Zëvendësuesit e qumështit për 7 produkte të qumështit të zakonshëm

Përmbajtje

• Pse mund të dëshironi zëvendësuesit e qumështit
• 1. Zëvendësuesit e qumështit
• 2. Zëvendësimet e kosit
• 3. Zëvendësuesit për djathin
• Zëvendësuesit e butë të djathit
• Zëvendësuesit e djathit të fortë
• Dallimet ushqyese
• 4. Alternativa për gjalpë
• 5. Zëvendësuesit e kremës
• 6. Zëvendësime për kremin e thartë
• 7. Zëvendësuesit për Akulloren
• Farë duhet të shikoni për
• Në fund të fundit

Ushqimet e qumështit luajnë një rol kryesor në dietat e shumë njerëzve.

Një numër i produkteve ushqimore bëhen nga qumështi i lopëve, deleve dhe dhive, përfshirë djathin, kosin, qumështin, gjalpin dhe akulloren.

Por nëse nuk mund ose nuk doni të hani bulmet, mund të gjeni alternativa jo të qumështit për këto dhe shumë ushqime të tjera të qumështit.

Pse mund të dëshironi zëvendësuesit e qumështit

Ka disa arsye që njerëzit mund të kërkojnë zëvendësues të qumështit. Këtu janë disa nga ato më të zakonshmet:

• Alergjia e qumështit: 2-3% e fëmijëve nën tre kanë një alergji ndaj qumështit. Kjo mund të shkaktojë një sërë simptomash nga koshereja dhe shqetësimi i stomakut deri te anafilaksia e rëndë. Shumica e fëmijëve e tejkalojnë atë në vitet e tyre të adoleshencës (1, 2).
• Intoleranca e laktozës: 75% e popullsisë në botë nuk prodhon mjaft laktaza, enzima e nevojshme për të tretur laktozën e sheqerit me qumësht. Kjo shkakton simptoma duke përfshirë bloating, gaz dhe diarre (3, 4, 5).
• Dieta vegjetariane ose vegjetariane: Disa dieta vegjetariane përjashtojnë produktet e qumështit. Ovo-vegjetarianët hanë vezë, por jo qumështore, ndërsa vegans përjashtojnë të gjitha ushqimet dhe produktet që vijnë nga kafshët (6).
• Ndotës të mundshëm: Disa njerëz zgjedhin të heqin dorë nga qumështi për shkak të shqetësimit për ndotës të mundshëm në qumështin e zakonshëm dhe produktet e qumështit, përfshirë hormonet, pesticidet dhe antibiotikët (7, 8, 9).

Lajmi i mirë është se ka shumë zëvendësues për të gjitha ushqimet kryesore të qumështit, përfshirë shtatë më poshtë.

1. Zëvendësuesit e qumështit

Qumështi ka shumë përdorime, duke përfshirë si një pije, të shtuar në smoothies ose derdhur në drithëra.

Duke folur në mënyrë ushqyese, qumështi është i pasur me proteina, carbs dhe kalcium.

Në fakt, 1 filxhan (237 ml) qumësht i plotë siguron 146 kalori, 8 gram yndyrë, 8 gram proteinë dhe 13 gram karbone (10).

Alternativa me bazë qumështi me bazë bimore mund të bëhet nga bishtajore (soje), drithëra (tërshëra, oriz), arra (bajame, kokosit), fara (liri, kërpi) ose kokrra të tjera (quinoa, teff) (11).

Disa produkte janë të fortifikuara me kalcium dhe vitaminë D për t'i bërë ato të ngjashme me qumështin e qumështit, ndërsa të tjerët jo. Disa qumështa alternative mund të forcohen gjithashtu me vitaminën B12 (12).

Shumë nga këto qumështra jo të qumështit gjithashtu kanë shtuar sheqerna për të përmirësuar shijen e tyre, megjithëse shumica e markave ofrojnë një version të pakënaqur (13).

Disa qumështa jo të qumështit shiten në pjesën frigoriferike, ndërsa të tjerët janë të qëndrueshme në rafte. Më poshtë janë disa nga zëvendësuesit më të zakonshëm, së bashku me informacionin e tyre themelor të ushqimit për 1 gotë të versioneve "origjinale":

• Qumësht soje: Përmban 109 kalori, 5 gram yndyrë, 7 gram proteina dhe 8 gram karbone (14).
• Qumështi i orizit: Përmban 120 kalori, 2.5 gram yndyrë, 1 gram proteinë dhe 23 gram karbone (15).
• Qumështi i tërshërës: Përmban 130 kalori, 2,5 gram yndyrë, 4 gram proteina dhe 24 gram karbone (16).
• Qumësht bajame: Përmban 60 kalori, 2,5 gram yndyrë, 1 gram proteinë dhe 8 gram karbone (17, 18, 19).
• Qumesht arre kokosi: Përmban 80 kalori, 5 gram yndyrë, 0 gram proteinë dhe 7 gram karbone (20, 21).
• Qumësht djali: Përmban 60 kalori, 2,5 gram yndyrë, 1 gram proteinë dhe 9 gram karbone (22).
• Qumështi i lirit: Përmban 50 kalori, 2.5 gram yndyrë, 0 gram proteinë dhe 7 gram karbone (23).
• Qumësht kanadeze: Përmban 100–140 kalori, 5-7 gram yndyrë, 4-5 gram proteinë dhe 8–20 gram karbone (24, 25).

përmbledhje: Përmbajtja ushqyese e qumështit jo të qumështit ndryshon ndjeshëm, megjithëse në të gjithë tabelën ato janë më të ulëta në yndyrë në krahasim me qumështin e lopës. E gjithë por qumështi i sojës gjithashtu ka më pak proteina.

2. Zëvendësimet e kosit

Kosi bëhet duke shtuar kultura aktive bakteriale aktive në qumësht, në mënyrë që të fermentohet. Këto baktere "të mira" ndihmojnë në promovimin e një zorrë të shëndetshme (26, 27).

Kosi i thjeshtë është një ushqim veçanërisht i gjithanshëm.

Përveç që është një mëngjes dhe ushqim meze të lehtë, ai mund të përdoret në rrobat e sallatës, zhytjet dhe marinadat, ose për të shoqëruar mishin dhe enët me perime të pjekura.

Një filxhan (236 ml) kos me qumësht të plotë siguron 149 kalori, 8 gram yndyrë, 9 gram proteina dhe 11 gram karbone (28).

Disa lloje të jogurtit, të tilla si kos grek, janë më të larta në proteina, ndërsa jogurtët me aromë janë përgjithësisht më të lartë në carbs nga sheqeri i shtuar.

Ashtu si me qumështet jo të qumështit, zëvendësuesit për kos bëhen nga arra, fara, arrë kokosi dhe soje, dhe bëhen me shtimin e baktereve probiotikë.

Megjithëse përmbajtja ushqyese mund të ndryshojë shumë në bazë të markës, këtu është një krahasim i përgjithshëm i alternativave të ndryshme të jogurtit pa qumësht. Këto të gjitha bazohen në 6 ounces e aromës "të thjeshtë".

• Kos me qumësht kokosi: 180 kalori, 14 gram yndyrë, 1 gram proteinë dhe 12 gram karbone (29).
• Kos me qumësht bajame: 128 kalori, 7 gram yndyrë, 3 gram proteina, 14 gram carbë dhe më pak se 1 gram fibra (30).
• Kos me qumësht soje: 80 kalori, 3.5 gram yndyrë, 6 gram proteina dhe 6 gram karbone (31).
• Kos kos: 147 kalori, 4,5 gram yndyrë, 11 gram proteina, 16 gram carbs dhe 3.4 gram fibra (32).

Meqenëse përbërja ushqyese mund të ndryshojë shumë midis markave, sigurohuni që të lexoni etiketën nëse po kërkoni një sasi specifike të karbohidrateve, yndyrës ose proteinave.

përmbledhje: Jogurtët pa qumësht mund të bëhen duke shtuar kultura të gjalla aktive në një shumëllojshmëri të qumështit me bazë bimore. Ato ndryshojnë në përmbajtjen e tyre të proteinave, yndyrnave dhe karburanteve.

3. Zëvendësuesit për djathin

Djathi i qumështit ka tendencë të bjerë në dy kategori kryesore: e butë dhe e fortë.

Madeshtë bërë duke fermentuar qumështin e lopës, dhisë ose deles me kultura bakteriale, duke shtuar më pas një acid ose reninë në përzierje.

Kjo bën që proteinat e qumështit të mpiksen dhe formojnë gjizë. Kripa shtohet më pas dhe gjizat formohen, ruhen dhe mundësisht të plaken.

Në mënyrë ushqyese, djathi i qumështit në përgjithësi jep proteina, kalcium dhe yndyrë - plus natrium. Disa lloje djathi janë më të larta në natrium se të tjerët.

Zëvendësuesit e butë të djathit

Shtë më e lehtë të përsërisni strukturën dhe madje edhe aromën e djathit të butë.

Ju mund të gjeni versione soje dhe arrë të djathit krem, si dhe një version pa qumësht, gluten dhe soje pa bërë nga një përzierje e vajrave vegjetal, niseshte tapiokës dhe proteinës së izoluar.

Ju gjithashtu mund të bëni djathë krem ​​shtëpi ose djathë të butë të thërrmueshëm duke përdorur djathë, arra makadamia, arra braziliane ose bajame.

Dhe nëse thjesht po përpiqeni të imitoni strukturën e gjizës dhe djathrave të ricotta, atëherë mund të përdorni tofu të butë të thërrmuar si një zëvendësim.

Zëvendësuesit e djathit të fortë

Shtë më sfiduese të imitoni strukturën, përmbajtjen e yndyrës dhe shijen e djathit të fortë në formë jo-qumështore. Kazeina është proteina e qumështit që i jep djathë aftësinë të shkrihet dhe shtrihet, dhe shkencëtarët e ushqimit e kanë parë shumë të vështirë për tu përsëritur.

Prodhuesit u është dashur të kthehen te mishrat e dhjamit, proteinat dhe yndyrnat, në mënyrë që të përpiqen të arrijnë një veti të ngjashme të shkrirjes së gojës dhe shkrirjes.

Sidoqoftë, shumë kompani provojnë. Shumica e markave përdorin proteina soje ose arra si bazë, megjithëse ekzistojnë disa varietete pa soje dhe arra që bëhen nga vajra bimore të përzier me niseshte bizele ose proteina bizele.

Shumë njerëz e shohin maja ushqyese të jetë një zëvendësues i aromës së mirë për djathin e grirë parmezan. Si një shtesë e shtuar, është një burim i mirë i vitaminës B12 (33).

Ju gjithashtu mund të bëni versionin tuaj duke përpunuar arra dhe maja ushqyese me erëza të dëshiruara. Këtu është një recetë për të provuar.

Dallimet ushqyese

Ndryshimet ushqyese midis djathit jo të qumështit dhe djathit të rregullt varen nga zëvendësuesi.

Përmbajtja e proteinave është zakonisht më e ulët në alternativat pa qumështore dhe disa marka kanë deri në 8 gram carbs për ons (28 gram), ndërsa djathi i qumështit rrallë ka më shumë se 1 gram për ons.

Djathrat jo të qumështit të përpunuar shpesh përmbajnë shumë më tepër përbërës sesa djathi i qumështit.

Për shembull, një markë e djathit krem ​​jo-qumështor përdor përveç vajit dhe sheqerit të mbushur me yndyrë, pjesërisht të hidrogjenizuar dhe sheqerit dhe shumë aditivë të tjerë, përveç tofu. Këto janë ndoshta shumë më keq sesa djathi i rregullt krem.

Sidoqoftë, djathrat e bazuar në arra shtëpiak ju lejojnë të ndërroni një ushqim të tërë për një tjetër.

përmbledhje: Djathrat vegan shpesh janë shumë të përpunuara dhe ofrojnë më pak proteina sesa djathi i qumështit. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të bëni zëvendësime shtëpiake me ushqime të tëra si tofu, arra dhe maja ushqyese.

4. Alternativa për gjalpë

Gjalpi bëhet duke krijuar kremin që shkrihet deri sa të forcohet.

Ajo i jep yndyrë dhe aromë ushqimit dhe shpesh përdoret si përhapje në bukë, për të veshur perime ose mish të gatuar, ose si përbërës gatimi ose pjekjeje.

Një lugë gjelle (14 gram) gjalpë siguron 100 kalori, 11 gram yndyrë, 0 gram proteinë dhe 0 gram karbone (34).

Shumë alternativa të gjalpit pa qumësht që ekzistojnë aktualisht ose bëhen nga vajra bimore ose kokosit.

Disa kanë të njëjtin numër kalori si gjalpi i lopës. Të tjerët kanë më shumë proteina ose karboni sesa gjalpi, por kjo nuk është e vërtetë në të gjithë tabelën.

Butterët e arrave dhe farërave, siç janë ato të bëra nga bajame, djathë dhe farat e lulediellit, janë gjithashtu mundësi, në varësi të asaj që planifikoni të përdorni zëvendësuesin e gjalpit.

Ja se si këta zëvendësues të gjalpit pa qumësht grumbullohen ushqyesisht për një lugë gjelle:

• Përzierje të vajit vegjetal: 50–100 kalori, 6–11 gram yndyrë, 0 gram proteinë dhe 0 gram karbone (35, 36, 37).
• Gjalpe kokosi: 105–130 kalori, 10–14 gram yndyrë, 0–2 gram proteina dhe 0–8 gram karbone (38, 39, 40).
• Gjalpi vegan i kultivuar, i bërë nga arrë kokosi dhe djathë: 90 kalori, 10 gram yndyrë, 0 gram proteinë dhe 0 gram karbone (41).
• Butterët e arrave: 93–101 kalori, 8–9 gram yndyrë, 2-3 gram proteina dhe 3-4 gram karboni (42, 43, 44).

Kujdes për shumë margarina me bazë vaji perimesh në treg që ende përmbajnë derivate të qumështit, siç është hirra.

Ju gjithashtu mund të bëni gjalpë tuaj të qumështit pa shtëpi. Ky përdor një përzierje të vajit të arrës së kokosit, vajrave të lëngshëm dhe qumështit jo të qumështit.

përmbledhje: Ekzistojnë disa alternativa me bazë gjalpë dhe kaloritë dhe yndyra kanë tendencë të jenë të ngjashme me atë të gjalpit të qumështit.

5. Zëvendësuesit e kremës

Krem është shtresa më e lartë me yndyrë më të lartë të qumështit të freskët të ndarë.

Mund të jetë midis 10% dhe mbi 40% yndyrë, varësisht nga lloji i kremës që krijohet: gjysmë e gjysmë, krem ​​i lehtë, krem ​​whipped ose krem ​​i rëndë.

Në kuzhinë, kremja përdoret si topth për pjatat e ëmbla ose të shijshme, ose si një përbërës në salca, supa, pudinga, birra dhe madje edhe ëmbëlsira.

Krem i lehtë dhe gjysmë e gjysmë zakonisht shtohen në kafe ose pije të tjera.

Një lugë gjelle (15 ml) krem ​​i rëndë përmban 52 kalori, 5,6 gram yndyrë dhe më pak se gjysmën e një grami secila nga carbs dhe proteina (45).

Ekzistojnë shumë alternativa për qumështin jo të butë për kremin e rëndë dhe kamxhikun, si dhe për kremrat e kafesë.

Shumë alternativa pa qumësht për kremin bëhen me qumështin e arrës së kokosit, veçanërisht versionet e bëra shtëpiake.

Por, ngjashëm me djathrat dhe kosin pa qumësht, disa lloje bëhen me soje, djathë dhe arra të tjera, ose një përzierje të vajrave vegjetalë.

Në përgjithësi, kremrat pa qumësht janë më të ulët në kalori dhe yndyrë sesa versionet e qumështit. Ashtu si kremi i qumështit, shumica e versioneve vegane nuk kanë proteina, por disa versione kanë carbs.

Disa alternativa pa qumështore janë shumë të përpunuara dhe mund të përmbajnë përbërës të padëshirueshëm si shurup misri me fruktozë të lartë ose vajra pjesërisht të hidrogjenizuar, të cilat përmbajnë yndyrë trans.

Kështu që mund të jetë me vlerë të provoni zëvendësuesit e bërë në shtëpi që janë bërë nga ushqime të tëra, siç është kjo e bërë nga bajamet.

përmbledhje: Qumështi i arrës së kokosit dhe kremi janë zëvendësues të gjithanshëm për kremrat me bazë qumështi. Ekzistojnë gjithashtu zëvendësues të bazuar në vajin e sojës, arrave dhe perimeve, por kujdes nga përbërësit e padëshiruar si vajrat pjesërisht të hidrogjenizuar.

6. Zëvendësime për kremin e thartë

Krem kosi bëhet duke fermentuar qumështin me baktere.

Përdoret si një majë, një bazë për zhytje dhe si një përbërës që siguron lagështi në produktet e pjekura.

Një ons (28 gram) salcë kosi e rregullt ka 54 kalori, 1 gram karboni, 5,5 gram yndyrë dhe 0.6 gram proteina (46).

Alternativa jo-qumështore në treg është përgjithësisht me bazë soje, por ka të paktën një markë pa soje atje që është bërë nga një përzierje fasule, vajra dhe mishrat e dhëmbëve.

Disa nga alternativat kanë sasi të ngjashme të yndyrës dhe kalorive. Të tjerët janë më të lehta në bord, me më pak yndyrë dhe kalori.

Ashtu si me shumë nga zëvendësuesit e tjerë, ju mund të bëni kremin tuaj jo të qumështit të qumështit duke përdorur djathë, fara luledielli ose tofu.

Kosi i thjeshtë pa qumësht është gjithashtu një zëvendësues i lehtë.

përmbledhje: Ekzistojnë disa kremra të thartuara me bazë soje në treg. Kosi i thjeshtë pa qumësht është gjithashtu një zëvendësues i mirë në shumicën e recetave.

7. Zëvendësuesit për Akulloren

Një përmbledhje e alternativave për ushqimet e zakonshme të qumështit nuk do të ishte e plotë pa akullore.

Shtë interesante se ekzistojnë disa opsione akullore jo të qumështit, duke përfshirë:

• Akulloret me krem ​​të bëra nga qumështet e qumështit jo, duke përfshirë qumështin e arrës së kokosit dhe sojën.
• Sorbets, të cilat kurrë nuk kanë qumështore në to sidoqoftë. Mos i ngatërroni këto me sherbets, të cilat shpesh kanë qumështore në to.
• Essertmbëlsira shtëpiake me akullore të bëra nga përzierja e bananeve të ngrira me aromatizues të tjerë ose manaferrat.

Shumë nga ëmbëlsirat pa qumësht kremi janë ëmbëlsira të ngordhura për akullore të qumështit, duke dhënë të njëjtën dekadencë dhe gojëhapës të butë.

Por pasi disa prej tyre janë bërë nga qumështet me bazë bimore, në vend se kremi i qumështit dhe qumështi, ato shpesh janë më të ulëta në kalori dhe yndyrë. Kjo nuk është e vërtetë në të gjithë tabelën, prandaj sigurohuni që të keni kujdes në etiketat ushqyese.

Llojet më të zakonshme në treg bëhen nga soje, bajame ose qumësht kokosi. Mund të gjeni gjithashtu akullore, oriz dhe madje edhe akullore.

përmbledhje: Ka shumë zëvendësime të qumështit për akullore, përfshirë ato kremoze të bëra nga qumështi jo të qumështit dhe sorbets me bazë frutash.

Farë duhet të shikoni për

Me kaq shumë zëvendësues të qumështit përreth, duhet të jeni në gjendje të gjeni zëvendësime për çdo ushqim jo të qumështit që ju nevojitet.

Sidoqoftë, ka disa gjëra për të parë:

• Sheqernat e shtuara: Shumë produkte jo-qumështorë përmbajnë sheqerna të shtuar për të përmirësuar aromën dhe strukturën. Ndërsa përmbajtja e sheqerit ndonjëherë është e ngjashme me atë të produkteve të qumështit të rregullt, herë të tjera mund të jetë shumë më e lartë.
• mbushëse: Shtë e zakonshme që djathrat pa yndyrë dhe kos të përdorin një shumëllojshmëri të aditivëve në mënyrë që të përmirësojnë strukturën e produktit. Ndërsa nuk janë domosdoshmërisht të shëndetshëm, shumë njerëz preferojnë më shumë produkte natyrale.
• Përmbajtja e proteinave: Djathrat e qumështit, qumështi dhe kosi japin proteina të plota. Sidoqoftë, i vetmi zëvendësim me bazë bimore që imiton atë nivel dhe cilësi të proteinave është soja (47).
• Përmbajtja ushqyese: Produktet e qumështit ofrojnë kalium dhe kalcium. Produktet e forta të qumështit të fortifikuara gjithashtu mund të ofrojnë këto dhe mikronutrientë të tjerë, në varësi të markës. Prodhimet shtëpiake nuk do të forcohen.
• intolerances: Disa njerëz kanë alergji ose intoleranca ndaj përbërësve të caktuar që përdoren në zëvendësimet e qumështit jo të qumështit, siç janë soja ose arrat. Mbushësit, të tilla si inulin, gjithashtu mund të jenë të vështira për njerëzit që të treten, duke shkaktuar gazra (48).
• Dallimet e çmimeve: Me keqardhje për të thënë, alternativat e qumështit të qumështit shpesh vijnë me një çmim më të lartë. Nga ana tjetër, ky mund të jetë një nxitje për të bërë zëvendësuesit tuaj jo të qumështit.

Për t'u siguruar që të merrni atë që po kërkoni, lexoni etiketat për të parë se cilat përbërës dhe lëndë ushqyese janë në produktin që blini.

përmbledhje: Mund të ketë disa pengesa në zëvendësuesit e qumështit, duke përfshirë listat e përbërësve potencialisht më të gjatë dhe ndryshimet në përbërjen ushqyese.

Në fund të fundit

Ka shumë mundësi për të zëvendësuar ushqimet e zakonshme të qumështit.

Ju mund të bëni versione shtëpiak të djathit, akulloreve, salcës kosi dhe më shumë. Ju gjithashtu mund t'i gjeni në dyqan ushqimore.

Shumica janë bërë nga përbërës të bazuar në bimë, të tilla si soje, arra ose kokosit.

Ata nuk janë domosdoshmërisht zëvendësues të drejtpërdrejtë ushqyes, sidoqoftë, sigurohuni që të lexoni etiketat.