6 Ushqime të Qumështit që Natyrisht janë me Pak Laktozë

Përmbajtje

• Çfarë është intoleranca ndaj laktozës?
• 1. Gjalpë
• 2. Djathë i fortë
• 3. Kos Probiotik
• 4. Disa pluhura proteina qumështi
• 5. Kefir
• 6. Krem i rëndë
• Në fund të fundit

Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh shmangin ngrënien e produkteve të qumështit.

Kjo është zakonisht për shkak se ata shqetësohen se qumështi mund të shkaktojë efekte anësore të padëshiruara dhe potencialisht të turpshme.

Sidoqoftë, ushqimet e qumështit janë shumë ushqyese, dhe jo të gjithë kanë shumë laktozë.

Ky artikull eksploron 6 ushqime të qumështit që janë të ulëta në laktozë.

Çfarë është intoleranca ndaj laktozës?

Intoleranca ndaj laktozës është një problem shumë i zakonshëm i tretjes. Në fakt, prek rreth 75% të popullsisë së botës ().

Interesante, është më e përhapura në Azi dhe Amerikën e Jugut, por shumë më pak e zakonshme në pjesë të botës perëndimore si Amerika e Veriut, Evropa dhe Australia ().

Ata që e kanë nuk kanë mjaftueshëm një enzimë të quajtur laktazë. Prodhuar në zorrë, laktaza është e nevojshme për të prishur laktozën, sheqerin kryesor që gjendet në qumësht.

Pa laktazë, laktoza mund të kalojë përmes zorrës tuaj të patretur dhe të shkaktojë simptoma të pakëndshme si të përziera, dhimbje, gazra, fryrje dhe diarre ().

Frika nga shfaqja e këtyre simptomave mund t’i bëjë njerëzit me këtë gjendje të shmangin ushqimet që përmbajnë laktozë, siç janë produktet e qumështit.

Sidoqoftë, kjo nuk është gjithmonë e nevojshme, pasi jo të gjitha ushqimet e qumështit përmbajnë laktozë të mjaftueshme për të shkaktuar probleme për njerëzit me një intolerancë.

Në fakt, është menduar se shumë njerëz me një intolerancë mund të hanë deri në 12 gram laktozë në të njëjtën kohë pa përjetuar ndonjë simptomë ().

Për ta thënë këtë në perspektivë, 12 gram është sasia e gjetur në 1 filxhan (230 ml) qumësht.

Për më tepër, disa ushqime të qumështit janë natyrshëm të ulëta në laktozë. Më poshtë janë 6 prej tyre.

1. Gjalpë

Gjalpi është një produkt qumështi me shumë yndyrë që bëhet nga kremi ose qumështi për të ndarë yndyrën e ngurtë dhe përbërësit e tij të lëngshëm.

Produkti përfundimtar është rreth 80% yndyrë, pasi pjesa e lëngshme e qumështit, e cila përmban të gjithë laktozën, hiqet gjatë përpunimit (4).

Kjo do të thotë se përmbajtja e laktozës në gjalpë është me të vërtetë e ulët. Në fakt, 3,5 ons (100 gramë) gjalpë përmbajnë vetëm 0,1 gram (4).

Nivelet kaq të ulëta nuk ka gjasa të shkaktojnë probleme, edhe nëse keni një intolerancë ().

Nëse jeni të shqetësuar, ia vlen të dini se gjalpi i bërë nga produktet e qumështit të thartuar dhe gjalpi i sqaruar përmbajnë edhe më pak laktozë sesa gjalpi i zakonshëm.

Pra, nëse nuk keni një arsye tjetër për të shmangur gjalpin, hiqni përhapjen pa qumësht.

Gjalpi është një produkt qumështi me shumë yndyrë që përmban vetëm sasi gjurmë të laktozës. Kjo do të thotë që zakonisht është mirë të përfshihet në dietën tuaj nëse keni një intolerancë ndaj laktozës.

2. Djathë i fortë

Djathi bëhet duke shtuar baktere ose acid në qumësht dhe më pas duke ndarë gjizat e djathit që formohen nga hirra.

Duke qenë se laktoza në qumësht gjendet në hirrë, shumë prej saj hiqet kur bëhet djathi.

Sidoqoftë, sasia e gjetur në djathë mund të ndryshojë, dhe djathrat me sasi më të ulëta janë ato që janë moshuar më gjatë.

Kjo sepse bakteret në djathë janë në gjendje të zbërthejnë disa nga laktoza e mbetur, duke ulur përmbajtjen e saj. Sa më shumë plaket një djathë, aq më shumë laktoza ndahet nga bakteret në të ().

Kjo do të thotë që djathrat e moshuar, të fortë shpesh janë shumë të ulëta në laktozë. Për shembull, 3.5 ons (100 gramë) djathë çedër përmbajnë vetëm sasi të gjurmës së tij (6).

Djathrat që janë të ulët në laktozë përfshijnë Parmesan, Zvicër dhe Ceddar. Pjesë të moderuara të këtyre djathrave shpesh mund të tolerohen nga njerëzit me intolerancë ndaj laktozës (6, 7, 8,).

Djathrat që kanë tendencë të jenë më të larta në laktozë përfshijnë përhapje djathi, djathëra të butë si Brie ose Camembert, gjizë dhe mocarela.

Për më tepër, edhe disa djathëra me laktozë më të lartë mund të mos shkaktojnë simptoma në pjesë të vogla, pasi ato priren të përmbajnë akoma më pak se 12 gram laktozë.

Sasia e laktozës mund të ndryshojë midis llojeve të ndryshme të djathit. Në përgjithësi, djathrat që janë plakur më gjatë, të tilla si çedër, parmixhan dhe zviceran, kanë nivele të ulëta.

3. Kos Probiotik

Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh e shohin kosin shumë më lehtë për tu tretur sesa qumështi (,,).

Kjo sepse shumica e jogurteve përmbajnë baktere të gjalla që mund të ndihmojnë në shpërbërjen e laktozës, kështu që nuk keni aq shumë për të tretur veten (,,).

Për shembull, një studim krahasoi sa tretet laktoza pas pirjes së qumështit dhe konsumimit të një kosi probiotik ().

Ajo zbuloi se kur njerëzit me intolerancë ndaj laktozës hanin kos, ata ishin në gjendje të tretnin 66% më shumë laktozë sesa kur pinin qumështin.

Kosi gjithashtu shkaktoi më pak simptoma, me vetëm 20% të njerëzve që raportuan shqetësime të tretjes pasi kishin ngrënë kos, krahasuar me 80% pas pirjes së qumështit ().

Bestshtë më mirë të kërkoni kos të etiketuar "probiotik", që do të thotë se ato përmbajnë kultura të gjalla të baktereve. Koset që janë pasterizuar, gjë që vret bakteret, mund të mos tolerohen aq mirë ().

Për më tepër, koset me yndyrë të plotë dhe të tendosur si kosi grek dhe i stilit grek mund të jenë një zgjedhje edhe më e mirë për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

Kjo pasi koset me yndyrë të plotë përmbajnë më shumë yndyrë dhe më pak hirrë sesa koset me pak yndyrë.

Koset e stilit grek dhe grek janë gjithashtu më të ulëta në laktozë, sepse ato tendosen gjatë përpunimit. Kjo heq edhe më shumë hirrë, duke i bërë ato natyrshëm shumë më të ulëta në laktozë.

Njerëzit intolerantë ndaj laktozës shpesh e shohin kosin shumë më të lehtë për tu tretur sesa qumështi. Kosi më i mirë për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës është një kos me yndyrë të plotë, probiotike që përmban kultura të gjalla bakteriale.

4. Disa pluhura proteina qumështi

Zgjedhja e një pluhuri proteine ​​mund të jetë e ndërlikuar për ata që janë intolerantë ndaj laktozës.

Kjo sepse pluhurat e proteinave zakonisht bëhen nga proteinat në hirrë qumështi, e cila është pjesa e lëngshme e qumështit që përmban laktozë.

Sidoqoftë, sasia e gjetur në pluhurat e proteinave të hirrës mund të ndryshojë, në varësi të mënyrës së përpunimit të hirrës.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të pluhurit të proteinave të hirrës:

• Koncentrat hirre: Përmban rreth 79-80% proteina dhe një sasi të vogël laktoze (16).
• Izolimi i hirrës: Përmban rreth 90% proteina dhe më pak laktozë sesa përqendrimi i proteinave të hirrës (17).
• Hidrolizë hirre: Përmban një sasi të ngjashme të laktozës si koncentrati i hirrës, por disa nga proteinat në këtë pluhur tashmë janë tretur pjesërisht ().

Zgjedhja më e mirë për individët e ndjeshëm ndaj laktozës është ndoshta izolimi i hirrës, i cili përmban nivelet më të ulëta.

Sidoqoftë, përmbajtja e laktozës mund të ndryshojë shumë midis markave, dhe shumica e njerëzve duhet të eksperimentojnë për të parë se cila markë pluhur proteina funksionon më mirë për to.

Pluhurat e proteinave të ditarit janë përpunuar për të hequr shumë nga laktoza e tyre. Sidoqoftë, koncentrati i proteinave të hirrës përmban më shumë sesa izolimet e hirrës, që mund të jetë një zgjedhje më e mirë për individët e ndjeshëm.

5. Kefir

Kefir është një pije e thartuar që tradicionalisht bëhet duke shtuar "kokrra kefir" në qumështin e kafshëve ().

Ashtu si kosi, kokrrat e kefirit përmbajnë kultura të gjalla të baktereve që ndihmojnë në shpërbërjen dhe tretjen e laktozës në qumësht.

Kjo do të thotë që kefiri mund të tolerohet më mirë nga njerëzit me intolerancë ndaj laktozës, kur konsumohet në sasi të moderuar.

Në fakt, një studim zbuloi se në krahasim me qumështin, produktet e qumështit të thartuar si kos ose kefir mund të zvogëlojnë simptomat e intolerancës me 54-71% ().

Kefir është një pije e qumështit të thartuar. Ashtu si kosi, bakteret në kefir prishin laktozën, duke e bërë atë më të tretshme.

6. Krem i rëndë

Kremi bëhet duke hequr lëngun yndyror që ngrihet në majë të qumështit.

Kremërat e ndryshëm mund të kenë sasi të ndryshme të yndyrës, në varësi të raportit të yndyrës ndaj qumështit në produkt.

Kremi i rëndë është një produkt me shumë yndyrë që përmban rreth 37% yndyrë. Kjo është një përqindje më e lartë se ajo e kremrave të tjerë si gjysma e gjysmës dhe kremi i lehtë (21).

Ai gjithashtu përmban pothuajse asnjë sheqer, që do të thotë se përmbajtja e saj në laktozë është shumë e ulët. Në fakt, një gjysmë ons (15 ml) krem ​​i rëndë përmban vetëm rreth 0.5 gram.

Prandaj, sasitë e vogla të kremës së rëndë në kafenë tuaj ose me ëmbëlsirën tuaj nuk duhet të ju shkaktojnë ndonjë problem.

Kremi i rëndë është një produkt me shumë yndyrë që nuk përmban pothuajse asnjë laktozë. Përdorimi i sasive të vogla të kremës së rëndë duhet të jetë i tolerueshëm për shumicën e njerëzve që janë intolerantë ndaj laktozës.

Në fund të fundit

Përkundër besimit popullor, nuk është e nevojshme që individët intolerantë ndaj laktozës të shmangin të gjitha produktet e qumështit.

Në fakt, disa produkte qumështi - të tilla si 6 të diskutuara në këtë artikull - janë natyrshëm të ulëta në laktozë.

Në sasi të moderuar, ato zakonisht tolerohen mirë nga njerëzit që nuk tolerojnë laktozën.