Përfitimet e shtrirjeve deltoidale dhe si t’i bëni ato

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e një shtrirje deltoidi?
• Isfarë është një shtrirje deltoidale anteriale?
• Si të bëni një shtrirje deltoidale anteriale
• Farë është një shtrirje deltoidale e pasme?
• Si të bëni një shtrirje deltoidale posteriore
• Këshillat e sigurisë
• Cila është mënyra më e mirë për të shtuar një shtrirje deltoidale në stërvitjen tuaj?
• Në fund të fundit

Shpatullat tuaja bëjnë shumë punë gjatë gjithë ditës. Ju duhet që ata të ngrenë, tërheqin, shtyni dhe arrijnë, dhe madje të ecni dhe të uleni drejt.

Nuk është çudi që ndonjëherë ndjehen të lodhur ose të shtrënguar dhe mund të ndjehen të aftë ose të ngurtë pas një stërvitje. Një mënyrë efektive për t’i mbajtur shpatullat tuaja fleksibël është duke bërë shtrirje deltoidale.

Muskuli deltoid ndodhet rreth majës së sipërme të krahut dhe shpatullës. Qëllimi i tij kryesor është t'ju ndihmojë të ngrini dhe rrotulloni krahun.

Muskuli deltoid ka tre pjesë: anteriore, anësore dhe anësore. Këta muskuj të gjithë punojnë së bashku për të mbajtur supet tuaja të qëndrueshme.

Në këtë artikull, ne do të shikojmë shtrirje deltoidale specifike që mund të ndihmojnë në mbajtjen e shpatullave tuaja fleksibël dhe më pak të prirur për dhimbje dhe dhimbje.

Cilat janë përfitimet e një shtrirje deltoidi?

Shtrirja është vërtet të mira për ju dhe shtrirjet deltoidale nuk janë të ndryshme. Siç nënkupton edhe emri, këto shtrihet kryesisht synojnë deltoidin tuaj dhe mund të japin një sërë përfitimesh.

Zgjatjet deltoidale mund të ndihmojnë:

• rrisni fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes së muskulit tuaj deltoid
• zvogëloni ngushtësinë dhe tensionin në shpatullat tuaja
• përmirësoni qëndrimin tuaj
• zvogëloni mundësinë e lëndimit dhe dhimbjes së shpatullave
• rrit performancën tuaj atletike

Isfarë është një shtrirje deltoidale anteriale?

Shumë lëvizje të lidhura me gjoksin përfshijnë deltoidin tuaj anterior. Nëse ky muskul lodhet ose lodhet, mund të ndikojë në sjelljen tuaj dhe të rrisë rrezikun e dëmtimit, veçanërisht kur punoni jashtë.

Shtrirja e deltoidit tuaj të përparmë mund të ndihmojë në hapjen e përparme të trupit tuaj, e cila mund të ndihmojë në kundërveprimin e ngushtësisë ose ngurtësisë. Ky ushtrim gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit dhe gamës së lëvizjes së deltoidit tuaj të përparmë.

Shtrirja deltoidale anteriale është një lëvizje e thjeshtë që shtrin pjesën e përparme të shpatullës suaj, si dhe pekturalet tuaja. Ju mund ta bëni këtë ushtrim pa asnjë pajisje.

Si të bëni një shtrirje deltoidale anteriale

Ju mund të kryeni shtrirjen deltoidale anteriale në këmbë ose të ulur - thjesht mbani këmbët tuaja të vendosura fort dhe shpinën drejt.

1. Me shpinë drejt, arrini krahët pas jush dhe gërshetoni gishtat. Nëse nuk mund të gërshetoni gishtat, kapni krahët ose bërrylat e kundërta ose provoni të kapni një peshqir të vogël me secilën dorë.
2. Rrokullisni shpatullat prapa për t'u ulur lart, duke lejuar që gjoksi juaj të hapet dhe butësisht shtrydhini brinjët e shpatullave së bashku.
3. Lëvizni ngadalë, drejtoni me kujdes krahët.
4. Tjetra, gradualisht filloni të ngrini krahët pas jush, duke lëvizur vetëm aq sa ju mund të mbani një qëndrim të drejtë. Ndaloni sapo të ndjeheni shtrirje.
5. Pusho, duke marrë frymë thellë në shtrirje.
6. Përsëriteni 2 deri 3 herë, sipas nevojës.

Farë është një shtrirje deltoidale e pasme?

Megjithëse deltoidi yt i përparmë tenton të jetë mjaft mbizotërues në shumë lëvizje ushtrimesh, është po aq e rëndësishme të zgjasësh deltoidin tuaj të pasmë.

Kjo shtrirje përqendrohet në pjesën e prapme të shpatullës suaj, por është normale të ndjeheni shtrirje që punon edhe në triceps tuaj dhe tehun e shpatullave.

Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë (AAOS) rekomandon këtë shtrirje për të parandaluar dëmtimin dhe për të përmirësuar gamën e lëvizjes.

Si të bëni një shtrirje deltoidale posteriore

Për të kryer shtrirjen deltoidale posteriore, filloni në një pozicion në këmbë ose të ulur me shpinë drejt.

1. Relaksoni shpatullat.
2. Arritni njërën krah nëpër trupin tuaj, duke përdorur krahun ose kyçin e dorës tuaj për ta mbajtur atë butësisht nga krahu juaj i sipërm.
3. Ngadalë filloni të tërheqni krahun drejt gjoksit tuaj, sa më shumë që të jetë e mundur, duke lejuar që shtrirja të arrihet thellë në pjesën e prapme të shpatullës.
4. Pusho, duke marrë frymë thellë në shtrirje. Mbajeni për të paktën 30 sekonda.
5. Lëshoni dhe përsërisni me krahun tjetër.

Këshillat e sigurisë

Për të qëndruar të sigurt gjatë shtrirjeve deltoidale, mbani në mend këto masa paraprake të sigurisë.

• Mos u mundo shumë. Ndërsa shtrirjet deltoidale mund të jenë të pakëndshme, veçanërisht nëse jeni të ngurtë, shmangni shtrirjen deri në pikën e dhimbjes.
• Mos kërcej. Shtrirja ballistike mund të jetë e rrezikshme, kështu që shmangni kërcimet në shtrirjet tuaja përveç nëse udhëzohet nga mjeku ose terapisti fizik.
• Shkoni ngadalë. Stretes janë menduar të jenë të ngadalta dhe të butë, kështu që mos nxitoni për të përfunduar një shtrirje.
• Nëse keni një dëmtim akut ose kronik, flisni me mjekun ose terapistin fizik përpara se të kryeni këto shtrirje.
• Nëse nuk jeni në gjendje ta kryeni shtrirjen siç duhet, mos e detyro trupin tënd në të. Bisedoni me një mjek ose terapist fizik për alternativa që mund t'ju ndihmojnë të rritni fleksibilitetin tuaj.

Cila është mënyra më e mirë për të shtuar një shtrirje deltoidale në stërvitjen tuaj?

Nëse po kërkoni të përfshini shtrirjet deltoidale në stërvitjet tuaja, sigurohuni që të ngroheni së pari.

AAOS sugjeron të shtoni disa minuta shtrirje në fund të ngrohjes tuaj - për t'ju ndihmuar Deltoids tuaj të gatshëm për stërvitje - dhe gjithashtu në fund si pjesë e qetësimit tuaj.

Studimet tregojnë se shtrirja pas një stërvitje mund të jetë e dobishme në shërimin dhe zvogëlimin e dhimbjes së muskujve.

Në fund të fundit

Zgjatjet deltoidale mund të ndihmojnë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe gamës së lëvizjes në muskujt e shpatullave tuaja.

Këto shtrirje gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit dhe tensionit në shpatullat tuaja, dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit kur jeni duke punuar jashtë apo duke bërë shumë arritje ose ngritje.

Ndiqeni me mjekun ose terapistin fizik nëse keni dhimbje në shpatull ose ngurtësi që nuk shkon larg ose përkeqësohet me kalimin e kohës. Ata mund t'ju ndihmojnë të identifikoni shkakun e dhimbjes tuaj dhe mund të krijojnë një plan për lehtësim të sigurt dhe efektiv.