Si të bëheni një master i përgatitjes së vaktit - Këshilla nga një nutricionist

Përmbajtje

• 1. Keni një sërë recetash të shëndetshme
• 2. Bëni një listë prioritare të blerjeve ushqimore
• 3. Bëni shumë detyra gatimin dhe përgatitjen tuaj
• 4. Punoni ngadalë në një frigorifer të plotë
• 5. Mblidhni vaktet tuaja më vonë, sesa të gjitha menjëherë
• Parapërgatitja e vaktit mund të zgjasë më pak se 3 orë
• Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm

Filloni ngadalë dhe mos nxitoni. Ja se çfarë duhet të dini për të qenë ekspert në përgatitjen e vaktit.

Nuk ka nevojë të stresoheni për pirjen e matçës çdo ditë nëse nuk e keni zotëruar teknikën e ngrënies dhe gatimit të thjeshtë.

Përpos mrekullive me një tenxhere, hapi tjetër për të ngrënë lehtë është planifikimi i vaktit, ose gatimi në grupe. Ju mund të keni dëgjuar për trendin "të hënave të përgatitjes së vaktit". Në ditët e sotme të gjithë - pa marrë parasysh se çfarë diete po provojnë - duket se po e bëjnë atë. Pyetja është: Për ta bërë dietën tuaj të funksionojë, a keni nevojë vërtet për të ngrënë para?

Përgjigja e shkurtër: Ndoshta.

Por nëse doni të kurseni veten tuaj orë në javë nga gatimi dhe vrapimi në dyqan ushqimesh për të marrë ato sende të minutës së fundit që keni harruar, duke ngrënë jashtë ose duke anashkaluar vaktet (për të ngrënë vetëm snacks gjatë lëvizjes), atëherë përgjigjja është po . Vendosja e një sistemi për planifikimin e vaktit mund të jetë zgjidhja që ju nevojitet për të qëndruar në rrugën e duhur.

Së pari kam përdorur konceptin e planifikimit të vaktit para se të dija se si quhej. Në shkollën grad, unë kisha orarin mjaft të mbushur, duke xhongluar duke shkruar një tezë, klasa dhe punë. E gjeta veten duke kapërcyer mëngjesin sepse thjesht nuk "kisha kohë".

Pastaj një ditë, vendosa të bëja të gjithë miellin e tërshërës që do të më duhej për javën në një ditë (pra pesë racione me një racion). Ky hap i thjeshtë i vogël ishte katalizatori im për krijimin e një rutine për ushqim të shëndetshëm.

Vite më vonë, unë kam mbajtur planifikimin e vaktit dhe kam përsosur mënyrën e duhur. Këtu janë pesë këshillat e mia kryesore për t'u bërë një mjeshtër i përgatitjes së vaktit. Betohem në këto strategji për ta mbajtur veten në udhë - dhe ato gjithashtu kanë punuar për mijëra në të gjithë botën.

1. Keni një sërë recetash të shëndetshme

Këto janë vaktet e mia kryesore me pesë përbërës që mbulojnë mëngjesin, drekën, darkën, ëmbëlsirën, madje edhe një recetë për lëvizjen. (Shënim anësor: Erëza si kripa, piperi ose vaji i ullirit nuk konsiderohen si "përbërës" në këto receta.)

• Mëngjesi: Smoothie Matcha Mango
• Dreka: Supë e butë me kunguj të njomë
• Në lëvizje: Sallatë e ngarkuar Quinoa
• Darka: Enë me perime të përzemërta
• Dmbëlsirë: Smoothie me Banane Blast
  Tas

Pasja e një sërë recetash të zakonshme që ju pëlqen mund ta bëjnë planifikimin e vaktit shumë më të lehtë, veçanërisht në javët që ndiheni të pa frymëzuar. Çelësi është që të mos lejoni që procesi t'ju lodhë, përndryshe do të jetë shumë e lehtë të biesh nga banda!

2. Bëni një listë prioritare të blerjeve ushqimore

Kjo mund të duket si një ide jo-mendore, por është e rëndësishme të vendosni përparësi në udhëtimin tuaj në dyqan ose në tregun e fermerëve para se të filloni madje edhe përgatitjen e vaktit. Kjo fillon me bërjen e një liste të blerjeve ushqimore në shtëpi. Bëni një përmbledhje të ushqimeve dhe përbërësve që keni tashmë në shtëpi, në mënyrë që të mos humbni kohë dhe para duke i gjetur në dyqan.

Pastaj, mendoni se cilat pjata dëshironi të hani dhe nëse mund të përzieni, përputhni dhe maksimizoni përbërësit. Për shembull, vaktet me quinoa janë një zgjedhje e shkëlqyeshme: Ju mund të bëni një grup të madh quinoa dhe të krijoni spin-off vakt për mëngjes (drithëra të ftohtë), drekë dhe darkë!

Së fundmi, sigurohuni që të keni enë të mjaftueshme ushqimore për të ruajtur vaktet tuaja veç e veç. Përdorni kuti qelqi bento për të organizuar drekat dhe darkat tuaja. Kavanozat Mason janë të shkëlqyeshëm për ruajtjen e salcave të sallatave, humusit, pestos dhe salcave ose marinadave të tjera.

Merrni edhe disa kontejnerë për ruajtjen:

• tufa të mëdha supash
• quinoa ose drithëra të tjerë
• proteinat
• granola
• përbërësit e sallatës

Një tjetër këshillë e rëndësishme është të dini kur bëni pazar ushqimesh
punon për ju. Aty ku jetoj, është kaos në dyqan ushqimesh të dielën
pasdite, kështu që më pëlqen të shkoj herët në mëngjes kur trafiku është i ulët dhe unë
mund të futen dhe të dalin.

3. Bëni shumë detyra gatimin dhe përgatitjen tuaj

Unë jam gjithçka për të qenë efikas me kohën time, dhe kjo vazhdon edhe në gatim. (Kursimi i kohës është një komponent thelbësor që u sigurova të përfshija në "Udhëzuesin për Planifikimin e Ushqimit Master".) Jo çdo vakt duhet të bëhet një nga një - përdorni kohën tuaj me mençuri!

Gatuajini përbërës të veçantë në sobë. Ndërsa ata përbërës po ziejnë ose avullojnë, copëtoni, hidhni dhe piqni perime, patate të ëmbla, granola dhe të mirat e tjera në furrë. Bëni gati të gjithë përbërësit tuaj në banakun e kuzhinës. Ndërsa soba dhe furra juaj po digjen, përzieni një stuhi humus, qumësht bajamesh shtëpiak ose salcë sallate.

Me atë që u tha, nganjëherë njerëzit fillojnë përgatitjen e vaktit duke bërë shumë enë në të njëjtën kohë, të cilat mund të jenë mbytëse dhe stresuese. Derisa të njihni përmendësh udhëzimet e recetave, filloni ngadalë me një pjatë për javën. Jini përzgjedhës edhe për përbërësit që dëshironi të përgatitni.

Ju gjithashtu nuk keni nevojë të përgatitni të gjithë përbërësit e një pjate në të njëjtën kohë. Disa përbërës bazë, si orizi, quinoa dhe makaronat, mund të bëhen në grupe, ndërsa përbërës të freskët mund të gatuhen më vonë gjatë javës. Ose mund të ruani përbërësit veç e veç. Zgjedhja për të mos gatuar gjithçka menjëherë (kështu që mund të ndërtoni vaktin tuaj më vonë) mund të ju kursejë më shumë kohë.

4. Punoni ngadalë në një frigorifer të plotë

Siç e përmenda më herët, nuk keni nevojë të vaktoni çdo pjatë të vetme për javën në vazhdim - thjesht zgjidhni një vakt që ju duket më sfiduesja. Për shembull, nëse është e vështirë të ngrihesh herët në mëngjes për të përgatitur mëngjesin, përdor kohën tënde për të mbledhur tërshërë brenda natës me vlerë një javë ose për të pjekur një tufë kiflesh me drithëra. E keni të vështirë të gjeni kohë për drekë? Hidhni zarzavate dhe zarzavate në enë individuale dhe përgatitni disa salcë shtëpie për sallatë që mund t'i hidhni sipër kur është koha për të ngrënë.

Kryesorja është që të filloni të vogla dhe pastaj të punoni në rrugën tuaj për të patur një frigorifer të mbushur me përbërës të vaktit tashmë të përgatitur në mënyrë që të bëheni krijues në vend.

5. Mblidhni vaktet tuaja më vonë, sesa të gjitha menjëherë

Përgatitja e përbërësve për të mbledhur vaktet gjatë javës kërkon më shumë kohë, kështu që unë rekomandoj të lini mënjanë disa orë një ditë në javë që ju ndihmon për të përgatitur dhe gatuar përbërës të vaktit, të tilla si quinoa, vezë të ziera fort dhe zarzavate për sallata, për tu mbledhur më vonë. Nuk kërkohet ngrirje, pasi do të hani vaktet tuaja gjatë gjithë javës.

Parapërgatitja e vaktit mund të zgjasë më pak se 3 orë

Këto ditë, unë kam përgatitje të vaktit në një shkencë dhe mund të bëj dyqan ushqimesh, të përgatis dhe të gatuaj nën tre orë të Shtunave (shumica).

Mendoni për planifikimin e vaktit si një çelës për të kursyer kohë dhe energji për ta vendosur diku tjetër. Ende më pëlqen të gatuaj, ashtu si mund të kesh, por nuk më pëlqen t’i kushtoj kaq shumë kohë një aktiviteti çdo ditë.

Kjo kohë shtesë për veten time është me të vërtetë përfitimi më i mirë i planifikimit të vaktit, veçanërisht kur ka kaq shumë gjëra të tjera në jetë, të cilave do të doja t'i kushtoja vëmendje - ushtrime fizike, ftohje, lexim libra dhe shoqëri me miqtë dhe familjen.

Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm

McKel Hill, MS, RD, është themeluesi i Nutrition Stripped, një uebfaqe e shëndetshme jetese kushtuar optimizimit të mirëqenies së grave në të gjithë globin përmes recetave, këshillave të të ushqyerit, palestrës etj. Libri i saj i gatimit, "Nutrition Stripped", ishte një nga më të shiturit kombëtar dhe ajo është paraqitur në Revistën e Fitnesit dhe Revistën e Shëndetit të Grave.