10 Përfitimet shëndetësore mbresëlënëse të fasuleve

Përmbajtje

• 1. e mbushur me ushqyes të shëndetshëm
• 2. Nivele të larta antioksiduese mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes kronike
• 3. Antioksidantët Vitexin dhe Izovitexin mund të parandalojnë goditjen e nxehtësisë
• 4. Mund të ulë nivelin e kolesterolit "të keq" të LDL, duke zvogëluar rrezikun e sëmundjes së zemrës
• 5. I pasur me kalium, magnez dhe fibra, të cilat mund të zvogëlojnë presionin e gjakut
• 6. Fibra dhe niseshte rezistente në fasule Mung mund të ndihmojnë shëndetin tretës
• 7. Përbërja ushqyese mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak
• 8. Mund të nxisë humbjen e peshës duke shtypur urinë dhe duke rritur hormonet e plotësisë
• 9. Folat në fasule të Mung mund të mbështesin një shtatzëni të shëndetshme
• 10. Gjithanshëm dhe i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Fasule mung (Vigna radiata) janë fasule të vogla, jeshile që i përkasin familjes së bishtajoreve.

Ato janë kultivuar që nga kohërat e lashta. Ndërsa ishte vendas në Indi, fasulet munguan më vonë përhapur në Kinë dhe pjesë të ndryshme të Azisë Juglindore (1, 2).

Këto fasule kanë një shije pak të ëmbël dhe shiten të freskëta, si filizë ose si fasule të thata. Ato nuk janë aq të njohura në SH.B.A. por mund të blihen nga shumica e dyqaneve të ushqimit shëndetësor.

Fasulet e mungut janë jashtëzakonisht të gjithanshme dhe zakonisht hahen në sallata, supa dhe feta të trazuara.

Ata janë të pasur me lëndë ushqyese dhe besohet se ndihmojnë shumë sëmundje (2).

Këtu janë 10 përfitimet shëndetësore të fasuleve.

1. e mbushur me ushqyes të shëndetshëm

Fasulet e mungës janë të pasura me vitamina dhe minerale.

Një filxhan (7 ons ose 202 gram) fasule të ziera përmban (3):

• kalorive: 212
• Fat: 0.8 gram
• proteina: 14,2 gram
• carbs: 38,7 gram
• Fiber: 15.4 gram
• Folate (B9): 80% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Mangani: 30% e RDI
• Magnezi: 24% e RDI
• Vitamina B1: 22% e RDI
• Fosfori: 20% e RDI
• Iron: 16% e RDI
• Copper: 16% e RDI
• Kaliumi: 15% e RDI
• zink: 11% e RDI
• Vitaminat B2, B3, B5, B6 dhe selen

Këto fasule janë një nga burimet më të mira të proteinave të bazuara në bimë. Ato janë të pasura me aminoacide thelbësore, të tilla si fenilalanina, leucina, izoleucina, valina, lisina, arginina dhe më shumë (4).

Aminoacidet thelbësore janë ato që trupi juaj nuk është në gjendje t'i prodhojë vetë.

Meqenëse fasulet gjithashtu konsumohen të spërkatura, është e rëndësishme të theksohet se mbirja ndryshon përbërjen e tyre ushqyese. Fasulet e mbirura përmbajnë më pak kalori dhe aminoacide më shumë të lira dhe antioksidantë sesa ato të pajustifikuar (2).

Për më tepër, mbirja zvogëlon nivelet e acidit fitik, i cili është një antinutrient. Antinutrientët mund të zvogëlojnë thithjen e mineraleve si zinku, magnezi dhe kalciumi (4).

përmbledhje Fasulet e kërpudhave janë të pasura me vitamina, minerale, proteina dhe fibra të rëndësishme. Fasulet e mbjella përmbajnë më pak kalori por kanë më shumë antioksidantë dhe aminoacide.

2. Nivele të larta antioksiduese mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes kronike

Fasulet e mungut përmbajnë shumë antioksidantë të shëndetshëm, duke përfshirë acide fenolike, flavonoide, acid kafeik, acid cinnamic dhe më shumë (5).

Antioksidantët ndihmojnë në neutralizimin e molekulave potencialisht të dëmshme të njohura si radikalë të lirë.

Në sasi të larta, radikalët e lirë mund të bashkëveprojnë me komponentët qelizorë dhe shkatërrojnë shkatërrimin. Kjo dëmtim është i lidhur me inflamacionin kronik, sëmundjet e zemrës, kanceret dhe sëmundjet e tjera (6).

Studimet e tubave të testit kanë zbuluar se antioksidantët nga fasulet e munguara mund të neutralizojnë dëmtimin e radikalit të lirë të lidhur me rritjen e kancerit në qelizat e mushkërive dhe stomakut (7).

Shtë interesante, fasulet e mbirura të gjetheve kanë një profil antioksidues më mbresëlënës dhe mund të përmbajnë sa më shumë gjashtë herë më shumë antioksidues sesa fasulet e rregullt të humbur (2).

Sidoqoftë, shumica e hulumtimeve mbi aftësinë për të luftuar sëmundjen e antioksidantëve të fasulit janë nga studimet e tubave testues. Më shumë hulumtime me bazë njerëzore janë të nevojshme para se të jepen rekomandime.

përmbledhje Fasulet e kërpudhave janë një burim i mirë i antioksidantëve, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj nga sëmundje kronike, të tilla si sëmundje të zemrës, diabeti dhe kancere të caktuara. Sidoqoftë, kërkohen më shumë hulumtime me bazë njerëzore para se të bëhen rekomandime shëndetësore.

3. Antioksidantët Vitexin dhe Izovitexin mund të parandalojnë goditjen e nxehtësisë

Në shumë vende aziatike, supa me fasule konsumohet zakonisht në ditët e nxehta të verës.

Kjo për shkak se fasulet besohet të kenë veti anti-inflamatore që ndihmojnë në mbrojtjen nga goditja e nxehtësisë, temperaturat e larta të trupit, etjen dhe më shumë (8).

Sidoqoftë, disa ekspertë vënë në dyshim nëse supa e fasule është më e mirë se sa të pini ujë pasi që qëndrimi i hidratuar është një faktor kryesor në parandalimin e goditjes nga nxehtësia.

Fasulet e kërpudhave përmbajnë gjithashtu antioksidantë vitexin dhe izovitexin (9).

Studimet e kafshëve kanë treguar që këta antioksidantë në supën e fasulit në të vërtetë mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave kundër dëmtimit nga radikalët e lirë që formohen gjatë goditjes nga nxehtësia (8).

Thënë kjo, ka shumë pak kërkime në fushën e fasuleve dhe goditjes nga nxehtësia, kështu që nevojiten më shumë hulumtime, në mënyrë ideale te njerëzit, përpara se të bëni një rekomandim shëndetësor.

përmbledhje Fasulet e kërpudhave përmbajnë antioksidantë si vitexin dhe izovitexin që mund të mbrojnë kundër dëmtimit të radikalit të lirë që shfaqet gjatë goditjes nga nxehtësia.

4. Mund të ulë nivelin e kolesterolit "të keq" të LDL, duke zvogëluar rrezikun e sëmundjes së zemrës

Kolesterol i lartë, veçanërisht kolesteroli "i keq" LDL, mund të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës.

Shtë interesante, hulumtimet tregojnë se fasulet mund të kenë veti që mund të ulin kolesterolin LDL.

Për shembull, studimet për kafshët kanë treguar që antioksidantët e fasules mund të ulin kolesterolin LDL në gjak dhe të mbrojnë grimcat LDL nga bashkëveprimi me radikalët e lirë të paqëndrueshëm (10, 11).

Për më tepër, një përmbledhje e 26 studimeve zbuloi se ngrënia e një shërbimi ditor (rreth 130 gram) të bishtajoreve, të tilla si fasulet, uli ndjeshëm nivelet e kolesterolit LDL në gjak (12).

Një analizë tjetër e 10 studimeve tregoi se një dietë e bollshme në bishtajore (përjashtuar sojën) mund të ul nivelin e kolesterolit LDL në gjak përafërsisht 5% (13).

përmbledhje Studimet e kafshëve kanë treguar që antioksidantët e fasules mund të ulin kolesterolin "të keq" të LDL, ndërsa studimet njerëzore kanë lidhur konsumin më të lartë të bishtajës për të ulur nivelin e kolesterolit LDL.

5. I pasur me kalium, magnez dhe fibra, të cilat mund të zvogëlojnë presionin e gjakut

Vlerësohet se 1 në 3 të rritur amerikanë ka tension të lartë (14).

Presioni i lartë i gjakut është një problem serioz shëndetësor, sepse ju vë në rrezik sëmundjes së zemrës - shkaku kryesor i vdekjes në botë (15).

Fasulet e mungës mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.

Ato janë një burim i mirë i kaliumit, magnezit dhe fibrave. Studimet kanë lidhur secilën nga këto lëndë ushqyese me një rrezik dukshëm më të ulët të presionit të lartë të gjakut (16).

Për më tepër, një analizë e tetë studimeve tregoi se futjet më të larta të bishtajoreve, të tilla si fasulet, ulën presionin e gjakut në të dy të rriturit me dhe pa presion të lartë të gjakut (17).

Tingshtë interesante, studimi i tubave të testit dhe kafshëve kanë treguar që proteina të caktuara të fasules nuk mund të shtypin enzimat që rritin natyrshëm presionin e gjakut. Sidoqoftë, është akoma e paqartë se sa efekt do të kishin këto proteina në nivelet e presionit të gjakut tek njerëzit (18).

përmbledhje Fasulet e mungës janë një burim i mirë i kaliumit, magnezit dhe fibrave, të cilat kanë qenë të lidhura me nivelin e ulët të presionit të gjakut tek të rriturit me dhe pa presion të lartë të gjakut.

6. Fibra dhe niseshte rezistente në fasule Mung mund të ndihmojnë shëndetin tretës

Fasulet e mungut përmbajnë një shumëllojshmëri të ushqyesve që janë të shkëlqyeshëm për shëndetin e tretjes.

Për një, ato janë të pasura me fibra, duke siguruar një mbresëlënëse 15.4 gram për filxhan të gatuar (202 gram) (3).

Në veçanti, fasulet mungojnë një lloj fibër të tretshëm të quajtur pektin, i cili mund të ndihmojë në mbajtjen e rregullt të zorrëve duke përshpejtuar lëvizjen e ushqimit nëpër zorrë (19, 20).

Fasulet mung, si bishtajoret e tjera, përmbajnë gjithashtu niseshte rezistente.

Niseshteja rezistente funksionon në mënyrë të ngjashme me fibrën e tretshme, pasi ndihmon në ushqimin e baktereve të shëndetshme të zorrëve. Bakteret pastaj e tretin atë dhe e kthejnë atë në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër - butirat, në veçanti (21).

Studimet tregojnë se butyrati promovon shëndetin e tretjes në shumë mënyra. Për shembull, ajo mund të ushqejë qelizat tuaja të zorrës së trashë, të forcojë mbrojtjen imune të zorrëve dhe madje të ulë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (22, 23).

Për më tepër, carcat në fasule duket se janë më të lehta për tu tretur sesa ato që gjenden në bishtajoret e tjera. Prandaj, fasulet mungojnë më pak të ngjarë të shkaktojnë lëmsh ​​në krahasim me llojet e tjera të bishtajoreve (24).

përmbledhje Fasulet e mungut përmbajnë fibra të tretshme dhe niseshte rezistente, të cilat mund të promovojnë shëndetin e tretjes. Carbs në fasule mung janë gjithashtu më pak të ngjarë të shkaktojnë ndjeshmëri se ato të bishtajoreve të tjera.

7. Përbërja ushqyese mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak

Nëse lihet pa u trajtuar, sheqeri i lartë në gjak mund të jetë një problem serioz shëndetësor.

Shtë një karakteristikë kryesore e diabetit dhe ka qenë e lidhur me një numër sëmundjesh kronike. Kjo është arsyeja pse profesionistët e shëndetit i nxisin njerëzit të mbajnë sheqerin në gjak brenda kufijve të shëndetshëm.

Fasulet e mungut posedojnë disa veti që ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të ulët.

Janë të pasura me fibra dhe proteina, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e lëshimit të sheqerit në rrjedhën e gjakut.

Studimet për kafshët kanë treguar gjithashtu se antioksidantë të fasulit vitexin dhe izovitexin mund të ulin nivelin e sheqerit në gjak dhe të ndihmojnë insulinën të funksionojë në mënyrë më efektive (25, 26).

përmbledhje Fasulet e kërpudhave janë të pasura me fibra dhe proteina dhe përmbajnë antioksidantë që mund të ulin nivelin e sheqerit në gjak dhe ndihmojnë insulinën të funksionojë në mënyrë më efektive.

8. Mund të nxisë humbjen e peshës duke shtypur urinë dhe duke rritur hormonet e plotësisë

Fasulet e kërpudhave janë të pasura me fibra dhe proteina, të cilat mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë.

Studimet kanë treguar se fibra dhe proteina mund të shtypin hormonet e urisë, të tilla si grrelin (27, 28).

Për më tepër, studime shtesë kanë zbuluar që të dy lëndët ushqyese mund të inkurajojnë lëshimin e hormoneve që ju bëjnë të ndjeheni të plotë si peptid YY, GLP-1 dhe kolecistokinin (28, 29, 30).

Duke frenuar oreksin tuaj, ato mund të ndihmojnë në zvogëlimin e konsumit tuaj të kalorive, i cili ndihmon në humbjen e peshës.

Në fakt, një përmbledhje e nëntë studimeve zbuloi se njerëzit ndjeheshin mesatarisht 31% më të plotë pasi hanin bishtajore si fasule sesa pasi kishin ngrënë ushqime të tjera kryesore si makarona dhe bukë (31).

përmbledhje Fasulet e kërpudhave janë të pasura me fibra dhe proteina, të cilat mund të ndihmojnë në frenimin e urisë duke ulur nivelin e hormoneve të urisë, të tilla si grrelin, dhe duke rritur hormonet e plotësisë, siç janë peptidi YY, GLP-1 dhe kolecistokinina.

9. Folat në fasule të Mung mund të mbështesin një shtatzëni të shëndetshme

Gratë këshillohen të hanë shumë ushqime të pasura me folate gjatë shtatëzanisë. Folata është thelbësore për rritjen dhe zhvillimin optimal të fëmijës tuaj.

Sidoqoftë, shumica e grave nuk marrin mjaftueshëm folate, e cila është e lidhur me një rrezik më të madh të defekteve të lindjes (32).

Fasulet mung sigurojnë 80% të RDI për folate në një filxhan të gatuar (202 gram) (3).

Ato janë gjithashtu të pasura me hekur, proteina dhe fibra, nga të cilat gratë kanë nevojë për më shumë gjatë shtatëzanisë.

Sidoqoftë, gratë shtatzëna duhet të shmangin ngrënien e filizave të papjekur të fasules, pasi ato mund të mbajnë baktere që mund të shkaktojnë infeksion. Fasulet dhe filizat e gatuar duhet të jenë të sigurta.

përmbledhje Fasulet e kërpudhave janë të pasura me folate, hekur dhe proteina, të gjitha gratë kanë nevojë për më shumë gjatë shtatëzanisë. Shmangni filizat e papjekur të fasules kur jeni shtatzënë, pasi ato mund të përmbajnë baktere të dëmshme.

10. Gjithanshëm dhe i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Fasulet mung janë të shijshme, të gjithanshme dhe të lehta për tu shtuar në dietën tuaj.

Ato mund të përdoren në vend të shumicës së fasuleve të tjera në enët si curries, sallata dhe supat. Këto fasule kanë një shije pak të ëmbël dhe shpesh bëhen në një paste në ëmbëlsirat aziatike.

Për t'i gatuar ato, thjesht zieni fasulet deri në tender - rreth 20-30 minuta. Përndryshe, ato mund të avullohen në tenxhere me presion përafërsisht pesë minuta.

Fasulet e mungut gjithashtu mund të shijohen të spërkatura, të papërpunuara dhe të gatuara.

Fasulet e mbirura shijohen më së miri në ushqimet e skuqura dhe curries.

Ju mund të mësoni se si të mbini fasule të munguara dhe bishtajore të tjera këtu.

përmbledhje Fasulet e kërpudhave janë të gjithanshme dhe të lehta për tu shtuar në dietën tuaj. Fasulet shpesh janë ziera ose steamed, ndërsa lakër zakonisht shijohen ose të papërpunuara ose të gatuara në ushqime të skuqura.

Në fund të fundit

Fasulet e kërpudhave janë të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë, të cilat mund të ofrojnë përfitime shëndetësore.

Në fakt, ata mund të mbrojnë kundër goditjes nga nxehtësia, të ndihmojnë shëndetin e tretjes, të promovojnë humbjen e peshës dhe të ulin kolesterolin "të keq" të LDL, presionin e gjakut dhe nivelin e sheqerit në gjak.

Meqenëse fasulet janë të shëndetshme, të shijshme dhe të gjithanshme, merrni parasysh që t’i përfshini ato në dietën tuaj.