Ushqime me vitaminë B12 për vegjetarianët

Përmbajtje

• Ushqimet kryesore me vitaminë B12 për vegjetarianët
• Produktet e qumështit
• Vezët
• Ushqime të fortifikuara
• Maja ushqyese
• Nori
• Kërpudha shitake
• Përfitimet shëndetësore të B12
• Rreziqet dhe ndërlikimet
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Vitamina B12 është një vitaminë thelbësore për qelizat. Importantshtë e rëndësishme për të mbajtur të shëndetshëm nervat, qelizat e gjakut dhe ADN-në tuaj.

Produktet shtazore përmbajnë natyrshëm këtë vitaminë. Mishi, qumështi dhe vezët janë burime veçanërisht të mira.

Ushqimet me bazë bimore nuk përmbajnë natyrshëm B12, kështu që njerëzit që ndjekin një dietë vegjetariane ose dietë vegane duhet të sigurohen se marrin mjaftueshëm çdo ditë për të shmangur një mungesë.

Mungesa e vitaminës B12 mund të çojë në pasoja të rënda shëndetësore, siç është anemia e dëmshme.

Ndërsa vegjetarianët dhe veganët duhet të mendojnë më shumë se nga vjen vitamina B12 e tyre, ka ende shumë mundësi të shkëlqyera. Lexoni për të mësuar më shumë.

Ushqimet kryesore me vitaminë B12 për vegjetarianët

Vegjetarianët kanë disa mundësi për burimet e B12. Këto përfshijnë vezë dhe produkte qumështi, të tilla si qumështi dhe djathi.

Veganët kanë një listë më të kufizuar të opsioneve. Ushqimet e fortifikuara, ose ato me vitaminë B12 të shtuar, janë një burim i shkëlqyeshëm.

Ushqime natyrore të tilla si maja ushqyese, përhapje maja, kërpudha të caktuara, dhe disa alga gjithashtu përmbajnë vitaminë B12.

Më poshtë, ne shohim nga afër burimet më të mira të vitaminës B12 për vegjetarianët, dhe disa për veganët gjithashtu.

Produktet e qumështit

Ngrënia e produkteve të qumështit është një nga mënyrat më të thjeshta për të marrë mjaftueshëm vitaminë B12 në një dietë vegjetariane.

Zyra e Statistikave Dietetike rendit përmbajtjen B12 në produktet e mëposhtme të qumështit:

• 1.2 mikrogramë (mcg) në 1 filxhan qumësht me pak yndyrë, ose 50% të vlerës tuaj ditore (DV)
• 1.1 mcg në 8 ons kos me pak yndyrë, ose 46% të DV tuaj
• 0.9 mcg në 1 ons djathë zviceran, ose 38% të DV tuaj

Provoni të keni kos me mëngjesin tuaj, qumështin si një pije pasdite dhe disa feta djathi si një meze të lehtë.

Vezët

Një burim tjetër i B12 për vegjetarianët janë vezët. Një vezë e madhe, e zier fort, përmban 0.6 mcg të vitaminës B12, ose 25% të DV tuaj.

Vezët janë gjithashtu të larta në proteina, një tjetër lëndë ushqyese që mund të mungojë në disa dieta vegjetariane. Mësoni rreth burimeve vegjetariane të proteinave këtu.

Për të ngrënë më shumë vezë, provoni të keni vezë të fërguara për mëngjes, duke shtuar një vezë të zier në sallata dhe të bëni më shumë omëletë ose quiche.

Ushqime të fortifikuara

Ushqimet e pasuruara me vitaminë B12 mund t'ju ndihmojnë të përmbushni kërkesat tuaja për marrje ditore. Këto janë një burim i disponueshëm i B12 me bio-disponueshmëri të lartë për vegjetarianët dhe veganët.

Drithërat e pasuruar në mëngjes janë një zgjedhje e shkëlqyeshme. Drithërat shpesh përmbajnë 25% të DV për racion, megjithëse kjo ndryshon midis markave. Lexoni paketimin për të përcaktuar nëse drithërat tuaj të preferuar të shëndetshëm për mëngjes kishin shtuar B12.

Ushqimet e fortifikuara janë zakonisht të lehta për tretjen e trupit tuaj, që do të thotë se ato kanë bio-disponueshmëri të lartë. Kjo e ndihmon trupin të marrë më lehtë vitaminën B12.

Maja ushqyese

Një tjetër ushqim i pasuruar që përmban vitaminë B12 është majaja ushqyese. Ky është një ushqim i zakonshëm për shumë vegjetarianë dhe veganë.

Së bashku me përfitimet e saj ushqyese, majaja ushqyese siguron një thellësi të aromës në gatim. Shumë përdorin maja ushqyese për të shtuar një aromë të butë ose me arra në ushqime.

Një lugë gjelle maja ushqyese e pasuruar 100% siguron 2.4 mcg të vitaminës B12, ose 100% të DV.

Provoni të shtoni maja ushqyese në salcat vegjetariane, chilis ose kerri. Për një meze të lehtë të shëndetshme, spërkatni maja ushqyese me kokoshka të ajrosura.

Nori

Njëra bën thashethemet nori, e quajtur ndryshe levë lejla, si një burim i mirë i vitaminës B12. Ky produkt algash hahet zakonisht në vendet aziatike.

Studimi rekomandon të hani 4 gram nori të thatë për të përmbushur kërkesat ditore për marrjen e vitaminës B12.

Ju mund ta gjeni këtë produkt në tregjet aziatike të ushqimit ose ta blini në internet. Përdoret në sushi dhe mund të jetë një meze e lehtë e shëndetshme dhe e thjeshtë.

Kërpudha shitake

Ashtu si nori, disa, përfshirë shitake, përmbajnë vitaminë B12. Sidoqoftë, nivelet janë relativisht të ulëta.

Ju do të duhet të konsumoni rreth 50 gram kërpudha të thata shitake për të përmbushur kërkesat tuaja ditore të vitaminës B12.

Ndërsa nuk do të donit të hanit rregullisht aq kërpudha në një ulje - dhe gjithsesi është më mirë të ndryshoni burimet tuaja të B12 - ato bëjnë një mundësi të mirë për ata që pëlqejnë kërpudhat.

Provoni të shtoni kërpudha që përmbajnë B12 në gatimin tuaj për një drekë ose darkë të shijshme për një shtim shtesë të B12.

Përfitimet shëndetësore të B12

Konsumimi i vitaminës B12 është thelbësor për dietën tuaj. Vitamina B12 kontribuon në funksionet vitale në trupin tuaj, duke përfshirë:

• duke formuar dhe ndarë qelizat e kuqe të gjakut
• duke mbrojtur sistemin tuaj nervor
• duke sintetizuar ADN-në tuaj
• duke i dhënë trupit tuaj energji

Ju nuk keni nevojë për shumë vitaminë B12 për të ruajtur këto funksione të rëndësishme të trupit. Marrja juaj ditore e vitaminës B12 duhet të jetë rreth 2.4 mcg në ditë nëse jeni i rritur.

Fëmijët kërkojnë më pak vitaminë B12. Për shembull, një foshnjë midis 7 dhe 12 muajsh kërkon vetëm 0.5 mcg në ditë. Një fëmijë midis 4 dhe 8 vjeç ka nevojë për vetëm 1.2 mcg në ditë.

Njëri zbuloi se mungesat e B12 ishin më të zakonshme në mesin e popullatave të veçanta, si më poshtë:

• 62% e grave shtatzëna kishin një mungesë
• 25–86% e fëmijëve kishin një mungesë
• 21–41% e adoleshentëve kishin një mungesë
• 11–90% e të rriturve të moshuar kishin një mungesë

Rreziqet dhe ndërlikimet

Komplikimet dhe kushtet e zakonshme të shkaktuara nga mungesa e B12 përfshijnë anemi, çrregullime neurologjike dhe pamundësi për ndarjen e qelizave.

Nëse nuk keni mjaftueshëm vitaminë B12 në trupin tuaj, mund të përjetoni edhe simptomat e mëposhtme:

• dëmtimi nervor
• lodhje
• ndjesi shpimi gjilpërash në duar dhe këmbë
• mpirje
• dobësi
• shikim i turbullt
• ethe
• djersitje e tepruar
• vështirësi në ecje
• probleme me tretjen
• gjuhë të lënduar

Nëse i përjetoni këto simptoma, flisni me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të ketë nevojë të kryejë disa analiza për të përcaktuar nëse nivelet e B12 janë normale.

Në fund të fundit

Vegjetarianët dhe veganët duhet të kenë gjithmonë kujdes në marrjen e tyre të B12. Kjo është një vitaminë që është shumë e rëndësishme për trupin dhe mund të mungojë në ata që nuk hanë mish.

Ju mund të merrni vitaminën B12 nga ushqime me origjinë shtazore si qumështore dhe vezë ose nga ushqime të fortifikuara. Kërpudhat dhe algat madje mund të mbulojnë marrjen tuaj B12 në disa raste.

Sigurohuni që të diskutoni mënyra për të shtuar B12 në dietën tuaj me mjekun tuaj dhe të merrni nivelet tuaja të monitoruara rregullisht për të ruajtur shëndetin optimal.

Ju mund të vendosni të merrni një shtesë për t'u siguruar që merrni mjaftueshëm vitaminë B12. Këto janë në dispozicion për të blerë në internet.