Depresioni dhe Gjumi: Cila është lidhja?

Përmbajtje

• Cila është lidhja?
• A ndikon depresioni në gjumin tuaj?
• A janë pagjumësia dhe depresioni?
• A janë të lidhura apnea e gjumit dhe depresioni?
• Trajtimit
• Terapia e privimit të gjumit
• Ndryshimet e stilit të jetës
• Kur të shikoni një mjek
• Në fund të fundit

Depresioni është më i zakonshëm nga sa mund të mendoni, dhe problemet e depresionit dhe gjumit mund të shkojnë krah për krah.

Mbi 16 milion njerëz në Shtetet e Bashkuara kanë një formë depresioni, dhe mbi 75 përqind e njerëzve me depresion kanë një formë të çrregullimit të gjumit. Disordersrregullimet e gjumit gjithashtu mund të rrisin rrezikun tuaj për të shfaqur simptoma të depresionit.

Por marrëdhënia midis gjumit dhe depresionit është komplekse. Le të futemi në detajet e mprehta dhe të diskutojmë disa trajtime dhe ndryshime në stilin e jetës që mund të bëni për të ndihmuar në përmirësimin e simptomave tuaja.

Cila është lidhja?

Depresioni dhe gjumi janë të lidhura në një mënyrë interesante. Simptomat e depresionit mund të ndikojnë në gjumin tuaj, dhe simptomat e çrregullimeve të gjumit si apnea e gjumit ose pagjumësia gjithashtu mund të çojnë në depresion.

A ndikon depresioni në gjumin tuaj?

Efekti që depresioni ka në gjumë është i dokumentuar mirë. Një nga simptomat më të zakonshme të depresionit është shqetësimi i gjumit. Deri në 70 përqind të njerëzve me depresion kanë një lloj shqetësimi të gjumit. Kjo mund të marrë formën e njërës prej tyre:

• A janë pagjumësia dhe depresioni?

  Le të shkojmë pak më thellë në këtë lidhje. Së pari, dihet që pagjumësia është një simptomë e zakonshme e depresionit.

  Por hulumtimet gjithnjë e më shumë tregojnë se lidhja midis pagjumësisë dhe depresionit është një rrugë e dyanshme. Një studim i vitit 1997 zbuloi që të dy pagjumësia dhe hipersomnia ishin të lidhura me një shkallë më të lartë të mendimeve dhe sjelljeve të vetëvrasjeve. Pagjumësia në vetvete rrit rrezikun tuaj për të zhvilluar simptoma depresioni 10 herë më shumë.

  Dhe një studim i vitit 2006 i afro 25,000 njerëzve tërhoqi një lidhje të qartë midis depresionit dhe gjumit shumë pak (më pak se 6 orë), si dhe gjumit shumë (më shumë se 8 orë).

  A janë të lidhura apnea e gjumit dhe depresioni?

  Apnea obstruktive e gjumit (OSA) është e lidhur edhe me depresionin.

  Një studim i vitit 2003 i gati 19,000 pjesëmarrësve zbuloi se depresioni rriti rrezikun e shfaqjes së një çrregullimi të gjumit me simptoma të frymëmarrjes me pesë herë. Një përmbledhje e vitit 2009 vuri në dukje se në mostrat e njerëzve që trajtohen në klinikat e gjumit për OSA, diku nga 21 përqind në 41 përqind gjithashtu treguan simptoma depresioni. Dhe një studim i gjumit i vitit 2017 i 182 personave zbuloi se, nga 47 pjesëmarrës që kishin depresion, 44 kishin OSA të butë dhe të rëndë.

  
  

  Rreziku i zhvillimit të depresionit nga OSA gjithashtu mund të rritet ndërsa plakeni. Një studim i vitit 2005 sugjeron që të paktën 26 përqind e njerëzve mbi 65 vjeç me OSAh kanë simptoma të dukshme të depresionit.

  Trajtimit

  Nëse keni depresion dhe po përjetoni simptoma të lidhura me gjumin, është më mirë të kërkoni trajtim për depresionin tuaj. Nëse keni një çrregullim të gjumit dhe nuk vini re shenja të depresionit, është më e dobishme të trajtoni çrregullimin e gjumit për të zvogëluar depresionin që rezulton.

  Disa trajtime efektive për depresionin përfshijnë:

  • medikamente, përfshirë antidepresantë si citalopram (Celexa) ose fluoxetine (Prozac)
  • duke parë një terapist që të ndihmojë në përballimin e emocioneve, ndjenjave dhe sjelljeve tuaja përmes terapisë së bisedës ose terapisë njohëse të sjelljes (CBT)
  • duke u ekspozuar ndaj dritës së bardhë për të ndihmuar në rregullimin e humorit tuaj
  • shtojcat bimore, të tilla si vaji i peshkut dhe lepura e Shën Gjonit, mund të jenë të dobishme, por rezultatet e studimeve janë të përziera.

  Disa trajtime për OSA përfshijnë:

  
  
  • duke përdorur një presion të vazhdueshëm pozitiv në rrugët e frymëmarrjes (CPAP) - hulumtimi gjithashtu tregon se makinat CPAP mund të ndihmojnë në depresion
  • duke përdorur një aparat presion ajror bilile pozitiv (BiPAP ose BPAP)
  • marrja e dekongestantëve të hundës
  • humbja e peshës së tepërt për të lehtësuar presionin në mushkëri dhe diafragmë
  • uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) për të hequr indet e tepërta nga pjesa e pasme e fytit tuaj

  Terapia e privimit të gjumit

  Terapia e privimit të gjumit konsiston në qëndrimin zgjuar për periudha të gjata kohore. Për shembull, ju mund të qëndroni zgjuar për një natë të tërë deri ditën tjetër, ose të zgjoheni në orën 1 të mëngjesit në mëngjes dhe të qëndroni zgjuar për tërë ditën tjetër. Një studim i vitit 2015 zbuloi se ky trajtim mund t'ju japë lehtësim të përkohshëm nga simptomat e depresionit.

  Ndryshimet e stilit të jetës

  Këtu janë disa hapa që mund të ndërmerrni për të ndihmuar në përmirësimin e gjumit tuaj dhe lehtësimin e simptomave të depresionit:

  • Hani një dietë të shëndetshme, të rregullt. Provoni të merrni shërbime të rregullta frutash, perimesh, kokrra të plota, qumështore me pak yndyrë dhe mish të ligët për të ruajtur shëndetin tuaj të përgjithshëm.
  • Merrni të paktën 30 minuta stërvitje të moderuar çdo ditë. Provoni të bëni një rutinë për të mos ecur, shëtitur, vrapuar ose duke vizituar palestrën.
  • Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Të kesh një orar të qëndrueshëm të gjumit mund të ndihmojë në uljen e disa prej simptomave të depresionit dhe çrregullimeve të gjumit.
  • Ndaloni të përdorni pajisjet elektronike të paktën dy orë para gjumit. Drita blu dhe stimulimet nga telefonat, tabletat ose TV-të mund të ndërpresin ritmin tuaj të rrethit dhe të bëjnë më të vështirë për të fjetur.
  • Kufizoni kohën tuaj në internet dhe në mediat sociale. Gërryerja e informacionit nga media sociale mund t'ju bëjë të ndjeheni të mbingarkuar, dhe hulumtimet sugjerojnë një lidhje midis përdorimit të mediave sociale dhe vetëvlerësimit të ulët. Mbani përdorimin tuaj në minimum, veçanërisht menjëherë para shtratit.
  • Mbajini miqtë dhe miqtë tuaj afër. Marrja e marrëdhënieve të forta personale mund të ndihmojë në uljen e efekteve të depresionit dhe të kontribuoni në ndjenjat tuaja të përmbushjes personale, të cilat gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të flini.
  • Provoni të meditoni. Mbyllni sytë, pastroni mendjen dhe merrni frymë ngadalë brenda dhe jashtë sa herë që ndjeheni të stresuar ose në depresion.

  Kur të shikoni një mjek

  Kërkoni kujdes mjekësor menjëherë ose shërbime të shëndetit mendor nëse keni një ose më shumë nga simptomat e mëposhtme:

  • trishtim i vazhdueshëm për ditë të tëra, për më shumë se dy javë
  • mendime të rregullta të vetëvrasjes, prerjes së vetes ose dëmtimit të vetvetes
  • dhimbje anormale, dhembje ose probleme me tretjen që nuk i përgjigjen trajtimit mjekësor
  • pamundësia për të fjetur për disa ditë drejt
  • paaftësia e vazhdueshme për t'u përqëndruar, përqendruar ose mbajtur mend qartë gjërat.
  • duke u zgjuar papritur gjatë natës duke u gazruar për ajër ose duke pasur probleme për të kapur frymën tuaj
  • dhimbje koke të vazhdueshme
  • duke u ndjerë në ankth ose irritues
  • duke u ndjerë në mënyrë anormale të përgjumur gjatë ditës
  • humbja e interesit për seks
  • ënjtje anormale në këmbët tuaja (edemë)

  Në fund të fundit

  Depresioni dhe gjumi janë të lidhur me njëri-tjetrin në mënyra të ndryshme. Ndërsa depresioni mund t’ju ​​bëjë të dëshironi të flini më shpesh dhe më gjatë, gjithashtu mund t’ju ​​mbajë zgjuar natën me pagjumësi. Dhe kushte si pagjumësia dhe apnea e gjumit rrisin rrezikun e shfaqjes së simptomave të depresionit.

  Lidhjet këtu nuk janë të gjitha përfundimtare, dhe aktualisht po bëhen më shumë hulumtime për të kuptuar më mirë se si lidhen këto kushte.

  Arrijë tek një profesionist i shëndetit mendor nëse je:

  • ndjehen të pashpresë
  • vazhdimisht i lodhur
  • duke pasur mendime vetëvrasëse
  • i shqetësuar se ju mund të jeni duke përjetuar depresion

  Ju gjithashtu mund të telefononi një nga linjat telefonike në vijim:

  • Linja e Parandalimit të Vetëvrasjeve në 1-800-273-8255