12 Ushqime të shëndetshme të larta në antioksidantë

Përmbajtje

• 1. Chokollatë e errët
• 2. Pecans
• 3. Boronica
• 4. Luleshtrydhe
• 5. Angjinarja
• 6. Manaferrat e Goji
• 7. Mjedër
• 8. Kale
• 9. Lakra e kuqe
• 10. Fasule
• 11. Panxhar
• 12. Spinaq
• Në fund të fundit

Antioksidantët janë përbërës të prodhuar në trupin tuaj dhe gjenden në ushqime. Ato ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga molekula potencialisht të dëmshme të njohura si radikalë të lirë.

Kur radikalet e lira grumbullohen, ato mund të shkaktojnë një gjendje të njohur si stres oksidues. Kjo mund të dëmtojë ADN-në tuaj dhe strukturat e tjera të rëndësishme në qelizat tuaja.

Mjerisht, stresi kronik oksidues mund të rrisë rrezikun tuaj nga sëmundje kronike siç janë sëmundjet e zemrës, diabeti tip 2 dhe kanceri (1).

Për fat të mirë, ngrënia e një diete të pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të antioksidantës në gjak për të luftuar stresin oksidues dhe për të zvogëluar rrezikun e këtyre sëmundjeve.

Shkencëtarët përdorin disa teste për të matur përmbajtjen antioksiduese të ushqimeve.

Një nga testet më të mira është analiza FRAP (aftësia ulëse e plazmës). Ajo mat përmbajtjen antioksiduese të ushqimeve me sa mirë ata mund të neutralizojnë një radikal të lirë specifik (2).

Sa më e lartë vlera e FRAP, aq më shumë antioksidues përmban ushqimi.

Këtu janë 12 ushqimet më të mira të shëndetshme që janë të pasura me antioksidantë.

1. Chokollatë e errët

Me fat për adhuruesit e çokollatës, çokollata e errët është ushqyese. Ka më shumë kakao sesa çokollatë e rregullt, si dhe më shumë minerale dhe antioksidantë.

Bazuar në analizën e FRAP, çokollata e errët ka deri në 15 mmol antioksidantë për 3.5 ounces (100 gram). Kjo është edhe më shumë se boronica dhe mjedrat, të cilat përmbajnë deri në 9.2 dhe 2.3 mmol antioksidantë në të njëjtën madhësi shërbimi, përkatësisht (3).

Për më tepër, antioksidantët në kakao dhe çokollatë të errët kanë qenë të lidhura me përfitime mbresëlënëse shëndetësore siç janë më pak inflamacioni dhe faktorët e rrezikut të zvogëluar për sëmundjet e zemrës.

Për shembull, një përmbledhje e 10 studimeve shqyrtoi lidhjen midis konsumit të kakaos dhe presionit të gjakut si tek njerëzit e shëndetshëm, ashtu edhe tek ata me presion të lartë të gjakut.

Konsumimi i produkteve të pasura me kakao, si çokollata e errët, uli tensionin sistolik të gjakut (vlera e sipërme) me një mesatare prej 4.5 mmHg dhe presionit të gjakut diastolik (vlera më e ulët) me një mesatare prej 2.5 mmHg (4).

Një studim tjetër zbuloi se çokollata e errët mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ngritur nivelin e antioksidantës në gjak, duke rritur nivelin e kolesterolit "të mirë" HDL dhe parandalimin e oksidimit të kolesterolit LDL "të keq" (5).

Kolesteroli i oksiduar LDL është i dëmshëm sepse nxit inflamacionin në enët e gjakut, gjë që mund të çojë në një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës (6).

përmbledhje Chocolateokollata e errët është e shijshme, ushqyese dhe një nga burimet më të mira të antioksidantëve. Në përgjithësi, sa më e lartë të jetë përmbajtja e kakaos, aq më shumë antioksidues përmban çokollata.

2. Pecans

Pecans janë një lloj arrë që është vendas në Meksikë dhe Amerikën e Jugut. Ato janë një burim i mirë i yndyrnave dhe mineraleve të shëndetshme, plus përmbajnë një sasi të lartë antioksidantësh.

Bazuar në një analizë FRAP, pecanët përmbajnë deri në 10.6 mmol antioksidantë për 3.5 ounces (100 gram) (3).

Përveç kësaj, pecanët mund të ndihmojnë në ngritjen e niveleve të antioksidantëve në gjak.

Për shembull, një studim zbuloi se njerëzit që konsumonin 20% të kalorive të tyre të përditshme nga pecanët pësuan rritje të konsiderueshme të niveleve të antioksidantës në gjak (7).

Në një studim tjetër, njerëzit që konsumuan pecans pësuan një rënie prej 26–33% të niveleve të LDL të oksiduara brenda dy deri në tetë orë. Nivele të larta të kolesterolit LDL të oksiduar në gjak është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës (8).

Edhe pse pecanët janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të shëndetshme, ato janë gjithashtu të larta në kalori. Prandaj është e rëndësishme të hani pekane në moderim për të mos konsumuar shumë kalori.

përmbledhje Pecans janë arra të njohura të pasura me minerale, yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në ngritjen e niveleve të antioksidantës në gjak dhe uljen e kolesterolit të keq.

3. Boronica

Megjithëse janë të ulëta në kalori, boronica është e mbushur me lëndë ushqyese dhe antioksidantë.

Sipas një analize FRAP, boronica ka deri në 9.2 mmol antioksidues për 3.5 ounces (100 gram) (3).

Disa studime sugjerojnë madje se boronicat përmbajnë sasinë më të lartë të antioksidantëve midis të gjithë frutave dhe perimeve që konsumohen zakonisht (9, 10).

Për më tepër, hulumtimet nga studimet e studimit të tubave dhe kafshëve kanë treguar që antioksidantët në boronica mund të vonojnë rënien e funksionit të trurit që priret të ndodhë me moshën (11).

Studiuesit kanë sugjeruar që antioksidantët në boronica mund të jenë përgjegjës për këtë efekt. Ata mendohet ta bëjnë këtë duke neutralizuar radikalët e lirë të dëmshëm, duke zvogëluar inflamacionin dhe ndryshuar shprehjen e gjeneve të caktuara (11).

Për më tepër, antioksidantët në boronica, veçanërisht një lloj i quajtur anthocyanins, është treguar që zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës, duke ulur nivelin e kolesterolit LDL dhe presionin e gjakut (12).

përmbledhje Boronica është ndër burimet më të mira të antioksidantëve në dietë. Ato janë të pasura me antocyanins dhe antioksidantë të tjerë që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe vonojnë rënien e funksionit të trurit që ndodh me moshën.

4. Luleshtrydhe

Luleshtrydhet janë ndër manaferrat më të njohura në planet. Ata janë të ëmbël, të gjithanshëm dhe një burim i pasur i vitaminës C dhe antioksidantëve (13).

Bazuar në një analizë FRAP, luleshtrydhet ofrojnë deri në 5.4 mmol antioksidues për 3.5 ounces (100 gram) (3).

Për më tepër, luleshtrydhet përmbajnë një lloj antioksidues të quajtur anthocyanins, të cilët u japin atyre ngjyrën e tyre të kuqe. Luleshtrydhet që kanë një përmbajtje më të lartë të antocianinës kanë tendencë të jenë të kuqe të ndritshme (14).

Hulumtimet kanë treguar që antocianinët mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke ulur nivelin e kolesterolit "të keq" të LDL dhe duke rritur kolesterolin "të mirë" HDL (15, 16).

Një përmbledhje e 10 studimeve zbuloi se marrja e një shtese anthocyanin uli ndjeshëm kolesterolin LDL në mesin e njerëzve që kishin ose sëmundje të zemrës ose nivele të larta të LDL (17).

përmbledhje Ashtu si manaferrat e tjerë, luleshtrydhet janë të pasura me antioksidantë të quajtur anthocyanins, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

5. Angjinarja

Angjinarët janë një perime e shijshme dhe ushqyese jo shumë e zakonshme në dietën e Amerikës së Veriut.

Por ata kanë një histori të gjatë - njerëzit në lashtësi i përdorën gjethet e tyre si ilaç për të trajtuar kushtet e mëlçisë si verdhëza (18).

Angjinarët janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dietike, mineraleve dhe antioksidantëve (19).

Bazuar në një analizë FRAP, artichokes përmbajnë deri në 4.7 mmol antioksidantë për 3.5 ounces (100 gram) (3).

Angjinarët janë veçanërisht të pasura me antioksidues të njohur si acid klorogjenik. Studimet sugjerojnë që përfitimet antioksiduese dhe anti-inflamatore të acidit klorogjenik mund të zvogëlojnë rrezikun e kancereve të caktuara, diabetit tip 2 dhe sëmundjeve të zemrës (20, 21).

Përmbajtja antioksiduese e artichokes mund të ndryshojë, në varësi të mënyrës së përgatitjes së tyre.

Zierja e artichokes mund të rrisë përmbajtjen e tyre antioksidues me tetë herë, dhe avullimi i tyre mund ta rrisë atë 15 herë. Nga ana tjetër, skuqja e artichokes mund të zvogëlojë përmbajtjen e tyre antioksiduese (22).

përmbledhje Angjinarët janë perime me disa nga nivelet më të larta të antioksidantëve, përfshirë acidin klorogjenik. Përmbajtja e tyre antioksiduese mund të ndryshojë bazuar në mënyrën e përgatitjes së tyre.

6. Manaferrat e Goji

Manaferrat Goji janë frutat e thata të dy bimëve të lidhura, Lycium barbar dhe Lëndë e thatë.

Ata kanë qenë një pjesë e mjekësisë tradicionale kineze për më shumë se 2,000 vjet.

Manaferrat Goji shpesh tregtohen si një super-ushqim sepse janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë (23, 24).

Bazuar në një analizë FRAP, manaferrat goji përmbajnë 4.3 mmol antioksidues për 3,5 ounces (100 gram) (3).

Përveç kësaj, manaferrat goji përmbajnë antioksidantë unikë të njohur si Lycium barbar polisaharidet. Këto kanë qenë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, dhe mund të ndihmojnë në luftimin e plakjes së lëkurës (25, 26).

Për më tepër, manaferrat goji gjithashtu mund të jenë shumë efektive në ngritjen e niveleve të antioksidantës në gjak.

Në një studim, të moshuarit e shëndetshëm konsumonin një pije me kokërr goji me bazë qumështin çdo ditë për 90 ditë. Në fund të studimit, niveli i tyre i antioksidantëve në gjak ishte rritur për 57% (27).

Ndërsa manaferrat goji janë ushqyese, ato mund të jenë të shtrenjta për tu ngrënë rregullisht.

Për më tepër, ekzistojnë vetëm një pjesë e vogël e studimeve mbi efektet e manave goji te njerëzit. Megjithëse këto mbështesin përfitimet e tyre shëndetësore, nevojitet më shumë hulumtim i bazuar në njerëz.

përmbledhje Manaferrat Goji janë një burim i pasur i antioksidantëve, përfshirë një lloj unik të njohur si Lycium barbar polisakaridet. Këto kanë qenë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, dhe mund të ndihmojnë në luftimin e plakjes së lëkurës.

7. Mjedër

Mjedrat janë manaferrat e buta, të thekshme, të cilat shpesh përdoren në ëmbëlsira. Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dietike, vitaminës C, manganit dhe antioksidantëve (28).

Bazuar në një analizë FRAP, mjedrat kanë deri në 4 mmol antioksidues për 3.5 ounces (100 gram) (3).

Disa studime kanë lidhur antioksidantët dhe përbërësit e tjerë në mjedër për të ulur rreziqet e kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.

Një studim me tub-provë zbuloi se antioksidantët dhe përbërësit e tjerë në mjedër vranë 90% të qelizave të kancerit të stomakut, zorrës së trashë dhe të gjirit në mostër (29).

Një përmbledhje e pesë studimeve arriti në përfundimin se vetitë anti-inflamatore dhe antioksiduese të mjedrave të zeza mund të ngadalësojnë dhe shtypin efektet e një shumëllojshmërie të kancereve (30).

Për më tepër, antioksidantët në mjedra, veçanërisht antocyanins, mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe stresin oksidues. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (31, 32, 33).

Thënë kjo, shumica e provave për përfitimet shëndetësore të mjedërve janë nga studimet e tubave të provës. Më shumë hulumtime tek njerëzit janë të nevojshme para se të bëhen rekomandime.

përmbledhje Mjedrat janë ushqyese, të shijshme dhe të mbushura me antioksidantë. Ashtu si boronica, ato janë të pasura me antocyanins dhe kanë efekte anti-inflamatore në trup.

8. Kale

Kale është një perime kryqëzuese dhe anëtar i grupit të perimeve të kultivuara nga speciet Brassica oleracea. Anëtarët e tjerë përfshijnë brokoli dhe lulelakër.

Kale është një nga zarzavatet më ushqyese në planet dhe është e pasur me vitamina A, K dhe C. Ajo është gjithashtu e pasur me antioksidantë, duke siguruar deri në 2.7 mmol për 3.5 ounces (100 gramë) (3, 34).

Sidoqoftë, varietetet e kuqe të kalave të tilla si kale redbor dhe kale të kuqe ruse mund të përmbajnë gati dy herë më shumë - deri në 4.1 mmol antioksidantë për 3.5 ounces (3).

Kjo për shkak se varietetet e kuqe të kale përmbajnë më shumë antioksidantë antocianin si dhe disa antioksidantë të tjerë që u japin atyre ngjyrën e tyre të gjallë.

Kale është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i bazuar në bimë i kalciumit, një mineral i rëndësishëm që ndihmon në ruajtjen e shëndetit të kockave dhe luan role në funksionet e tjera qelizore (35).

përmbledhje Kale është një nga zarzavatet më ushqyese në planet, pjesërisht sepse është i pasur me antioksidantë. Megjithëse kale e rregullt është e lartë në antioksidantë, varietetet e kuqe mund të përmbajnë afro dyfish më shumë.

9. Lakra e kuqe

Lakra e kuqe ka një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. E njohur edhe si lakra vjollcë, është e pasur me vitamina C, K dhe A, dhe ka një përmbajtje të lartë antioksiduese (36).

Sipas një analize FRAP, lakra e kuqe siguron deri në 2.2 mmol antioksidues për 3.5 ounces (100 gram) (3).

Kjo është më shumë se katër herë sasia e antioksidantëve në lakër të gatuar rregullisht (3).

Kjo për shkak se lakra e kuqe përmban anthocyanins, një grup antioksidantësh që i japin lakrës së kuqe ngjyrën e saj. Antocianinat gjenden gjithashtu në luleshtrydhe dhe mjedër.

Këto anocianina kanë qenë të lidhura me disa përfitime shëndetësore. Ata mund të zvogëlojnë inflamacionin, të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancereve të caktuara (37).

Për më tepër, lakra e kuqe është një burim i pasur i vitaminës C, e cila vepron si një antioksidant në trup. Vitamina C mund të ndihmojë në forcimin e sistemit imunitar dhe ta mbani lëkurën të fortë (38, 39).

Shtë interesante, mënyra se si përgatitet lakra e kuqe mund të ndikojë gjithashtu në nivelet e saj antioksidues.

Zierja dhe skuqja e lakrës së kuqe mund të nxisë profilin e saj antioksidues, ndërsa avullimi i lakrës së kuqe mund të zvogëlojë përmbajtjen e tij antioksidues me gati 35% (40).

përmbledhje Lakra e kuqe është një mënyrë e shijshme për të rritur marrjen tuaj të antioksidantit. Ngjyra e saj e kuqe vjen nga përmbajtja e tij e lartë e antocianins, një grup antioksidantësh që janë të lidhur me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

10. Fasule

Fasulet janë një grup i larmishëm i bishtajoreve që janë të lira dhe të shëndetshme. Ato janë gjithashtu tepër të larta me fibra, të cilat mund t'ju ndihmojnë të mbani rregullisht lëvizjet e zorrëve.

Fasulet janë gjithashtu një nga burimet më të mira të perimeve të antioksidantëve. Një analizë FRAP zbuloi se fasulet e gjelbërta të gjera përmbajnë deri në 2 mmol antioksidues për 3.5 ounces (100 gram) (3).

Përveç kësaj, disa fasule të tilla si fasulet pinto përmbajnë një antioksidant të veçantë të quajtur kaempferol. Ky antioksidant ka qenë i lidhur me përfitime mbresëlënëse shëndetësore, të tilla si ulja e inflamacionit kronik dhe rritja e shtypur e kancerit (41, 42).

Për shembull, disa studime për kafshët kanë zbuluar se kaempferoli mund të shtypë rritjen e kancerit në gji, fshikëz, veshkë dhe mushkëri (43, 44, 45, 46).

Sidoqoftë, për shkak se shumica e hulumtimeve që mbështesin përfitimet e kaempferolit kanë qenë te kafshët ose tubat e provës, nevojiten më shumë studime të bazuara në njerëz.

përmbledhje Fasulet janë një mënyrë e lirë për të rritur marrjen tuaj të antioksidantit. Ato gjithashtu përmbajnë antioksidues kaempferol, i cili ka qenë i lidhur me përfitimet antikancerogjene në studimet e kafshëve dhe tubave të provës.

11. Panxhar

Panxhar, i njohur edhe si panxhar, janë rrënjët e një perime të njohur shkencërisht si Beta vulgaris. Ata kanë një shije të butë dhe janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, kaliumit, hekurit, folateve dhe antioksidantëve (47).

Bazuar në një analizë FRAP, panxhar përmbajnë deri në 1.7 mmol antioksidues për 3.5 ounces (100 gram) (3).

Ata janë veçanërisht të pasura me një grup antioksidantësh të quajtur betalains. Këto i japin panxhareve ngjyrën e tyre të kuqërremtë dhe kanë qenë të lidhura me përfitimet shëndetësore.

Për shembull, disa studime të tubave të testit kanë lidhur betalainat me një rrezik më të ulët të kancereve në zorrën e trashë dhe traktin tretës (48, 49).

Për më tepër, panxhari përmban përbërës të tjerë që mund të ndihmojnë në shtypjen e inflamacionit. Për shembull, një studim zbuloi se marrja e kapsulave betalain të bëra nga ekstrakt panxhar, lehtësonte ndjeshëm dhimbjen dhe inflamacionin e osteoartritit (50).

përmbledhje Panxhari është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, kaliumit, hekurit, folateve dhe antioksidantëve. Ato përmbajnë një grup antioksidantësh të quajtur betalains që kanë qenë të lidhur me përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

12. Spinaq

Spinaqi është një nga perimet më të dendura ushqyese. Adedshtë i ngarkuar me vitamina, minerale dhe antioksidantë dhe është tepër i ulët në kalori (51).

Bazuar në një analizë FRAP, spinaqi siguron deri 0.9 mmol antioksidantë për 3,5 ounces (100 gram) (3).

Spinaqi është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i lutein dhe zeaxanthin, dy antioksidantë që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e syve tuaj nga dëmtimi i dritës UV dhe gjatësive të tjera të dëmshme të dritës (52, 53, 54).

Këto antioksidantë ndihmojnë në luftimin e dëmtimit të syve që radikalët e lirë mund të shkaktojnë me kalimin e kohës.

përmbledhje Spinaqi është i pasur me lëndë ushqyese, të pasura me antioksidantë dhe me pak kalori. Shtë gjithashtu një nga burimet më të mira të lutein dhe zeaxanthin, të cilat mbrojnë sytë nga radikalët e lirë.

Në fund të fundit

Antioksidantët janë përbërës që trupi juaj i bën natyrshëm. Mund t’i merrni edhe nga ushqimet.

Ata mbrojnë trupin tuaj nga molekulat potencialisht të dëmshme të njohura si radikalë të lirë, të cilat mund të grumbullohen dhe promovojnë stresin oksidues. Fatkeqësisht, stresi oksidativ ngre rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancereve, diabetit tip 2 dhe shumë sëmundjeve të tjera kronike.

Për fat të mirë, të hahet një dietë e pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në neutralizimin e radikalëve të lirë dhe të zvogëlojë rrezikun e këtyre sëmundjeve kronike.

Duke ngrënë një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve në këtë artikull, ju mund të rritni nivelin e gjakut tuaj të antioksidantëve dhe të korrni shumë përfitime të tyre shëndetësore.