Marka të shëndetshme të drithërave për diabetin

Përmbajtje

• Cili është indeksi glikemik?
• Çfarë është ngarkesa glikemike?
• Drithërat
• Arra rrushi
• Krem gruri
• Muesli
• Drithërat me bazë orizi
• Bollgur
• Drithërat me bazë krunde gruri
• Shtesat dhe alternativat

Zgjedhja e mëngjesit të duhur

Kur jeni në një nxitim në mëngjes, mund të mos keni kohë të hani asgjë tjetër përveç një tas të shpejtë me drithëra. Por shumë marka të drithërave në mëngjes janë të ngarkuar me karbohidrate të tretshme shpejt. Këto karbohidrate zakonisht vlerësohen lartë në indeksin glikemik. Kjo do të thotë që trupi juaj i prish ato shpejt, gjë që rrit shpejt nivelet e sheqerit në gjak. Nëse keni diabet, kjo mund të jetë e rrezikshme.

Për fat të mirë, jo të gjitha drithërat bëhen njësoj. Lexoni më tej për të mësuar në lidhje me opsionet e drithërave miqësore me diabetin që mund t'ju nxjerrin nga dera shpejt, pa ju futur në një udhëtim me rrota me sheqer në gjak.

Ne kemi renditur rekomandimet tona nga vlerësimi më i lartë në indeksin glikemik në vlerësimin më të ulët.

Cili është indeksi glikemik?

Indeksi i glikemisë, ose GI, mat se sa shpejt karbohidratet rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Nëse keni diabet, është më mirë të zgjidhni ushqime me vlerësime të ulëta të GI. Ata marrin më shumë kohë për t’u tretur, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e rritjeve të sheqerit në gjak.

Sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit:

• Ushqimet me GI të ulët kanë një vlerësim 55 ose më pak
• Ushqimet me GI mesatare kanë një vlerësim 56-69
• Ushqimet me GI të lartë kanë një vlerësim prej 70-100

Përzierja e ushqimeve mund të ndikojë në mënyrën se si ato treten dhe thithin në gjakun tuaj, dhe në fund të fundit vlerësimi i tyre i GI. Për shembull, ngrënia e drithërave të GI të rangut të lartë me kos grek, arra ose ushqime të tjera të GI të rangut të ulët mund të ngadalësojë tretjen tuaj dhe të kufizojë thumba të sheqerit në gjak.

Çfarë është ngarkesa glikemike?

Ngarkesa glukemike është një masë tjetër se si ushqimi ndikon në sheqerin tuaj në gjak. Ai merr parasysh madhësinë e pjesës dhe tretshmërinë e karbohidrateve të ndryshme. Mund të jetë një mënyrë më e mirë për të identifikuar zgjedhjet e mira dhe të këqija të karbohidrateve. Për shembull, karotat kanë një vlerësim të lartë të indeksit të indeksit, por një ngarkesë të ulët glikemike. Perimet sigurojnë një zgjedhje të shëndetshme për njerëzit me diabet.

Sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit:

• një ngarkesë glikemike nën 10 është e ulët
• një ngarkesë glikemike prej 11-19 është e mesme
• një ngarkesë glikemike prej 20 ose më e lartë është e lartë

Nëse keni diabet, është më mirë të filloni ditën tuaj me një mëngjes me ngarkesë të ulët të indeksit.

Drithërat

Mesatarisht, mielli i misrit ka një vlerësim të indeksit të indeksit prej 93 dhe ngarkesë glikemike prej 23.

Marka më e popullarizuar është Kellogg's Corn Flakes.Mund ta blini të thjeshtë, të veshur me sheqer ose në variacione mjalti dhe arra. Përbërësi kryesor është misri i bluar, i cili ka një vlerësim të GI më të lartë se alternativat e drithërave. Kur misri bluhet, shtresa e saj e jashtme e fortë hiqet. Kjo lë pas një produkt me niseshte që ka pak vlera ushqyese dhe shumë karbohidrate të tretshme shpejt.

Arra rrushi

Arrat e rrushit kanë një vlerësim të GI prej 75 dhe një ngarkesë glikemike prej 16, një përmirësim ndaj drithërave me bazë misri.

Drithërat përbëhen nga bërthama të rrumbullakëta të bëra nga mielli i grurit me grurë të plotë dhe elbi i keq. Shtë një burim i mirë i vitaminave B6 dhe B12, si dhe acidit folik.

Arrat e rrushit sigurojnë rreth 7 gramë fibra për gjysmë filxhani. Fibrat janë të rëndësishme për njerëzit me diabet. Mund të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes, duke stabilizuar sheqerin në gjak. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e niveleve të kolesterolit.

Krem gruri

Mesatarisht, kremi i rregullt i grurit ka një vlerësim të GI 66 dhe një ngarkesë glikemike 17. Versioni i çastit ka një vlerësim më të lartë të GI.

Kjo drithëra e nxehtë është bërë nga grurë i bluar imët, me grurë të plotë. Ka një strukturë të lëmuar dhe aromë delikate. Markat e njohura përfshijnë B&G Foods dhe Malt-O-Meal.

Kremi i grurit siguron 11 miligram hekur për racion, një dozë e konsiderueshme. Qelizat e kuqe të gjakut e përdorin këtë mineral për të transportuar oksigjen në të gjithë trupin tuaj.

Muesli

Mesatarisht, muesli ka një vlerësim të GI 66 dhe një ngarkesë glikemike 16.

Përbëhet nga tërshëra të mbështjellë të papërpunuar dhe përbërës të tjerë, të tilla si fruta të thata, fara dhe arra. Markat me reputacion përfshijnë Bob's Red Mill dhe Familia Swiss Muesli Cereal.

Me bazën e tij të tërshërës, musli është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave.

Drithërat me bazë orizi

Drithërat me bazë orizi, të tilla si Kellogg's Special K, kanë tendencë të ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak pak më pak se Muesli. Special K ka një vlerësim të GI prej 69 dhe një ngarkesë glikemike 14.

Ka shumë lloje të Speciale K duke përfshirë, Manaferrat e Kuq, Fruta & Kos, Multigrain, dhe Oats & Honey. Të gjithë kanë vlera të ndryshme kalorike dhe ushqyese.

Bollgur

Bollguri është një nga opsionet më të shëndetshme të drithërave, që vjen me një vlerësim të GI prej 55 dhe një ngarkesë glikemike prej 13.

Bollguri bëhet nga tërshëra e papërpunuar. Ju mund të zgjidhni marka të fortifikuara të specializuara, organike ose të njohura, të tilla si Quaker. Por kujdes: tërshëra e menjëhershme ka dy herë ngarkesë glikemike sesa tërshëra e rregullt. Kujdesuni të shmangni varietetet e para-ëmbëlsuar, pasi ato përmbajnë dyfish sheqer dhe kalori.

Bollguri është një burim i pasur me fibra.

Drithërat me bazë krunde gruri

Drithërat me krunde gruri janë fitues, kur bëhet fjalë për të pasur vlerësimin më të ulët të GI dhe ngarkesën glikemike. Mesatarisht, ata kanë një vlerësim të GI prej 55 dhe një ngarkesë glikemike prej 12.

Kur shërbehet si drithëra, krundet e grurit përpunohen në thekon ose pelet. Ato janë më të rënda se drithërat me bazë orizi, për shkak të përmbajtjes së tyre të madhe në fibra.

Krundet e grurit janë gjithashtu të pasura me tiamin, hekur, zink dhe magnez. Disa marka të fortifikuara janë gjithashtu burime të mira të acidit folik dhe vitaminës B12. Kellogg's All-Bran dhe Post's 100% Bran janë mundësi të mira.

Shtesat dhe alternativat

Nëse nuk ju pëlqen të hani drithëra, ka shumë mundësi të tjera mëngjesi. Merrni parasysh të kërkoni vezë të pasura me proteina dhe bukë të prodhuar nga grurë ose thekër kokërr. Një vezë përmban më pak se 1 gram karbohidrate, kështu që ka pak ndikim në sheqerin në gjak. Plus që do të ngadalësojë tretjen e çdo karbohidrateve të ngrënë me të.

Bëni kujdes kur bëhet fjalë për pijet. Lëngjet e frutave kanë vlerësime më të larta të indeksit glicemik sesa frutat e plota. Zgjidhni një portokall ose mollë të plotë në vend të lëngut.