Vdes i Vdekur: Një veprim i thjeshtë me përfitime të mëdha

Përmbajtje

• Përfitimet e të vdekurve varen
• Dekompresoni shpinë
• Përmirësoni forcën e rrokjes
• Zgjat trupin e sipërm
• Zbut dhimbjet e shpatullave
• Si për të kryer një varur të vdekur
• Të vdekurit e modifikuar varen për fillestarët
• Kur duhet të bëni varje të ngordhura?
• Variacione të varura të varura
• Të vdekurit varen në unazat e sipërme
• Të vdekur rrokje neutrale të varur
• Të vdekur me një dorë të varur
• Nëse qëllimi juaj është tërheqjet
• Takeaway

Tërheqjet nuk janë shaka. Edhe për njerëzit që përshtaten seriozisht, tërheqjet mund të jenë një sfidë. Nuk është aspak lehtësi të ngrihet i gjithë trupi juaj me vetëm një bar për mbështetje.

Një mënyrë për të ndihmuar në arritjen e një tërheqje është duke bërë varje të ngordhura. Emri i tyre tingëllon ashtu si ju pëlqen: Ju thjesht varen nga një shufër tërheqëse.

Disa njerëz përdorin gjithashtu varëse të ngordhura për të shtrirë pjesën e sipërme të trupit.

Le t'i hedhim një vështrim në arsyet e tjera për të bërë varje të ngordhura, si t'i bëjmë ato siç duhet dhe variante për t'i provuar.

Përfitimet e të vdekurve varen

Varja e të vdekurve funksionon dhe forcon grupet e mëposhtme të muskujve:

• pjesa e sipërme e shpinës
• supet
• bërthamë
• parakrahët
• fleksorët e duarve dhe kyçeve

Puna e këtyre grupeve të muskujve do t'ju ndihmojë të arrini një tërheqje. Por nuk mund të bëjnë të gjitha varjet e vdekura.

Dekompresoni shpinë

Një varje e vdekur mund të dekompresojë dhe zgjasë shtyllën kurrizore. Mund të jetë e dobishme nëse uleni shpesh ose keni nevojë të shtrini një shpinë të dhimbshme.

Provoni të varni me krahë të drejtë për 30 sekonda deri në një minutë para ose pas stërvitjes tuaj për rezultate më të mira.

Përmirësoni forcën e rrokjes

Varet e vdekura mund të përmirësojnë forcën e rrokjes. Një kontroll i fortë nuk është vetëm për mbajtjen e telefonit tuaj. Disa studime tregojnë se forca e dobët e rrokjes mund të jetë një faktor rreziku për uljen e lëvizshmërisë më vonë në jetë.

Ju duhet të keni një kontroll të fortë nëse doni të hapni një kavanoz të ngushtë ose planifikoni të ngjiteni në shkëmb. Kryerja e varur e varur disa herë në javë mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës së rrokjes.

Zgjat trupin e sipërm

Varet e vdekura janë një shtrirje e këndshme për supet, krahët dhe shpinën. Nëse trupi juaj po ndjehet i ngushtë nga ulja ose ushtrimi, ju mund të dëshironi të provoni varje të ngordhura disa herë në javë si një shtrirje e ngushtë ose relaksuese.

Zbut dhimbjet e shpatullave

Nëse keni një dëmtim të manshetës nga rotatori, varjet e vdekura mund të forcojnë muskujt tuaj të dëmtuar të shpatullave dhe të ndihmojnë vetë rimodelimin e shpatullave tuaja.

Si për të kryer një varur të vdekur

Për të kryer një varje të ngordhur, ndiqni këto hapa:

1. Përdorni një shirit të sipërm të sigurt. Përdorni një hap ose stol, në mënyrë që të arrini me lehtësi shiritin me krahët. Ju nuk doni të hidheni direkt në një varje të vdekur.
2. Mbërtheni shiritin me një dorezë të tepërt (pëllëmbët përballë larg jush). Synoni të mbani krahët larg krahëve.
3. Zhvendosni këmbët nga hapi ose stoli, kështu që ju jeni varur në shirit.
4. Mbajini krahët drejt. Mos i përkul krahët dhe qëndro i qetë.
5. Varni për 10 sekonda nëse jeni i ri në stërvitje. Punoni deri në 45 sekonda deri në 1 minutë në çdo kohë.
6. Ngadalë hap pas hapi ose stol para se të lësh krahët. Përsërisni deri në 3 herë, nëse dëshironi.

Të vdekurit e modifikuar varen për fillestarët

Nëse jeni të varur me të reja të varura nga vdekja, përqendrohuni në formën e duhur të rrokjes para se të provoni stërvitjen. Mund të praktikoni kontrollin gjatë qëndrimit në një stol apo hap ndërsa jeni duke qëndruar lart në bar.

Pasi të keni hequr dorë, mund të kryeni varet e modifikuar të vdekur në një makinë tërheqëse të asistuar. Rezistenca e shtuar do t'ju ndihmojë të zotëroni masën përpara se të bëni varet e vdekura në tuaj.

Kur duhet të bëni varje të ngordhura?

E gjitha varet nga qëllimet tuaja.

A po përdorni varëse të ngordhura për të dekompresuar shtyllën kurrizore? Bëni ato para ose pas ushtrimit si një shtrirje e bukur.

A po zhvilloni forcën e sipërme të trupit? Provoni t’i shtoni varjet e vdekura në ditët kur bëni ushtrime të tjera të trupit të sipërm ose të shpatullave. Ju mund të punoni deri në 3 grupe varje 30 sekondash.

Variacione të varura të varura

Pasi të keni të varur tradicionale të vdekur, mund të provoni disa ndryshime.

Të vdekurit varen në unazat e sipërme

Unazat e sipërme nuk janë aq të qëndrueshme sa një bar, kështu që ata shtojnë një sfidë shtesë. Ja se si t'i bëni ato:

1. Përdorni një hap ose stol për të arritur lehtë unazat e sipërme.
2. Mbërtheni një unazë me secilën dorë kur hapni këmbën për t'u ulur, ose ngrini këmbët në mënyrë që gjunjët të jenë të përkulur, në varësi të sa të larta janë unazat.
3. Mbaji krahët drejt e ndërsa varet.
4. Varni unazat për 10 deri në 30 sekonda. Punoni deri në 3 grupe.

Të vdekur rrokje neutrale të varur

Kryeni hapat e mësipërm për të bërë një të varur të ngordhur, por i keni pëllëmbët në drejtim të juve gjatë gjithë stërvitjes.

Të vdekur me një dorë të varur

Ndërsa punoni në forcë, provoni të kryeni të varurin e varur me një krah në vend të dy. Kjo është një veprim më i avancuar.

Nëse qëllimi juaj është tërheqjet

Varet e vdekura janë një hap i parë i mirë për të zotëruar tërheqjen. Nëse qëllimi juaj është të përparoni nga një i varur në një tërheqje, përqëndrohuni në forcën e trajnimit të trupit tuaj të sipërm dhe thelbin.

Makineritë e mëposhtme ka të ngjarë në palestrën tuaj lokale. Ata mund t'ju ndihmojnë të fitoni forcën e nevojshme për të përparuar në një tërheqje:

• makinë tërheqëse e asistuar do t'ju ndihmojë të zotëroni formularin për të kryer si duhet tërheqjet e pa-kontrolluara. Kryeni gradualisht tërheqje me rezistencë më të vogël në peshë ndërsa bëheni më të fortë.
• TRX mund t'ju ndihmojë të zhvilloni forcë në biceps dhe supet tuaja.
• A aparate kabllo ju lejon të kryeni pulldowns lat dhe pulldowns të krahut të drejtë.
• Chinups, ose të asistuar ose pa kontroll, zhvillojnë muskujt e nevojshëm për të bërë tërheqje të plotë.

Takeaway

Varja e të vdekurve është një ushtrim i mirë për të praktikuar nëse jeni duke stërvitur të bëni tërheqje nga një shirit i sipërm ose thjesht dëshironi të përmirësoni forcën tuaj të sipërme të trupit. Varjet e vdekura gjithashtu ndihmojnë në shtrirjen dhe dekompresimin e shtyllës kurrizore.

Sigurohuni që po bëni varje të ngordhura nga një shirit i sigurt. Punoni deri në kohëzgjatje për të parandaluar dëmtimin.

Varjet e vdekura mund të mos jenë të sigurta nëse jeni shtatzënë. Nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim, drejtohuni tek një trainer personal për mbështetje.