Zakonet e shëndetshme për humbjen e peshës

Pavarësisht nëse është i shëndetshëm apo i pashëndetshëm, një zakon është diçka që ju e bëni pa pasur nevojë të mendoni për të. Njerëzit të cilët kanë sukses në humbje peshe, e shndërrojnë ushqimin e shëndetshëm në një zakon.

Këto zakone të shëndetshme të të ngrënit mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë dhe ta mbani larg.

Kuzhina familjare mund të shkaktojë zakone të shëndetshme të ngrënies nëse raftet tuaja janë të mbushura me meze të lehta. Rirregulloni kuzhinën për t'i bërë ushqimet që rrisin dietën si zgjedhjen më natyrale.

• Mbani ushqim të shëndetshëm në sy. Mbani një tas me fruta në banak dhe perimet e prera në frigorifer. Kur ndiheni të uritur, do të keni afër një rostiçeri të shëndetshëm.
• Ulni tundimin. Nëse e dini që nuk mund ta kontrolloni veten rreth biskotave, mbajini ato dhe ushqime të tjera që marrin dietë jashtë mundësive, ose edhe më mirë, jashtë shtëpisë.
• Gjithmonë hani pjatat. Ushqimi drejtpërdrejt nga një enë ose një qese nxit mbingarkesën.
• Përdorni pllaka më të vogla. Nëse filloni një vakt me më pak ushqim para jush, ka të ngjarë të hani më pak derisa të mbarojë.

Jeta bëhet e zënë dhe shumë njerëz përfundojnë duke ngrënë pa menduar për ushqimin që po vendosin në gojë. Zakonet e mëposhtme mund t'ju ndihmojnë të shmangni këtë ngrënie pa mend.

• Ha mengjes. Një stomak bosh është një ftesë për të ngrënë shumë. Filloni ditën tuaj me bukë ose drithëra me kokrra të plota, qumësht ose kos me pak yndyrë dhe një copë frutash.
• Planifikoni përpara. Mos prisni derisa të jeni të uritur për të vendosur se çfarë të hani. Planifikoni vaktet tuaja dhe bëni pazar kur të ndiheni të ngopur. Opsionet jo të shëndetshme do të kalojnë më lehtë.
• Ndizni ekranin tuaj. Të hash me sy në TV, kompjuter ose ndonjë ekran tjetër që të tërheq vëmendjen të largon mendjen nga ajo që po ha. Jo vetëm që nuk keni provuar ushqimin tuaj, por ka më shumë të ngjarë të hani tepër.
• Hani së pari ushqim të shëndetshëm. Filloni me supë ose sallatë dhe do të jeni më pak të uritur kur të ktheheni në pjatën kryesore. Thjesht largohuni nga supat me bazë kremi dhe salcat e sallatës.
• Hani shpesh meze të vogla. Në vend të 2 ose 3 vakteve të mëdha, ju mund të hani vakte më të vogla dhe ushqime të shëndetshme për të mbajtur veten gjatë gjithë ditës.
• Peshoni veten. Informacioni në peshore do t'ju ndihmojë të shihni se si pesha juaj rritet ose ulet në varësi të mënyrës se si ushqeheni.
• Mbani shtëpinë tuaj të freskët. Të ndjeheni pak i ftohtë në dimër mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori sesa nëse e mbani shtëpinë tuaj në anën më të ngrohtë.

Të ngrënit emocional, ose të hahet për rehati sesa për ushqim, mund të bëjë një ndryshim të madh në atë dhe sa hani. Për të përmirësuar marrëdhënien tuaj me ushqimin:

• Kushtoj vëmendje. Dëgjoni trupin tuaj për mënyrën se si ju bëjnë të ndiheni ushqime të caktuara. Ushqimi i skuqur mund të ketë shije të shkëlqyeshme tani. Por si do të ndihet në stomakun tuaj një orë nga tani?
• Ngadalëso. Vendosni pirunin tuaj midis kafshimeve ose zhvilloni një bisedë ndërsa hani. Duke ecur me ritëm, ju i jepni stomakut një shans të ndihet i ngopur.
• Ndiek. Lexoni etiketat e ushqimit në ushqimin tuaj para se ta hani atë. Shkruani atë që planifikoni të hani para se të hani. Të dyja këto zakone ju bëjnë të ndaloni dhe të mendoni para se të vendosni diçka në gojë.
• Ndryshoni mënyrën se si flisni për ushqimin. Në vend që të thuash "Unë nuk mund ta ha atë", thuaj: "Unë nuk e ha atë." Duke thënë nuk mundesh mund të bëjë që të ndiheni të privuar. Duke thënë ti jo ju vë në krye.

Miqtë dhe familja mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur dhe t'ju inkurajojnë gjatë rrugës. Sigurohuni që të zgjidhni njerëz që e kuptojnë se sa e rëndësishme është kjo dhe që do t'ju mbështesin; mos ju gjykoni ose mos u përpiqni t'ju tundojmë me zakone të vjetra të ngrënies.

• Dërgoni raporte të progresit. Tregojuni miqve tuaj peshën tuaj të synimit dhe dërgojini atyre azhurnime javore të gjendjes tuaj.
• Përdorni mediat sociale. Disa aplikacione për celularë ju lejojnë të regjistroni gjithçka që hani dhe ta ndani atë me miq të zgjedhur. Kjo mund t'ju ndihmojë të regjistroni dhe të jeni të përgjegjshëm për atë që hani.

Obeziteti - zakone të shëndetshme; Obeziteti - ushqim i shëndetshëm

• Diete e shendetshme
• pllaka ime

Jensen MD. Mbipesha. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Ndërhyrjet e humbjes së peshës në sjelljen dhe farmakoterapinë për të parandaluar sëmundshmërinë dhe vdekshmërinë e lidhur me obezitetin në të rriturit: një përmbledhje sistematike e azhurnuar për Task Forcën e Shërbimeve Parandaluese të Sh.B.A-së [Internet]. Rockville (MD): Agjencia për Kërkime dhe Cilësi të Shëndetit (SH.B.A.); Shtator 2018 (Sinteza e Provave, Nr. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Dieta dhe të ushqyerit. Në: Naish J, Syndercombe Court D, bot. Shkencat Mjekësore. Ed. 3 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kap 16

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Ed. 9 www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 25 Janar 2021.

Uebfaqja e Departamentit Amerikan të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Statusi i të ushqyerit dhe peshës. www.healthypeople.gov/2020/topics-objektivat/tema / statusi i të ushqyerit dhe pesha. Përditësuar më 9 Prill 2020. Përdoret në 9 Prill 2020.

Shërbimi parandalues ​​i SH.B.A.-së; Curry SJ, Krist AH, et al. Ndërhyrjet e sjelljes për humbjen e peshës për të parandaluar sëmundshmërinë dhe vdekshmërinë e lidhur me mbipeshën: të rriturit: Deklarata e rekomandimit të Task Forcës së Shërbimeve Parandaluese të SH.B.A. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Si të ulni kolesterolin
• Kontrolli i peshës