jetën tonë të përditshme," thotë ai. Këto janë lëvizje që i kryeni gjatë gjithë ditës (ndonjëherë edhe pa e menduar) si mbledhje, mushkëri, shtytje, tërheqje, rrotullim dhe varet. Ushtrimet që përkthehen mirë përfshijnë squats, ngritje mbrapa dhe anash, shtytje, shtytje stoli, kthesa ruse dhe ngritje, thotë ai. "Ata të gjithë do të ndihmojnë në lehtësimin e aktiviteteve të përditshme duke përmirësuar forcën, koordinimin dhe ekuilibrin."

Ndërsa jeni duke stërvitur, "mos u kapni në mendësinë se më shumë është gjithmonë më mirë", paralajmëron ai. "Në vend të kësaj, përqendrohuni në cilësinë e lëvizjes. Një seancë e forcës mund të bëhet në çdo vend nga 15 në 45 minuta." Keni nevojë për disa sugjerime? Filloni me këtë rutinë të rëndë të kettlebell ose këtë stërvitje të forcës dhe kondicionimit të trupit të përgjithshëm.

Sa shpesh duhet të punoj në të dyja?

Me të vërtetë, kjo varet nga qëllimet tuaja dhe ku qëndrojnë dobësitë tuaja. "Ne shpesh jemi më të përshtatur gjenetikisht me njërin kundrejt tjetrit," thotë Stankiewicz, kështu që nëse thjesht po kërkoni të ndiheni më të ekuilibruar, atëherë rregulloni orarin tuaj për të favorizuar lidhjen tuaj të dobët. (P.S. Testet gjenetike si 23andMe mund t'ju japin një aluzion për përbërjen e muskujve tuaj.) Në përgjithësi, megjithatë, tre seanca në javë për të dyja janë rekomandimi standard, ose dy nëse jeni i ri në stërvitje.

Rishikim për