A është soja e mirë apo e keqe për shëndetin tuaj?

Përmbajtje

• Farë është soja dhe cilat janë llojet e ndryshme?
• Produkte të plota soje
• Soje e fermentuar
• Ushqime të përpunuara me bazë soje
• Shtojcat e sojës
• Përmban shumë lëndë ushqyese
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit
• Mund të ndikojë në pjellorinë
• Mund të zvogëlojë simptomat e menopauzës
• Efektet e mundshme negative në shëndet
• Efektet në kancerin e gjirit nuk dihen
• Ndikimi në funksionin e tiroides
• Efekt në hormonet e seksit mashkull
• Shumica e sojës përmban OMGJ
• Ndikimi në shëndetin e tretjes
• Në fund të fundit

Sojet janë një lloj i bishtajoreve të lindura në Azi.

Soja ka qenë pjesë e dietave tradicionale aziatike për mijëra vjet. Në fakt, ka prova që soja u rrit në Kinë qysh në 9,000 B.C. (1).

Sot, soja konsumohet gjerësisht, jo vetëm si burim i proteinave me bazë bimore, por edhe si përbërës në shumë ushqime të përpunuara.

Sidoqoftë, soja mbetet një ushqim i diskutueshëm - disa lavdërojnë përfitimet e saj shëndetësore, ndërsa të tjerë pretendojnë se mund të jetë e keqe për ju.

Ky artikull shqyrton provat për dhe kundër ngrënies së sojës.

Farë është soja dhe cilat janë llojet e ndryshme?

Sojet janë një lloj bishtajore që mund të hahet e tërë ose të përpunohet në një larmi formash.

Produkte të plota soje

Produktet e tërë soje janë më pak të përpunuara dhe përfshijnë soje dhe edamame, të cilat janë soje të papjekur (jeshile). Qumështi i sojës dhe tofu bëhen gjithashtu nga soje të tërë (2).

Ndërsa soje e pjekur rrallë hahet e tëra në dietën perëndimore, edamame është një meze e preferuar me proteina të larta në kuzhinat aziatike.

Qumështi i sojës bëhet duke njomur dhe bluarur soje të tërë, duke i zier ato në ujë dhe pastaj duke filtruar ngurtat. Njerëzit të cilët nuk mund të tolerojnë qumështin ose dëshirojnë të shmangin qumështin zakonisht e përdorin atë si një alternative të qumështit.

Tofu bëhet duke mpiksur qumështin e sojës dhe duke shtypur gjizat në blloqe. Shtë një burim i zakonshëm i proteinave me bazë bimore në dietat vegjetariane.

Soje e fermentuar

Produktet e fermentuara të sojës përpunohen duke përdorur metoda tradicionale dhe përfshijnë salcën e sojës, tempeh, miso dhe natto (2).

Salca e sojës është një kondiment i lëngshëm i bërë nga:

• soje e fermentuar
• kokrra të pjekura
• ujë i kripur
• një lloj myku

Tempeh është një tortë soje e fermentuar që ka origjinën në Indonezi. Megjithëse jo aq popullor sa tofu, hahet zakonisht si një burim i proteinave në dietat vegjetariane.

Miso është një pastë tradicionale japoneze e kalitur e bërë nga:

• soje
• kripë
• një lloj i kërpudhave

Ushqime të përpunuara me bazë soje

Soja përdoret për të bërë disa ushqime të përpunuara, duke përfshirë:

• zevendesuesit e mishit vegjetarian dhe vegan
• yogurts
• djathrave

Shumë ushqime të paketuara përmbajnë miell soje, proteina të tekstilit të tekstilit dhe vaj soje.

Shtojcat e sojës

Izolina e proteinave të sojës është një derivat shumë i përpunuar i sojës i bërë nga bluarja e sojës në thekon dhe nxjerrjen e vajit.

Thekon më pas përzihen me alkool ose ujë alkalik, nxehen, dhe koncentrati i sojës që rezulton është tharë me llak në një pluhur (3).

Izolina e proteinave të sojës është e disponueshme në shumë pluhur proteina dhe gjithashtu shtohet në shumë ushqime të përpunuara, siç janë shufrat e proteinave dhe shtrëngimet.

Shtojcat e tjera të sojës përfshijnë izoflavonet e sojës, të cilat janë në dispozicion në formën e kapsulës, dhe lecithin e sojës, e cila mund të merret në kapsula ose si pluhur.

Soja përfshin një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve, duke përfshirë edamame, produkte të bëra nga soje të plotë, ushqime të fermentuara të sojës, ushqime më të përpunuara me bazë soje, si dhe shtesa.

Përmban shumë lëndë ushqyese

Ushqimet e sojës janë një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme.

Për shembull, 1 filxhan (155 gram) emamame përmban (4):

• kalorive: 189
• carbs: 11,5 gram
• proteina: 16.9 gram
• Fat: 8.1 gram
• Fiber: 8.1 gram
• Vitaminë C: 16% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Vitamina K: 52% e RDI
• thiamine: 21% e RDI
• Riboflavin: 14% e RDI
• folate: 121% e RDI
• Iron: 20% e RDI
• Magnezi: 25% e RDI
• Fosfori: 26% e RDI
• Kaliumi: 19% e RDI
• zink: 14% e RDI
• Mangani: 79% e RDI
• Copper: 19% e RDI

Soja gjithashtu siguron sasi të vogla të vitaminës E, niacinës, vitaminës B6 dhe acidit pantothenik (4).

Për më tepër, ai përmban fibra prebiotike dhe disa fitokimikale të dobishëm, të tilla si sterola bimore dhe izoflavones daidzein dhe genistein (2).

Soja është e lartë në proteina me bazë bimore dhe një burim i mirë i shumë ushqyesve dhe fitokimikanëve.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Fitokimikatet unike në soje mund të ofrojnë disa avantazhe shëndetësore.

Mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit

Disa studime sugjerojnë që soja mund të përmirësojë nivelin e kolesterolit, veçanërisht kolesterolin LDL (i keq).

Në një përmbledhje të gjerë të 35 studimeve, studiuesit zbuluan se ngrënia e produkteve të sojës zvogëlonte kolesterolin LDL (të keq) dhe kolesterolin total ndërsa ngriti kolesterolin HDL (të mirë).

Këto përmirësime ishin më të mëdha tek njerëzit me nivele të larta të kolesterolit (5).

Sidoqoftë, studiuesit vëzhguan se shtojcat e sojës nuk kanë të njëjtin efekt për uljen e kolesterolit si ngrënia e ushqimeve të sojës (5).

Në një përmbledhje tjetër të vjetër të 38 studimeve, studiuesit vunë në dukje se një konsum mesatar soje prej 47 gramë në ditë ishte i lidhur me një rënie prej 9.3% të kolesterolit të përgjithshëm dhe një rënie prej 13% të kolesterolit LDL (të keq) (6).

Fibrat duket se luajnë një rol të rëndësishëm në efektet e uljes së kolesterolit të sojës.

Në një studim, 121 të rritur me kolesterol të lartë morën 25 gram proteina soje me ose pa fibra soje për 8 javë. Soja me fibra uli kolesterolin LDL (të keq) më shumë se dy herë më shumë sesa proteina e sojës vetëm (7).

Mund të ndikojë në pjellorinë

Studimet kanë arritur rezultate kontradiktore mbi marrëdhëniet midis marrjes së sojës dhe pjellorisë.

Për shembull, një studim zbuloi se konsumi i sojës shoqërohej me rezultate të përmirësuara për gratë që kalojnë trajtime të fertilitetit me teknologji riprodhuese të asistuar (8).

Një studim tjetër tregoi se soja kishte një efekt mbrojtës kundër BPA, një kimikate që gjendet në plastikë, e cila mund të ketë efekte negative në pjellorinë.

Gratë që hanin soje para fekondimit in vitro (IVF) kishin më shumë gjasa të kishin një shtatëzani të suksesshme sesa ato që nuk e bënë (9).

Për më tepër, marrja e sojës nga babai i ardhshëm nuk duket se ndikon në nivelet e shtatzënisë tek gratë që marrin IVF (10).

Nga ana tjetër, disa studime kanë zbuluar se marrja e sojës në të vërtetë mund të ndikojë negativisht në pjellorinë.

Për shembull, një përmbledhje raportoi se konsumimi i sasive shumë të larta të sojës mund të ndryshojë nivelet e hormoneve riprodhuese dhe të ndikojë negativisht në funksionimin e vezoreve (11).

Një studim tjetër në 11,688 gra zbuloi se marrja më e lartë e izoflavonit të sojës shoqërohej me një gjasë më të vogël të shtatzënisë ose lindjes së një fëmije të gjallë (12).

Për më tepër, një studim për kafshët tregoi se minjtë duke ushqyer një dietë të pasur me fitoestrogjene soje shkaktuan disa simptoma të sindromës së vezores policistike (PCOS), të cilat mund të ndikojnë negativisht në shëndetin riprodhues (13).

Prandaj, nevojiten më shumë hulumtime për të ekzaminuar marrëdhëniet komplekse midis marrjes së sojës dhe pjellorisë.

Mund të zvogëlojë simptomat e menopauzës

Izoflavonet janë një klasë e fitoestrogeneve që gjenden natyrshëm në soje që veprojnë si një estrogjen i dobët në trup.

Nivelet e estrogjenit ulen gjatë menopauzës, duke çuar në simptoma si ndezje të nxehta. Meqenëse soja vepron si një estrogjen natyral, mund të ndihmojë në uljen e këtyre simptomave.

Studimet sugjerojnë rolin e dobishëm të sojës në menopauzë.

Në një përmbledhje të 35 studimeve, shtojcat e izoflavonit të sojës ngritën nivelin e estradiolit (estrogjenit) tek gratë pas menopauzës me 14% (14).

Së fundmi, në një përmbledhje tjetër të 17 studimeve, gratë që morën një dozë mesatare prej 54 mg izoflavones soje në ditë për 12 javë kishin 20.6% më pak ndezje të nxehta.

Ata gjithashtu pësuan një ulje prej 26.2% të ashpërsisë së simptomave krahasuar me fillimin e studimit (15).

Disa studime sugjerojnë që soja mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, përmirësimin e rezultateve të fertilitetit dhe zvogëlimin e simptomave të menopauzës.

Efektet e mundshme negative në shëndet

Ndërsa soja ka disa përfitime shëndetësore, ndikimi i saj në kushte të tjera është e paqartë.

Efektet në kancerin e gjirit nuk dihen

Soja përmban izoflavone, të cilat veprojnë si estrogjeni në trup. Meqenëse shumë kancere të gjirit kanë nevojë për estrogjen që të rritet, do të ishte e arsyeshme që soja mund të rrisë rrezikun e kancerit të gjirit.

Sidoqoftë, ky nuk është rasti në shumicën e studimeve.

Në fakt, sipas një rishikimi, konsumi më i lartë i sojës mund të lidhet me një rrezik më të ulët prej 30% të zhvillimit të kancerit të gjirit tek gratë aziatike (16).

Sidoqoftë, për gratë në vendet perëndimore, një studim tregoi se marrja e sojës nuk kishte asnjë efekt në rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit (17).

Ky ndryshim mund të jetë për shkak të llojeve të ndryshme të sojës të ngrënë në dietën aziatike në krahasim me dietën perëndimore.

Soja zakonisht konsumohet e tërë ose e fermentuar në dietat aziatike, ndërsa në vendet perëndimore, soja kryesisht përpunohet ose në formë shtesë.

Një përmbledhje vuri në dukje se izoflavonet e sojës pësojnë ndryshime strukturore gjatë procesit të fermentimit, të cilat mund të rrisin ndjeshëm thithjen (18).

Për më tepër, një studim i kafshëve zbuloi gjithashtu se qumështi i sojës i fermentuar ishte më efektiv sesa qumështi i rregullt i sojës në shtypjen e rritjes dhe përhapjes së qelizave të kancerit të gjirit tek minjtë (18).

Prandaj, soja e fermentuar mund të ketë një efekt më mbrojtës kundër kancerit të gjirit në krahasim me shumë produkte të përpunuara të sojës.

Përveç mbrojtjes kundër zhvillimit të kancerit të gjirit, soja ka qenë e lidhur edhe me një jetëgjatësi më të gjatë pas diagnostikimit të kancerit të gjirit.

Në një përmbledhje të pesë studimeve afatgjata, gratë që hëngrën soje pas diagnostikimit kishin 21% më pak të ngjarë të kishin përsëritje të kancerit dhe 15% më pak të ngjarë të vdisnin sesa gratë që nuk hanin soje (19).

Ndikimi në funksionin e tiroides

Soja përmban goitrogjene, substanca që mund të ndikojnë negativisht në tiroide duke bllokuar thithjen e jodit.

Disa studime kanë zbuluar se izoflavona të caktuara të sojës, përfshirë gjenisteinën, mund të bllokojnë prodhimin e hormoneve tiroide. Sidoqoftë, këto gjetje janë kryesisht të kufizuara në studimet e tubave dhe të kafshëve (20).

Nga ana tjetër, studimet mbi ndikimin e sojës në funksionin e tiroides tek njerëzit sugjerojnë se mund të mos ketë një efekt domethënës.

Një përmbledhje e 18 studimeve tregoi se plotësimi i sojës nuk kishte asnjë ndikim në nivelin e hormonit tiroide.

Megjithëse ngriti pak nivele të hormonit stimulues të tiroides (TSH), është e paqartë nëse kjo është domethënëse për ata me hipotiroidizëm (21).

Sidoqoftë, sipas një rishikimi tjetër të vjetër të 14 studimeve, soja kishte pak ose aspak efekt në funksionimin e tiroides.

Autorët arritën në përfundimin se personat me hipotiroidizëm nuk kanë nevojë të shmangin sojën për sa kohë që marrja e tyre e jodit është e përshtatshme (22).

Për më tepër, një tjetër gjykim i rastësishëm zbuloi se konsumimi i 66 mg në ditë fitoestrogene të sojës nuk kishte asnjë efekt në funksionimin e tiroides në 44 persona me hipotiroidizëm subklinik (23).

Efekt në hormonet e seksit mashkull

Për shkak se soja përmban fitoestrogjene, burrat mund të shqetësohen për përfshirjen e saj në dietën e tyre.

Sidoqoftë, studimet nuk tregojnë se soja ndikon negativisht në prodhimin e testosteronit tek burrat.

Në një përmbledhje të 15 studimeve tek burrat, marrja e ushqimeve të sojës, pluhurat proteinikë ose shtojcave izoflavone deri në 70 gr proteina soje dhe 240 mg izoflavone soje në ditë nuk ndikuan në testosteronin e lirë ose në nivelin total të testosteronit (24).

Për më tepër, soja mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të prostatës tek burrat.

Në një përmbledhje të 30 studimeve, konsumi i lartë i sojës ishte i lidhur me një rrezik dukshëm më të ulët të zhvillimit të sëmundjes (25).

Shumica e sojës përmban OMGJ

Më shumë se 90% e sojës së prodhuar në Shtetet e Bashkuara është modifikuar gjenetikisht (26).

Ka shumë debate mbi sigurinë e organizmave të modifikuar gjenetikisht (OMGJ). Më shumë studime shkencore afatgjata janë të nevojshme për të përcaktuar efektet e tyre te njerëzit dhe në cilën sasi janë të sigurta (27).

Për më tepër, shumica e produkteve të modës gjenetike të sojës i rezistojnë glyphosate pesticideve, e cila është e diskutueshme.

Disa produkte të sojës OMGJ janë zbuluar se përmbajnë mbetje të glikozës dhe kanë një profil më të dobët ushqyes në krahasim me sojat organike (28).

Prandaj, për të shmangur OMGJ-të dhe ekspozimin ndaj glifozatit, ngjiteni me soje organike.

Ndikimi në shëndetin e tretjes

Disa studime të kohëve të fundit të kafshëve tregojnë se përbërës të caktuar që gjenden në soje mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e tretjes.

Në veçanti, agglutininat e sojës janë një lloj antinutrient që janë të lidhura me disa efekte anësore negative.

Sipas një rishikimi, agglutininat e sojës mund të ndikojnë në tretje duke ndikuar në strukturën dhe funksionin pengesë të zorrëve.

Ata gjithashtu mund të prishin shëndetin e mikrobiomës, që është një grup i baktereve të dobishëm të vendosur në traktin tretës (29).

Një studim tjetër i kafshëve tregoi se agglutininat e sojës mund të rrisin përshkueshmërinë e zorrëve, duke e bërë më të lehtë për substancat të kalojnë nëpër rreshtimin e traktit tretës dhe në rrjedhën e gjakut (30, 31).

Fasulet e sojës gjithashtu mund të përmbajnë disa antinutrientë të tjerë, duke përfshirë frenuesit e tripsinës, faktorët frenues të α-amilazës, fitatet, dhe më shumë (32).

Për fat të mirë, gatimi, spërkatja, njomja dhe fermentimi i produkteve të sojës para konsumit mund të ndihmojnë në uljen e përmbajtjes së antinutrientëve dhe përmirësimin e tretshmërisë (2, 32, 33, 34).

Studimet e kafshëve sugjerojnë se soja ndikon negativisht në kancerin e gjirit, funksionin e tiroides dhe hormonet mashkullore, por studimet njerëzore sugjerojnë ndryshe.

Përveç sojës organike, shumica e sojës është modifikuar gjenetikisht. Shumica e metodave të përgatitjes mund të zvogëlojnë antinutrientët.

Në fund të fundit

Disa studime kanë sugjeruar që soja mund të ketë efekte pozitive në nivelin e kolesterolit, rrezikun e kancerit dhe simptomat e menopauzës.

Sidoqoftë, studime të tjera kanë treguar që marrja e sojës mund të ndikojë negativisht në disa aspekte të shëndetit, përfshirë tretjen dhe funksionin e vezoreve.

Për më tepër, hulumtimi ka treguar se përfitimet e mundshme shëndetësore të sojës varen nga forma në të cilën konsumohet, me ushqime të plotë ose të fermentuara të sojës që janë superiore ndaj formave më të përpunuara të sojës.

Megjithëse është e qartë se kërkohen më shumë hulumtime me cilësi të lartë për të përcaktuar efektin e konsumit të sojës në shëndetin e përgjithshëm, shumica e studimeve aktuale sugjerojnë që konsumimi i ushqimeve të sojës të plota ose të fermentuara në moderim ka të ngjarë të sigurt dhe të dobishëm për shumicën e njerëzve.