Cila është dieta ciklike ketogjenike? Gjithçka që duhet të dini

Përmbajtje

• Cila është dieta ciklike ketogjenike?
• Theshtë njësoj si çiklizmi i karbës?
• Si ta ndjekim atë
• Rrinë në një Diet Standard Keto 5-6 Ditë në javë
• Rritja e Konsumit të Karbës 1–2 ditë në javë
• Kthimi shpejt në Ketosis
• Përfitimet e mundshme
• Mund të ndihmojë fitimin e muskujve
• Mund të rritet performanca në atletet
• Ul efektet anësore të lidhura me Keto
• Shton më shumë fibra në dietën tuaj
• E bën Dietën Keto më të Lehtë për të Stick To
• Përpjekjet potenciale
• Në fund të fundit

Megjithëse shpesh konsiderohet si jo fleksibël, dieta ketogjene ka shumë ndryshime të ndryshme.

Dieta standarde e ketos është deri tani forma më e popullarizuar, por ekzistojnë disa mënyra të tjera për të ndjekur këtë regjim me yndyrë të ulët - karboni të lartë - përfshirë dietën ciklike ketogjenike.

Dieta ciklike e ketove përfshin rrotullimin midis një plani të rreptë ushqimesh ketogjene me yndyrë të lartë, me pak karbur dhe marrje më të lartë të karb-ve.

Ky artikull shpjegon përfitimet, dobësitë dhe hapat themelorë të dietës ciklike ketogjenike.

Cila është dieta ciklike ketogjenike?

Dieta ketogjene është një dietë me yndyrë të lartë, shumë të ulët karb.

Kur ndiqni një dietë ketogjene, normalisht kufizoni karburantet në nën 50 gram në ditë (1).

Kur konsumimi i karburantit është zvogëluar në mënyrë drastike, trupi juaj duhet të djegë dhjamin për energji në vend të glukozës, ose sheqerit në gjak, në një proces të njohur si ketosis.

Ndërsa është në ketozë, trupi juaj përdor ketone - nënprodukte të prishjes së yndyrës të prodhuara nga mëlçia juaj - si një burim alternative energjie (2).

Megjithëse dieta ciklike ketogjene është një variacion i dietës standarde ketogjene, ekzistojnë ndryshime të mëdha midis të dyjave.

Dietat ciklike ketogjene përfshijnë respektimin e një protokolli standard të dietës ketogjene 5-6 ditë në javë, i ndjekur nga 1-2 ditë konsum më i lartë i karburantit.

Këto ditë me karburant më të lartë shpesh quhen si "ditë riparimi", pasi ato kanë për qëllim të rimbushin rezervat e glukozës së varfëruar të trupit tuaj.

Nëse ndërmerrni një dietë ciklike ketogjenike, ju hiqni qafe qelizën gjatë ditëve të pjekjes në mënyrë që të korrni përfitimet e konsumit të karburantit për një periudhë të përkohshme.

Dieta ciklike ketogjene është e popullarizuar në mesin e atyre që kërkojnë rritjen e muskujve dhe performancën e përmirësuar të ushtrimeve.

Megjithëse kërkimet për të mbështetur këtë pretendim mungojnë, disa njerëz spekulojnë se dieta ciklike është më e lartë se versioni standard për forcimin e forcës dhe muskujve.

Theshtë njësoj si çiklizmi i karbës?

Dieta ciklike ketogjene shpesh krahasohet me çiklizmit karb - por nuk është e njëjta gjë.

Ciklizmi i karburantit përfshin prerjen e carcave në ditë të caktuara të javës ndërsa rrit konsumimin tuaj për të tjerët. Në mënyrë tipike, çdo javë është e ndarë në mes 4-6 ditëve të konsumit të ulët të karburantit dhe 1-2 ditëve të marrjes më të lartë.

Ndërsa metoda është e njëjtë, çiklizmi i karburantit nuk zvogëlon marrjen e përgjithshme të karburanteve në mënyrë drastike të mjaftueshme për të arritur në ketosis.

Yclingiklizmi i karbës shpesh përdoret për të promovuar humbjen e peshës, për të rritur performancën atletike dhe për të inkurajuar rritjen e muskujve (3).

përmbledhje Dieta ciklike e ketove përfshin modifikimin e dietës standarde të ketos me ditë konsum më të madh të karb-ve për të sjellë trupin tuaj brenda dhe jashtë ketozës.

Si ta ndjekim atë

Nuk ka një grup rregullash standarde për një dietë ciklike ketogjenike.

Sidoqoftë, kushdo që dëshiron ta fillojë atë duhet të ndjekë një dietë standarde ketogenike 5-6 ditë në javë, duke shtuar 1-2 ditë marrje më të madhe të karbohidit.

Rrinë në një Diet Standard Keto 5-6 Ditë në javë

Gjatë ditëve standarde ketogjene, është e rëndësishme të konsumoni më pak se 50 gram carbs në ditë.

Gjatë kësaj faze të dietës ciklike të keto, yndyrnat e shëndetshme duhet të japin rreth 75% të konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive.

Opsionet e shëndetshme të yndyrës përfshijnë:

• vezë
• Vaj kokosi dhe arrë kokosi të pangopur
• avokado
• Produkte të qumështit me yndyrë të plotë
• Arra dhe fara me karb të ulët
• Butterët e arrave
• Mish yndyror
• Vaj MCT

Proteinat duhet të përbëjnë rreth 15-20% të kalorive tuaja totale, ndërsa konsumimi i karburantit zakonisht kufizohet në nën 10% (4).

Sigurohuni që të ndiqni dietën standarde të ketos 5-6 ditë në javë.

Rritja e Konsumit të Karbës 1–2 ditë në javë

Faza e dytë e dietës ciklike të ketove përfshin zgjedhjen e 1-2 ditëve në javë për të "riparuar" dyqanet tuaja të glikogjenit.

Gjatë ditëve të reklamimit, duhet të konsumoni më shumë carbs në mënyrë që të prishni ketozën.

Në ditët e riparimit:

• Karburantet duhet të përbëjnë 60-70% të kalorive tuaja totale.
• Proteina duhet të përbëjë 15-20% të kalorive tuaja totale.
• Yndyrnat duhet të japin vetëm 5-10% të kalorive tuaja totale.

Megjithëse qëllimi i fazës së riparimit është rritja e numrit të karburanteve, cilësia e karburantit gjithashtu ka rëndësi.

Në vend që të mbështeteni në burime jo të shëndetshme si buka e bardhë dhe mallrat e pjekura, ju duhet të merrni pjesën më të madhe të carbs tuaj nga burime të shëndetshme.

Disa shembuj të carbs, komplekse carbs përfshijnë:

• Patate e ëmbël
• Kungull i butë
• oriz kaf
• oats
• quinoa
• Makaronat me grurë të tërë ose me oriz kafe
• Fasule dhe thjerrëza

Këto carbs janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra, të cilat ushqejnë trupin tuaj dhe mbajnë nivelin e sheqerit në gjak të stabilizuar.

Shmangni ushqimet dhe pijet me sheqer të lartë - si karamele, lëng, sode dhe tortë - pasi ato nuk kanë lëndë ushqyese dhe çojnë në parregullsi të sheqerit në gjak, gjë që mund të shkaktojë uri të rritur dhe nervozizëm (5, 6).

Kthimi shpejt në Ketosis

Pas ditëve të pjekura të karburantit të lartë, duhet të merrni parasysh agjërimin e ndërprerë për t'u rikthyer shpejt në ketosis.

Metoda më e zakonshme e agjërimit me ndërprerje përfshin agjërimin për 16 orë të ditës.

Ushtrime me intensitet të lartë në ditët në vijim të këshillimit gjithashtu këshillohen në mënyrë që të arrihet ketoza ndërsa optimizon rritjen e muskujve.

përmbledhje Në dietën ciklike të keto, ju ndiqni një dietë standarde ketogenike shumicën e ditëve të javës, më pas “përsëriteni” me ushqime të pasura me karbohidrate disa ditë në javë.

Përfitimet e mundshme

Kërkimet për dietën ciklike ketogjene janë shumë të kufizuara. Megjithatë, mund të sigurojë avantazhe.

Mund të ndihmojë fitimin e muskujve

Megjithëse disa prova sugjerojnë se dieta standarde e ketos është efektive në ndërtimin e masës së dobët të trupit tek atletët e stërvitur nga rezistenca, disa argumentojnë se versioni ciklik është më i mirë për rritjen e muskujve (7).

Hormonet ndërtuese muskulare - ose anabolike - hormonet si insulina shtypen kur ndjekin dieta shumë të ulët karboni si dieta e ketos (8, 9).

Insulina rregullon rritjen e muskujve duke lejuar aminoacidet dhe glukozën në qelizat e muskujve tuaj, duke rritur sintezën e proteinave dhe duke zvogëluar prishjen e proteinave në indet e muskujve (10).

Përdorimi i dietës ciklike keto për të ngritur në mënyrë strategjike nivelin e insulinës në ditë specifike mund t'ju lejojë të përdorni efektet anabolike të insulinës për të nxitur rritjen e muskujve.

Mbani në mend se nuk ka studime të mjaftueshme për këtë dietë për të provuar efektivitetin e kësaj metode.

Mund të rritet performanca në atletet

Regjistrimi i karbohidrateve mund të përfitojë nga atletët elitarë që ndjekin dieta shumë të ulët karboni.

Një studim në 29 udhëtarësh elitë zbuloi se atletët përfituan nga marrja periodike e karburantit të lartë - megjithëse nuk testoi posaçërisht dietën ciklike të keto.

Studimi zbuloi se shëtitësit që morën ushqime periodike me karb të lartë para seancave të trajnimit pësuan përmirësime të konsiderueshme në performancën, krahasuar me ato që ndjekin një dietë standarde keto (11).

Studiuesit arritën në përfundimin se atletët që konsumonin në mënyrë periodike shumë carbs panë një përmirësim të performancës, ndërsa ata që ndjekin një dietë të rreptë keto nuk e bënë.

Ul efektet anësore të lidhura me Keto

Dieta ketogjenike shoqërohet me efekte anësore të pakëndshme që njihen kolektivisht si gripi keto.

Simptomat e gripit keto përfshijnë nauze, lodhje, dhimbje koke, kapsllëk, dobësi, vështirësi në gjumë dhe nervozizëm (12).

Këto simptoma shfaqen kur trupi juaj lufton të përshtatet me përdorimin e ketoneve si një burim kryesor i karburantit.

Ciklizmi në karbohidrate 1–2 ditë në javë mund të ulë këto simptoma.

Shton më shumë fibra në dietën tuaj

Kapsllëku është një ankesë e zakonshme në mesin e atyre që kalojnë së pari në një dietë me keto.

Kjo për shkak se disa njerëz luftojnë për të marrë fibra të mjaftueshme kur hanë një dietë me shumë yndyrë të lartë dhe shumë të ulët karboni.

Megjithëse është e mundur të konsumoni mjaft fibra në një dietë standarde keto, kalimi në një dietë ciklike ketogjene mund ta bëjë atë shumë më të lehtë.

Gjatë ditëve të riparimit, lejohen carcat me fibra të lartë, të tilla si tërshëra, patatet e ëmbla, fasulet dhe quinoa.

E bën Dietën Keto më të Lehtë për të Stick To

Dieta e keto është e lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, të tilla si humbja e peshës, kontrolli i sheqerit në gjak dhe një rrezik i zvogëluar i sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, mund të jetë e vështirë të ndiqni një afat të gjatë (13).

Për shkak se ju duhet të zvogëloni në mënyrë drastike marrjen tuaj të karburantit për të arritur ketozën, shumë ushqime të shëndetshme - por me shumë karburant - janë jashtë kufijve.

Duke përdorur dietën ciklike të keto, mund të hani ushqime të pasura me karb në ditët e pjekjes, gjë që mund ta bëjë dietën më të qëndrueshme në planin afatgjatë.

Sidoqoftë, për shkak se aktualisht ka pak kërkime mbi dietën ciklike të keto, përfitimet e saj afatgjata nuk dihen.

përmbledhje Ndjekja e një diete ciklike me keto mund të ulë simptomat e gripit të keto, ta bëjë dietën standarde të ketos më të arritshme, të forcojë performancën atletike, të rrisë marrjen e fibrave dhe të promovojë rritjen e muskujve.

Përpjekjet potenciale

Për shkak se kërkimi mbi dietën ciklike të keto është i kufizuar, efektet anësore të tij janë kryesisht të panjohura.

Derisa të përfundojnë studimet mbi dietën, është e pamundur të përcaktohen efektet e tij të plota.

Mbani në mend se shumë njerëz mund të hanë shumë kalori në ditët e pjekjes, duke kundërshtuar përfitimet për humbjen e peshës së dietës standarde të ketos.

Gjithashtu, duhet të theksohet se kalimi nga një standard në një dietë ciklike me keto mund të rezultojë në shtim të përkohshëm të peshës - kryesisht për shkak të ujit të tepërt që mbahet kur konsumoni ushqime me karb të lartë.

Në fakt, trupi juaj ruan çdo gram karboni në muskul me të paktën 3 gram ujë (14).

Për ata që kërkojnë të rritin masën e muskujve ose të përmirësojnë performancën atletike, nuk dihet nëse dieta ciklike e keto është më e efektshme se ajo standarde.

Ndërsa hulumtimi mbështet dietën standarde keto për rritjen e muskujve dhe performancën e ushtrimeve te atletët, kalimi në një dietë ciklike keto vetëm për ato përfitime mund të mos jetë e nevojshme (15, 16).

përmbledhje Megjithëse dihet pak për efektet anësore të mundshme të dietës ciklike të keto, mund të jetë e lehtë të konsumoni shumë kalori në ditët e refuzimit.

Në fund të fundit

Një dietë ciklike ketogjenike përfshin respektimin e një diete standarde keto 5-6 ditë në javë, e ndjekur nga 1-2 ditë me konsum më të lartë të karbohidit.

Ndërsa kjo metodë pretendohet se zvogëlon simptomat e gripit të keto, rrit performancën atletike dhe promovon rritjen e muskujve, kërkimi për efektivitetin e tij dhe të metat e mundshme mungon.

Pavarësisht se çfarë lloji të dietës keto ju zgjidhni, është gjithmonë e rëndësishme të zgjidhni ushqime të shëndetshme, të dendura ushqyese për të arritur qëllimet tuaja.