Dieta për të ulur kolesterolin e keq
Përmbajtje
- Ushqimet e lejuara në dietë
- Ushqimet për të shmangur
- Menuja e dietës për uljen e kolesterolit
- A e rrit veza kolesterolin?
- Si të dini nëse kolesteroli është i mirë
Dieta për uljen e kolesterolit duhet të ketë pak yndyrna, sidomos yndyrna të ngopura dhe trans, dhe sheqerna, në mënyrë që të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe të zvogëlojë rrezikun e grumbullimit të yndyrës në gjak, duke shmangur sëmundjet kardiovaskulare, të tilla si sulmi në zemër ose goditja në tru.
Përveç kësaj, është e rëndësishme të rritet konsumi i frutave, perimeve dhe ushqimeve të plota, të cilat, për shkak të përmbajtjes së tyre të pasur me fibra, ndihmojnë në kontrollimin e niveleve të kolesterolit në gjak duke ulur thithjen e tyre në nivelin e zorrëve.
Shtë e rëndësishme që dieta të shoqërohet me kryerjen e një lloji të aktivitetit fizik, të paktën 3 herë në javë për 1 orë. Kjo pasi ushtrimet favorizojnë humbjen e peshës dhe rritjen e masës muskulore, e cila ka pasojë të uljes së niveleve të kolesterolit dhe përmirësimit të shëndetit të zemrës.
Ushqimet e lejuara në dietë
Ushqimet që duhet të përfshihen në dietë për të ulur kolesterolin janë:
- Ushqime të pasura me fibra, duke i dhënë përparësi konsumit të tërshërës, bukës kafe, orizit kafe, petëve kafe dhe miellve të plota si fasule karkaleci, bajame dhe miell hikërror, për shembull;
- Fruta dhe perime, mundësisht të papërpunuara dhe të pastruara për të rritur sasinë e fibrave, dhe 3 deri në 5 porcione të këtyre ushqimeve duhet të konsumohen çdo ditë;
- Rritni konsumin e bishtajoreve, të tilla si fasulet, qiqrat, thjerrëzat dhe farat e sojës, dhe duhet të konsumohen dy herë në javë;
- Frutat e thata siç janë arrat, bajamet, arrat braziliane dhe kikirikët, pasi përveçse sigurojnë fibra për trupin, ato janë të pasura edhe me yndyrna mono të pangopura dhe poli të pangopura, të cilat favorizojnë rritjen e kolesterolit të mirë, HDL. Shtë e rëndësishme që sasi të vogla të konsumohen çdo ditë, pasi marrja e tyre kalorike është e lartë;
- Qumësht i skremuar dhe produkte qumështi, duke u dhënë përparësi djathrave të bardhë me pak yndyrë dhe kosit të thjeshtë të pa ëmbëlsuar;
- Mish të bardhë si mishi i pulës, peshkut dhe gjelit të detit.
Përveç kësaj, ushqimi duhet të përgatitet i gatuar ose i gatuar në avull, duke shmangur ushqimet e skuqura, zierjet, erëzat e gatshme dhe salcat. Për të shtuar aromë në ushqime, është e mundur të përdoren erëza natyrore si rozmarina, rigoni, koriandra ose majdanozi.
Shtë gjithashtu e rëndësishme të pini rreth 2.5 L ujë në ditë dhe të keni 3 vakte kryesore dhe 2 vakte, pasi është gjithashtu e mundur të kontrolloni peshën. Shihni peshën tuaj ideale.
Ka edhe disa ushqime që mund të përfshihen në dietë për të rregulluar nivelet e kolesterolit në gjak për shkak të vetive të tyre. Këto ushqime janë:
| Ushqimet | Vetitë | Si të konsumohet |
| Domate, gujava, shalqi, grejpfrut dhe karrota | Këto ushqime përmbajnë likopen, e cila është një substancë me veti antioksiduese që ndihmon në uljen e kolesterolit të keq, LDL, në gjak dhe rritjen e kolesterolit të mirë, HDL. | Ato mund të përdoren për të përgatitur sallata, salca natyrore, lëngje ose vitamina. |
| verë e kuqe | Kjo pije përmban resveratrol dhe përbërës të tjerë që veprojnë si antioksidantë dhe parandalojnë që molekulat e yndyrës të depozitohen në murin e arteries, duke favorizuar kështu qarkullimin e gjakut. | Vetëm 1 deri në 2 gota verë duhet të konsumohen gjatë drekës ose darkës. |
| Salmon, hake, ton, arra dhe fara chia | Ato janë të pasura me omega 3 me veti anti-inflamatore, përveç që ndihmojnë në parandalimin e shfaqjes së mpiksjeve që mund të bllokojnë arteriet dhe të çojnë në një sulm në zemër, përveç parandalimit të formimit të pllakave yndyrore në arterie. | Këto ushqime duhet të përfshihen në dietë në një mënyrë të larmishme dhe duhet të konsumohen të paktën 3 deri në 4 herë në javë. |
| Rrushi i purpurt | Ky frut është i pasur me resveratrol, taninë dhe flavonoide, të cilat janë përbërje që ushtrojnë një efekt të fuqishëm antioksidues, duke ndihmuar në relaksimin e enëve të gjakut dhe uljen e kolesterolit. | Ato mund të përdoren në lëngje ose të konsumohen si ëmbëlsirë. |
| Hudhra / hudhra e zezë | Ai përmban një substancë të quajtur allicin, e cila lufton nivelet e kolesterolit të keq (LDL), ndihmon në uljen e presionit të gjakut dhe parandalon formimin e trombeve, duke ulur kështu rrezikun e sulmeve në zemër. | Mund të përdoret për të ushqyer me erëza. |
| Vaj ulliri | Parandalon oksidimin e kolesterolit, ka veti anti-inflamatore dhe ul presionin e gjakut. | Duhet të shtohet të paktën 1 lugë gjelle vaj ulliri në ditë, i cili mund të shtohet në sallata ose në ushqim kur të jetë gati, pasi që kur nxehet, vaji i ullirit mund të humbasë vetitë e tij. |
| Limoni | Përmban antioksidantë që parandalojnë oksidimin e kolesterolit të mirë, HDL. | Lëngu i limonit mund të shtohet në sallata ose të përzihet me lëngje ose çajra të tjerë. |
| Tërshëra | Isshtë e pasur me beta-glukane, një lloj i fibrave të tretshme që ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit. | Mund të shtohet në lëngje ose vitamina ose të përdoret në përgatitjen e ëmbëlsirave dhe biskotave. Alsoshtë gjithashtu e mundur të konsumoni 1 filxhan tërshërë për mëngjes ose të përdorni qumësht tërshërë në vend të qumështit të lopës. |
| Angjinarja | Shtë një bimë e pasur me fibra dhe luteolinë, një antioksidant që parandalon rritjen e kolesterolit dhe favorizon rritjen e kolesterolit të mirë (HDL). | Kjo bimë mund të gatuhet dhe të shoqërojë vaktet, dhe gjithashtu mund të konsumohet në formën e një shtojce ose çaji. |
| Kanellë dhe shafran i Indisë | Këto aroma janë të pasura me antioksidantë dhe fibra që ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe favorizojnë zvogëlimin e kolesterolit. | Këto erëza aromatike mund të përdoren në përgatitjen e ushqimit. |
Ka edhe disa çajra që mund të përfshihen në opsionet natyrore të uljes së kolesterolit, të tilla si çaji i artichoke ose çaj luleradhiqe. Shikoni se si të përgatisni këto dhe çajra të tjerë për kolesterolin.
Shihni më shumë detaje rreth dietës për uljen e kolesterolit në videon e mëposhtme:
Ushqimet për të shmangur
Disa ushqime që favorizojnë rritjen e kolesterolit të keq (LDL) sepse ato janë të pasura me yndyrna të ngopura, trans dhe / ose sheqerna janë:
- Vishrat e kafshëve, të tilla si mëlçia, veshkat dhe zemra;
- Suxhuk, korizo, proshutë, sallam dhe proshutë;
- Mish të kuq me shumë yndyrë;
- Qumësht i plotë, kos me sheqer, gjalpë dhe margarinë;
- Djathëra të verdhë dhe djathë krem;
- Llojet e salcave ketchupmajonezë, aioli, Barbecue, ndër të tjera.
- Vajrat dhe ushqimet e skuqura në përgjithësi;
- Ushqime të përpunuara ose të ngrira dhe Ushqim i Shpejtë;
- Pije alkoolike.
Përveç kësaj, ushqime të pasura me sheqer si ëmbëlsira, biskota dhe çokollata gjithashtu nuk duhet të konsumohen, sepse sheqeri i tepërt grumbullohet në formën e yndyrës dhe favorizon prodhimin e kolesterolit në mëlçi.
Mësoni më shumë në videon më poshtë për të ndaluar të hahet për shkak të kolesterolit:
Menuja e dietës për uljen e kolesterolit
Tabela e mëposhtme tregon një shembull të një menuje 3-ditore që tregon se si mund të përdoren ushqimet që ndihmojnë në uljen e kolesterolit:
| Vaktet e ushqimit | Dita 1 | Dita 2 | Dita 3 |
| Mëngjesi | 1 filxhan qumësht tërshëre + 1 fetë bukë kafe të thekur me gjalpë kikiriku | 1 filxhan kafe të pa ëmbëlsuar shoqëruar me 1 fetë bukë me drithëra të plota me 2 lugë gjelle djathë ricotta + 2 gota rrush të kuq | 1 filxhan tërshërë të mbështjellë me 1 lugë çaji kanellë + 1/2 filxhan fruta të prerë + 1 filxhan lëng portokalli të pa ëmbëlsuar |
| Snack në mëngjes | 1 gotë me lëng rrushi natyral të pa ëmbëlsuar me 1 lugë tërshërë + 30 g arra | 1 banane mesatare e prerë në feta me 1 lugë gjelle tërshërë | 1 kos i thjeshtë i pa ëmbëlsuar + 1/2 filxhan fruta të prerë + 1 lugë çaji fara chia |
| Dreke darke | Patate të pjekura me salmon të pjekur në skarë + 1/2 filxhan brokoli dhe sallatë karrote të gatuar të sprovuar me 1 lugë çaji vaj ulliri + 1 mollë | Makaronat me drithëra të plota me gjoksin e gjelit të detit të prerë në kubikë dhe të përgatitura me salcë domate natyrore dhe rigon + sallatë me spinaq në avull të sezonuar me 1 lugë çaji vaj ulliri + 1 dardhë | Asparagus të pjekur me mish pule të pjekur në skarë + sallatë me marule, domate karrota + 1 lugë çaji vaj ulliri + 1 filxhan rrush të kuq. |
| Snack pasdite | 1 kos i pa sheqerosur me copa frutash + 1 luge fara chia | 1 filxhan shalqi të prerë në kubikë | 1 vitaminë (200 ml) avokado me kos natyral + 1 lugë çaji farë liri, shoqëruar me 30 g bajame. |
| Snack mbrëmje | 1 filxhan çaj artichoke pa ëmbëlsuar | 1 filxhan çaj luleradhiqe pa sheqer | 1 filxhan çaj shafrani i pa ëmbëlsuar |
Shumat e përfshira në menu ndryshojnë në varësi të moshës, gjinisë, aktivitetit fizik dhe nëse personi ka ndonjë sëmundje tjetër shoqëruese apo jo. Prandaj, ideali është që të konsultoheni me një nutricionist në mënyrë që të bëhet një vlerësim i plotë dhe të hartohet një plan ushqyes i përshtatur për nevojat tuaja.
A e rrit veza kolesterolin?
Të verdhat e vezëve janë të pasura me kolesterol, megjithatë disa studime kanë treguar se kolesteroli që gjendet natyrshëm në ushqime ka një rrezik të ulët për të shkaktuar dëme, ndryshe nga kolesteroli që gjendet në ushqimet e përpunuara.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që një person i shëndetshëm mund të konsumojë 1 deri në 2 njësi vezë në ditë, dhe në rastin e personave me diabet ose sëmundje të zemrës, idealja është të konsumoni 1 njësi në ditë. Për këtë arsye, është e mundur të përfshihet veza në dietë për të ulur kolesterolin, për sa kohë që konsumi i saj nuk është i tepërt. Shikoni përfitimet shëndetësore të vezës.
Si të dini nëse kolesteroli është i mirë
Për të zbuluar nëse kolesteroli është brenda niveleve të konsideruara të përshtatshme dhe nuk përfaqëson një rrezik për shëndetin, është e rëndësishme të matni kolesterolin total dhe fraksionet e gjakut si LDL, HDL dhe trigliceridet në gjak, të cilat duhet të tregohen nga mjeku. Nëse kohët e fundit keni bërë një test gjaku, vendosni rezultatin tuaj në llogaritësin më poshtë dhe shikoni nëse kolesteroli juaj është i mirë:
Vldl / Trigliceridet e llogaritura sipas formulës Friedewald
Testimi i kolesterolit mund të bëhet ose duke agjëruar deri në 12 orë ose pa agjëruar, megjithatë është e rëndësishme të ndiqni rekomandimin e mjekut, veçanërisht nëse është treguar një test tjetër. Shihni më shumë rreth kalkulatorit të kolesterolit.
Postime Popullore
Tabletat dietike: A funksionojnë ato në të vërtetë?
