Si të bëni një stërvitje eliptike HIIT (Plus, 2 për të provuar)

Përmbajtje

• Të mirat e bërjes së stërvitjeve eliptike të HIIT
• Disavantazhet e bërjes së stërvitjeve eliptike HIIT
• Si të hartoni një stërvitje eliptike HIIT
• Ushtrime eliptike HIIT për tu provuar
• Stërvitje 35-minutëshe eliptike HIIT
• Stërvitje Eliptike Piramidale 45-Minutëshe HIIT
• Rishikim për

Çfarë merrni kur kaloni një rutine me një biçikletë? Një makinë eliptike, ajo makinë e pakuptimtë që duket e lehtë derisa të përpiqeni të koordinoni shtyrjen dhe tërheqjen tuaj. Ndërsa eliptikja është një opsion kryesor i stërvitjes në dyshemenë e palestrës dhe kardio, ndoshta nuk është makina e parë për të cilën mendoni kur bëhet fjalë për stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT).

Por ajo që e bën eliptikun një makinë të mirë kardio e bën gjithashtu të shkëlqyeshëm për stërvitjet HIIT - nëse i bëni ato siç duhet. Ja si.

Të mirat e bërjes së stërvitjeve eliptike të HIIT

Një nga përfitimet kryesore të elipsit është se ka ndikim shumë të ulët dhe nuk mban peshë. Ky është një plus i madh "për njerëzit që kanë kufizime që nuk i lejojnë ata të vrapojnë ose të bëjnë një stërvitje me ndikim të lartë HIIT," thotë Jonathan Higashi, një trajner personal i certifikuar nga NASM në Life Time Laguna Niguel në Kaliforni.

Por mbretëreshat e kardio që thjesht kanë nevojë për një pushim nga ndikimi i përsëritur i vrapimit ose qindra përsëritje të kërcimit me burpee dhe squat, gjithashtu mund të ndërrojnë në makinë pa sakrifikuar përfitimet kardiovaskulare. E bukura e elipsit është se ju mund të rregulloni rezistencën dhe prirjen për t'ju ndihmuar të arrini intensitetin tuaj maksimal në mënyrë efikase në mënyrë që të maksimizoni stërvitjen tuaj, thotë Higashi. (I ngjashëm: Ju nuk keni nevojë të bëni kardio për të humbur peshë - por ka një kapje)

Një studim i vitit 2010 zbuloi se ju mund të digjni të njëjtën sasi kalori, të konsumoni të njëjtën sasi oksigjeni (një masë e punës kardiovaskulare) dhe të rrisni rrahjet e zemrës në të njëjtën ritëm, pavarësisht nëse jeni në eliptikë ose rutine. (I lidhur: Cila është më mirë: eliptike apo rutine?)

Plus, eliptikja i angazhon krahët tuaj në një mënyrë që një biçikletë e palëvizshme ose shkallë shkalle nuk e bën, duke e bërë atë një stërvitje të trupit të përgjithshëm. Duke përdorur krahët e makinës, "ju mund të zhvendosni në mënyrë selektive fokusin tuaj në përdorimin e pjesës së sipërme të trupit tuaj - duke përfshirë krahët, shpatullat, gjoksin dhe shpinën - për të lëvizur në mënyrë eliptike," thotë Erika Lee Sperl, një kineziologe dhe Specialiste e Çertifikuar e Përmirësimit të Performancës në Minneapolis, MN. Thirrja e më shumë muskujve mund të rrisë intensitetin e stërvitjes eliptike të HIIT në përgjithësi. (BTW, makina e kanotazhit është gjithashtu një mundësi e shkëlqyeshme për kardio me ndikim të ulët, me trup të përgjithshëm.)

Disavantazhet e bërjes së stërvitjeve eliptike HIIT

Ka disa të meta për të shkuar në HAM në këtë makinë - dhe jo vetëm ngathtësia që ndodh kur nuk mund të bëni që makina dhe trupi juaj të rrjedhin së bashku siç duhet.

“Një nga dobësitë e të bërit një stërvitje eliptike HIIT është se ju humbni përfitimet e mundshme të trupit tuaj që duhet të përshtatet dhe të reagojë ndaj ndikimit të imponuar në muskujt dhe nyjet tuaja”, thotë Higashi. Ndikimi është i rëndësishëm sepse vendos më shumë stres në kyçin e këmbës, gjunjët, ijet dhe legenin, si dhe kockat që i lidhin ato, thotë Sperl. "Kur bëhet siç duhet, me formë të mirë dhe në moderim, një nivel ndikimi është kritik për shëndetin e kockave," shpjegon ajo. (Shih: Pse vrapimi mund të përmirësojë shëndetin e kockave tuaja)

Ju gjithashtu lëvizni në një plan të vetëm lëvizjeje në mënyrë eliptike, e ngjashme me vrapimin. "Ne priremi të bëjmë shumë - si në jetën tonë të përditshme ashtu edhe në ushtrimet e zakonshme - në rrafshin sagittal (duke lëvizur para mbrapa)," thotë Sperl. "Stërvitja në plane të shumta lëvizjeje - si frontale (lëvizja nga e majta në të djathtë) dhe tërthore (duke përfshirë lëvizjet rrotulluese) - ndihmon për të përmbyllur forcën e trupit tuaj dhe për të shmangur dëmtimet."

Si të hartoni një stërvitje eliptike HIIT

Rifreskim i shpejtë: Një stërvitje HIIT përbëhet nga periudha të shkurtra të stërvitjes intensive të ndjekura nga periudha më pak intensive të rimëkëmbjes. "Intensiteti" mund të matet me shpejtësinë, fuqinë dalëse, rrahjet e zemrës dhe variabla të tjerë, por një nga mënyrat më të lehta për ta matur atë është duke renditur shkallën tuaj të sforcimit të perceptuar (RPE) në një shkallë nga 1 (shumë e lehtë/pak në përpjekje e ulët) deri në 10 (jashtëzakonisht e vështirë/përpjekje maksimale), thotë Higashi. Gjatë periudhave të shkurtra të punës, duhet të stërviteni në një RPE prej nëntë ose dhjetë. (Nuk jeni gati për të bërë kaq shumë? Në vend të kësaj, merrni parasysh këtë stërvitje eliptike për fillestarët.)

Ngrohja: Ashtu si me çdo stërvitje tjetër, një ngrohje është thelbësore - veçanërisht sepse jeni gati të bëni një përpjekje të plotë. "Ngrohja juaj duhet të zgjasë diku nga tetë në 12 minuta dhe të përbëhet nga një rritje graduale e intensitetit, në mënyrë që deri në fund të ngrohjes, RPE juaj të arrijë një në shtatë nga 10," thotë Higashi. Kjo do të thotë që ju mund (por ndoshta nuk do të dëshironit) të bëni një bisedë dhe ndoshta keni filluar të djersiteni. "Kjo ndihmon në rritjen e temperaturës së trupit, rrjedhjes së gjakut dhe përdorimit të yndyrës, gjë që do t'ju ndihmojë të stërviteni më gjatë dhe më shumë," shpjegon Higashi. Ndiqni ngrohjen tuaj me një periudhë shërimi dy deri në pesë minuta për ta përgatitur trupin tuaj për stërvitjen e vërtetë.

Gjatësia: Sa i përket kohëzgjatjes së stërvitjes tuaj HIIT, një minimum prej 10 minutash (pa llogaritur ngrohjen!) Mund të jetë efektive, thotë Sperl. "Kjo mund të ndahet në intervale deri në katër minuta, si dhe ato të shkurtra në pesë deri në 10 sekonda," shton Higashi. (I lidhur: Cili është ndryshimi midis HIIT dhe Tabata?)

Intervalet: Kur bëhet fjalë për intervale, një vend i mirë për të filluar është raporti i punës me pushimin 1: 1 — d.m.th. 30 sekonda punë e ndjekur nga 30 sekonda pushim. Por në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, mund të dëshironi ta rregulloni atë raport. "Nëse jeni fillestar, mund t'ju duhet ose të zvogëloni punën dhe të rrisni periudhat e pushimit duke krijuar një raport 1: 2 (pra 30 sekonda punë e ndjekur nga një minutë pushim)," thotë Higashi. "Nëse po kërkoni të sfidoni veten, mund të zgjidhni të bëni më shumë punë me më pak pushim (d.m.th. një minutë punë me 30 sekonda rikuperim). (Mbani në mend të gjitha këto nëse e çoni stërvitjen tuaj HIIT në rutine ose pista, gjithashtu.)

Rimëkëmbja: Dhe mos i anashkaloni ose shkurtoni periudhat tuaja të rimëkëmbjes! "Nëse vërtet e shtyni atë dhe arrini një RPE prej 9-10 gjatë intervaleve tuaja të punës, thirrni atë në 6-7 (ose edhe më të ulët) gjatë segmenteve të fikur," thotë Sperl. Kjo i jep kohë rrahjeve të zemrës suaj për t'u ulur dhe trupit tuaj për të pastruar nënproduktet e metabolizmit - dioksidin e karbonit dhe laktatin - kështu që ju mund të ktheheni menjëherë në atë intensitet të lartë që sapo po shtypnit.

Ushtrime eliptike HIIT për tu provuar

Gati për të provuar një stërvitje eliptike HIIT? Provoni një nga këto dy rutina më poshtë, ose përdorni ato si një kornizë për të hartuar stërvitjen tuaj eliptike HIIT. Pjesa më e mirë: Meqenëse ato bazohen jashtë RPE (dhe jo në një nivel pjerrësie ose rezistence) ju lehtë mund t'i përktheni këto stërvitje HIIT në makina të tjera kardio, të tilla si një vozitës ose rutine.

Stërvitje 35-minutëshe eliptike HIIT

Ju mund të rregulloni pjerrësinë dhe rezistencën sidoqoftë që ju nevojitet për të arritur RPE-në e dëshiruar nga 1-10 (me 10 që është përpjekje maksimale).

• Ngrohje (10 minuta):
  • 2 minuta: RPE prej 3
  • 2 minuta: RPE e 4
  • 2 minuta: RPE prej 5
  • 2 minuta: RPE e 6
  • 2 minuta: RPE prej 7
• Rimëkëmbja: 5 minuta, RPE prej 3-4
• Stërvitje HIIT (20 minuta, raporti punë ndaj pushimit 1:1):
  • 1 minutë: RPE prej 9-10 nga 10
  • 1 minutë (rikuperim): RPE prej 3-4 nga 10
  • Përsëriteni 10 herë

Stërvitje Eliptike Piramidale 45-Minutëshe HIIT

Duke luajtur me kohën e intervaleve, ju jeni ende duke punuar në një raport 1: 1 punë për pushim, por po sfidoni trupin tuaj të mbajë periudha më të gjata të kohës "në" për të ndërtuar qëndrueshmërinë tuaj. (P.S. Ju gjithashtu mund të bëni një stërvitje të stilit piramidal HIIT me ushtrime të peshës trupore.)

• Ngrohja (10 minuta):
  • 2 minuta: RPE e 3
  • 2 minuta: RPE prej 4
  • 2 minuta: RPE e 5
  • 2 minuta: RPE e 6
  • 2 minuta: RPE prej 7
• Rimëkëmbja: 5 minuta, RPE prej 3-4
• Stërvitje HIIT (30 minuta):
  • Ora 1:00 / 1:00 pushim
  • 2:00 në / 2:00 off
  • 3:00 në / 3:00 zbritje
  • 4:00 on / 4:00 off
  • Ora 5:00 në / 5:00 jashtë

Rishikim për