12 Shtesa Dopamine për të Rritur Humorin tuaj

Përmbajtje

• 1. Probiotikët
• 2. Mucuna Pruriens
• 3. Xhinko Biloba
• 4. Kurkumina
• 5. Vaji i rigonit
• 6. Magnezi
• 7. Çaji jeshil
• 8. Vitamina D
• 9. Vaj Peshku
• 10. Kafeina
• 11. Xhensen
• 12. Berberine
• Konsiderata të veçanta dhe efekte anësore
• Në fund të fundit

Dopamina është një kimikat në trurin tuaj që luan një rol në rregullimin e njohjes, kujtesës, motivimit, humorit, vëmendjes dhe të mësuarit.

Ndihmon gjithashtu në vendimmarrje dhe rregullimin e gjumit (,).

Në rrethana normale, prodhimi i dopaminës menaxhohet në mënyrë efektive nga sistemi nervor i trupit tuaj. Sidoqoftë, ekzistojnë faktorë të ndryshëm të jetesës dhe kushte mjekësore që mund të shkaktojnë rënien e niveleve të dopaminës.

Simptomat e niveleve të ulëta të dopaminës përfshijnë humbjen e kënaqësisë në gjërat që dikur ju dukeshin të këndshme, mungesën e motivimit dhe apatinë ().

Këtu janë 12 shtesa dopamine për të rritur disponimin tuaj.

1. Probiotikët

Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë që mbështesin traktin tuaj të tretjes. Ato ndihmojnë trupin tuaj të funksionojë si duhet.

Gjithashtu të njohur si bakteret e mira të zorrës, probiotikët jo vetëm që përfitojnë shëndetin e zorrës, por gjithashtu mund të parandalojnë ose trajtojnë probleme të ndryshme shëndetësore, përfshirë çrregullimet e humorit ().

Në fakt, ndërsa bakteret e dëmshme të zorrës janë treguar që ulin prodhimin e dopaminës, probiotikët kanë aftësinë ta rrisin atë, gjë që mund të rris disponimin (,,).

Disa studime të miut kanë treguar rritje të prodhimit të dopaminës dhe përmirësim të humorit dhe ankthit me suplemente probiotike (,,).

Për më tepër, një studim në njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) zbuloi se ata që morën suplemente probiotike kishin një ulje të simptomave depresive, krahasuar me ata që morën një placebo ().

Ndërsa kërkimi probiotik po zhvillohet me shpejtësi, nevojiten studime të mëtejshme për të kuptuar plotësisht efektin e probiotikëve në gjendjen shpirtërore dhe prodhimin e dopaminës.

Ju mund të shtoni probiotikë në dietën tuaj duke konsumuar produkte ushqimore të thartuara, të tilla si kos ose kefir, ose duke marrë një shtesë dietike.

Përmbledhje Probiotikët janë të rëndësishëm jo vetëm për shëndetin e tretjes, por edhe për shumë funksione në trupin tuaj. Ato janë treguar për të rritur prodhimin e dopaminës dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore si në studimet mbi kafshët ashtu edhe në studimet njerëzore.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens është një lloj fasule tropikale vendase në pjesë të Afrikës, Indisë dhe Kinës Jugore ().

Këto fasule shpesh përpunohen në një pluhur të thatë dhe shiten si shtesa dietike.

Përbërja më domethënëse e gjetur në Mucuna pruriens është një aminoacid i quajtur levodopa (L-dopa). L-dopa është e nevojshme që truri juaj të prodhojë dopaminë ().

Hulumtimet kanë treguar se Mucuna pruriens ndihmon në rritjen e niveleve të dopaminës tek njerëzit, veçanërisht ata me sëmundjen e Parkinsonit, një çrregullim i sistemit nervor që ndikon në lëvizje dhe shkaktohet nga një mungesë e dopaminës ().

Në fakt, studimet kanë treguar se Mucuna pruriens suplementet mund të jenë po aq efektive sa disa ilaçe të Parkinsonit në rritjen e niveleve të dopaminës (,).

Mucuna pruriens gjithashtu mund të jetë efektiv në rritjen e niveleve të dopaminës në ata pa sëmundjen e Parkinsonit.

Për shembull, një studim zbuloi se marrja e 5 gramëve Mucuna pruriens pluhur për tre muaj rrit nivelet e dopaminës tek burrat infertilë ().

Një studim tjetër zbuloi se Mucuna pruriens kishte një efekt antidepresiv tek minjtë për shkak të një rritje në prodhimin e dopaminës ().

PërmbledhjeMucuna pruriens është treguar e efektshme në rritjen e niveleve të dopaminës si te njerëzit ashtu edhe te kafshët dhe mund të ketë një efekt antidepresiv.

3. Xhinko Biloba

Xhinko biloba është një bimë vendase në Kinë që është përdorur për qindra vjet si një ilaç për kushte të ndryshme shëndetësore.

Edhe pse hulumtimi është i paqëndrueshëm, suplementet e xhinkos mund të përmirësojnë performancën mendore, funksionin e trurit dhe gjendjen shpirtërore në njerëz të caktuar.

Disa studime kanë zbuluar se plotësimi me Xhinko biloba në planin afatgjatë u rrit niveli i dopaminës tek minjtë, gjë që ndihmoi në përmirësimin e funksionit njohës, kujtesës dhe motivimit (,,).

Një studim i provëzave tregoi se Xhinko biloba ekstrakti duket se rrit sekretimin e dopaminës duke zvogëluar stresin oksidativ ().

Këto studime paraprake të kafshëve dhe provëzave janë premtuese. Sidoqoftë, kërkohen studime të mëtejshme para se shkencëtarët të përcaktojnë nëse Xhinko biloba gjithashtu rrit nivelet e dopaminës tek njerëzit.

PërmbledhjeXhinko biloba suplementet janë treguar për të rritur nivelet e dopaminës në studimet e kafshëve dhe epruvetave. Sidoqoftë, kërkohen studime të mëtejshme për të arritur në përfundimin nëse xhinko është i suksesshëm në rritjen e niveleve tek njerëzit.

4. Kurkumina

Kurkumina është përbërësi aktiv në shafran i Indisë. Kurkumina vjen në forma kapsule, çaji, ekstrakti dhe pluhuri.

Mendohet të ketë efekte antidepresive, pasi rrit çlirimin e dopaminës ().

Një studim i vogël, i kontrolluar zbuloi se marrja e 1 gram kurkuminë kishte efekte të ngjashme me atë të Prozac në përmirësimin e humorit tek njerëzit me çrregullime të mëdha depresive (MDD) ().

Ka gjithashtu prova se kurkumina rrit nivelet e dopaminës në minj (,).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar rolin e kurkuminës në rritjen e niveleve të dopaminës tek njerëzit dhe përdorimin e saj në menaxhimin e depresionit.

Përmbledhje Kurkumina është përbërësi aktiv në shafran i Indisë. Shtë treguar se rrit nivelet e dopaminës në minj dhe mund të ketë efekte antidepresive.

5. Vaji i rigonit

Vaji i rigonit ka veti të ndryshme antioksiduese dhe antibakteriale që ka të ngjarë të vijnë për shkak të përbërësit aktiv të tij, karvakrolit ().

Një studim tregoi se marrja e karvakrolit nxiti prodhimin e dopaminës dhe siguroi efekte antidepresive te minjtë si rezultat ().

Një studim tjetër në minj zbuloi se suplementet e ekstraktit të rigonit frenojnë përkeqësimin e dopaminës dhe nxisin efekte pozitive të sjelljes ().

Ndërsa këto studime mbi kafshët janë inkurajuese, më shumë studime njerëzore janë të garantuara për të përcaktuar nëse vaji i rigonit ofron efekte të ngjashme te njerëzit.

Përmbledhje Shtesat e vajit të rigonit janë provuar se rrisin nivelet e dopaminës dhe prodhojnë efekte antidepresive te minjtë. Hulumtimi i bazuar në njerëz mungon.

6. Magnezi

Magnezi luan një rol jetësor në mbajtjen e trupit dhe mendjes tuaj të shëndetshme.

Magnezi dhe cilësitë e tij antidepresive ende nuk janë kuptuar plotësisht, por ka prova se mungesa e magnezit mund të kontribuojë në uljen e niveleve të dopaminës dhe një rrezik në rritje të depresionit (,).

Për më tepër, një studim tregoi se plotësimi me magnez rriti nivelet e dopaminës dhe prodhoi efekte antidepresive te minjtë ().

Aktualisht, hulumtimi mbi efektet e suplementeve të magnezit në nivelet e dopaminës është i kufizuar në studimet e kafshëve.

Sidoqoftë, nëse nuk jeni në gjendje të merrni mjaftueshëm magnez vetëm nga dieta juaj, marrja e një suplementi mund të jetë një ide e mirë për të siguruar që po plotësoni kërkesat tuaja.

Përmbledhje Shumica e hulumtimeve janë të kufizuara në studime të kafshëve, por mungesa e magnezit mund të kontribuojë në nivele të ulëta të dopaminës. Marrja e një shtojce magnezi mund të ndihmojë.

7. Çaji jeshil

Çaji jeshil është reklamuar prej kohësh për vetitë e tij antioksiduese dhe përmbajtjen e lëndëve ushqyese.

Ai gjithashtu përmban aminoacidin L-theaninë, i cili ndikon drejtpërdrejt në trurin tuaj ().

L-theanina mund të rrisë disa neurotransmetues në trurin tuaj, duke përfshirë dopaminën.

Studime të shumëfishta kanë treguar se L-theanina rrit prodhimin e dopaminës, duke shkaktuar kështu një efekt antidepresiv dhe duke rritur funksionin njohës (,, 34).

Për më tepër, studimet sugjerojnë që si ekstrakti i çajit jeshil, ashtu edhe konsumi i shpeshtë i çajit jeshil si pije mund të rrisin prodhimin e dopaminës dhe shoqërohen me nivele më të ulëta të simptomave depresive (,).

Përmbledhje Çaji jeshil përmban aminoacidin L-theaninë, i cili është treguar se rrit nivelet e dopaminës.

8. Vitamina D

Vitamina D ka shumë role në trupin tuaj, përfshirë rregullimin e disa neurotransmetuesve si dopamina ().

Një studim tregoi ulur nivelet e dopaminës në minjtë e privuar nga vitamina D dhe përmirësoi nivelet kur plotësohet me vitaminën D3 ().

Meqenëse hulumtimi është i kufizuar, është e vështirë të thuash nëse shtesat e vitaminës D do të kishin ndonjë efekt në nivelet e dopaminës pa një mungesë ekzistuese të vitaminës D.

Studimet paraprake të kafshëve tregojnë premtime, por studimet njerëzore janë të nevojshme për të kuptuar më mirë marrëdhëniet midis vitaminës D dhe dopaminës tek njerëzit.

Përmbledhje Ndërsa studimet mbi kafshët tregojnë premtime, studimet njerëzore janë të nevojshme për të parë nëse suplementet e vitaminës D rrisin nivelet e dopaminës në ata me mungesë të vitaminës D.

9. Vaj Peshku

Shtesat e vajit të peshkut përmbajnë kryesisht dy lloje të acideve yndyrore omega-3: acid eikosapentaenoic (EPA) dhe acid dokosaheksaenoik (DHA).

Shumë studime kanë zbuluar se suplementet e vajit të peshkut kanë efekte antidepresive dhe lidhen me përmirësimin e shëndetit mendor kur merren rregullisht (,,).

Këto përfitime mund t'i atribuohen pjesërisht ndikimit të vajit të peshkut në rregullimin e dopaminës.

Për shembull, një studim i minjve vërejti se një dietë e pasuruar me vaj peshku rriti nivelet e dopaminës në korteksin ballor të trurit me 40% dhe rriti aftësitë e lidhjes së dopaminës ().

Sidoqoftë, nevojitet më shumë hulumtim i bazuar në njerëz për të bërë një rekomandim përfundimtar.

Përmbledhje Shtesat e vajit të peshkut mund të rrisin nivelet e dopaminës në tru dhe të parandalojnë dhe trajtojnë simptomat e depresionit.

10. Kafeina

Studimet kanë zbuluar se kafeina mund të rrisë performancën njohëse, përfshirë edhe rritjen e çlirimit të neurotransmetuesve, siç është dopamina (,,).

Thoughtshtë menduar se kafeina përmirëson funksionin e trurit duke rritur nivelet e receptorëve të dopaminës në trurin tuaj ().

Sidoqoftë, trupi juaj mund të zhvillojë një tolerancë ndaj kafeinës, që do të thotë se mëson se si të përpunojë sasitë e rritura.

Prandaj, mund të duhet të konsumoni më shumë kafeinë sesa keni konsumuar më parë për të përjetuar të njëjtat efekte ().

Përmbledhje Kafeina është e lidhur me rritjen e niveleve të dopaminës duke rritur receptorët e dopaminës në trurin tuaj. Me kalimin e kohës, mund të zhvilloni një tolerancë më të madhe për kafeinën dhe mund t'ju duhet të rrisni konsumin tuaj për të pasur të njëjtat efekte.

11. Xhensen

Xhensen është përdorur në mjekësinë tradicionale kineze që nga kohërat antike.

Rrënja e saj mund të hahet e gjallë ose në avull, por është gjithashtu e disponueshme në forma të tjera, të tilla si çaj, kapsula ose pilula.

Studimet kanë treguar se xhensen mund të rrisë aftësitë e trurit, duke përfshirë gjendjen shpirtërore, sjelljen dhe kujtesën (,).

Shumë studime mbi kafshët dhe epruvetat tregojnë se këto përfitime mund të vijnë për shkak të aftësisë së xhensenit për të rritur nivelet e dopaminës (,,).

Hasshtë sugjeruar gjithashtu që përbërës të caktuar në xhensen, të tilla si xhensenozidet, janë përgjegjës për rritjen e dopaminës në tru dhe për efektet e dobishme në shëndetin mendor, duke përfshirë funksionin njohës dhe vëmendjen ().

Një studim mbi efektet e xhensenit të kuq korean në çrregullimin e hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) tek fëmijët vërejti që nivelet më të ulëta të dopaminës shoqëroheshin me simptomat e ADHD.

Fëmijët e përfshirë në studim morën 2,000 mg xhensen të kuq korean çdo ditë për tetë javë. Në fund të studimit, rezultatet treguan se xhenseni përmirësoi vëmendjen tek fëmijët me ADHD ().

Sidoqoftë, studime të mëtejshme janë të nevojshme për të nxjerrë përfundime të caktuara në lidhje me shkallën në të cilën xhensen rrit prodhimin e dopaminës dhe funksionin e trurit te njerëzit.

Përmbledhje Shumë studime mbi kafshët dhe epruvetat kanë treguar një rritje të niveleve të dopaminës pas plotësimit me xhensen. Xhensen mund të rrisë nivelet e dopaminës tek njerëzit, veçanërisht tek ata me ADHD, por kërkohet më shumë hulumtim.

12. Berberine

Berberina është një përbërës aktiv i pranishëm dhe i nxjerrë nga disa bimë dhe barëra.

Hasshtë përdorur në mjekësinë tradicionale kineze për vite me rradhë dhe kohët e fundit ka fituar popullaritet si një shtesë natyrore.

Disa studime mbi kafshët tregojnë se berberina rrit nivelet e dopaminës dhe mund të ndihmojë në luftën kundër depresionit dhe ankthit (,,,).

Aktualisht, nuk ka asnjë hulumtim mbi efektet e shtesave të berberinës në dopaminë tek njerëzit. Prandaj, nevojitet më shumë hulumtim para se të bëhen rekomandimet.

Përmbledhje Shumë studime tregojnë se berberina rrit nivelet e dopaminës në trurin e minjve. Sidoqoftë, kërkohen studime të mëtejshme për të kuptuar plotësisht efektet e niveleve të berberinës dhe dopaminës tek njerëzit.

Konsiderata të veçanta dhe efekte anësore

Bestshtë më mirë të këshilloheni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të shtoni ndonjë shtesë në rutinën tuaj ditore.

Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni një gjendje mjekësore ose nëse jeni duke përdorur ndonjë ilaç.

Në përgjithësi, rreziku që lidhet me marrjen e suplementeve të mësipërme është relativisht i ulët. Të gjithë kanë profile të mira sigurie dhe nivele të ulëta toksiciteti në doza të ulta deri në mesatare.

Efektet anësore kryesore të mundshme të disa prej këtyre shtojcave lidhen me simptomat e tretjes, të tilla si gazra, diarre, nauze ose dhimbje stomaku.

Dhimbje koke, marramendje dhe rrahje zemre janë raportuar gjithashtu me shtesa të caktuara, duke përfshirë xhinko, xhensen dhe kafeinë (,,).

Përmbledhje Shtë e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj para se të merrni shtesa dietike dhe të ndaloni përdorimin e tyre nëse ndodhin efekte anësore negative ose ndërveprime me ilaçe.

Në fund të fundit

Dopamina është një kimikat i rëndësishëm në trupin tuaj që ndikon në shumë funksione të lidhura me trurin, siç janë gjendja shpirtërore, motivimi dhe kujtesa.

Në përgjithësi, trupi juaj rregullon vetë nivelet e dopaminës, por disa gjendje mjekësore dhe zgjedhjet e dietës dhe mënyrës së jetesës mund të ulin nivelet tuaja.

Së bashku me ngrënien e një diete të ekuilibruar, shumë shtesa të mundshme mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të dopaminës, përfshirë probiotikët, vajin e peshkut, vitaminën D, magnezin, xhinkon dhe xhensen.

Kjo, nga ana tjetër, mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të trurit dhe shëndetit mendor.

Secila prej shtesave në këtë listë ka një profil të mirë sigurie kur përdoret siç duhet. Sidoqoftë, disa shtesa mund të ndërhyjnë në disa ilaçe të përshkruara ose pa recetë.

Alwaysshtë gjithmonë më mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose dietologun e regjistruar për të përcaktuar nëse shtesa të caktuara janë të përshtatshme për ju.