Dieta për të fituar masë muskulore

Përmbajtje

• Si të rritet masa muskulore
• 1. Konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni
• 2. Mos i kaloni vaktet
• 3. Konsumoni më shumë proteina
• 4. Konsumoni yndyrna të mira
• 5. Pini shumë ujë
• 6. Konsumoni të paktën 2 fruta në ditë
• 7. Shmangni sheqerin dhe ushqimet e përpunuara

Dieta për të rritur masën muskulore përfshin strategji të tilla si konsumimi i më shumë kalorive sesa shpenzimi, rritja e sasisë së proteinave gjatë ditës dhe konsumimi i yndyrnave të mira. Përveç dietës së përforcuar, është gjithashtu e rëndësishme të bëni stërvitje të rregullta që kërkojnë shumë masë muskulore, pasi në këtë mënyrë stimuli i hipertrofisë kalon në trup.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se në mënyrë që të fitoni ligët dhe të humbni yndyrë në të njëjtën kohë, duhet të shmangni konsumimin e sheqerit, miellit të bardhë dhe produkteve të përpunuara, pasi ato janë stimuluesit kryesorë të prodhimit të yndyrës në trup.

Menuja për rritjen e masës muskulore ndryshon në varësi të intensitetit të ushtrimit fizik dhe madhësisë, seksit dhe moshës së secilit person, megjithatë tabela e mëposhtme ofron një shembull të një menuje për fitimin e masës muskulore:

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se vetëm pas një vlerësimi me nutricionistin është e mundur të dini nëse është e nevojshme të shtoni një shtesë për të fituar masë muskulore, pasi përdorimi i tepërt i këtyre produkteve mund të dëmtojë shëndetin. Për më tepër, që kjo menu të ndihmojë në marrjen e masës muskulore, është e rëndësishme që ajo të shoqërohet me praktikimin e aktiviteteve fizike në baza të rregullta dhe intensive.

Shikoni videon më poshtë dhe mësoni se si të përfshini ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj:

Si të rritet masa muskulore

Për të rritur masën muskulore është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje sasisë së kalorive që konsumohen gjatë ditës, llojit të ushqimit, sasisë së ujit që konsumohet dhe frekuencës dhe intensitetit të aktivitetit fizik. Këtu janë 7 hapa për të rritur rezultatet tuaja:

1. Konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni

Konsumimi i më shumë kalorive se sa shpenzimi është thelbësor për të fituar më shpejt masë muskulore, pasi kaloritë e tepërta, së bashku me stërvitjet tuaja, do t'ju lejojnë të rrisni muskujt tuaj. Për të zbuluar se sa kalori duhet të konsumoni në ditë, provoni në llogaritësin e mëposhtëm:

2. Mos i kaloni vaktet

Shmangia e kapërcimit të vakteve është e rëndësishme në mënyrë që të jetë e mundur të arrihen të gjitha kaloritë e nevojshme gjatë ditës, pa stimuluar humbjen e mundshme të masës së dobët gjatë një agjërimi të zgjatur. Idealisht, duhet të bëhen 5 deri në 6 vakte në ditë, me vëmendje shtesë në mëngjes, para dhe pas stërvitjes.

3. Konsumoni më shumë proteina

Rritja e konsumit të proteinave është e nevojshme për të lejuar rritjen e muskujve dhe është e rëndësishme që ushqimet me burim proteine ​​të shpërndahen mirë gjatë gjithë ditës, dhe jo të përqendrohen në vetëm 2 ose 3 vakte. Këto ushqime janë kryesisht ato me origjinë shtazore, të tilla si mishi, peshku, mishi i pulës, djathi, vezët dhe qumështi dhe produktet e qumështit, por proteinat gjithashtu mund të gjenden në sasi të mira në ushqime të tilla si fasulet, bizelet, thjerrëzat, kikirikët dhe qiqrat.

Përveç kësaj, ndonjëherë mund të jetë e nevojshme të përdoren shtesa të bazuara në proteina, të tilla si proteina hirrë dhe kazeinë, veçanërisht e përdorur në post-stërvitje ose për të rritur vlerën ushqyese të vakteve të ulëta me proteina gjatë gjithë ditës. Shihni 10 suplementet më të mira për të fituar masë muskulore.

4. Konsumoni yndyrna të mira

Përkundër asaj që imagjinohet, konsumimi i yndyrnave të mira ndihmon në zvogëlimin e akumulimit të yndyrës në trup dhe gjithashtu lehtëson rritjen e kalorive në dietë për të fituar masë muskulore. Këto yndyrna janë të pranishme në ushqime të tilla si avokado, vaj ulliri, ullinj, kikirikë, gjalpë kikiriku, fara liri, gështenja, arra, lajthi, makadamia, peshq të tillë si toni, sardelet dhe salmoni.

Gjatë gjithë ditës, këto ushqime mund të shtohen në snacks të tilla si receta krepash, biskota të përshtatshme, kos, vitamina dhe vakte kryesore.

5. Pini shumë ujë

Pirja e shumë ujit është shumë e rëndësishme për të stimuluar hipertrofinë, sepse që qelizat muskulore të rriten, nevojitet më shumë ujë për të mbushur madhësinë e tyre më të madhe. Nëse nuk ka marrje të mjaftueshme të ujit, fitimi në masë të muskujve do të jetë më i ngadaltë dhe më i vështirë.

Një i rritur i shëndetshëm duhet të konsumojë të paktën 35 ml ujë për çdo kg peshë. Kështu, një person me peshë 70 kg do të duhet të konsumojë të paktën 2450 ml ujë në ditë, është e rëndësishme të mbani mend se pijet artificiale ose me sheqer nuk llogariten në këtë llogari, siç janë pijet e buta dhe pijet alkoolike.

6. Konsumoni të paktën 2 fruta në ditë

Konsumimi i të paktën 2 frutave në ditë është i rëndësishëm për të fituar vitamina dhe minerale që favorizojnë rikuperimin e muskujve pas trajnimit, duke favorizuar rigjenerimin më të shpejtë dhe më të hipertrofizuar të masës muskulore.

Përveç kësaj, vitaminat dhe mineralet e pranishme në pemë dhe perime janë të rëndësishme për tkurrjen e muskujve, zvogëlimin e ndjenjës së lodhjes gjatë trajnimit dhe për forcimin e sistemit imunitar.

7. Shmangni sheqerin dhe ushqimet e përpunuara

Shmangia e ushqimeve me sheqer dhe shumë të përpunuar është e rëndësishme për të shmangur stimulimin e fitimit të yndyrës në trup, veçanërisht pasi dieta për të fituar masë tashmë ka kalori të tepërta. Kështu, për të parandaluar që shtimi i peshës të bëhet nga dhjami, është e nevojshme të hiqni nga dieta ushqime të tilla si ëmbëlsirat, biskota, ëmbëlsira, dolli, ushqimi i shpejtë, suxhuku, suxhuku, proshuta, djathi çedër dhe proshuta ose proshuta.

Këto ushqime duhet të shkëmbehen për bukë me drithëra, biskota dhe ëmbëlsira me drithëra, djathëra të tillë si mullëz, miniera dhe mocarela, vezë, mish dhe peshk.