A mund të jenë Dhomat e Trajnimit Altitude Çelësi i PR -it tuaj të ardhshëm?

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse keni udhëtuar ndonjëherë në male dhe keni marrë frymë duke ngjitur shkallët ose keni mundur të vraponi vetëm një pjesë të distancës suaj të zakonshme përpara se të ndaleni dhe të merrni frymë, e dini se efektet e lartësisë janë reale. (Kjo vrapuese e gjeti rrugën e vështirë gjatë garës së saj të parë në gjurmët.)

Përvoja mund të mos jetë argëtuese nëse përpiqeni të performoni. Por nëse keni qenë në vështirësi me stërvitjet tuaja kohët e fundit - mbase ritmi juaj i kilometrave nuk po bëhet më i shpejtë, ose maksimumi i një përsëritjeje nuk po merr ndonjë stërvitje më të rëndë të lartësisë duke përfshirë në rutinën tuaj javore, në të vërtetë ia vlen ta provoni. . (P.S. Ja se si është të vishni një maskë stërvitore në lartësi-dhe nëse vërtet ia vlen.)

Maya Solis, një nënë punëtore që ka bërë gjysmë garash në Ironman, filloi të stërvitet në Well-Fit Performance, një strukturë stërvitore sportive në Çikago që ka një nga dhomat e pakta në lartësi në Shtetet e Bashkuara. Niveli i oksigjenit në dhomë është vendosur në atë që do të ishte në një lartësi prej 10,000 këmbësh (rreth 14 përqind, krahasuar me rreth 21 përqind në nivelin e detit), thotë Sharone Aharon, pronarja dhe themeluesi i Well-Fit Performance, i cili është anëtarë të trajnuar të programit kombëtar të USA Triathlon. Ja se si funksionon: Duke përdorur teknologjinë Hypoxico, një kompresor i madh shtyn ajrin përmes një sistemi filtrimi që nxjerr oksigjenin jashtë. Dhoma nuk është e mbyllur plotësisht, kështu që presioni barometrik brenda dhe jashtë dhomës është i njëjtë; ndryshorja e vetme është niveli i oksigjenit. Lartësia mund të kontrollohet nga 0 në 20,000 këmbë, megjithëse shumicën e ditëve ai e mban atë në 10,000, dhe një ditë në javë e rrit atë në 14,000, thotë Aharon.

Me kohën e kufizuar për të shkuar në palestër, Solis tha se i pëlqente fakti që stërvitja ishte më pak se një orë. "Fillova të përdor dhomën e lartësisë për të punuar me stërvitje me shpejtësi në një mënyrë më efikase," thotë Solis. Pas lindjes, ajo po bënte vrapime 5K me një ritëm prej 9 minutash dhe "nuk kishte qenë në 8 për një kohë shumë të gjatë", thotë ajo. Pasi filloi të bënte stërvitje në lartësi, ajo vrapoi një 5K dhe arriti një PR me një ritëm 8:30 milje. (I ngjashëm: 5 arsye pse nuk po vraponi më shpejt)

Rezultatet e saj janë mjaft tipike, thotë Aharon. Ai thotë se e solli dhomën e lartësisë në objekt, sepse ai "donte të hidhte një lojë që ndryshonte në treg".

"Ju gjithmonë kërkoni mënyra për të përmirësuar aftësinë e njerëzve, për të fituar më shumë, për të pasur një avantazh," thotë Aharon. "Në fillim, unë po mendoja për atletin e performancës, por pastaj kuptova se ka një sasi të madhe përfitimi për" heronjtë e përditshëm "-njerëzit që thjesht duan të bëhen më mirë."

Një nga ata heronj të përditshëm ishte Solis, stërvitja e të cilit në lartësi duket kështu: Një ngrohje 10-minutëshe në një biçikletë ose rutine, e ndjekur nga stërvitje me interval-katër minuta e vështirë, katër minuta shërim, përsëritje-dy herë në javë për gjashtë javë. I gjithë seanca zgjat rreth 45 minuta, por ndihet më e vështirë se sa e njëjta stërvitje mund të ndjehet jashtë (në lartësinë 500 metra të Çikagos) ose në ndonjë palestër tjetër.

Ka kuptim që njerëzit që përpiqen të arrijnë Everestin ose planifikojnë të kalojnë një javë shëtitje në Kolorado do të donin të provonin stërvitjen në lartësi për t'u përgatitur. Por për personin mesatarisht të aftë, bërja e trajnimit të forcës në një dhomë me lartësi mund të sigurojë përfitime më të mëdha sesa të bësh të njëjtën stërvitje në nivelin e detit, thotë Aharon. Në thelb: Do të keni pak më shumë përparësi për çdo stërvitje që bëni, dhe nuk keni nevojë të stërviteni për aq kohë sa normalisht për të parë të njëjtat rezultate. Ai zbret në efikasitetin e trajnimit. (Këtu janë mënyra të tjera që mund të stërviteni për të ushtruar në lartësi të mëdha.)

"Sistemi juaj duhet të punojë kundër më pak oksigjen dhe më pas të përshtatet," shpjegon ai. "Sa herë që vendosni një stres në trup, brenda kufijve fiziologjikë, trupi do të përshtatet." (E njëjta logjikë e reagimit ndaj stresit është pas stërvitjes së nxehtësisë dhe veshjeve të saunës.)

Studimet që tregojnë rritje të performancës për shkak të stërvitjes në lartësi janë bërë kryesisht me atletë profesionistë në kushte ekstreme - kështu që ata nuk e përkthejnë saktësisht IRL. Shumica e ekspertëve thonë se, për një person mesatar që stërvitet në këto kushte disa ditë në javë, efektet janë minimale deri në inekzistente. Megjithatë, shumë histori suksesi (siç është Solis) duket se tregojnë të kundërtën, kështu që ne kemi nevojë për më shumë kërkime për të thënë me siguri.

Rezulton se mund të ketë një efekt placebo në punë. Ben Levine, MD, themelues dhe drejtor i Institutit për Ushtrim dhe Mjekësi Mjedisore në Spitalin Presbyterian Texas Health Dallas, është një jobesimtar në përfitimet e trajnimit të simuluar në lartësi.

"Nëse nuk kaloni të paktën 12 deri në 16 orë në ditë në lartësi, lartësia ka tendencë të ketë përfitime zero," thotë Dr. Levine. "Për atletin rekreativ, të përditshëm, nuk ka asnjë efekt biologjik mbi zhurmën e stërvitjes optimale." Ja pse: Kur jeni duke ushtruar në një mjedis me oksigjen të reduktuar (i njohur si trajnim hipoksik), ka edhe më pak oksigjen në gjakun tuaj. Enët e gjakut zgjerohen dhe sistemi juaj kardiovaskular duhet të punojë më shumë për të futur gjak dhe oksigjen në muskujt që punojnë, sipas Dr. Levine. Pra, edhe pse ushtrimet në lartësi ndihen më të vështira (qofshin ato të simuluara në një dhomë apo në të vërtetë në një vend në lartësi), ju në fakt po bëni më pak punë; trupi juaj nuk është në gjendje të performojë në të njëjtin kalibër që mund të performoni në nivelin e detit për shkak të reduktimit të oksigjenit. Kjo është arsyeja pse Dr. Levine argumenton se trajnimi për periudha të shkurtra kohore në lartësi nuk do t'ju sjellë më shumë përfitime nga trajnimi optimal në nivelin e detit.

Paralajmërimi i vetëm për këtë, thotë ai, janë të dhënat e fundit nga Zvicra që raportojnë se stërvitja në lartësi mund çojnë në një përmirësim të lehtë të shpejtësisë kur përdoret në stërvitje me intensitet të lartë për atletët si lojtarët e futbollit të cilët po bëjnë vrapime të shpeshta të përsëritura. (Vlen të përmendet se trajnimi HIIT ka shumë përfitime më vete, madje edhe në nivelin e detit.)

Sidoqoftë, nëse stërviteni në lartësi, atëherë kthehuni në stërvitjen në nivelin e detit, do të ndodhë ndjej shumë më e lehtë kur stërviteni-gjë që mund t'ju japë një nxitje mendore "Unë mund ta bëj këtë". Si i tillë, "shumë njerëz zbresin nga lartësia dhe thonë: "Kjo ndihet fantastike", por ata gjithashtu priren të mos vrapojnë shumë shpejt," thotë Dr. Levine. Kjo është arsyeja pse ai i dekurajon njerëzit të mos shpenzojnë shumë para dhe kohë për trajnime të simuluara në lartësi (për referencë, një anëtarësim në lartësi në Well-Fit Performance është 230 dollarë në muaj).

Kjo tha, "nëse mendoni se të bësh kodra është një gjë e mirë për t'u futur në rutinën tënde dhe mund të shkosh ta bësh atë në male, kjo është shumë mirë," thotë Dr. Levine. "Por unë nuk mendoj se ju duhet të mashtroni veten duke menduar se është një trajtim i mrekullueshëm."

Rishikim për