Zotërimi i Flamurit të Dragoit

Përmbajtje

•  
• Cilat janë përfitimet e ushtrimit të flamurit të dragoit?
• Si të bëjmë flamurin e dragoit
• Modifikimet
• Këshilla për sigurinë
• Progresionet
• Ndryshimet e dërrasave
• Shtrihet ngritja e këmbës
• Mbështetja e shpatullave
• Varja e këmbës ngrihet
• Pozicion i zbrazët
• Në fund të fundit
• Para se të filloni
  

Ushtrimi i flamurit të dragoit është një lëvizje fitnesi që është emëruar për artistin ushtarak Bruce Lee. Ishte një nga lëvizjet e tij nënshkruese, dhe tani është pjesë e kulturës pop të fitnesit. Sylvester Stallone gjithashtu ndihmoi në popullarizimin e ushtrimit të flamurit të dragoit kur ai interpretoi në filmin Rocky IV.

Ky ushtrim ka fituar popullaritet në mesin e entuziastëve të fitnesit dhe bodybuilders që duan të zotërojnë një lëvizje intensive.

Cilat janë përfitimet e ushtrimit të flamurit të dragoit?

Flamuri i dragoit është një ushtrim i përparuar që mendohet të jetë një nga ushtrimet thelbësore më sfiduese. Ju duhet ta keni trupin tuaj në formën më të mirë fizike për ta bërë atë. Ndërsa ky ushtrim kërkon forcë barku dhe bërthame, ai gjithashtu kërkon forcë thelbësore të trupit të plotë.

I gjithë trupi juaj është punuar, prandaj është e rëndësishme që të keni shumë forcë në të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Lakuesit, hipotekat dhe pjesa e poshtme e shpinës gjithashtu po punohen. Ju përdorni muskujt tuaj stabilizues për të ruajtur tensionin në të gjithë trupin tuaj. Ushtrimi i flamurit të dragoit ju ndihmon të krijoni forcën e shpatullave dhe masën e muskujve.

Si të bëjmë flamurin e dragoit

1. Shtrihuni në shpinë dhe mbërrini krahët pas jush për t’u mbajtur në një shtyllë, kolonë ose stol të fortë.
2. Ngrini ijet ndërsa rrotulloni peshën tuaj mbi supe.
3. Ngrini këmbët, këmbët dhe bustin për të ardhur në një vijë të drejtë.
4. Sillni trupin tuaj në një vijë të drejtë në mënyrë që shpatullat, ijet dhe gjunjët të jenë të drejtuar. Mos e vendosni peshën e trupit tuaj në qafë. Mbani peshën në shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.
5. Pjesa e sipërme e shpinës është pjesa e vetme e trupit që duhet të jetë në kontakt me dyshemenë.
6. Mbajeni këtu deri në 10 sekonda.
7. Ulni ngadalë trupin përsëri poshtë në dysheme derisa të jetë paralel me dyshemenë, duke mbajtur thelbin dhe vithet tuaja të shtrënguara.
8. Sigurohuni që po i mbani këmbët të bashkuara dhe të drejta.
9. Për një sfidë, ju mund ta mbani trupin tuaj pikërisht mbi tokë dhe ta mbani këtë pozicion para se të ngriheni përsëri.

Bëni 5 grupe me 5 përsëritje.

Modifikimet

Për t'i shtuar më shumë një sfidë ushtrimit, provoni:

• duke treguar gishtat e këmbëve
• të veshur me pesha të kyçit ose këpucë të rënda

Për variacione më të lehta provoni:

• përzierjen e lartësisë në të cilën ju sjellni këmbët tuaja dhe ndaloni në pika të ndryshme
• duke zgjedhur, në fillim, të ulni këmbët vetëm në gjysmë të rrugës, në mënyrë që të jetë më e lehtë t'i riktheheni përsëri
• duke bërë ushtrimin me të dy gjunjët e përkulur (pasi ta keni arritur këtë, provoni ta bëni me njërën këmbë të drejtuar njëkohësisht)
• duke bërë versionin e këmbës së straddle (sa më gjerë të hapni këmbët, aq më lehtë bëhet ushtrimi; ju mund t'i afroni këmbët në mënyrë progresive deri sa të jenë në pozicionin e rregullt)
• duke shkelmuar deri në pozicionin e lartë të flamurit të dragoit dhe duke punuar në uljen e këmbëve tuaja (ju mund t'i bëni këto negative me ndryshimet e përmendura më lart)

Këshilla për sigurinë

Vitalshtë jetike që të përdorni formën e duhur ndërsa bëni flamurin e dragoit. Ju duhet të siguroheni se jeni mjaft të aftë për të bërë stërvitjen siç duhet në mënyrë që të shmangni lëndimet. Këtu janë disa këshilla të rëndësishme për të cilat duhet të keni kujdes:

• Bëni shtrirje dhe ngrohje përpara se të jeni praktika juaj.
• Mbani bërrylat të mbërthyer afër veshëve dhe mos i lejoni të shpërthejnë anash.
• Shmangni vendosjen e peshës së trupit në qafë. Mbani peshën në shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.
• Mos e shtyni kokën shumë poshtë në dysheme.
• Mbani mjekrën të futur në gjoks për të mbrojtur qafën.
• Mbani pikën kryesore në shpatullat tuaja dhe jo në shpinë.
• Mbaje shpinën drejt.

Progresionet

Përveç variacioneve të flamurit të dragoit, ju mund të punoni në ushtrime progresive që mund t'ju ndihmojnë të krijoni forcën për të bërë flamurin e plotë të dragoit.

Rekomandohet gjithashtu që të jeni në formë të shkëlqyeshme fizikisht dhe të keni hedhur ndonjë peshë të tepërt.

Mos harroni të keni durim ndërsa ndërtoni praktikën tuaj. Mund t'ju duhen disa javë ose muaj për të fituar forcën dhe qëndrueshmërinë e nevojshme për të bërë flamurin e dragoit.

Ndryshimet e dërrasave

1. Ejani në duar dhe këmbë me trupin tuaj në një vijë të drejtë.
2. Vendosni kyçet e duarve direkt nën shpatullat tuaja.
3. Mbani peshën në gishtërinjtë tuaj me këmbë të ngritura.
4. Futeni mjekrën pak në gjoks, në mënyrë që ajo pjesën e pasme të qafës tuaj të jetë e drejtë.
5. Angazhoni abdominals tuaj dhe mbani krahët tuaj të fortë.
6. Mbajeni këtu për të paktën 1 minutë.

Kaloni të paktën 10 minuta duke kaluar ndryshime të ndryshme të dërrasave.

Shtrihet ngritja e këmbës

1. Shtrihuni në tokë me krahët krah trupit dhe pëllëmbët poshtë. Ju gjithashtu mund të ndërthurni gishtat në bazën e kafkës tuaj për të mbështetur qafën tuaj nëse kjo është më e rehatshme.
2. Ngadalë ngrini këmbët lart drejt tavanit.
3. Ulini këmbët sa më ngadalë që të jetë e mundur.
4. Pak para se këmbët tuaja të prekin dyshemenë, ngrini përsëri lart.
5. Mbani pjesën e poshtme të shpinës në dysheme gjatë gjithë kësaj lëvizjeje.

Vazhdoni këtë lëvizje për 3 grupe me 12 përsëritje.

Mbështetja e shpatullave

Përdorni një rrogoz yoga për këtë pozë. Sigurohuni që të mbani qafën në një pozicion. Mos bëni presion në qafën tuaj.

1. Shtrihuni shtrirë me krahët pranë trupit.
2. Ndërsa shtypni krahët dhe duart në dysheme, thithni dhe ngrini këmbët deri në 90 gradë.
3. Rrokullisuni përsëri mbi shpatullat tuaja dhe ngrini këmbët mbi kokën tuaj, duke ekuilibruar këmbët tuaja në ajër.
4. Sillni duart në pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që gishtat tuaj rozë të jenë në të dy anët e shtyllës kurrizore.
5. Gishtat duhet të drejtohen nga lart drejt tavanit.
6. Prej këtu, shtypni duart në shpinë për mbështetje ndërsa i çoni këmbët drejt drejt tavanit.
7. Mundohuni të fusni shpatullat, shpinë dhe ijet në një vijë të drejtë.
8. Vizatoni mjekrën në gjoks për të mbështetur pjesën e pasme të qafës.
9. Mbajeni këtu për të paktën 30 sekonda.
10. Lironi duke ulur këmbët përsëri poshtë mbi kokë.
11. Sillni krahët përsëri në dysheme.
12. Ngadalë rrokullisni kurrizin tuaj përsëri në dysheme me këmbët tuaja në 90 gradë.
13. Ulini këmbët përsëri në dysheme.
14. Pastaj hyni në një pozicion të ulur dhe lini qafën tuaj të rri prapa.
15. Pastaj sillni kokën përsëri lart dhe butësisht futeni mjekrën në gjoks.

Varja e këmbës ngrihet

1. Mbajeni në një shirit tërheqës.
2. Drejtoni këmbët dhe mbajini fort glutet.
3. Ngrini këmbët aq lart sa të mundeni.
4. Mbajeni pozicionin e sipërm për rreth 10 sekonda.
5. Ngadalë ulni këmbët prapa.

Bëni 3 grupe me 12 përsëritje.

Pozicion i zbrazët

1. Shtrihuni në shpinë me krahët e zgjatur mbi kokë.
2. Tregoni gishtat e këmbëve dhe zgjatini majat e gishtave për të zgjatur trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
3. Angazhoni abdominals dhe glute ndërsa ngrini supet dhe kofshët.
4. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
5. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.

Përsëriteni 3 herë.

Në fund të fundit

Importantshtë e rëndësishme që të merrni kohën tuaj për të fituar forcën që ju nevojitet për të bërë flamurin e dragoit. Asnjëherë mos e detyroni veten në ndonjë pozicion. Gëzoni procesin dhe mos e nxitoni.

Mos harroni se mund të duhen diku nga disa javë deri në disa muaj për të zotëruar flamurin e dragoit. Jepini trupit tuaj shumë kohë për të pushuar në mes të seancave të stërvitjes. Dëgjoni trupin tuaj dhe mos e shtyni veten shumë shpejt ose shumë fort.

Para se të filloni

1. Ky është një ushtrim i përparuar, prandaj përdorni gjykimin tuaj nëse është i përshtatshëm për ju. Praktikimi i një forme të mirë është thelbësor në zvogëlimin e lëndimeve dhe sigurimin e përfitimeve të trupit tuaj nga ushtrimet. Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri stërvitor.