Dallimi midis Bodybuilding, Powerlifting dhe Peshëngritjes

Përmbajtje

• Çfarë është Powerlifting?
• Konkurse për ngritjen e energjisë
• Trajnim për ngritjen e energjisë
• Përfitimet e ngritjes së fuqisë
• Fillimi me ngritjen e fuqisë
• Çfarë është Peshëngritja?
• Konkurset e peshëngritjes
• Trajnim për peshëngritje
• Përfitimet e peshëngritjes
• Fillimi me peshëngritjen
• Çfarë është Bodybuilding?
• Konkurse Bodybuilding
• Trajnim për Bodybuilding
• Përfitimet e Bodybuilding
• Fillimi me Bodybuilding
• Cili është lloji më i mirë i stërvitjes së peshave për ju?
• Rishikim për

Një nga gjërat e pabesueshme në lidhje me stërvitjen e rezistencës është sa stile ekzistojnë. Ka qindra mënyra për të ngritur një peshë. Me siguri keni dëgjuar për stilet e ndryshme të stërvitjes së forcës, por cilat janë ndryshimet kryesore midis bodybuilding kundrejt ngritjes së peshave dhe peshëngritjes dhe si e dini se çfarë është e duhura për ju?

“Ngritja e peshave, ngritja e fuqisë dhe bodybuilding ofrojnë qasje shumë unike për stërvitjen e forcës”, thotë Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. një trajner forcash me Akademinë Kombëtare të Mjekësisë Sportive (NASM). Dhe të gjitha ato mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni forcën dhe fuqinë në mënyra të ndryshme, shpjegon ai. Një aspekt që i bën këto formate stërvitore të dallohen është se ato janë gjithashtu sporte konkurruese.

Lexoni për të mësuar se si ndryshojnë garat, stilet e stërvitjes dhe përfitimet e ngritjes së peshave, peshëngritjes dhe bodybuilding.

Çfarë është Powerlifting?

Thelbi: Ngritja me fuqi është një sport konkurrues që fokusohet në tre ngritje kryesore me shtangë: shtypi i stolit, mbledhja dhe ngritja e vdekjes.

Konkurse për ngritjen e energjisë

"Powerlifting teston forcën e konkurrentit në shtypjen e stolit, mbledhjen dhe ngritjen e vdekjes", thotë Sutton. Çdo ashensor përdor një barbell të ngarkuar me pllaka peshe. Pjesëmarrësit në takimet e ngritjes së fuqisë marrin tre përpjekje për peshën maksimale të çdo ngritjeje (aka maksimumi i një përsëritjeje). Pesha e përpjekjes tuaj më të lartë të suksesshme në çdo ngritje shtohet së bashku për rezultatin tuaj të përgjithshëm. Pjesëmarrësit zakonisht gjykohen në kategori të ndryshme, të ndara sipas gjinisë, moshës dhe klasës së peshës.

Trajnim për ngritjen e energjisë

Meqenëse ngritja e energjisë ka të bëjë me rritjen e maksimumit tuaj me një përsëritje, programimi për ngritjen e energjisë është i drejtuar drejt zhvillimit të forcës maksimale muskulare. "Konkurrentët në ngritjen e energjisë zakonisht stërviten duke përdorur pesha shumë të rënda vetëm për disa përsëritje për të maksimizuar potencialin e tyre të forcës," shpjegon Sutton.

Dikush që praktikon ngritjen e fuqisë mund të stërvitet tri ditë në javë me çdo ditë të fokusuar në një nga ngritjet themelore, thotë Danny King, trajner i certifikuar dhe menaxher i zhvillimit të anëtarëve të ekipit kombëtar të trajnimit Life Time.

Një stërvitje zakonisht përfshin ushtrime kryesore themelore të atyre ngritjes ose disa versioneve të tyre, si një mbledhje me kuti (kur kryeni një mbledhje me shtangë, por uleni në një kuti), shpjegon King. Ndërsa ngritjet kryesore do të jenë të rënda dhe kërkojnë më shumë përqendrim, një stërvitje do të përfshijë gjithashtu ushtrime duke përdorur pesha më të lehta, të dizajnuara për të punuar në disa pika të dobëta. Për shembull, një kampion stërvitje e fokusuar në squat mund të përfshijë: një ngrohje me shtytje të ijeve, më pas mbledhje të rënda (ndoshta 4-5 grupe me vetëm 6 përsëritje), ngritje vdekjeprurëse, squats të ndarë, kaçurrela të kërdhokullave, shtypje të këmbëve dhe supermans.

Ushtrimet e ngritjes së energjisë zakonisht kanë periudha më të gjata pushimi sesa llojet e tjera të stërvitjes me forcë, për të lejuar shërim të plotë midis grupeve. "Nëse qëllimi juaj është të ngrini më shumë peshë, keni nevojë për dy, tre, ndoshta edhe deri në pesë minuta pushim," thotë King. "Ju jeni me të vërtetë duke u përqëndruar në intensitetin e ngritjes dhe sa mund të lëvizni."

Përfitimet e ngritjes së fuqisë

Fitimi i forcës, ndërtimi i masës muskulore dhe rritja e dendësisë së kockave janë përfitimet më të mëdha të ngritjes së fuqisë (dhe ngritjes së peshave në përgjithësi), kështu që nëse jeni duke kërkuar #gainz, ky është stili për ju. King thotë se ngritja e fuqisë mund të jetë motivuese për shumë njerëz, sepse ju bën të përqendroheni në rezultate, dmth në peshën që po ngrini, që nuk kanë të bëjnë vetëm me estetikën ose humbjen e peshës.

Nëse jeni vrapues, ngritja e energjisë mund të përfitojë gjithashtu nga stërvitja juaj në një mënyrë të madhe. "Powerlifting rrit prodhimin e forcës suaj", shpjegon Meg Takacs, themeluese e Run with Meg, trajner CrossFit Level 2 dhe trainer në Performix House në New York City. "Kur këmba juaj ulet në tokë, ju jeni në gjendje të keni më shumë fuqi dhe të mbështeteni në muskuj pas hapit tuaj."

Fillimi me ngritjen e fuqisë

Nëse palestra juaj ka një shtypi stol dhe një raft mbledhjeje, plus shtangë dhe pllaka peshe, ju keni gjithçka që ju nevojitet për të filluar ngritjen e energjisë. [a duhet të ndërtoni një bazë të fuqisë para se të shkoni me proshutë me një program PL?] Kur punoni me pesha të rënda, King këshillon marrjen e një vëzhguesi, veçanërisht për shtypin në stol dhe mbledhjen. "Puna e parë e vëzhguesit është t'ju ndihmojë të merrni peshën tuaj në pozicion," shpjegon ai. "E dyta e tyre është t'ju ndjekin gjatë ngritjes dhe të sigurojnë që pesha të kthehet në raft në mënyrë të sigurt."

Komunikimi me vëzhguesin tuaj është çelësi, thotë King. "Një vëzhgues i mirë do të bëjë pyetje, si: A doni pak ndihmë nëse filloni stërvitjen? Apo nuk doni që unë ta prek shiritin derisa të fillojë të bjerë?"

"Në ngritjen e energjisë, një nga gjërat më të mira që mund të bëni është të merrni një partner ose trainer stërvitor, dikë që mund të ketë shpinën tuaj dhe që mund të bëjë një ndryshim të madh," thotë King. Një trajner mund të sigurojë formën e duhur dhe të parandalojë dëmtimet, si dhe t'ju ndihmojë të përcaktoni kur të shtoni në mënyrë progresive ngarkesën. Kërkoni dikë të certifikuar nga programi i certifikimit të trajnerëve të USA Powerlifting. (Shih: Bazat e Vëllimit të Trajnimit Nëse jeni i Ri në Ngritjen)

USA Powerlifting mban një bazë të dhënash të palestrave të përshtatshme për ngritjen e fuqisë dhe Girls Who Powerlift (një markë veshjesh dhe komunitet i ngritjes së fuqive që identifikojnë femrat) ka burime se si të zgjidhni një program trajnimi dhe më shumë. Gjithashtu, frymëzohuni nga kjo grua që filloi ngritjen e fuqisë dhe e do trupin e saj më shumë se kurrë dhe këto gra të ngritjes së energjisë në Instagram.

Çfarë është Peshëngritja?

Thelbi: Ndërsa teknikisht mund t'i referoheni çdo trajnimi të bazuar në peshë si ngritje peshe (dy fjalë), peshëngritja konkurruese (d.m.th. peshëngritja olimpike, një fjalë) është një sport që fokusohet në dy ngritje dinamike të shtangës: rrëshqitja dhe pastrimi dhe kërcimi.

Konkurset e peshëngritjes

Peshëngritja - lloji që është në Lojërat Olimpike - teston aftësinë tuaj për të kryer goditjen me rrëmbim dhe goditjen me goditje. Ngjashëm me ngritjen e energjisë, këto lëvizje bëhen me një shtangë të ngarkuar dhe konkurrentët marrin tre përpjekje në çdo ngritje. Peshat më të larta të ngritura për secilin ushtrim shtohen së bashku për një rezultat të përgjithshëm dhe atleti me rezultatin më të lartë në kategorinë e tyre fiton. Pjesëmarrësit gjykohen në kategori bazuar në moshën, peshën dhe gjininë e tyre.

Trajnim për peshëngritje

Një sport me vetëm dy lëvizje mund të duket i thjeshtë, por forma e këtyre lëvizjeve është tepër teknike. Të dy ashensorët kërkojnë që të ngrini një shtangë të ngarkuar në mënyrë shpërthyese sipër. Për t'u stërvitur për këtë arritje, programimi i ushtrimeve fokusohet në gozhdimin e lëvizjes dhe teknikës, thotë King, si dhe në zhvillimin e fuqisë dhe shpejtësisë shpërthyese.

Krahasuar me ngritjen e fuqisë, seancat stërvitore nuk përdorin pesha aq të rënda, por ato janë më të larta në frekuencë, shpjegon ai, me seancat që zhvillohen pesë deri në gjashtë ditë në javë. (Shih më shumë: Si peshëngritësja olimpike Kate Nye stërvit për garë)

Kur krahasojmë peshëngritjen olimpike me ngritjen e fuqisë, "Ngritja olimpike zhytet më shumë në kondicionimin aerobik sesa ngritja e energjisë," thotë Takacs, që do të thotë se intensiteti është më i ulët, por rrahjet e zemrës suaj qëndrojnë lart për një periudhë të zgjatur. Ky lloj kondicionimi kërkohet, pasi ngritja olimpike bëhet me një ritëm më të shpejtë. Një stërvitje tipike e fokusuar në kondicionimin metabolik mund të përfshijë 5 raunde vrapimi 800 metra, 15 lëkundje të kettlebell dhe 10 ngritje vdekjeprurëse.

Përfitimet e peshëngritjes

Një nga përfitimet kryesore të peshëngritjes olimpike është se ndihmon në zhvillimin e fuqisë shpërthyese. Ai gjithashtu tenton të rekrutojë më shumë muskuj sesa llojet e tjera të stërvitjes së forcës, duke e bërë atë të shkëlqyeshëm për humbjen e yndyrës, thotë Takacs.

"Nëse jeni duke bërë ngritje të mëdha themelore me një shtangë, do të krijoni më shumë tendosje ose stres në trupin tuaj, kështu që pasi të stërviteni trupi juaj menjëherë shkon për të riparuar lotët e vegjël të fibrave të muskujve, të quajtur mikrotears," shpjegon ajo. . "Sa më shumë që mund të prishni muskujt tuaj, aq më shumë trupi juaj duhet të punojë për t'u rikuperuar, dhe kur të shërohet, ai ndërton muskuj të rinj të dobët". Ky muskul i dobët do të ndihmojë në djegien e yndyrës.

Fillimi me peshëngritjen

"Peshëngritja olimpike kërkon platforma për ngritjen e peshave dhe pllaka parakolpi për të kryer lëvizjet në mënyrë korrekte dhe të sigurt," thotë Sutton. Gjithashtu kërkon hapësirë ​​të mjaftueshme për të hequr shtangën, kështu që mund të mos jetë e disponueshme në të gjitha palestrat. Kontrolloni USA Weightlifting për një listë të palestrave në zonën tuaj ku mund të merrni udhëzime nga peshëngritës me përvojë dhe të mësoni formën e duhur nga një trajner i certifikuar për peshëngritje (USAW) në SHBA. (Frymëzohuni duke ndjekur këto gra olimpike të peshëngritjes edhe në Instagram.)

Çfarë është Bodybuilding?

Thelbi: Bodybuilding është praktika e ndërtimit progresiv të muskujve për qëllime estetike dhe forca, dhe zakonisht fokusohet në stërvitjen/lodhjen e një grupi muskujsh në të njëjtën kohë për hipertrofi maksimale aka rritje të muskujve. (Më shumë: Një Udhëzues fillestar për Bodybuilding për Gratë)

Konkurse Bodybuilding

Ndryshe nga peshëngritja dhe ngritja e fuqisë, të cilat vlerësojnë forcën ose fuqinë muskulare, pjesëmarrësit në garat e bodybuilding -it gjykohen në bazë të pamjes së tyre, shpjegon Sutton. Karakteristikat si madhësia e muskujve, simetria, proporcioni dhe prania në skenë merren parasysh, por performanca atletike zakonisht nuk vlerësohet. Ngjashëm me peshëngritjen dhe ngritjen e fuqisë, ka ndarje të ndryshme ku mund të konkurroni në bazë të gjinisë dhe klasës së peshës. Nënndarje të tjera në bodybuilding përfshijnë garat e shëndetit, fizikut, figurës dhe bikinit, secila me rregullat e veta.

Trajnim për Bodybuilding

Trajnimi për garat e bodybuilding është më pak specifik sesa për ngritjen e peshave ose ngritjen e peshave sepse lëvizjet zakonisht nuk kryhen gjatë konkursit. Kjo lë shumë hapësirë ​​për kreativitet në stërvitje. "Bodybuilders zakonisht kryejnë stërvitje me rezistencë me volum të lartë, në të cilën pesha mesatare deri në të rënda kombinohen me skema të moderuara përsëritjesh (6-12 përsëritje) dhe shumë grupe dhe ushtrime për secilën pjesë të trupit," thotë Sutton. Ky protokoll është efikas për zhvillimin e masës muskulore, shpjegon ai.

Bodybuilders kanë tendencë të izolojnë pjesë të caktuara të trupit në çdo ditë stërvitore, kështu që një ditë mund të përqendrohet në këmbë, ndërsa një tjetër është e përqendruar në gjoks, shpatulla dhe triceps. Kardio është gjithashtu një komponent kryesor i stërvitjes, pasi rrit humbjen e yndyrës, kundër ngritjes së peshës ose ngritjes së peshave, ku kjo nuk është një faktor i rëndësishëm.

Meqenëse qëllimi i një konkursi të bodybuilding është përqendruar kryesisht në fizik, gjëra të tilla si ushqimi i bodybuilding dhe plotësimi janë gjithashtu përbërës të mëdhenj të përgatitjes për një konkurs, thotë Takacs.

Përfitimet e Bodybuilding

Kur krahasojmë bodybuilding-in me fuqizimin dhe ngritjen olimpike përsa i përket qëllimeve të përbërjes së trupit, "me siguri, bodybuilding është më efikasja për zhvillimin e rritjes së masës muskulare dhe humbjes së yndyrës", thotë Sutton. Kjo ndodh sepse bodybuilding kërkon stërvitje me vëllim të lartë të rezistencës që krijon ndryshime qelizore për të rritur indet e muskujve, thotë ai. “Kur kombinohet me një dietë të duhur, një person mund të rrisë masën e dobët të muskujve dhe të reduktojë yndyrën e trupit në të njëjtën kohë”.

Fillimi me Bodybuilding

Një nga gjërat më të mëdha në lidhje me bodybuilding është se mund të përfundohet në pothuajse të gjitha palestrat, dhe ju nuk keni nevojë domosdoshmërisht për një trajner ose trajner për të filluar. Nëse jeni duke u stërvitur për një garë bodybuilding, mund të përdorni një kombinim të peshave të lira dhe makinave të trajnimit të forcës që përdorin një sistem të rrotullave dhe pllakave të peshës. Ushtrimet mund të përfshijnë shtypjen e stolit, tërheqjet lat, kaçurrelat e bicepsit, zgjatimet e tricepsit dhe mbledhjet. (Lidhur: Udhëzuesi fillestar për përgatitjen dhe ushqimin e Bodybuilding dhe ushqimin)

Cili është lloji më i mirë i stërvitjes së peshave për ju?

Ngritja me energji, bodybuilding dhe peshëngritja olimpike janë të gjitha forma të avancuara të stërvitjes së forcës, kështu që nëse sapo filloni me stërvitjen ose keni ndonjë kufizim fizik ose sëmundje kronike, është më mirë të filloni me një qasje më themelore të trajnimit të forcës, thotë Sutton Me Pasi të jeni të kënaqur me pesha të lehta deri në mesatare, mund të provoni stile më të avancuara. (Dhe dijeni që nuk jeni të kufizuar në këto tre; Strongman dhe CrossFit janë opsione të tjera edhe për sportet e bazuara në forcë.)

Të gjitha këto stile do t'ju ndihmojnë të zhvilloni forcën dhe fuqinë dhe të ndikoni në përbërjen e trupit tuaj duke rritur masën e muskujve, shpjegon Sutton, por nëse nuk jeni duke kërkuar të konkurroni, kombinimi i aspekteve të të gjitha formateve është ndoshta bastja juaj më e mirë. (Shih: Përgjigjet për të gjitha pyetjet tuaja për ngritjen e peshës për fillestarët)

"Një qasje e integruar për palestrën kombinon forma të shumta të stërvitjes në një sistem progresiv," shpjegon ai. Kjo do të thotë bashkimi i "peshngritjes, bodybuilding, ngritjes së fuqisë dhe formave të tjera të stërvitjes, të tilla si ushtrimet streçuese, kardiovaskulare dhe ushtrime bazë". Në fund të fundit, çfarëdo stili që ju pëlqen më shumë do të jetë ai me të cilin do të qëndroni, kështu që ia vlen t'i eksploroni të gjitha dhe të angazhoheni për atë që funksionon për ju. (Lexo më tej: Si të krijoni planin tuaj të stërvitjes për ndërtimin e muskujve)

Rishikim për