Strategjitë e mbështetura nga shkenca se si të flini më mirë

Përmbajtje

• Gjashtë orë gjumë mund të jenë më të mira se tetë
• Respektoni orarin tuaj të gjumit
• Të fjeturit mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë
• Mësoni si të trajtoni ngërçet tuaja të pasdites
• Zgjimi gjatë mesnatës është normale
• Rishikim për

Është koha për të rimenduar idenë tonë për një gjumë të shëndetshëm të natës. Nuk ka të bëjë me atë se kur, ku, apo edhe sa kohë ju merrni dyshek. Në fakt, fiksimi mbi këta faktorë mund të kthehet kundër, duke e kthyer atë që supozohet të jetë gjëja më qetësuese që bëni në një nga më stresueset.

Jo, idioma dhe graali i shenjtë i miliona njerëzve si ju, përcaktohet nga ajo për të cilën strategjitë e gjumit të shëndetshëm funksionojnë më mirë e juaja trupi për të rinovuar energjinë dhe për të rivendosur gjendjen shpirtërore, zbulon hulumtimet e fundit. Mësoni teknikat më të fundit të mbështetura nga shkenca për të siguruar që të merrni pushimin tuaj më të thellë dhe më të shëndetshëm akoma-çdo natë.

Gjashtë orë gjumë mund të jenë më të mira se tetë

Imazhet e Corbis

Pavarësisht mençurisë konvencionale, gratë që flenë nga pesë deri në shtatë orë e gjysmë në natë jetojnë më gjatë se ato që marrin tetë, sipas një studimi në revistë Mjekësia e gjumit. Në fakt, gjumi i tepërt mund t’ju ​​bëjë të ndiheni aq të mërzitur sa të merrni shumë pak, vëren eksperti i gjumit Daniel Kripke, Ph.D., profesor emeritus i psikiatrisë në Universitetin e Kalifornisë San Diego. Si të përcaktoni nëse jeni duke fjetur mjaftueshëm? Kontrolloni 30 minuta deri në një orë pas ngritjes për të parë nëse ndiheni zgjuar dhe vigjilent - kërkon kaq shumë kohë që truri dhe trupi juaj të funksionojnë, thotë Michael Grandner, Ph.D., anëtar i Qendrës për Gjumin dhe Neurobiologjinë Circadian. Pasi të gjeni vendin tuaj të ëmbël, qëndroni me të sa më shumë që të mundeni. (Shikoni më shumë nga 12 mitet e zakonshme të gjumit, të shkatërruara.)

Respektoni orarin tuaj të gjumit

Imazhet e Corbis

Shumë të ashtuquajtur pagjumësi mund të jenë në fakt bufat e natës që përpiqen më kot të adoptojnë zakone të hershme të shpendëve. “Çdokush ka një gjurmë gishtash biologjike relativisht unike të gjumit”, shpjegon Robert Thomas, M.D., profesor i asociuar i mjekësisë së gjumit në Shkollën Mjekësore të Harvardit. "Trupi juaj është i detyruar të mbyllet gjatë një periudhe të caktuar kohe." Nëse ora juaj e integruar e gjumit është ora 23:30, atëherë nuk do të jeni në gjendje të largoheni në orën 22:00, pavarësisht se sa i lodhur jeni." Në vend që të kapërceni prirjet tuaja të lindura, përqafoni ato: Nëse jeni një natë buf, përpiquni të gjeni mënyra për të fjetur duke bërë dush gjatë natës në vend të mëngjesit dhe duke mos planifikuar ngjarjet gjëja e parë. Nëse jeni një zog i hershëm, përfitoni nga palestrat më pak të mbushura me njerëz në mëngjes Madje merrni parasysh të pyesni shefin tuaj për rregullimin tuaj orari i punës; rregullimi i kohës tuaj të fillimit dhe largimit me vetëm 30 minuta mund të jetë një lojë që ndryshon produktivitetin, thotë David Brown, Ph.D., një psikolog i gjumit në Qendrën Mjekësore të Fëmijëve në Dallas.

Të fjeturit mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë

Imazhet e Corbis

Gjumi i pasdites ka arritur miratimin e gjerë, me kompani si Google dhe Procter & Gamble madje duke ofruar "sy gjumë" në vend-vende të qeta ku punonjësit mund të rimbushen. Por për disa, dremitja e mesditës i lë ata të ndihen të mërzitur dhe të dehur me rutinën e tyre të natës. Meqenëse kulti i gjumit është kaq i fuqishëm, madje mund të keni frikë se po humbisni diçka - ose po e bëni atë gabim. Por aftësia juaj për të fjetur është e programuar paraprakisht, thotë Brown. Në vend të një sy gjumë, përmirësoni energjinë tuaj duke bërë një shëtitje të shpejtë ose duke folur me një mik.

Mësoni si të trajtoni ngërçet tuaja të pasdites

Imazhet e Corbis

Ajo rënie energjie e përditshme në mes të pasdites nuk-përsëritet, po jo-do të thotë që nuk keni fjetur mjaft mirë. Thjesht do të thotë që je njeri, duke pasur parasysh se sinjali alarmues cirkadian përgjegjës për zgjimin natyrshëm bie në orët e vona të pasdites, duke marrë me vete edhe emocionin tënd, thotë Brown. Në vend që të kërkoni një rregullim të kafeinës kur energjia juaj bie, merrni një pushim nga detyrat sfiduese mendore dhe përqendrohuni në detyrat krijuese-ju jeni më mirë në të menduarit novator kur ndiheni pak të lodhur, një studim në Mendimi dhe Arsyetimi gjetur. Atëherë, thjesht dilni jashtë. Do të marrë fund. (Rimbushni me këto 5 ushqime miqësore për zyrën që dëbojnë rënien e pasdites.)

Zgjimi gjatë mesnatës është normale

Imazhet e Corbis

Të gjithë kanë qenë atje: Zgjoheni në 3 të mëngjesit, nuk mund të ktheheni të flini dhe filloni të spiralizoni poshtë me një vetë-diagnozë të pagjumësisë. Por ky zgjim i një ore është po aq i natyrshëm sa rënia e pasdites. Në një studim klasik nga Instituti Kombëtar i Shëndetit Mendor, njerëzit që kalonin 14 orë në natë në një dhomë të errët për katër javë - në përpjekje për të rivendosur modelet e tyre të gjumit - filluan të zgjoheshin një herë në natë, megjithëse në përgjithësi flinin më shumë.

Në ditët para-industriale, Brown thotë se njerëzit e kalonin këtë kohë në shtrat ose jashtë, duke lexuar, shkruar, duke bërë punë të lehta shtëpiake ose duke bërë seks. Të gjitha këto aktivitete janë ende lojëra të ndershme - siç është televizori, megjithëse përmbajuni tarifave më formuluese dhe që ju shkaktojnë gjumë (mendoni House Hunters International, jo Portokallia eshte e zeza e re) Vigjilenca juaj nuk duhet të zgjasë më shumë se 30 minuta (ose të ndodhë më shumë se një ose dy herë çdo natë). Nëse nuk ju zë paniku, do të bini përsëri në gjumë lehtësisht.

Rishikim për