Si të bëni një mbledhje me një këmbë, plus përfitime dhe këshilla të sigurisë

Përmbajtje

• Si të bëni një mbledhje me një këmbë të vetme
• Variacioni për fillestarët: mbledhje me një këmbë me karrige
• Variacioni i përparuar: mbledhje pistolete
• Cilat janë përfitimet?
• Më pak ndikim në shpinë
• Sfidon ekuilibrin tuaj
• Shqetësimet mbi sigurinë
• Si të shtoni mbledhje me një këmbë në rutinën tuaj
• Takeaway

Kthesa me një këmbë është një lëvizje mbledhje që kryhet vetëm në njërën këmbë. Ajo shton një sfidë ekuilibri dhe stabiliteti për gungën tradicionale. Këto ndonjëherë quhen mbledhje pistolete.

Ky lloj mbledhje është një ushtrim i ndërmjetëm për të përparuar. Ju duhet të lëvizni vetëm në kthesat me një këmbë pasi të keni zotëruar lëvizjen e mbledhjes në të dy këmbët. Por nëse jeni i ri në lëvizje, ai gjithashtu mund të modifikohet duke përdorur një karrige.

Si të bëni një mbledhje me një këmbë të vetme

Ju nuk keni nevojë për pajisje për të kryer një mbledhje me një këmbë. Ju mund të mbani një shtangë dore në secilën dorë ose një top ilaçi me të dy duart, nëse po kërkoni më shumë sfidë.

1. Filloni duke qëndruar në këmbën tuaj të djathtë. Ngrini këmbën e majtë jashtë dhe mbajeni drejt dhe pak përpara barkut. Ju gjithashtu mund të përkulni vetëm gjurin dhe ta mbani këmbën e majtë të ngritur për të filluar. Krahët tuaja mund të jenë në anën tuaj ose para jush për ekuilibër.
2. Mbajeni bërthamën tuaj të angazhuar dhe torzën tuaj lart gjatë gjithë lëvizjes. Filloni të shtyni ijet tuaja mbrapa ndërsa uleni në një pozicion mbledhje. Synoni të merrni mjaftueshëm të ulët që ijet tuaja të jenë paralele me tokën.
3. Shtrydhni glutes ndërsa shtyni në këmbën e djathtë për t'u ngritur lart. Mundohuni të mbani këmbën e majtë lart midis reps.
4. Kryeni 5 deri në 10 përsëritje në këtë anë para se të kaloni në të majtë.
5. Kryeni 3 grupe.

Variacioni për fillestarët: mbledhje me një këmbë me karrige

Nëse jeni fillestar ose nëse ekuilibrimi është i vështirë për ju, mund ta bëni këtë veprim me ndihmën e një karrige.

1. Filloni të ulur në një karrige me palcën tuaj lart dhe thelbin tuaj të fejuar.
2. Ulur, shtrini njërën këmbë drejt e përpara, vendosni peshën tuaj në thembra e këmbës tjetër që do të qëndrojë në tokë
3. Përdorni krahët për t'ju shtyrë që të ngriheni, duke balancuar këmbën e ngritur, peshën në thembër
4. Duke e mbajtur të njëjtën këmbë të ngritur, ngadalë uleni lart poshtë për t'u ulur në karrige
5. Kryeni 5 deri në 10 përsëritje. Këmbët ndërroni.
6. Kryen deri në 3 grupe

Variacioni i përparuar: mbledhje pistolete

Ky është një variant më i avancuar që kërkon disa pajisje. Për këtë veprim, do t'ju duhet një kazan ose dy shtangë dore. Ju gjithashtu mund të shtoni një top Bosu për një sfidë shtesë.

Për të kryer këtë veprim, ndiqni hapat e mësipërm për një mbledhje me një këmbë, por shtoni në kazan ose karavidhet.

Nëse përdorni një kazan, mbajeni në të dy duart para gjoksit ndërsa kryeni lëvizjen.

Nëse përdorni shtangë dore, mbajini nga një palë shtangë në secilën dorë nga anët tuaja. Ngritja e krahëve para jush ndërsa mbledhni poshtë mund të jetë një mënyrë për të shtuar një lëvizje të sipërme të trupit.

Pasi të keni zotëruar këtë variant, mund të mbani peshën mbi kokën tuaj për një sfidë shtesë. Ju gjithashtu mund të kryeni mbledhjet në një top Bosu për të provuar ekuilibrin tuaj.

Cilat janë përfitimet?

Kthesë me një këmbë funksionon muskujt e mëposhtëm:

• glutes
• viçat
• Tom Jery
• kofshë
• abdominals

Përfitimet e tjera janë renditur më poshtë.

Më pak ndikim në shpinë

Kthesa me një këmbë ofron përfitime paksa të ndryshme sesa lëvizja tradicionale e mbledhjes.

Një studim i vogël për vitin 2018 zbuloi se gërmadhat me një këmbë ishin më efektive për njerëzit me dhimbje të ulët mbrapa dhe të cilët ishin në shërim nga një dëmtim sportiv. Studiuesit zbuluan se mbledhja me një këmbë u lejonte pjesëmarrësve të arrinin të njëjtën ngarkesë të aktivitetit të muskujve në muskujt hamstring, viç, hip dhe në bark, por me më pak ndikim në shpinë.

Nëse keni një dëmtim të shpinës, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh. Ata mund të rekomandojnë ndryshime ose lëvizje të tjera në varësi të dëmtimit tuaj.

Sfidon ekuilibrin tuaj

Kthesa me një këmbë është efektive për të sfiduar ekuilibrin tuaj, i cili gjithashtu mund t'ju ndihmojë të punoni muskujt tuaj thelbësorë.

Shtimi i një topi Bosu mund t'ju ndihmojë të përqendroheni më shumë në ndërtimin e aftësive tuaja balancuese.

Shqetësimet mbi sigurinë

Kthesa me një këmbë është një veprim i ndërmjetëm për të përparuar. Kungujt me një këmbë janë një veprim i vështirë për tu marrë me të drejtë.

Ju mund të punoni rrugën tuaj deri në këtë veprim duke zotëruar së pari mashtrimin e këmbëve të dyfishta. Kjo mund t'ju ndihmojë të mësoni formën e saktë. Bërja e mbledhjes me një këmbë me formë të dobët mund të çojë në një dëmtim të hip, gju ose këmbë.

Nëse nuk jeni të sigurt se si ta bëni këtë veprim, një trainer personal të certifikuar ju shikojë për herë të parë. Ata mund të vërejnë nëse po i bëni ato në mënyrë korrekte dhe nëse bëni nevojë të bëni rregullime.

Shmangni bërjen e gungave me një këmbë nëse jeni të dëmtuar ose ndjeni shumë dhimbje kur bëni lëvizjen.

Si të shtoni mbledhje me një këmbë në rutinën tuaj

Kungujt me një këmbë mund të kryhen dy deri në tre herë në javë si pjesë e një rutine stërvitore të forcës. Gjithmonë lejoni trupin tuaj të paktën një ditë të lejojë që muskujt tuaj të rindërtohen dhe të rikuperohen.

Konsideroni të kombinoni gungat me një këmbë me ushtrimet e mëposhtme për të krijuar një rutinë të forcës:

• ngritje
• lunges në këmbë
• Vdekja e Rumanisë
• dërrasat anësore

Kryeni 5 deri në 10 përsëritje të secilës ushtrim në secilën këmbë ose anësore. Përsëriteni 3 herë.

Takeaway

Nëse tashmë po kryeni mbledhje në mënyrë të rregullt, mund të dëshironi të shtoni mbledhjen me një këmbë në rutinën tuaj. Mund të paraqesë një sfidë të shtuar për muskujt tuaj dhe t'ju ndihmojë të punoni në ekuilibër.

Nëse jeni i ri për të ushtruar, ju mund të dëshironi të filloni së pari me mbledhje tradicionale. Nëse kërcitjet me një këmbë të vetme ju shkaktojnë dhimbje ose ndjeheni shumë sfiduese, ngjituni te gungat me dy këmbë derisa të jeni gati për të lëvizur në këtë veprim më sfidues. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re të fitnesit.