13 Ushqime me kalori të ulët që po mbushin çuditërisht

Përmbajtje

• 1. tërshëra
• 2. Jogurt Grek
• 3. Supë
• 4. Manaferrat
• 5. Vezë
• 6. kokoshka
• 7. Farërat Chia
• 8. Peshku
• 9. Djathë gjizë
• 10. Patatet
• 11. Mishi i ligët
• 12. Bishtajore
• 13. Shalqiri
• Në fund të fundit

Një nga aspektet më sfiduese të humbjes së peshës është shkurtimi i kalorive.

Shumë ushqime me kalori të ulët mund t'ju lënë të ndiheni të uritur dhe të paplotësuar mes vakteve, duke e bërë atë shumë më joshëse për të tepruar dhe kënaqur.

Për fat të mirë, ekzistojnë shumë ushqime të shëndetshme që janë edhe të mbushura, por edhe të kalorive të ulëta.

Këtu janë 13 ushqime me pak kalori që çuditërisht po mbushin.

1. tërshëra

Tërshëra mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme për humbjen e peshës.

Ato nuk janë vetëm të ulëta në kalori, por gjithashtu janë të pasura me proteina dhe fibra që ju bëjnë të ndiheni të ngopur.

Një 1/2-filxhan (40-gram) shërbim i tërshërës së thatë ka vetëm 148 kalori, por paketon 5,5 gram proteina dhe 3,8 gram fibra - të dyja mund të kenë një ndikim të rëndësishëm në urinë dhe oreksin tuaj (1).

Një studim në 48 të rritur tregoi se ngrënia e tërshërës rrit ndjesinë e plotësisë dhe zvogëlonte urinë dhe konsumimin e kalorive në vaktin tjetër (2).

Një tjetër studim i vogël lidhte bollgurin e menjëhershëm dhe atë të modës së vjetër për të përmirësuar ndjeshëm kontrollin e oreksit për një periudhë katër-orëshe në krahasim me një drithëra të gatshme të mëngjesit (3).

përmbledhje Vezët, të cilat janë të pasura me fibra dhe proteina, punojnë për të zvogëluar urinë, për të rritur ndjenjat e mbushjes dhe për të përmirësuar kontrollin e oreksit.

2. Jogurt Grek

Kosi grek është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave që mund të ndihmojë në frenimin e dëshirave dhe promovimin e humbjes së peshës.

Megjithëse numrat e saktë ndryshojnë midis markave dhe aromave, një shërbim 2/3-filxhan (150 gram) i jogurtit grek zakonisht siguron rreth 130 kalori dhe 11 gram proteina (4).

Një studim te 20 gra ekzaminoi se si një rostiçeri me proteina të lartë kos ndikonte në oreksin në krahasim me snacket jo të shëndetshme me yndyrë të lartë si çokollata ose krisurat.

Jo vetëm që gratë që hanin kos përjetuan më pak uri, por ata gjithashtu konsumuan 100 më pak kalori në darkë sesa ato që hanin krisur ose çokollatë (5).

Ndërkohë, në një studim tjetër në 15 gra, kos grek me proteina të lartë ndihmoi në zvogëlimin e urisë dhe rritjen e ndjenjave të plotësisë në krahasim me ushqimet me proteina më të ulët (6).

përmbledhje Kosi grek është i pasur me proteina dhe lidhet me më pak uri, konsum të nënshtruar të kalorive dhe ndjenja të rritura të plotësisë.

3. Supë

Megjithëse supa shpesh hidhet poshtë si pak më shumë se një pjatë anësore e lehtë dhe e thjeshtë, mund të jetë shumë e kënaqshme.

Në fakt, disa hulumtime sugjerojnë që supat mund të jenë më të mbushura sesa ushqimet e ngurta - edhe nëse ato kanë të njëjtët përbërës.

Për shembull, një studim në 12 njerëz tregoi se supë e butë ngadalësoi zbrazjen e stomakut dhe ishte më efektive në promovimin e plotësisë sesa një vakt i ngurtë ose supë e dendur (7).

Në një studim tjetër në 60 njerëz, ngrënia e supës para vaktit zvogëloi konsumin e përgjithshëm të kalorive gjatë drekës me një përshtypje 20% (8).

Mbani në mend se supat me krem ​​dhe chowders - ndërsa mbushni - gjithashtu mund të jenë të larta në kalori.

Zgjedhin për një supë më të lehtë ose supë me bazë aksionesh për të minimizuar kaloritë dhe për të maksimizuar mbushjen.

përmbledhje Disa lloje të supës mund të jenë të ulëta në kalori dhe të ngadalësojnë zbrazjen e stomakut tuaj ndërsa zvogëloni marrjen totale të kalorive.

4. Manaferrat

Manaferrat - përfshirë luleshtrydhet, boronica, mjedrat dhe manaferrat - janë të ngarkuara me vitamina, minerale dhe antioksidantë që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj.

Përmbajtja e lartë e tyre e fibrave gjithashtu rrit humbjen e peshës dhe zvogëlon urinë.

Për shembull, 1 filxhan (148 gram) boronica furnizon vetëm 84 kalori por paketon 3.6 gramë fibra (9).

Manaferrat janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i pektinës, një lloj i fibrave dietike që është treguar se ngadalëson zbrazjen e stomakut dhe rrit ndjenjat e plotësisë në studimet njerëzore dhe shtazore (10, 11, 12).

Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e konsumit të kalorive për të ndihmuar humbjen e peshës.

Një studim vuri në dukje se një rostiçeri pasdite me 65 kalori e manave zvogëloi konsumin e kalorive më vonë gjatë ditës në krahasim me një rostiçeri ëmbëlsirash 65 kalori (13).

përmbledhje Manaferrat janë të pasura me fibra dhe pektinë, të cilat ngadalësojnë zbrazjen e stomakut tuaj dhe nxisin ndjenjat e mbushjes.

5. Vezë

Vezët janë jashtëzakonisht të dendura ushqyese, pasi ato janë të ulëta në kalori, por të pasura me shumë lëndë ushqyese jetike.

Një vezë e vetme e madhe ka afërsisht 72 kalori, 6 gram proteina dhe një grup të gjerë vitaminash dhe mineralesh të rëndësishme (14).

Studimet sugjerojnë që fillimi i ditës tuaj me një shërbim të vezëve mund të zvogëlojë urinë dhe të forcojë plotësinë.

Në një studim në 30 gra, ata që hëngrën vezë për mëngjes në vend të një bagel përjetuan ndjenja më të mëdha të mbushjes dhe konsumuan 105 më pak kalori më vonë gjatë ditës (15).

Studime të tjera vërejnë se një mëngjes me proteina të lartë mund të zvogëlojë pirjen e borës, të ngadalësojë zbrazjen e stomakut tuaj dhe të zvogëlojë nivelet e grrelin, hormoni përgjegjës për urinë (16, 17).

përmbledhje Vezët janë të mbushura me proteina dhe bëjnë një zgjedhje të shkëlqyer të mëngjesit me kalori të ulët.

6. kokoshka

Falë përmbajtjes së tij të lartë të fibrave, kokoshka kryeson listat si një nga ushqimet më të mbushura me kalori të ulët.

Megjithëse ka vetëm 31 kalori në 1 gotë (8 gram) kokoshka të mbushura nga ajri, ajo krenohet me 1.2 gramë fibra dietike - deri në 5% të nevojave tuaja ditore për fibra (18).

Jo vetëm që fibrat ngadalësojnë procesin tuaj të tretjes për të promovuar plotësinë, por gjithashtu mund të stabilizojnë sheqerin në gjak për të parandaluar urinë dhe dëshirat (19, 20).

Për më tepër, kokoshka mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe rritjen e ndjenjave të plotësisë më shumë se shumë ushqime të tjera të preferuara të rostiçeri.

Në fakt, një studim në 35 njerëz vërejti që ata që hëngrën 100 kalori kokoshka ishin më të plota dhe më të kënaqura sesa ata që hanin 150 kalori të patate të skuqura me patate (21).

Sidoqoftë, mbani në mend se këto përfitime vlejnë për kokoshka me ajër. Shumë lloje të gatshme janë përgatitur me shumë yndyrna jo të shëndetshme, aromatizues artificialë dhe kripë ose sheqer të shtuar, gjë që rrit shumë përmbajtjen e kalorive.

përmbledhje Kokoshka është e pasur me fibra, të cilat mund të ngadalësojnë tretjen tuaj dhe të stabilizojnë sheqerin në gjak. Ai gjithashtu zvogëlon urinë dhe promovon kënaqësi më të mirë se ushqimet e tjera.

7. Farërat Chia

Shpesh përshëndetur si një superfood serioz, farat chia paketojnë një sasi të lartë të proteinave dhe fibrave në një numër të ulët të kalorive.

Një shërbim 1-ons (28-gram) i farave chia siguron 137 kalori, 4,4 gram proteina dhe një dajak 10.6 gramë fibra (22).

Farat Chia janë veçanërisht të larta në fibra të tretshme, një lloj fibër që thith lëngun dhe bymehet në stomakun tuaj për të promovuar ndjenjat e plotësisë (23).

Në fakt, disa hulumtime vërejnë se farat chia mund të thithin 10-12 herë peshën e tyre në ujë, duke lëvizur ngadalë në traktin tuaj tretës për t'ju mbajtur të ndjehen të plotë (24).

Shtimi i një shërbimi ose dy farëra chia në dietën tuaj të përditshme mund të frenojë dëshirat dhe të zvogëlojë oreksin.

Në një studim në 24 të rritur, ata që konsumuan kos me farat e shtuara chia raportuan ulje të urisë, më pak dëshirë për ushqime me sheqer dhe ndjenjën e rritur të plotësisë krahasuar me grupin e kontrollit (25).

përmbledhje Farat Chia janë të ngarkuara me fibra të tretshme, të cilat mund t'ju mbajnë të ndjeheni të plotë gjatë gjithë ditës.

8. Peshku

Peshku është i pasur me proteina dhe yndyrna të shëndetshme nga zemra.

Për shembull, një 3-ons (85-gram) shërbim i cod ofron mbi 15 gram proteina dhe nën 70 kalori (26).

Disa studime tregojnë se rritja e marrjes së proteinave mund të ulë oreksin dhe të zvogëlojë nivelin e grrelin, hormoni që stimulon urinë (16, 27).

Për më tepër, proteina e peshkut mund të jetë veçanërisht e dobishme për uljen e niveleve të urisë dhe oreksit.

Një studim që vlerësonte efektet e proteinave të viçit, pulës dhe peshkut tregoi se proteina e peshkut kishte ndikimin më të madh në ndjenjat e mbushjes (28).

Për të ulur edhe më tej konsumin e kalorive, vendosni për peshq të ligët si merluc, lulëzim, halibut ose i vetëm mbi opsione me kalori më të larta si salmon, sardele ose skumbri.

përmbledhje Peshku është i pasur me proteina, i cili mund të rrisë ndjenjat e mbushjes dhe të zvogëlojë oreksin dhe urinë.

9. Djathë gjizë

Djathi gjizë është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe një rostiçeri e shkëlqyeshme për ata që kërkojnë të humbin peshë.

Një filxhan (226 gram) gjizë me pak yndyrë paketon rreth 28 gram proteina dhe vetëm 163 kalori (29).

Studime të shumta tregojnë se rritja e marrjes tuaj të proteinave nga ushqime si gjizë mund të ulë oreksin dhe nivelin e urisë (16, 27).

Disa studime sugjerojnë gjithashtu se ngrënia e proteinave mund të ngadalësojë zbrazjen e stomakut tuaj për të zgjatur ndjenjat e plotësisë (30, 31).

Për më tepër, një studim madje zbuloi se gjizë dhe vezë kishin efekte të ngjashme në plotësinë në 30 të rritur të shëndetshëm (32).

përmbledhje Djathi i gjizës është i pasur me proteina, i cili mund të ulë oreksin dhe të ju mbajë të ndjehen të plotë.

10. Patatet

Patatet shpesh hidhen poshtë si jo të shëndetshme dhe të dëmshme për shkak të shoqërimit të tyre me patatet e skuqura me yndyrë të lartë dhe patate të skuqura me patate.

Sidoqoftë, e vërteta është se patatet mund të jenë një pjesë mbushëse dhe ushqyese e një diete të shëndetshme.

Një patate e pjekur mesatare me lëkurën përmban 161 kalori por siguron edhe 4 gram proteina dhe fibra gjithashtu (33).

Në fakt, një studim që vlerëson efektet e ushqimeve të caktuara në ngopje - ose plotësinë - i renditi patatet e ziera si më të mbushurit, me një rezultat 323 në indeksin e ngopjes - gati shtatë herë më të lartë se kroissantët (34).

Studimet e kafshëve dhe njerëzve tregojnë se efektet e mbushjes së patateve mund të përfshijnë frenuesit e proteinazës së patates, të cilat janë komponime që mund të zvogëlojnë oreksin dhe të zvogëlojnë marrjen e ushqimit për të forcuar plotësinë (35, 36).

përmbledhje Patatet renditen si një nga ushqimet më të mbushura në botë dhe furnizojnë një kompleks specifik që mund të ulë oreksin dhe konsumimin e ushqimit.

11. Mishi i ligët

Mishi i ligët mund të zvogëlojë në mënyrë efikase urinë dhe oreksin midis vakteve.

Mishi i ligët si mishi i pulës, gjelit të detit dhe prerjet me pak yndyrë të mishit të kuq janë të ulëta në kalori, por të ngarkuara me proteina.

Për shembull, 4 ons (112 gram) gjoks pule të gatuar përmbajnë rreth 185 kalori dhe 35 gram proteina.

Hulumtimet sugjerojnë që marrja e pamjaftueshme e proteinave mund të rrisë urinë dhe oreksin ndërsa hahet më shumë proteinë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe nivelin e urisë (37, 38, 39).

Në një studim, njerëzit që hanin një vakt me proteina të lartë, përfshirë mishin, konsumuan 12% më pak ushqim në peshë në darkë sesa ata që hëngrën një vakt të lartë pa mish pa mish (40).

përmbledhje Mishet e dobëta janë të pasura me proteina, të cilat mund të zvogëlojnë marrjen e kalorive dhe urinë.

12. Bishtajore

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave dhe fibrave, bishtajoret si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat mund të jenë tepër të mbushura.

Një filxhan (198 gram) thjerrëzash të gatuara siguron rreth 230 kalori, si dhe 15.6 gramë fibra dhe gati 18 gram proteina (41).

Studime të shumta dëshmojnë se bishtajoret kanë një efekt të fuqishëm në urinë dhe oreksin.

Një studim në 43 të rinj vuri në dukje se një vakt me proteina të lartë me fasule dhe bizele rriti ndjenjën e plotësisë dhe ulë oreksin dhe urinë më shumë sesa një vakt me proteina të lartë me viçi dhe derri (42).

Një tjetër përmbledhje e nëntë studimeve raportoi që njerëzit ndjeheshin 31% më të plotë pasi hënin puls, një lloj bishtajore, krahasuar me ushqimet me shumë karburant makarona dhe bukë (43).

përmbledhje Bishtajoret, të cilat janë të pasura me proteina dhe fibra, shoqërohen me ulje të oreksit dhe uri, si dhe rritje të ndjenjave të mbushjes.

13. Shalqiri

Shalqiri ka një përmbajtje të lartë uji për t’ju ​​mbajtur të hidratuar dhe të plotë ndërsa furnizon një numër minimal të kalorive.

Një filxhan (152 gram) shalqi i grirë përmban 46 kalori së bashku me një shumëllojshmëri të mikronutrientëve thelbësorë si vitaminat A dhe C (44).

Ngrënia e ushqimeve me një densitet të ulët kalori, siç është shalqiri, është treguar të ketë efekte të ngjashme në ndjenjat e plotësisë dhe urisë, krahasuar me ushqimet me kalori të lartë (45, 46).

Plus, ushqimet me një densitet më të ulët të kalorive kanë qenë të lidhura me peshën më të ulët të trupit dhe uljen e konsumit të kalorive (47).

Në fakt, në një studim në 49 gra, duke zëvendësuar biskotat e tërshërës me një numër të barabartë të kalorive nga frutat ulur ndjeshëm marrjen e kalorive dhe peshën e trupit (48).

përmbledhje Përmbajtja e lartë e ujit të shalqirit dhe densiteti i ulët i kalorive mund të promovojnë plotësinë dhe zvogëlojnë marrjen e kalorive.

Në fund të fundit

Prerja e kalorive nuk do të thotë që duhet të ndjeheni vazhdimisht të uritur ose të pakënaqur mes vakteve.

Ushqimi i një larmi të gjërë ushqimesh mbushëse me shumë proteina dhe fibra mund të luftojë dëshirat dhe të ulë urinë për ta bërë humbjen e peshës më të lehtë se kurrë.

Të çiftëzuara me një mënyrë jetese aktive dhe dietë të rrumbullakosur mirë, këto ushqime me kalori të ulët mund t'ju bëjnë të ndjeheni të kënaqur gjatë gjithë ditës.