10 Alternativa Deadlift për t'u marrë në konsideratë

Përmbajtje

• Ura e glute
• Pse funksionon
• Si ta bëjmë atë
• Futja e hipit Barbell
• Pse funksionon
• Si ta bëjmë atë
• Gënjeshtra kaçurrela me shirit
• Pse funksionon
• Si ta bëjmë atë
• Bllokimi i bllokut të trapit
• Pse funksionon
• Si ta bëjmë atë
• Vrasje me një këmbë rumune
• Pse funksionon
• Si ta bëjmë atë
• Hipereksensioni i pasmë
• Pse funksionon
• Si ta bëjmë atë
• Tërheq kabllot
• Pse funksionon
• Si ta bëjmë atë
• Kungull i ndarë bullgar
• Pse funksionon
• Si ta bëjmë atë
• Lëkundje kazani
• Pse funksionon
• Si ta bëjmë atë
• Rresht i përkulur
• Pse funksionon
• Si ta bëjmë atë
• Pistoletë me pistoletë
• Pse funksionon
• Si ta bëjmë atë
• Në fund të fundit

Varrosjet konvencionale kanë një reputacion për të qenë mbreti i ushtrimeve të ngritjes së peshave.

Ata synojnë të gjithë zinxhirin e pasmë - përfshirë glutes, hamstrings, rhboide, kurthe dhe thelbin - i cili është thelbësor për funksionin e përditshëm.

Por problemet mund të lindin nëse forma e mirë nuk është në vend, me pjesën e poshtme të shpinës zakonisht merret me të.

Nëse nuk jeni ende të kënaqur me variantin standard, nuk jeni në gjendje për shkak të një dëmtimi, ose thjesht doni t'i ndryshoni gjërat, këto alternativa synojnë shumë nga të njëjtët muskuj - pa tendosje.

Ura e glute

Ky ushtrim miqësor për fillestarët kërkon vetëm peshën e trupit tuaj dhe heq presionin nga shpina e ulët.

Pse funksionon

Ai synon zinxhirin e pasëm, por është shumë më i arritshëm sesa një deadlift.

Si ta bëjmë atë

1. Shtrihuni në shpinë, gjunjët të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në dysheme, krahët poshtë krahëve.
2. Thithni dhe shtyni të katër qoshet e këmbëve tuaja, duke përfshirë thelbin tuaj, glutes dhe pengesat për të ngritur ijet tuaja drejt tavanit.
3. Pusho në krye, pastaj lësho ngadalë përsëri për të filluar.

Plotësoni 3 grupe deri në 20 përsëritje. Nëse kjo bëhet e lehtë, merrni parasysh hipin e hipit barbell më poshtë.

Futja e hipit Barbell

Një përparim nga ura e glute, futja e hipit të barbellit ju lejon të shtoni rezistencë ndaj lëvizjes.

Pse funksionon

Do të godisni glutes dhe pengesat me rezistencë shtesë, por pa përfshirje shumë të ulët të shpinës.

Si ta bëjmë atë

1. Pozicionohuni para një stoli, ulur me pjesën e prapme të sipërme kundër tij dhe një barbell përgjatë vitheve tuaja. Gjunjët tuaj duhet të jenë të përkulur me këmbët tuaja të sheshta në tokë.
2. Duke udhëtuar nëpër thembra, shtyni vithet tuaja drejt qiellit ndërsa mbani thelbin tuaj të fejuar dhe shtrydhni glutes.
3. Kur të arrini majën, pushoni dhe lëshoni përsëri për të filluar.

Përfundoni 3 grupe të reparteve 10-12, dhe rritni gradualisht peshën tuaj.

Gënjeshtra kaçurrela me shirit

Hamstrings më të fortë janë një përfitim i rëndësishëm i deadlift. Provoni një kaçurrela të shtrirë për rezultate të ngjashme.

Pse funksionon

Kjo veprim do të forcojë pengesat tuaja pa ngarkuar shpinën.

Si ta bëjmë atë

1. Vendosni bandën tuaj në një objekt të qëndrueshëm.
2. Shtrihuni në stomakun tuaj para brezit, këmbët u zgjatën, duke e pozicionuar veten me brezin e mbështjellur të shtrënguar rreth një kyçi të këmbës.
3. Thithni dhe ngrini këmbën me brezin e ngjitur, duke përkulur gjurin dhe duke ndalur kur këmbën e poshtme është pingul me tokën.
4. Nxjerr dhe ngadalë lësho këmbën përsëri në tokë.

Plotësoni 3 grupe nga repektet 12–15 në secilën këmbë.

Bllokimi i bllokut të trapit

Një ndryshim në një deadlift konvencionale, një deadlift bar shirit është po aq i efektshëm.

Pse funksionon

Me një shufër kurth, pesha do të jetë në përputhje me qendrën e gravitetit të trupit tuaj ndërsa ju ngrini - në vend se para tij si në një deadlift tradicional.

Kjo ju lejon të vendosni më pak stres në pjesën e prapme të shpinës ndërsa goditni shumë nga të njëjtat muskuj.

Si ta bëjmë atë

1. Vendosni shiritin e kurthit me peshën e duhur dhe futeni brenda, duke i pozicionuar këmbët në lidhje me gjerësinë e shpatullave.
2. Varet në ijet tuaja, pastaj përkulni gjunjët dhe rrokni dorezat në të dyja anët.
3. Duke e mbajtur shpinën të rrafshët dhe gjoksin lart, uluni në ijet tuaja, duke përqendruar shikimin tuaj përpara jush.
4. Thithni dhe ngrihuni në këmbë, duke filluar lëvizjen në ijet tuaja dhe duke shtrydhur glutes tuaj në krye.
5. Nxjerr dhe lësho në pozicionin e fillimit.

Plotësoni 3 grupe të repit 10-12.

Vrasje me një këmbë rumune

Sfidoni ekuilibrin tuaj duke deadlifting në një këmbë të vetme.

Pse funksionon

Ju do të sfidoni zinxhirin tuaj të pasëm dhe ekuilibrin tuaj.

Si ta bëjmë atë

1. Mbaji një penxhere në secilën dorë.
2. Mbani shpinën drejt dhe shikoni drejt përpara, vendosni peshën tuaj në këmbën e djathtë.
3. Filloni të varet në bel, duke e mbajtur gjurin e djathtë të butë.
4. Varet përpara, duke marrë këmbën e majtë lart e mbrapa derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.
5. Sigurohuni që ijet tuaja të qëndrojnë katrorë në tokë dhe gjoksi juaj të mbetet krenar gjatë gjithë lëvizjes. Dumbellat duhet të varen para jush.
6. Kthehuni për të filluar dhe përsëritur.

Plotësoni 3 grupe nga repet 10-12 në secilën këmbë.

Hipereksensioni i pasmë

Përdorimi i makinës së hipertensionit mund të sigurojë shumë përfitime të njëjta si një deadlift.

Pse funksionon

Do të synoni shpinën tuaj të poshtme, pengesat dhe glutes me këtë veprim.

Si ta bëjmë atë

1. Getohuni në makinën e hiperteksensionit me anën e përparme drejt tokës.
2. Me duart tuaja prapa kokës, varet nga beli, duke u ulur poshtë derisa trupi i sipërm juaj të jetë pingul me tokën.
3. Përdorni shpinën e poshtme dhe kuadratet për të ngritur pjesën e sipërme të trupit tuaj të sipërm, duke ndaluar kur trupi juaj formon një vijë të drejtë - duke dalë më e lartë se kjo do ta rrezikojë shpinën e poshtme.
4. Ndaloni këtu, pastaj uleni përsëri poshtë dhe përsërisni.

Plotësoni 3 grupe të repit 10-12. Nëse kjo bëhet e lehtë, mbajeni një peshë afër gjoksit tuaj për një sfidë të shtuar.

Tërheq kabllot

Praktikoni varen e hip tuaj me një kabëll tërheqës përmes.

Pse funksionon

Përsëri, ju jeni duke goditur zinxhirin tuaj të pasmë me më pak stres në shpinë sesa një deadlift konvencionale.

Plus, kablloja tërheq përmes imitimit të lëvizjes së varet hip në një deadlift.

Si ta bëjmë atë

1. Rregulloni makinën kabllore në mënyrë që lidhja e tërheqjes së litarit të jetë në tokë. Qëndroni me shpinë në makinë.
2. Kapni litarin midis këmbëve me dy duar dhe ngrihuni. Hapni disa hapa në mënyrë që pesha të mos jetë në raft.
3. Varet nga beli dhe shtyni vithet tuaja drejt makinës, duke lejuar që kablloja të kalojë nëpër këmbët tuaja derisa të ndjeheni tërheqje në bllokimet tuaja. Mbajeni kurrizin tuaj neutral dhe gjoksin tuaj lart.
4. Pusho dhe kthehu për të filluar, duke shtrydhur glutes tuaj në krye.

Plotësoni 3 grupe të repit 10-12.

Kungull i ndarë bullgar

Testoni forcën e këmbëve tuaja - plus ekuilibrin tuaj - me këtë lëvizje.

Pse funksionon

Ai forcon hamstrings dhe glutes duke izoluar njërën anë në një kohë, e cila ndihmon në korrigjimin e mospërputhjeve të forcës.

Si ta bëjmë atë

1. Qëndroni rreth dy këmbë para një stol në nivelin e gjurit, duke e vendosur pjesën e sipërme të këmbës tuaj të djathtë.
2. Këmba juaj e majtë duhet të jetë mjaft larg përpara stolit ku mund të lagni mirë.
3. Mblidhuni pak përpara në bel dhe filloni të zhyteni në këmbën e majtë, duke ndaluar kur kofsha juaj e majtë është paralele me tokën.
4. Shtyni lart këmbën tuaj të majtë për t'u rikthyer në këmbë.

Plotësoni 3 grupe nga repet 10-12 në secilën këmbë.

Lëkundje kazani

Përqendrohuni në ata muskuj lëvizës të mëdhenj - dhe fuqinë tuaj - me lëkundjen e kazanit.

Pse funksionon

Rrotullimi i kazanave përdor një lëvizje të varen e hipit, ashtu si edhe deadlift.

Si ta bëjmë atë

1. Vendosni një kazan në tokë pak para jush.
2. Varet nga ijet dhe përkulet pak, duke vendosur të dy duart në dorezat e kutisë së kazanit.
3. Tërhiqeni enën mbrapa mes këmbëve tuaja dhe drejtoni vithet përpara, duke përdorur forcën për të shtyrë kutinë e kazanit deri në nivelin e gjoksit. Mbajeni shpinën drejt gjithë lëvizjes.
4. Lëreni kutinë të kthehet poshtë, duke u përkulur në ijet dhe duke e lejuar atë të bie përsëri nëpër këmbët tuaja.
5. Përsëriteni lëvizjen.

Plotësoni 3 grupe nga repet 10-12 në secilën këmbë.

Rresht i përkulur

Varrosjet gjithashtu forcojnë shpinën gjithashtu. Për të njëjtin efekt, goditni pjesën e sipërme të shpinës me një rresht të përkulur.

Pse funksionon

Ajo synon kurthe, lats, dhe romboids, plus krahët dhe thelbin tuaj.

Si ta bëjmë atë

1. Mbaji një penxhere në secilën dorë.
2. Varet në bel 45 gradë me krahët e zgjatur. Gjunjët tuaj duhet të jenë të butë dhe shpina juaj duhet të jetë neutrale.
3. Tërhiqni bërrylat lart dhe prapa drejt murit që ndodhet pas jush, duke shtrydhur blades tuaj të shpatullave në krye.
4. Pusho këtu, pastaj lësho përsëri për të filluar.

Plotësoni 3 grupe nga repet 10-12 në secilën këmbë.

Pistoletë me pistoletë

Si veprim i përparuar, mbledhja e pistoletës kërkon forcë dhe fuqi në zinxhirin e pasmë, ekuilibrin dhe fleksibilitetin.

Pse funksionon

Duke sfiduar ekuilibrin dhe forcën e njëanshme, kthetrat e pistoletës ofrojnë përfitime të dallueshme.

Si ta bëjmë atë

1. Nëse jeni fillestar, pozicionohuni pranë një muri ose një objekti tjetër që mund të përdorni për stabilitetin.
2. Vendoseni peshën tuaj në këmbën e djathtë, duke e ngritur lart këmbën e majtë përpara, paksa.
3. Filloni lëvizjen në ijet tuaja, duke qëndruar ulur ndërsa siguroni që gjuri juaj i djathtë të mos devijohet dhe gjoksi juaj të mbetet i ngritur.
4. Uleni sa më shumë që të keni mundësi, por ndaloni kur kofshja juaj është paralele me tokën.
5. Pusho nëpër këmbë që të kthehesh për të filluar.

Plotësoni 3 grupe nga repet 10-12 në secilën këmbë.

Në fund të fundit

Ndërsa deadliftet konvencionale kanë mjaft përfitime, ato nuk janë mënyra e vetme për të zhvilluar një zinxhir të fortë posteri. Përziejini dhe përputheni me këto alternativa për të marrë trajnimin tuaj të forcës në një nivel tjetër.

Nicole Davis është një shkrimtar me qendër në Madison, Wisconsin, një trajner personal dhe një instruktor i fitnesit në grup, qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të fortë, më të shëndetshëm, më të lumtur. Kur nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të re, ajo po shikon emisione televizive të krimit ose po bën bukë të tharë nga e para. Gjeni atë në Instagram për njoftime të fitnesit, # jetën e jetës dhe më shumë.